AminokyselinyČasto sa označujú ako stavebné kamene bielkovín, sú to zlúčeniny, ktoré v našom tele zohrávajú mnoho rozhodujúcich úloh.
V závislosti od niekoľkých faktorov sa kategorizujú ako povinné, podmienené alebo nepovinné.
Pre dôležité procesy, ako sú tvorba bielkovín a syntéza hormónov a neurotransmiterov esenciálne aminokyseliny Je nutné.
Môžu sa tiež užívať v doplnkovej forme ako prirodzený spôsob zlepšenia športového výkonu a zlepšenia nálady.
V článku „Čo robí aminokyselina?“ Budú zodpovedané otázky, ktoré vás zaujímajú.
Čo sú to aminokyseliny?
AminokyselinaVýraz "karboxylová skupina" zahrnuje akúkoľvek organickú zlúčeninu obsahujúcu karboxylovú skupinu aj aminoskupinu. Jednoducho povedané, sú považované za stavebné kamene bielkovín.
Tvoria napríklad veľkú časť svalov a tkanív, ako sú mäso, ryby, hydina a vajcia potraviny, ktoré poskytujú bielkoviny Skladá sa z mnohých rôznych druhov aminokyselín.
Existuje celkom 20 aminokyselín, z ktorých každá hrá v tele veľmi špecifickú úlohu a vyznačuje sa príslušnými vedľajšími reťazcami aminokyselín.
Tieto aminokyseliny sa podieľajú takmer na každom biologickom procese a napomáhajú hojeniu rán, produkcii hormónov, imunitným funkciám, rastu svalov, produkcii energie.
Naše telá potrebujú všetky aminokyseliny, aby fungovali a vyvíjali sa, ale niektoré si v tele dokážu vyrobiť, iné zasa z potravy.
Dostatočný prísun potravy alebo doplnkov vám môže pomôcť pri chudnutí, udržiavaní svalovej hmoty, zlepšovaní výkonov pri cvičení, zlepšovaní nálady a lepšom spánku.
Esenciálne a neesenciálne aminokyseliny
20 ktoré naše telo potrebuje aminokyselinamožno rozdeliť do dvoch rôznych kategórií: esenciálne aminokyseliny (esenciálne aminokyseliny) ve neesenciálne aminokyseliny (neesenciálne aminokyseliny).
Esenciálne aminokyseliny Telo ich nemôže syntetizovať, čo znamená, že ich musíte získavať z potravinových zdrojov, aby ste splnili potreby tela.
Deväť, ktoré by sme mali dostať cez živiny, vrátane esenciálna aminokyselina má:
Lizinovej
Lizinovej Hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín, produkcii hormónov a enzýmov a absorpcii vápnika. Je tiež dôležitý pre výrobu energie, imunitné funkcie a produkciu kolagénu a elastínu.
leucín
Je to aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorá je rozhodujúca pre syntézu bielkovín a opravu svalov. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi, stimuluje hojenie rán a produkuje rastové hormóny.
Izoleucín
Izoleucín, posledná z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom, sa podieľa na svalovom metabolizme a koncentruje sa vo svalovom tkanive. Je tiež dôležitý pre imunitné funkcie, produkciu hemoglobínu a reguláciu energie.
tryptofán
Aj keď tryptofán zvyčajne spôsobuje ospalosť, má mnoho ďalších funkcií. Je nevyhnutné udržiavať správnu dusíkovú rovnováhu a je predchodcom serotonínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje chuť do jedla, spánok a náladu.
fenylalanín
Diğer aminokyselinyOkrem toho pomáha produkovať neurotransmitery, ako je dopamín a noradrenalín. fenylalanínJe prekurzorom neurotransmiterov tyrozínu, dopamínu, epinefrínu a norepinefrínu. Zohráva neoddeliteľnú úlohu v štruktúre a funkcii bielkovín a enzýmov a pri produkcii ďalších aminokyselín.
Treonín je hlavnou súčasťou štrukturálnych proteínov, ako je kolagén a elastín, ktoré sú dôležitými zložkami kože a spojivového tkaniva. Hrá tiež úlohu v metabolizme tukov a imunitných funkciách.
valín
Podporuje činnosť mozgu, koordináciu svalov a upokojenie. Valín je jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom, čo znamená, že má rozvetvený reťazec na jednej strane svojej molekulárnej štruktúry. Valín pomáha stimulovať rast a regeneráciu svalov a má úlohu pri výrobe energie.
histidín
Histidín sa používa na výrobu histamínu, dôležitého neurotransmiteru pre imunitnú odpoveď, trávenie, sexuálne funkcie a cykly spánku-bdenia. Je veľmi dôležité chrániť myelínový obal, ktorý je ochrannou bariérou obklopujúcou nervové bunky.
metionín
Udržuje pokožku pružnú a pomáha posilňovať vlasy a nechty. metionínhrá dôležitú úlohu v metabolizme a detoxikácii. Je tiež nevyhnutný pre rast tkanív a absorpciu zinku a selénu, minerálov nevyhnutných pre zdravie.
Široká škála výživných látok aminokyseliny užívanie je veľmi dôležité pre udržanie celkového zdravia.
Toto je základ esenciálne aminokyselinyNedostatok ktoréhokoľvek z nich môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky, ktoré ovplyvňujú takmer všetky aspekty zdravia, vrátane imunitných funkcií, svalovej hmoty, chuti do jedla a ďalších.
Na rozdiel od neesenciálne aminokyseliny Môže si ho produkovať naše telo, takže jeho získavanie z potravy, ktorú konzumujeme, nie je také dôležité.
Zoznam neesenciálnych aminokyselínExistuje celkovo 11 aminokyselín, ktoré tvoria:
arginín
Stimuluje imunitné funkcie, bojuje proti únave a optimalizuje zdravie srdca.
alanín
Pomáha metabolizmu a dodáva energiu svalom, mozgu a centrálnemu nervovému systému.
cysteín
Cysteín, hlavný typ bielkovín nachádzajúcich sa vo vlasoch, pokožke a nechtoch, je veľmi dôležitý pre produkciu kolagénu a zdravie pokožky.
glutamát
Pôsobí ako neurotransmiter v centrálnom nervovom systéme.
Aspartát
Asparagín, arginín a lyzín mnoho ďalších, vrátane aminokyselinaPomáha to vyrábať.
glycín
Funguje ako neurotransmiter na podporu zdravia mozgu.
prolín
kolagéndea pomáha zlepšovať zdravie kĺbov, metabolizmus a pružnosť pokožky.
serín
Je nevyhnutný pre metabolizmus tukov, imunitné funkcie a rast svalov.
tyrozín
Pomáha syntetizovať hormóny štítnej žľazy, melanín a epinefrín.
glutamín
Podporuje mnoho metabolických procesov a dodáva energiu bunkám v tele.
Asparagín
Pôsobí ako diuretikum a optimalizuje funkciu mozgu a nervových buniek.
Zoznam aminokyselínNiektoré zlúčeniny v „podmienené esenciálne aminokyseliny" Je to považované. To znamená, že zvyčajne nie sú pre telo potrebné, ale môžu sa stať nevyhnutnými za určitých podmienok, ako sú extrémne choroby alebo stres.
Napríklad arginín esenciálna aminokyselina Aj keď to tak nie je, telo nedokáže splniť požiadavky v boji proti niektorým chorobám, ako je rakovina.
Z tohto dôvodu musí naše telo dopĺňať arginín prostredníctvom potravín, aby v určitých situáciách uspokojovalo svoje potreby.
Aminokyseliny tiež podľa ich štruktúry a postranných reťazcov, s polárnymi aminokyselinami, aromatickými aminokyselinami, hydrofóbnymi aminokyselinami, ketogénnymi aminokyselinami, zásaditými aminokyselinami a kyslými aminokyselinamiMožno ho tiež zaradiť do iných skupín, vrátane r.
Aké sú výhody aminokyselín?
Esenciálne aminokyseliny Aj keď sa nachádza v širokej škále potravín, užívanie koncentrovaných dávok vo forme doplnkov bolo spojené s rôznymi zdravotnými výhodami.
Pomáha zlepšovať náladu a kvalitu spánku
tryptofánje nevyhnutný pre produkciu serotonínu, chemickej látky v našom tele, ktorá funguje ako neurotransmiter. Serotonín je dôležitým regulátorom nálady, spánku a správania.
Zatiaľ čo nízke hladiny serotonínu sú spojené s depresívnou náladou a poruchami spánku, mnoho štúdií preukázalo, že suplementácia tryptofánom môže znižovať príznaky depresie, zvyšovať náladu a zlepšovať spánok.
Jedna 60-dňová štúdia na 19 starších ženách zistila, že 1 gram tryptofánu denne poskytuje väčšie prírastky energie a šťastia v porovnaní s placebom.
Zlepšuje výkonnosť pri cvičení
Tri esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcomje široko používaný na zmiernenie únavy, zlepšenie športového výkonu a zlepšenie svalovej regenerácie po cvičení.
V štúdii uskutočnenej na 16 športovcoch trénovaných na odpor aminokyselinové doplnky s rozvetveným reťazcom preukázali lepší výkon a zotavenie svalov a zníženú bolestivosť svalov ako placebo.
Nedávny prehľad ôsmich štúdií, s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom zistili, že podpora bola lepšia pri podpore regenerácie svalov a znižovaní bolesti po extrémnom cvičení.
Užívanie 12 gramov leucínu denne počas 4 týždňov navyše zvýšilo silový výkon u mužov, ktorí necvičili, čo znamená esenciálne aminokyselinyukázali, že prínos môžu mať aj nešportovci.
Zabraňuje strate svalovej hmoty
Úbytok svalov je častým vedľajším účinkom dlhodobých chorôb a odpočinku v posteli, najmä u starších dospelých.
Esenciálne aminokyselinyZistilo sa, že zabraňuje odbúravaniu svalov a zachováva chudú telesnú hmotu.
22-dňová štúdia u 10 starších dospelých s odpočinkom v posteli, zmiešaná s 15 gramami esenciálna aminokyselina tí, ktorí ju dostali, si zachovali syntézu svalových bielkovín, zatiaľ čo v skupine s placebom sa proces znížil o 30%.
Esenciálne aminokyselinové doplnkysa zistilo, že je efektívny pri udržiavaní čistej telesnej hmotnosti u starších ľudí a športovcov.
Pomáha schudnúť
Niektoré štúdie na ľuďoch a zvieratách, esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcomUkázalo sa, že môže účinne stimulovať stratu tuku.
Napríklad osemtýždňová štúdia uskutočnená na 36 mužoch, ktorí športovali, zistila, že doplnenie 14 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom denne významne znížilo percento telesného tuku v porovnaní so srvátkovým proteínom alebo športovým nápojom.
V štúdii na potkanoch sa ukázalo, že strava obsahujúca 4% doplnkového leucínu redukuje telesnú hmotnosť a tuk.
Avšak, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom Ostatné štúdie skúmajúce potenciálnu súvislosť medzi chudnutím a chudnutím sú nekonzistentné. Je potrebných viac štúdií, aby sa zistilo, či tieto aminokyseliny podporujú chudnutie.
Čo je nedostatok aminokyselín?
Nedostatok bielkovín známa tiež ako táto podmienka, stačí na uspokojenie denných potrieb. aminokyselina Je to vážny stav, ktorý nastane, keď sa nespotrebuje.
Môže to spôsobiť dlhý zoznam negatívnych príznakov, ktoré siahajú od redukcie svalovej hmoty po úbytok kostnej hmoty a ďalšie.
Nedostatok aminokyselínMedzi najdôležitejšie príznaky patrí:
Suchá koža
- rozštiepené končeky vlasov
Strata vlasov
Krehké nechty
Riedke vlasy
Znížená svalová hmota
Porucha rastu u detí
Zvýšená chuť do jedla
Znížená funkcia imunity
Strata kostí
Opuch
Nedostatok bielkovín, dostatok živín aminokyselina Môže to mať vplyv na každého, kto to neurobí. Starší dospelí a ľudia s chronickými stavmi, ako je rakovina, majú obzvlášť vysoké riziko nedostatku bielkovín, pretože majú často zvýšenú potrebu bielkovín a znížený príjem potravy.
Čo sú to aminokyseliny?
Naše telo, esenciálne aminokyseliny Pretože nemôže produkovať, musí sa poskytovať prostredníctvom živín.
Deväť esenciálnych aminokyselín Odporúčaná denná dávka na 1 kg hmotnosti je nasledovná::
Potraviny obsahujúce deväť esenciálnych aminokyselínsa nazývajú kompletné bielkoviny. Kompletné zdroje bielkovín zahŕňajú:
- Mäso
- Morské produkty
- Hydina
- Vajce
Sója, quinoa ve pohánkasú rastlinné potraviny, ktoré obsahujú deväť esenciálnych aminokyselín.
Doplnky aminokyselín
Aminokyseliny Aj keď sa bežne nachádza v rôznych potravinárskych zdrojoch, aminokyselinyMôžete si tiež zvoliť užívanie doplnkov výživy na rýchle a koncentrované zvýšenie ich výhod.
Existuje veľa rôznych druhov doplnkov, ktoré sa líšia podľa typu ponúkaných produktov a tiež od ich potenciálnych prínosov pre zdravie.
Srvátkový proteín, konopný proteínový prášok alebo proteínové práškové doplnky ako proteín z hnedej ryže ponúkajú veľa esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje, a zároveň dodávajú uspokojivú dávku bielkovín.
Kolagén alebo proteínový prášok vyrobený z kostného bujónu poskytuje dobré množstvo bielkovín a množstvo esenciálnych aminokyselín.
Môžete sa tiež rozhodnúť pre izolované doplnky aminokyselín, ako je tryptofán, leucín alebo lyzín.
Každá z nich bola spojená s konkrétnymi zdravotnými výhodami a všetky sa bežne používajú ako prírodná liečba stavov, ako sú opary, depresie alebo nespavosť.
Bez ohľadu na to, aký druh doplnku aminokyselín si vyberiete, starostlivo dodržujte odporúčané dávkovanie, aby ste predišli nežiaducim vedľajším účinkom.
Riziká a vedľajšie účinky
Esenciálne aminokyselinyje nevyhnutný pre mnoho zdravotných aspektov a nedostatok môže viesť k dlhému zoznamu závažných vedľajších účinkov a symptómov.
Univerzálna strava s dostatkom základných živín a bielkovinových jedál postačuje na prevenciu nedostatku a je primeraná.
Je nepravdepodobné, že by konzumácia veľkého množstva bielkovín z potravinových zdrojov bohatých na bielkoviny mala nejaké negatívne vedľajšie účinky.
Je možné to však prehnať a konzumovať príliš veľa bielkovín, najmä z bielkovinových doplnkov. Medzi možné vedľajšie účinky konzumácie nadmerného množstva bielkovín patria prírastok hmotnosti, problémy s obličkami, zápcha a zápach z úst.
V dôsledku toho;
Aminokyseliny Funguje ako stavebné prvky molekúl bielkovín a tvorí veľkú časť buniek a tkanív v našom tele.
Esenciálne a neesenciálne aminokyseliny sú oddelené. Esenciálna aminokyselinaobsahuje akúkoľvek aminokyselinu, ktorú si telo nedokáže samo vyrobiť, čo znamená, že musí byť získaná z potravy.
Neesenciálne aminokyseliny sa môže syntetizovať v našom tele a nemusí sa konzumovať jedlom.
Deväť rôznych zložiek, vrátane lyzínu, leucínu, izoleucínu, valínu, tryptofánu, fenylalanínu, treonínu, histidínu a metionínu esenciálna aminokyselina Je tu.
Nepovažuje sa to za nevyhnutné aminokyseliny Zoznam obsahuje arginín, alanín, cysteín, glutamát, aspartát, glycín, prolín, serín, tyrozín, glutamín a asparagín.
Esenciálne aminokyseliny Môže pomôcť pri chudnutí, udržiavaní svalovej hmoty, zlepšovaní cvičebného výkonu, lepšom spánku a zlepšení nálady.
Čo telo potrebuje aminokyseliny Jedzte vyváženú a zdravú stravu bohatú na bielkovinové jedlá, ako sú mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny, orechy a semená.
