Čo jesť po behu? Výživa po behu

Beh je zdravý šport. Rovnako ako to, čo zjete pred behom, kŕmenie po behu rovnako dôležité.

V závislosti na cieľoch, ako je chudnutie a budovanie svalov, poskytujú rôzne jedlá rôzne výhody.

Čo jesť po behu? 

-Schudnúť

Cvičenie je dôležité pri chudnutí a obzvlášť dôležité je pri chudnutí z dlhodobého hľadiska.

Beh je cvičenie, ktoré môže robiť kdekoľvek a bez akejkoľvek výstroje. Ak beháte na chudnutie, po behu môžete jesť nasledovné.

Repný šalát

repa Je to zelenina bohatá na vlákninu, ktorá je bohatá na živiny, má nízky obsah kalórií a reguluje hlad. Má vysoký obsah dusičnanov v strave, čo sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú telu produkovať oxid dusnatý, jednu z najdôležitejších molekúl pre zdravie krvných ciev.

Štúdie preukázali, že dietetické dusičnany zo zeleniny bohatej na dusičnany, ako je červená repa, špenát a rukola, môžu zlepšiť výkon pri behu a oddialiť únavu pri behu.

Po behu si môžete dať šalát z červenej repy, na zvýšenie bielkovín cícer ve losos Môžete pridať potraviny ako napr. 

vodný melón

Obľúbené letné ovocie vodný melónmúka má nízky obsah kalórií a je dobrým zdrojom dvoch silných rastlinných zlúčenín - citrulín ve lykopén.

Podobne ako diétne dusičnany, citrulín pomáha telu produkovať oxid dusnatý a zmierňuje bolesti svalov tým, že oddiaľuje únavu z cvičenia. Vodný melón, ktorý obsahuje 91% hmotnosti vody, pomáha dopĺňať vodu stratenú po behu.

Hummus a surová zelenina

humusje v podstate predjedlo vyrobené z niekoľkých ingrediencií, ako je cícerový olivový olej, cesnak, citrónová šťava a soľ. Cícer je dobrým zdrojom bielkovín.

Do hummusu môžete pridať nízkokalorickú zeleninu bohatú na živiny, ako je mrkva, paprika, zeler, reďkovka a karfiol.

Zeleninová omeleta

Vajíčko plné vitamínov, minerálov, zdravých tukov a vysoko kvalitných bielkovín je potravinou bohatou na živiny.

Štúdie ukazujú, že raňajky obsahujúce vajíčka môžu v kombinácii s nízkokalorickou diétou zvýšiť chudnutie.

Pre tých, ktorí behajú ráno, je omeleta možnosťou, ktorú môžete konzumovať na raňajky. Zmiešajte ho s čerstvým špenátom, paradajkami, strúhaným syrom, cibuľou a hubami na chutné a výživné raňajky.

Jablko z arašidového masla alebo banán

Apple a banányochutený arašidovým maslom. Prírodné uhľohydráty z ovocia a oleja z arašidového masla fungujú ako tráviace ústrojenstvo a regulujú hlad po celý deň.

Dávajte pozor, aby ste ich nespotrebovali príliš veľa, pretože arašidové maslo je bohaté na kalórie.

Na budovanie svalov

Beh - v kombinácii s vzpieraním - pomáha spaľovať kalórie navyše, udržiavať zdravie srdca a budovať svalovú hmotu. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, po behu môžete uprednostniť nasledujúce jedlá.

Čokoládové mlieko

Čokoládové mliekoje výživný nápoj. Je nabitý vysoko kvalitnými bielkovinami a rýchlo stráviteľnými sacharidmi pre regeneráciu svalov a doplnenie energie.

5-týždňová štúdia u dospievajúcich zistila, že čokoládové mlieko malo za následok zvýšenie sily pri cvičení o 12,3% v porovnaní s uhľohydrátovým nápojom.

Srvátkový proteínový koktail

Proteínové koktaily sú preferovanou voľbou pre veľa ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Srvátkový proteín, Je to jedna z najlepších možností na budovanie svalov po každom tréningu.

Telo tento mliečny proteín rýchlo strávi a vstrebáva.

V porovnaní s inými typmi proteínových práškov, ako je kazeín alebo sója, obsahuje srvátkový proteín viac z deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na naštartovanie procesu budovania svalov. 

Grilované kuracie mäso so zeleninou

Kuracie mäso je vysoko kvalitný chudý proteín. Ku grilovanému kuraciemu mäsu môžete pridať zeleninu, ako je karfiol, brokolica, šampiňóny, cuketa a špargľa, a zjete ju, aby ste po svojom behu nabudili svalovú hmotu. 

Tvaroh a ovocie

Tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika. Má tiež vysoký obsah sodíka, elektrolytu strateného prostredníctvom potu počas cvičenia.

Pre extra antioxidanty konzumujte čerstvé ovocie obsahujúce vitamíny a minerály s tvarohom.

Hrachový proteínový prášok

Hráškový proteínový prášok je vhodnou voľbou na budovanie svalovej hmoty po behu zvýšením príjmu bielkovín. Ak chcete využiť výhody hrachového proteínu, zmiešajte 1 - 2 odmerky prášku s vodou, mliekom alebo alternatívou rastlinného mlieka, kým sa z neho nestane prášok.

Energetické jedlá po rannom behu

Beh je náročná činnosť. Ľudia, ktorí behajú každé ráno, míňajú veľa sily a energie. Beh; Spáli nielen veľa kalórií, ale tiež vás nechá dýchať a vyčerpať.

Beh každé ráno je vynikajúci pre zdravie a hlavne pre chudnutie, ide o to čo jesť po rannom behud.

Kuracie prsia

Kuracie prsia majú veľmi nízky obsah kalórií a sú považované za jednu z najzdravších možností mäsa v každom dennom jedle. Ľahko sa dá uvariť zmiešaním s korením.

 Kurča pred behom uvarte. Keď sa vrátite z behu, zohrejte a jedzte.

Ako viete, raňajky sú dôležitým jedlom a mali by byť tým najvýživnejším. Kuracie prsia môžete konzumovať s hnedou ryžou. Udržuje vás nasýtený na dlhú dobu a po zvyšok dňa nemáte prehnanú chuť do jedla.

Výhoda: Kuracie mäso obsahuje selén, ktorý znižuje riziko artritídy v neskoršom živote.

losos

Pokiaľ ide o morské plody, nemôže existovať lepšia alternatíva k lososovi. Losos plný omega 3 mastných kyselín a antioxidantov umožňuje telu rýchle zotavenie.

Filety z lososa môžete variť s pečenými zemiakmi a varenou zeleninou. Ak chcete mať ďalšie zdravotné výhody, pridajte trochu olivového oleja.

Výhoda: Losos zlepšuje funkciu mozgu a znižuje mieru kognitívnej retardácie u starších ľudí.

banány

Sacharidy majú zlú povesť, ale nie medzi bežcami. Každý bežec alebo športovec by mal jesť dostatok sacharidov, aby zvýšil svoju energiu.

Banán je jedným z najlepších a najzdravších zdrojov sacharidov. Zdravý banán môžete vždy konzumovať namiesto samotného ovocia.

V mixéri zmiešajte odstredené mlieko, banán a jahody a nechajte ich odpočívať asi dve minúty. Podľa chuti môžete pridať trochu citrónovej šťavy.

Výhoda: Banán je jedinečná zmes vitamínov, minerálov a sacharidov, ktoré zvyšujú vytrvalosť medzi športovcami.

Ovocný šalát

Plody sú sladké, šťavnaté a sú vynikajúcim zdrojom vitamínov. Jesť ovocie a piť džús po rannom behu je skvelé pre zdravie.

Môžete jesť pomaranče, jablká, černice a grapefruity. Obsahujú antioxidanty a sú vynikajúce pre zdravé raňajky. 

Výhoda: Ovocie ako hrozno a kivi obsahuje antioxidanty a vlákninu, ktoré udržiavajú zdravý krvný tlak a zlepšujú zdravie srdca.

zelenina

Jesť zeleninu je zdravá myšlienka, ktorá vám pomôže začať deň energickým. Obsahuje antioxidanty, bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré posilnia organizmus, pomôžu budovať štíhlejšie svaly a posilnia imunitu.

Zeleninu, ako je šalát, brokolica a mrkva, môžete konzumovať surovú. Môžete si pripraviť sendviče s uhorkami a paradajkami. Môžete tiež pridať varené vajce pre extra bielkoviny.

Výhoda: Konzumácia zeleniny, ako je zeler, môže znížiť krvný tlak a konzumácia ružičkového kelu môže zabrániť rozvoju rakovinových buniek.

mandle

mandleJe vynikajúcim zdrojom antioxidantov a je známe, že znižuje hladinu cholesterolu, najmä ak sa konzumuje pravidelne.

Mandle patria medzi obľúbené jedlá bežcov. Ale samozrejme, po behu nemôžete jesť len mandle na raňajky. Môžete to konzumovať pridaním do misky s obilninami.

Výhoda: Mandle sú dobré pre pokožku. Znižuje mieru rizika neustálym dopĺňaním všetkých život ohrozujúcich chorôb vitamínmi a minerálmi.

Valcovaný ovos

Valcovaný ovos Je to ideálne jedlo pre bežcov. Obsahuje veľké množstvo bielkovín, vlákniny a sacharidov. Vláknina spôsobí, že sa budete cítiť sýti, čím zabránite prejedaniu sa.

Ak sa vám však zdá ovsená kaša príliš jemná, môžete do nej pridať akékoľvek ovocie podľa vášho výberu, aby bola chutnejšia a jedlejšia. Jedným z plusov ovsených vločiek je to, že znižuje zlý cholesterol.

Výhoda: Ovos obsahuje vlákninu, ktorá pomáha znižovať vysoké hladiny cholesterolu.

jogurt

jogurtje chutné občerstvenie pre všetkých športovcov. Ak beháte 45 minút alebo hodinu, odporúča sa po behu konzumovať jogurt. Jogurt je nabitý bielkovinami a môžete ho konzumovať s ovocím a mandľami, aby ste získali chuť.

Výhoda: Jogurt obsahuje bielkoviny, ktoré zvyšujú rýchlosť metabolizmu a pomáhajú vám budovať svalovú hmotu a spaľovať viac kalórií.

V dôsledku toho;

Beh je cvičenie, ktoré mnohých ľudí baví. „Čo jesť po behuOdpoveď na otázku „sa bude líšiť v závislosti od vašich cieľov.

Ak beháte, aby ste schudli, mali by ste jesť nízkokalorické jedlá a pre budovanie svalov by ste sa mali obrátiť na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.