Pre chudnutie existuje jednoduchá rovnica. Výdavky viac kalórií, ako prijmete ... Tým, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča cvičiť spolu s diétou a hovorí sa im, že chudnutím budú ľahšie spaľovaním ďalších kalórií.
Niektorí si však myslia, že cvičenie nie je pri chudnutí efektívne. Pretože tvrdia, že vďaka cvičeniu máte väčší hlad a po cvičení jedia viac jedla.
Cvičenie je zdravá aktivita
Cvičenie je pre zdravý život nevyhnutnou činnosťou. Znižuje riziko mnohých chorôb, vrátane obezity, cukrovky, osteoporózy a niektorých druhov rakoviny.
Predpokladá sa, že pravidelné cvičenie znižuje výskyt chorôb o 50%. Je to tiež prospešná činnosť pre relaxáciu, odbúravanie stresu a duševné zdravie.
Vzhľadom na účinky cvičenia na zdravie tela a mozgu je dôležité cvičiť aj kvôli jeho ďalším výhodám, ak nie sú účinné pri chudnutí.
Snažte sa o chudnutie, nie o chudnutie
Cvičenie sa často odporúča tým, ktorí chcú schudnúť. Cieľom by však malo byť odbúravanie tukov, nie chudnutie.
Ak chcete schudnúť iba obmedzením príjmu kalórií bez cvičenia, stratíte svaly aj tuk.
Keď chudneme, odhaduje sa, že štvrtina stratenej hmotnosti sa stratí zo svalov. Ak dôjde k zníženiu kalórií, telo musí byť schopné pokryť palivo z iných miest.
To však nanešťastie znamená, že sa bielkoviny vo svaloch spaľujú. Uplatňovanie cvičebného plánu s diétou znižuje množstvo stratených svalov. Svaly sú aktívnejšie ako tuky. Takže pri chudnutí je strata svalov nevyhnutná.
Cvičenie nielenže chudne, ale má tiež dôležité účinky na všeobecné a metabolické zdravie. Ak cvičíte počas procesu chudnutia, možno strácate tuk a budujete svaly. Z tohto dôvodu nemôžete na váhe vidieť žiadne chudnutie.
Kardio pomáha spaľovať kalórie a znižovať telesný tuk
Jedným z najobľúbenejších druhov cvičení na chudnutie sú kardio cvičenia. Napríklad; chôdza, beh, bicykel a plávanie ...
Cvičenie aerobikuNie je to veľmi efektívne na svalovú hmotu v porovnaní s cvičeniami, ako je zdvíhanie závažia. Je efektívnejší pri spaľovaní kalórií.
Bola vykonaná štúdia na 141 obéznych ľuďoch a ľuďoch s nadváhou, ktorá hodnotila vplyv kardio cvičenia po dobu 10 mesiacov. Príjem kalórií u týchto ľudí, ktorí boli rozdelení do troch skupín, sa neznížil. Podľa tohto;
1.skupina: Počas 5 dní venoval kardio cvičeniu 400 kalórií.
Skupina 2: Počas 5 dní venoval kardio cvičeniu 600 kalórií.
Skupina 3: Nerobil žiadne cvičenie.
Účastníci v skupine 1 stratili 4.3% svojej telesnej hmotnosti a účastníci v skupine 2 zhodili 5.7%. Tí v tretej skupine pribrali 3% hmotnosti.
Ďalšie štúdie zistili, že kardio cvičenia sú účinné pri spaľovaní nebezpečných tukových zásob v oblasti brucha, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.
Z tohto dôvodu je možné hmotnosť regulovať kardio cvičením, ako aj zlepšením metabolického zdravia. Prebytočné kalórie, ktoré konzumujete, môžete spáliť aj cvičením.
Vzpieranie pomáha spaľovať kalórie
Všetky fyzické aktivity pomáhajú spaľovať kalórie. Odporový tréning, ako je zdvíhanie závažia, má nad rámec toho výhodu. Okrem toho, že je zdravý a silný, pomáha aj pri budovaní svalov.
Neaktívni dospelí strácajú 3-8% svojich svalov v priebehu času a po dlhú dobu. S veľkým množstvom svalov, rýchlosť metabolizmuPomáha spaľovať kalórie aj počas odpočinku. Zvyšovanie rýchlosti metabolizmu pomáha aj pri chudnutí.
U 48 žien s nadváhou s veľmi nízkokalorickou diétou sa uplatnil program zdvíhania závažia. Výsledkom tohto programu bolo, že kým si ženy zachovali svoju svalovú hmotu, zvýšila sa ich rýchlosť metabolizmu a chudli.
Ženy, ktoré sledovali rovnaký stravovací program a nedvíhali činky, zaznamenali pokles metabolizmu a stratu svalovej hmoty.
Z tohto dôvodu je vykonávanie silového tréningu, ako napríklad zdvíhanie závažia, veľmi efektívne pri chudnutí a dlhodobom udržiavaní svalovej hmoty.
V skutočnosti je oveľa ťažšie udržať váhu ako schudnúť. V tomto vám môžu pomôcť aktivity ako zdvíhanie závažia.
Niektorí pri cvičení jedia viac
Jednou z hlavných sťažností na cvičenie je, že vyvoláva hlad a spôsobuje, že jete viac. Odmeňovanie kalórií spálených cvičením jedlom, prestaňte chudnúť, spôsobuje priberanie.
Aj keď to nie je pravda pre každého, štúdie zistili, že niektorí ľudia po cvičení viac jedia.
Cvičenie môže aktivovať hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla. Jedným z hormónov ovplyvnených fyzickou aktivitou je „ghrelin„To znamená, že je to hormón hladu. Štúdie ukazujú, že chuť do jedla po intenzívnom cvičení zmizne.
Toto sa nazýva „anorexia z cvičenia“ a vyskytuje sa v dôsledku poklesu hormónu ghrelinu. Hladiny grelínu sa však zhruba po pol hodine vrátia do normálu.
Aj keď existuje súvislosť medzi chuťou do jedla a grelínom, nemá to vplyv na množstvo, ktoré zjete po cvičení.
Účinky cvičenia na chuť do jedla sú individuálne, to znamená, že sa javia u každého človeka ako odlišné účinky. Napríklad; Po intenzívnom tréningu majú ženy tendenciu jesť viac ako muži.
Rovnako ľudia s menšou nadváhou jedia po cvičení menej ako obézni ľudia. Je teda na vás, aby ste po cvičení ovládli svoju chuť do jedla.
Je možné schudnúť cvičením?
Účinok cvičenia ako chudnutie alebo prírastok hmotnosti sa líši od človeka k človeku. Väčšina ľudí chudne dlhodobo cvičením, niekto zostáva stabilný, iný priberá. Väčšina z tých, ktorí priberajú, však priberá na svaloch, nie na tuku.
V porovnaní s diétou a cvičením však môžeme povedať, že diéta je v procese chudnutia účinnejšia ako cvičenie. Najlepšou stratégiou je však spoločné stravovanie a cvičenie.
Ľudia, ktorí chudnú, majú tendenciu cvičiť
Udržať si váhu je náročnejšie ako schudnúť. Štúdie ukazujú, že 85% tých, ktorí chudnú pri diéte, má problém s udržaním svojej hmotnosti.
Tieto štúdie sa uskutočňovali na ľuďoch, ktorí v priebehu rokov schudli veľké množstvo kilogramov a títo ľudia majú tendenciu cvičiť, aby si svoju váhu udržali.
Je dôležité zvoliť si cvičenie, ktoré vás môže baviť podľa vášho životného štýlu a vášho psychického stavu, aby ste v ňom mohli pokračovať.
Spolu s cvičením je dôležitá zdravá strava
Cvičenie pomáha pri zlepšovaní zdravia a chudnutí. Je však potrebné aplikovať program zdravej výživy.
Pri diéte neprekračujte limit, pretože budem viac chudnúť a budem sa držať vášho výživového programu ...
Ktoré cviky sa dajú použiť na chudnutie?
Okrem toho, že pomáha pri chudnutí, má cvičenie aj ďalšie výhody, napríklad zlepšenie nálady, spevnenie kostí a zníženie rizika mnohých chronických chorôb. Cvičenie na chudnutie Čo?
vychádzkové
vychádzkovéje jedným z najlepších cvikov na chudnutie. Dá sa to urobiť kedykoľvek a na akomkoľvek mieste bez špeciálneho vybavenia. Je to tiež cvičenie s nízkym dopadom, ktoré nezaťažuje kĺby.
Ak chcete začať chodiť, zamerajte sa na 3 minút chôdze 4-30 krát týždenne. Časom môžete postupne zvyšovať trvanie alebo frekvenciu svojich prechádzok.
beh
behje skvelým cvičením, ktoré pomáha pri chudnutí.
Štúdie zvyčajne prebiehajú brušný tuk zistili, že môže pomôcť pri spaľovaní škodlivých viscerálnych tukov známych ako Tento typ oleja obklopuje vnútorné orgány; Spôsobuje rôzne chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Beh je ľahké cvičenie, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek. Snažte sa behať 3 - 4 minút 20-30krát týždenne.
Cyklistika je populárne cvičenie, ktoré zlepšuje kondíciu a pomáha pri chudnutí.
Aj keď sa bicyklovanie tradične vykonáva vonku, veľa telocviční a fitnescentier má stacionárne bicykle, ktoré vám umožnia bicyklovať v interiéroch.
Cyklistika je skvelá pre ľudí na všetkých úrovniach fyzickej zdatnosti, od začiatočníkov až po športovcov. Je to tiež cvičenie s nízkym dopadom, takže nebude príliš tlačiť na kĺby.
Silový tréning
Cvičenie s vlastnou váhou je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť. Cvičenie na váhe môže pomôcť stimulovať rast svalov zvýšením pokojovej rýchlosti metabolizmu (RMR) alebo potenciálu tela spáliť kalórie v pokoji.
Početné štúdie, cvičenie aerobikuv porovnaní s tým telo spaľuje kalórie aj po niekoľkých hodinách silového tréningu.
Prerušované školenie
Intervalový tréning, viac obyčajne známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), je široký pojem, ktorý označuje spomalenie po krátkych obdobiach intenzívneho cvičenia.
HIIT cvičenie zvyčajne trvá 10 - 30 minút a spáli veľa kalórií. Takže HIIT vám pomôže spáliť viac kalórií za kratší čas.
Mnohé štúdie tiež preukázali, že HIIT je obzvlášť účinný pri spaľovaní brušného tuku, ktorý súvisí s chronickými chorobami.
Aplikácia HIIT sa ľahko aplikuje. Musíte si len zvoliť druh cvičenia a odpočinku, napríklad beh, skákanie alebo bicyklovanie.
Napríklad po 30 sekundách čo najťažšieho bicyklovania môžete šliapať pomalým tempom po dobu 1 - 2 minút. Tento vzor opakujte 10-30 minút.
Pilates
PilatesJe to skvelé cvičenie pre začiatočníkov, ktoré môže pomôcť pri chudnutí. Aj keď nespáli toľko kalórií ako aeróbne cvičenie, napríklad jogging, väčšine ľudí sa zdá príjemná, vďaka čomu sa ľahko udržuje.
Okrem chudnutia sa preukázalo, že pilates redukuje bolesti chrbta a zvyšuje silu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalosť a celkovú úroveň kondície.
Cvičiť pilates si môžete doma alebo v jednej z telocviční, ktoré ponúkajú hodiny pilates. Ak chcete týmto cvičením schudnúť, kombinujte ho so zdravou stravou alebo inými formami cvičenia, napríklad s kardiom.
plávanie
Plávanie je zábavný spôsob, ako schudnúť. To, ako plávate, určuje, koľko kalórií spálite. Každých 30 minút spáli človek s hmotnosťou 70 kilogramov 298 kalórií v polohe na chrbte, 372 kalórií v prsníku, 409 kalórií v štýle motýľov.
Ďalšou výhodou plávania je, že ide o cvičenie s nízkym nárazom, takže príliš nezaťažuje kĺby. Je to skvelá voľba pre ľudí so zraneniami alebo bolesťami kĺbov.
jóga
jógaje populárny spôsob, ako odbúrať stres cvičením. Spravidla a cvičenie na chudnutie Aj keď sa o ňom neuvažuje, spaľuje prijateľné množstvo kalórií a ponúka mnoho zdravotných výhod, ktoré môžu zvýšiť chudnutie.
Okrem spálených kalórií štúdie preukázali, že joga dokáže naučiť bdelosti, ktorá pomáha odolávať nezdravému jedlu, kontrolovať chuť do jedla a lepšie porozumieť signálom hladu tela.
Väčšina telocviční ponúka kurzy jogy, ale jogu si môžete zacvičiť kdekoľvek. Aj v pohodlí domova.
Cviky na chudnutie
Cviky, ktoré vám pomôžu efektívne schudnúť:
Ležať na zemi
Je to jeden z najzákladnejších pohybov, ktoré môžete sledovať, aby ste sa udržali fit. Má veľa výhod.
Ako sa to robí?
Ľahnite si na ruky a prsty na nohách.
Uistite sa, že vaše telo je v jednej priamke a vaše ruky sú pod ramenami.
- Pevne držte brušné svaly a stiahnite brušný gombík dovnútra.
Švihadlo
Švihadlo je kardio cvičenie, ktoré vám umožní spáliť 45-300 kalórií za 400 minút, v závislosti od vašej hmotnosti.
Ako sa to robí?
- Chrbát majte vystretý a brucho stiahnuté.
- Držte nohy pri sebe.
- Teraz skočte niekoľko centimetrov od zeme a prineste ho späť, nechajte lano prejsť popod nohy.
- Ak nemáte lano, skákajte hore a dole bez lana, ale stále hýbte rukami, akoby ste držali lano.
Zadok Shot
Zadok je jedným z kardiovaskulárnych cvičení. Rozdiel medzi údermi do zadku a behom je v tom, že sa snažíte pri zadných úderoch striedavo dotýkať zadku každou nohou. Ak chcete zvýšiť hustotu, zvýšte tiež rýchlosť.
Ako sa to robí?
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a napnite brušné svaly.
- Teraz začnite bežať na svojom mieste s odskakujúcimi stehnami a chodidlami takmer dotýkajúcimi sa zadku.
Skúška
Push-upy sú neuveriteľne účinné na utiahnutie rúk a spevnenie celého tela.
Ako sa to robí?
- Ľahnite si tvárou dole.
- Teraz ohýbajte lakte, keď sa spúšťate k zemi.
- Zdvihnite ruky opäť priamo hore.
most
Postavenie mosta je jedným z cvikov, ktoré posilňujú brušné svaly.
Ako sa to robí?
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem.
- Zdvihnite boky čo najvyššie, až kým nebudete v priamke od ramien po kolená.
- Napnite bedrové svaly.
Sklopte boky smerom k podlahe a potom ich opäť zdvihnite.
Skok do podrepu
Squat jump je plyometrické cvičenie, pri ktorom sa spaľujú prebytočné kalórie a je veľmi efektívne na posilnenie bedrových svalov. Ak máte akékoľvek problémy s kĺbmi, mali by ste sa vyhnúť cvičeniu v podrepe.
Ako sa to robí?
Stojte rovno s chodidlami na šírku bokov.
- Drep, zatlačte zadok dozadu a pokrčte kolená.
- Teraz skočte a znova sa prikrčte, keď sa dostanete na zem.
- Urobte najmenej 20 opakovaní.
Shuttle
Je to jeden z najlepších cvikov na brucho, pretože sa zameriava súčasne na horné a dolné brušné svaly.
Ako sa to robí?
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky nad hlavu.
- Teraz zdvihnite rovné ruky a nohy hore jedným pohybom a pokúste sa dotknúť prstov na nohách.
- Pokrčte chrbát a urobte 20 opakovaní.
- Nedávajte nohy na zem, aby ste sa sústredili.
Výpady
Jeden z najjednoduchších a najefektívnejších cvikov, výpady pracujú na zadku, stehnách, bruchu a lýtkach.
Ako sa to robí?
- Chrbát majte vystretý a brucho stiahnuté.
- Teraz dajte pravú nohu dopredu a pokrčte koleno, kým vaše pravé stehno nebude rovnobežné s podlahou a vaše ľavé stehno nebude kolmé.
- Uistite sa, že vaše predné koleno je nad pätou.
- Zatlačte späť a spojte nohy.
- Urobte to druhou nohou.
Žabí skok
Je to veľmi efektívny postup pri chudnutí. Pre zvýšenie dopadu je dôležité prekonať čo najväčšiu vzdialenosť a urobiť čo najviac opakovaní za sebou.
Ako sa to robí?
- Stojte s otvorenými nohami a mierne pokrčenými kolenami.
- Skočte dopredu, aby ste prekonali čo najväčšiu vzdialenosť, a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
- Urobte 20 opakovaní.
V dôsledku toho;
Pri chudnutí pomáha veľa druhov cvičení. Medzi možnosti cvičenia na spaľovanie kalórií patria chôdza, beh, bicykel, plávanie, silový tréning, intervalový tréning, jóga a pilates.
Okrem nich existujú aj cviky, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. Je dôležité zvoliť si cvičenie, ktoré radi robíte. To vám pomôže udržať si ho dlhodobo.
