Rybí olejje jedným z najčastejšie konzumovaných doplnkov výživy. Čo je veľmi dôležité pre naše zdravie mastné kyseliny omega 3 bohatý z hľadiska. Ak nemáte radi alebo nemôžete jesť ryby, užívajte ich ako doplnok, ktorý pomáha telu dodávať dostatok omega 3 mastných kyselín.
V článku „Výhody pitia rybieho oleja“, „Vedľajšie účinky rybieho oleja“, „Výhody používania rybieho oleja“ bude uvedené.
Čo je rybí olej?
Je to olej získavaný z tkaniva rýb. Zvyčajne sleď, tuniak, sardely ve makrela Extrahuje sa z mastných rýb, ako sú napr. Niekedy Olej z tresčej pečene Vyrába sa z pečene iných rýb ako napr.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať 1 - 2 porcie rýb týždenne. Je to preto, že omega 3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách majú veľa zdravotných výhod, napríklad pomáhajú chrániť pred mnohými chorobami.
Ak však nemôžete jesť toľko rýb týždenne, pitie rybieho olejazabezpečí dostatok omega 3. Rybí olejPribližne 30% oleja tvoria omega 3 a zvyšných 70% tvoria iné oleje. Tiež nespracovaný rybí olej Obsahuje vitamín A a vitamín D.
Typy omega 3, ktoré sa v ňom nachádzajú, sú prospešnejšie ako omega 3, ktoré sa nachádzajú v niektorých rastlinných zdrojoch. Rybí olejHlavné omega-3 v kyseline eikosapentaénovej (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) Omega-3 v rastlinných zdrojoch je v podstate kyselina alfa-linolénová (ALA). Aj keď je ALA dôležitá esenciálna mastná kyselina, EPA a DHA majú ďalšie zdravotné výhody.
Aké sú výhody rybieho oleja?
Dobré pre zdravie srdca
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou smrti. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí jedia veľa rýb, majú oveľa nižšiu mieru srdcových chorôb.
Existuje množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb, z ktorých väčšina sú ryby alebo rybí olej so spotrebou klesá. Zdravie srdca rybieho olejaVýhody a sú:
Hladiny cholesterolu
Zvyšuje HDL, teda dobrý cholesterol. Nemá veľký vplyv na LDL, tj na zlú hladinu cholesterolu.
Aj v malých dávkach pomáha znižovať krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom.
Záznam
Zabraňuje vzniku arteriálnych plakov, vďaka čomu sú tepnové plaky stabilnejšie a tiež spôsobujú ich tvrdnutie.
Fatálne arytmie
U rizikových osôb môže znížiť výskyt smrteľných arytmií. Arytmia je abnormálny srdcový rytmus, ktorý môže v niektorých prípadoch spôsobiť infarkt.
Pomáha zmierniť niektoré psychické poruchy
Mozog tvorí asi 60% tuku a väčšinu tohto tuku tvoria omega 3 mastné kyseliny. Preto je omega 3 nevyhnutná pre normálnu funkciu mozgu.
Štúdie preukázali, že ľudia s určitými duševnými stavmi majú nižšiu hladinu omega 3 v krvi.
Štúdie, doplnok z rybieho olejaUkázalo sa, že choroba môže zabrániť vzniku niektorých duševných chorôb alebo zlepšiť ich príznaky. Môže napríklad znížiť riziko psychotických porúch u rizikových osôb.
Okrem toho vysoké dávky doplnok z rybieho oleja schizofrenik a bipolárna porucha Môže znížiť niektoré z ich príznakov.
Výhody rybieho oleja pre oči
Podobne ako mozog, aj omega 3 oleje tvoria podstatnú súčasť štruktúry očí. Dôkazy ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok omega 3, sú vystavení väčšiemu riziku očných chorôb.
Zdravie očí sa začína zhoršovať v starobe súvisiacej s vekom makulárna degenerácia (AMD). Konzumácia rýb pomáha predchádzať AMD.
Znižuje zápal
Zápal predstavuje spôsob imunitného systému boja proti infekcii a poškodzovania tela. Zápal sa však niekedy môže vyskytnúť na nízkej úrovni po dlhšiu dobu.
Toto sa nazýva chronický zápal. Obezita, cukrovka, depresie a môže zhoršiť niektoré chronické choroby, ako sú srdcové choroby.
V takýchto prípadoch zmierňovanie zápalu pomáha liečiť príznaky choroby. Rybí olej Má protizápalové vlastnosti a pomáha liečiť choroby spojené s chronickými zápalmi.
Napríklad u stresovaných a obéznych jedincov znižuje produkciu a génovú expresiu zápalových molekúl nazývaných cytokíny.
Ayrıca, doplnok z rybieho olejamôže významne znížiť bolesť kĺbov, stuhnutosť a potrebu liekov u ľudí s reumatoidnou artritídou, ochorením, pri ktorom zápal spôsobuje bolestivé kĺby.
Výhody rybieho oleja pre pokožku
Koža je najväčším orgánom ľudského tela a obsahuje veľké množstvo omega 3 mastných kyselín. Zdravie pokožkysa môže zhoršiť, najmä v starobe alebo po nadmernom vystavení slnku.
svrab a vrátane dermatitídy doplnok z rybieho oleja Existujú kožné poruchy, ktoré môžu znížiť jeho účinok v dôsledku jeho použitia.
Omega 3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité v tehotenstve a kojeneckom veku.
Omega 3 je nevyhnutná pre vývoj a rast. Preto je dôležité, aby matky prijímali dostatok omega 3 počas tehotenstva a počas dojčenia.
Tehotné a dojčiace matky doplnok z rybieho olejazvyšuje koordináciu rúk a očí u detí. Nie je však jasné, či sa zlepšuje učenie alebo IQ.
Odobraté matkou v počiatočnom štádiu doplnok z rybieho oleja zlepšuje vizuálny vývoj detí a znižuje riziko alergií.
Redukuje tukovú pečeň
Pečeň spracováva väčšinu tukov v tele a hrá hlavnú úlohu pri zvyšovaní hmotnosti. Ochorenie pečene, Nealkoholické tukové ochorenie pečene (NAFLD), ktoré spôsobuje hromadenie tuku v pečeni, sa v poslednej dobe rýchlo zvyšuje.
Doplnok rybieho olejaZlepšuje funkciu pečene a zápal tým, že pomáha znižovať príznaky NAFLD a množstvo tuku v pečeni.
Pomáha zlepšovať príznaky depresie a úzkosti
Očakáva sa, že depresia bude do roku 2030 druhou hlavnou príčinou zaťaženia chorobami na svete. Ľudia s veľkou depresiou majú nižšie hladiny omega 3 v krvi.
výskum rybí olej a ukázali, že doplnky omega 3 môžu zlepšiť príznaky depresie. Niektoré štúdie navyše zaznamenali, že oleje bohaté na EPA pomáhajú znižovať príznaky depresie viac ako DHA.
Zabraňuje rozvoju pozornosti a hyperaktivity u detí
U detí možno pozorovať poruchy správania, ako je porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
Vzhľadom na to, že omega 3 tvoria dôležitú súčasť mozgu, je pre včasnú prevenciu porúch správania dôležité ich adekvátne využitie.
Doplnok rybieho olejaznižuje vnímanú hyperaktivitu, nepozornosť, impulzivitu a agresivitu u detí. To je prospešné pre vzdelávací život.
Výhody rybieho oleja pre mozog
S pribúdajúcim vekom sa mozgové funkcie spomaľujú a zvyšuje sa riziko Alzheimerovej choroby. Ľudia, ktorí jedia viac rýb, majú tendenciu v starobe spomaľovať svoje mozgové funkcie.
Avšak u starších ľudí doplnok z rybieho oleja Štúdie o nej neposkytujú jasný dôkaz o tom, že môžu spomaliť pokles mozgových funkcií. Avšak len veľmi málo štúdií to dokázalo rybí olejpreukázala, že môže zlepšiť pamäť u zdravých starších ľudí.
Zlepšuje príznaky astmy a znižuje riziko alergií
Astma, ochorenie pľúc, ktoré spôsobuje opuch pľúc a dýchavičnosť, je oveľa bežnejšie u detí. Séria štúdií rybí olejpreukázala, že môže znižovať príznaky astmy, najmä v ranom veku. Okrem toho tehotné matky užívanie doplnkov rybieho olejamôže znížiť riziko alergií u dojčiat.
Posilňuje kosti
V starobe kosti začínajú strácať dôležité minerály a zvyšuje sa ich šanca na zlomeniny. To vedie k chorobám, ako je osteoporóza a osteoartróza.
Vápnik a Vitamín D Je známe, že je veľmi dôležité pre zdravie kostí, ale niektoré štúdie naznačujú, že omega 3 mastné kyseliny môžu byť tiež prospešné.
Ľudia s vysokou hladinou omega 3 v krvi majú lepšiu kostnú minerálnu denzitu (BMD).
Chudnutie rybieho oleja
Obezita je definovaná ako index telesnej hmotnosti (BMI) vyšší ako 30. Celkovo asi 39% dospelých má nadváhu, zatiaľ čo 13% je obéznych.
Obezita, srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina Výrazne zvyšuje riziko ďalších chorôb ako napr. Doplnok rybieho olejazlepšuje zloženie tela a rizikové faktory srdcových chorôb u obéznych ľudí.
Tiež niektoré štúdie spolu s diétou alebo cvičením doplnok z rybieho olejapreukázala, že môže pomôcť pri chudnutí.
Málo známe vedľajšie účinky nadmerného užívania rybieho oleja
Bohatý na srdce zdravé omega 3 mastné kyseliny rybí olejUkázalo sa, že redukuje triglyceridy v krvi, zmierňuje zápal a dokonca zmierňuje príznaky stavov, ako je reumatoidná artritída.
Ale viac užívanie rybieho olejanie je lepšia a príliš vysoká dávka môže byť zdraviu škodlivá. Žiadosť Nebezpečenstvo požitia príliš veľkého množstva rybieho oleja...
Vysoká hladina cukru v krvi
Niektoré výskumy ukazujú, že užívanie veľkého množstva omega-3 mastných kyselín môže zvýšiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Napríklad jedna malá štúdia zistila, že užívanie 8 gramov omega 3 mastných kyselín denne viedlo k 2% zvýšeniu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 22. typu počas osemtýždňového obdobia.
Je to preto, lebo vysoké dávky omega 3 môžu stimulovať produkciu glukózy, čo môže prispievať k vysokej úrovni dlhodobej hladiny cukru v krvi.
krvácanie
Krvácanie z ďasien a krvácanie z nosa, vysoká spotreba rybieho olejaDva z definujúcich vedľajších účinkov lieku.
Podľa rozsiahleho prehľadu 52 štúdií rybí olej Môže zabrániť tvorbe krvných zrazenín u zdravých dospelých osôb, čo môže zvýšiť riziko krvácania.
Podobné výsledky sa dosiahli v štúdii pre 56 osôb, a to 640 mg denne počas obdobia štyroch týždňov doplnok z rybieho oleja Zistilo sa, že zrážanie krvi je u zdravých dospelých osôb znížené.
Okrem toho ďalšia malá štúdia, rybí olej užívanie možno pripísať riziku krvácania z nosa viac a 1 - 5 gramov denne rybí olej uviedlo, že u 72% adolescentov, ktorí ho užívali, sa vyskytli ako vedľajší účinok krvácanie z nosa.
Preto pred chirurgickým zákrokom a ak používate riedidlo krvi, ako je warfarín rybí olejPred užitím sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom.
Nízky krvný tlak
Rybí olejJeho schopnosť znižovať krvný tlak je dobre zdokumentovaná. Jedna štúdia s 90 ľuďmi na dialýze zistila, že užívanie 3 gramov omega 3 mastných kyselín denne významne znížilo tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak v porovnaní s placebom.
Podobne analýza 31 štúdií, užívanie rybieho olejadospel k záveru, že účinne znižuje krvný tlak, najmä u tých, ktorí majú vysoký krvný tlak alebo vysokú hladinu cholesterolu.
Aj keď sú tieto účinky určite prospešné pre ľudí s vysokým krvným tlakom, môžu spôsobiť vážne problémy ľuďom s nízkym krvným tlakom.
Rybí olejmôžu interagovať s liekmi na zníženie krvného tlaku, takže ak sa liečite na vysoký krvný tlak, pomocou rybieho oleja Mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom
hnačka
hnačka, rybí olej Je to jeden z najbežnejších vedľajších účinkov spojených s jeho užívaním a je častý pri užívaní vysokých dávok.
Jedna recenzia, vaša hnačka, rybí olejuviedli, že jeden z najbežnejších vedľajších účinkov je spôsobený inými tráviacimi príznakmi, ako je nadúvanie.
Okrem rybieho oleja môžu hnačky spôsobiť aj ďalšie doplnky omega 3. Napríklad ľanový olej, rybí olejJe to populárna vegetariánska alternatíva, ale preukázalo sa, že má laxatívny účinok a môže zvýšiť frekvenciu stolice.
Acid Reflux
Rybí olejAj keď je známy pre svoje silné účinky na zdravie srdca, veľa ľudí doplnok z rybieho olejasprávy, že ju pálenie záhy po tom, čo začala brať si.
Ďalšie príznaky refluxu kyseliny - vrátane nevoľnosti a žalúdočnej nevoľnosti - hlavne kvôli vysokému obsahu tuku rybí olejsú časté vedľajšie účinky lieku. V mnohých štúdiách sa preukázalo, že ropa spôsobuje tráviace ťažkosti.
Nie predávkovať a rybí olejUžívanie s jedlom môže často účinne znížiť reflux kyseliny a zmierniť príznaky.
Rozdelenie dávky na niekoľko malých častí po celý deň môže pomôcť vylúčiť tráviace ťažkosti.
Mŕtvica
Hemoragická mŕtvica je stav, ktorý sa často vyznačuje mozgovým krvácaním spôsobeným prasknutím oslabených krvných ciev.
Niektoré štúdie na zvieratách zistili, že vysoký príjem omega 3 mastných kyselín môže zvýšiť riziko vzniku krvných zrazenín a hemoragickej cievnej mozgovej príhody.
Tieto zistenia tiež rybí olejJe to tiež v súlade s ďalším výskumom, ktorý ukazuje, že môže inhibovať tvorbu krvných zrazenín.
Priberanie na váhe
Pretože veľa ľudí chce schudnúť navyše a zvýšiť spaľovanie tukov doplnky rybieho oleja začne prijímať.
Niektoré štúdie rybí olejzistil, že môže byť prospešný pri chudnutí. Cvičenie zahŕňa aeróbne cvičenie a rybí olejPorovnal účinky vrecúška na chudnutie a zistil, že oba faktory pomohli znížiť telesný tuk a zlepšiť zdravie srdca u ľudí s nadváhou.
Vysoké dávky môžu na druhej strane skutočne spôsobiť zvýšenie hmotnosti. V rôznych štúdiách rybí olej Pomohlo spomaliť chudnutie u pacientov s rakovinou.
To je preto, že, rybí olejMá vysoký obsah tukov a kalórií, 4.5 kalórií je len z jednej čajovej lyžičky (40 gramu) tuku. To sa nemusí zdať veľa, ale konzumácia veľkého množstva môže zvýšiť kalórie.
Toxicita pre vitamín A.
Niektoré typy doplnkov omega 3 mastných kyselín majú vysoký obsah vitamínu A, ktorý môže byť toxický, ak sa konzumuje vo veľkom množstve. Napríklad polievková lyžica (14 gramov) Olej z tresčej pečene Dokáže splniť 270% dennej potreby vitamínu A v jednej porcii.
Toxicita pre vitamín A môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú závraty, nevoľnosť, bolesti kĺbov a podráždenie pokožky. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k poškodeniu pečene a v závažných prípadoch až k zlyhaniu pečene.
Z tohto dôvodu je najlepšie venovať pozornosť obsahu vitamínu A vo vašom doplnku omega 3 a zmierniť jeho dávkovanie.
nespavosť
Niektoré štúdie, stredné rybí olej Zistil, že jeho príjem môže zlepšiť kvalitu spánku. Napríklad jedna štúdia s 395 deťmi ukázala, že užívanie 16 mg omega 600 mastných kyselín denne počas 3 týždňov pomohlo zlepšiť kvalitu spánku.
V niektorých prípadoch çbrať príliš veľa rybieho oleja môže skutočne brániť spánku a spôsobiť nespavosť.
V prípadovej štúdii vysoké dávky rybí olej bolo známe, že jeho užívanie zhoršuje nespavosť a príznaky úzkosti u pacienta s depresiou v anamnéze. Súčasný výskum sa však obmedzuje na prípadové štúdie a neoficiálne správy.
Je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako môžu veľké dávky ovplyvniť kvalitu spánku u bežnej populácie.
Použitie rybieho oleja
Ak nejete ryby 1-2 krát týždenne, doplnok z rybieho oleja môžete zvážiť nákup.
Odporúčania na dávkovanie EPA a DHA sa líšia v závislosti od vášho veku a zdravotného stavu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča kombinovaný denný príjem 0.2-0.5 gramu EPA a DHA. Ak ste však tehotná alebo vám hrozí srdcové ochorenie, možno bude potrebné zvýšiť dávkovanie.
Jeden, ktorý poskytuje najmenej 0.3 gramu (300 mg) EPA a DHA na porciu doplnok z rybieho oleja vybrať.
Mnoho doplnkov obsahuje až 1000 300 mg rybieho oleja na porciu, ale iba 1.000 mg EPA a DHA. Prečítajte si štítok a vezmite si doplnok, ktorý obsahuje najmenej 500 mg EPA a DHA na XNUMX XNUMX mg rybieho oleja.
Omega 3 mastné kyseliny sú náchylné na oxidáciu. Ak sa tomu chcete vyhnúť, môžete si zvoliť doplnok, ktorý obsahuje antioxidant, napríklad vitamín E.
Uchovávajte ich tiež mimo dosahu svetla a chladu. Nepoužívajte tie, ktoré majú nepríjemný zápach alebo nie sú čerstvé.
Kedy by sa mal brať rybí olej?
Ostatné oleje pomáhajú pri vstrebávaní omega 3 mastných kyselín. Preto s jedlom obsahujúcim tuk doplnok z rybieho olejaNajlepšie je dostať si ni.
