ශරීරයේ මේදය දහනය කරන්නේ කෙසේද? මේදය දහනය කරන ආහාර සහ බීම

තරබාරුකම යනු ලොව පුරා ඇති වැදගත්ම සෞඛ්‍ය ගැටලුවලින් එකකි, එබැවින් බොහෝ අය මේදය අඩු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරති.

මේදය නැති කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී බොහෝ ව්‍යාකූලත්වයක් පවතී. ඉල්ලීම "ශරීරයේ ගබඩා වී ඇති මේදය දහනය කරන්නේ කෙසේද", "ශරීරයේ දැවෙන මේදය යන්නේ කොතැනටද", "මේදය දහනය වේගවත් කරන ආහාර මොනවාද", "මේදය දහනය කරන බීම මොනවාද", "එළවළු මේද දාහක මොනවාද" " ඔබගේ ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු...

මේදය නැතිවීම සිදු වන්නේ කෙසේද?

අතිරික්ත ශක්තිය - සාමාන්යයෙන් මේද හෝ කාබෝහයිඩ්රේට කැලරි - මේද සෛල තුළ ගබඩා කර ඇත. ට්රයිග්ලිසරයිඩ ස්වරූපයෙන් ගබඩා කර ඇත. අපගේ ශරීරය අපගේ අනාගත අවශ්‍යතා සඳහා ශක්තිය ඉතිරි කර ගන්නේ එලෙස ය. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, මෙම අතිරික්ත ශක්තිය මේදය අතිරික්තයක් ඇති කරයි, එය අපගේ ශරීරයේ හැඩයට සහ සෞඛ්‍යයට බලපායි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, අපි දහනය කරනවාට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. මෙය "කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම" ලෙස හැඳින්වේ.

එය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වුවද, දිනකට කැලරි 500 ක හිඟයක් සැලකිය යුතු මේදය අඩුවීම ආරම්භ කිරීමට හොඳ ප්‍රමාණයකි.

ස්ථාවර කැලරි හිඟයක් පවත්වා ගැනීමෙන්, මේද සෛල වලින් මේද මුදා හරිනු ලබන අතර අපගේ ශරීරයේ මයිටොකොන්ඩ්‍රියා නම් සෛලවල ශක්තිය නිපදවන යන්ත්‍රය වෙත ප්‍රවාහනය කෙරේ. මෙහිදී ශක්තිය නිපදවීම සඳහා ක්‍රියාවලි මාලාවක් හරහා මේදය බිඳ දමනු ලැබේ.

කැලරි හිඟය දිගටම පැවතුනහොත්, අපගේ ශරීරයේ මේද ගබඩා දිගටම ශක්තිය ලෙස භාවිතා කරනු ඇත, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ශරීරයේ මේදය අඩු වේ.

ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම වැදගත් වේ

මේදය නැතිවීමේ ප්‍රධාන ප්‍රවර්ධකයන් දෙක ආහාර වේලක් ve අභ්යාසඈ.

ප්‍රමාණවත් කැලරි හිඟයක් මේද සෛල වලින් මේද මුදා හැරීම සහ ශක්තිය ලෙස භාවිතා කිරීම සහතික කරයි.

ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි සහ මේද සෛල වෙත රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීම, මාංශ පේශි සෛලවල ශක්තිය සඳහා භාවිතා කිරීමට මේදය වේගවත් වේගයකින් මුදා හැරීම සහ බලශක්ති වියදම් වැඩි කිරීම මගින් මෙම ක්‍රියාවලිය ශක්තිමත් කරයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150-250 ක්, එනම් සතියකට දින 5 ක් විනාඩි 30-50 ක් පමණ මධ්යස්ථ-තීව්රතා ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

උපරිම ප්‍රයෝජනය සඳහා, මෙම අභ්‍යාසය මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට හෝ වැඩි කිරීමට ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවක් සහ කැලරි දහනය වැඩි කිරීම සඳහා වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් විය යුතුය.

සාමාන්‍ය ප්‍රතිරෝධ පුහුණු අභ්‍යාසවලට බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම, ශරීර බර ව්‍යායාම සහ ප්‍රතිරෝධක පටි ඇතුළත් වේ. aerobic අභ්යාස උදාහරණ ලෙස ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම හෝ ඉලිප්සීය යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීම දැක්විය හැක.

කැලරි සීමා කිරීම; පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වේලක් සහ සුදුසු ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සමඟ යුගල වූ විට, ආහාර ගැනීම හෝ තනිව ව්‍යායාම කිරීම වෙනුවට මේදය අඩු වීම සිදුවේ.

පිළිස්සුණු මේදය යන්නේ කොතැනටද?

මේදය නැති කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ප්‍රගතිශීලී වන විට, මේද සෛල ප්‍රමාණයෙන් හැකිලෙන අතර ශරීර සංයුතියේ දෘශ්‍යමාන වෙනස්කම් සිදු වේ.

මේදය නැතිවීමේ අතුරු නිෂ්පාදන

සෛල තුළ සංකීර්ණ ක්රියාවලීන් හරහා ශක්තිය සඳහා ශරීරයේ මේදය බිඳ දැමූ විට, ප්රධාන අතුරු ඵල දෙකක් නිකුත් වේ - කාබන් ඩයොක්සයිඩ් සහ ජලය.

කාබන් ඩයොක්සයිඩ් හුස්ම ගැනීමේදී පිටවන අතර ජලය හරහා එනම් මුත්රා, දහඩිය හෝ ආශ්වාස කරන වාතය හරහා පිට කරයි. ශ්වසනය සහ දහඩිය වැඩි වීම හේතුවෙන් ව්යායාම අතරතුර මෙම අතුරු නිෂ්පාදන බැහැර කිරීම විශාල වශයෙන් ඉහළ යයි.

මුලින්ම මේදය නැති කර ගන්නේ කොහෙන්ද?

සාමාන්‍යයෙන්, මිනිසුන්ට උදරය, උකුල්, කලවා සහ තට්ටම් වලින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වේ.

ඇතැම් ස්ථානවල බර අඩු කර ගත නොහැකි බව පැවසුවද, සමහර අය අනෙක් අයට වඩා වේගයෙන් හා සමහර ස්ථානවල බර අඩු කර ගනී.

ශරීරයේ මේදය බෙදා හැරීමේදී ජානමය සහ ජීවන රටා සාධක වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

එපමණක්ද නොව, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමේ සහ බර වැඩිවීමේ ඉතිහාසයක් තිබේ නම්, මේද සෛලවල වෙනස්වීම් හේතුවෙන් ශරීරයේ මේදය කාලයත් සමඟ වෙනස් ලෙස බෙදා හැරිය හැක.

බර අඩු කර ගැනීම එතරම් අපහසු ඇයි?

ශරීරය දහනය කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන විට, මේද සෛල ප්‍රමාණයෙන් සහ සංඛ්‍යාවෙන් වැඩි වේ.

අපගේ මේදය නැති වූ විට, එම සෛල ප්‍රමාණයෙන් හැකිලෙන නමුත් සංඛ්‍යාවෙන් දළ වශයෙන් සමාන වේ. එමනිසා, ශරීරයේ හැඩය වෙනස් වීමට පළමු හේතුව වන්නේ මේද සෛල සංඛ්යාව නොව ප්රමාණය අඩු වීමයි.

මෙයින් අදහස් කරන්නේ අප බර අඩු වූ විට, මේද සෛල දිගටම පවතින අතර බර අඩු කර ගැනීමට කිසිදු උත්සාහයක් නොගන්නේ නම් පහසුවෙන් නැවත වර්ධනය විය හැකි බවයි. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බර අඩු කර ගැනීම බොහෝ දෙනෙකුට එතරම් අපහසු වීමට මෙය එක් හේතුවක් විය හැකි බවයි.

මේදය නැති වීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?

බර අඩු වී ඇති ආකාරය අනුව, මේදය නැතිවීමේ ගමනේ කාලසීමාව සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකිය.

වේගවත් බර අඩු වීම, ක්ෂුද්ර පෝෂක ඌනතාවය, හිසරදය, තෙහෙට්ටුවඑය මාංශ පේශි අහිමි වීම සහ ඔසප් වීමේ අක්‍රමිකතා වැනි විවිධ ඍණාත්මක අතුරු ආබාධ ඇති කළ හැකිය.

මේ හේතුව නිසා, එය තිරසාර බව සහ බර වැඩිවීම වළක්වා ගත හැකිය යන අපේක්ෂාව නිසා බර සෙමෙන් හා ක්රමයෙන් අඩු කළ යුතු බව සඳහන් වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ අපේක්ෂිත අනුපාතය බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන කෙතරම් ආක්‍රමණශීලීද යන්න අනුව වෙනස් වේ.

අධික බර හෝ තරබාරු අය සඳහා, ආහාර, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ හැසිරීම් ශිල්පීය ක්‍රම ඇතුළු පුළුල් ජීවන රටාවක් මැදිහත් වීමෙන් පළමු මාස ​​6 තුළ මූලික ශරීර බරෙන් 5-10% ක බර අඩු කර ගත හැකිය.

ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, කැලරි හිඟයේ ප්‍රමාණය සහ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැනි තවත් සාධක කිහිපයක් බර අඩු කර ගැනීමට බලපායි. එසේම, සමහර ඖෂධ බරට බලපෑම් කළ හැකිය. එමනිසා, මේදය අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ.

මේදය දහනය කරන ආහාර සහ බීම

තෙල් සහිත මාළු

මේද මාළු රසවත් හා ඇදහිය නොහැකි තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. සැමන්, හුරුල්ලන්, සාඩින්, මැකරල් සහ අනෙකුත් මේද මාළු වල ඔමේගා 3 මේද අම්ල අඩංගු වන අතර, ඒවා දැවිල්ල සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත. මීට අමතරව, ඔමේගා-3 මේද අම්ල ශරීරයේ මේදය නැති කිරීමට උපකාරී වේ.

වැඩිහිටියන් 44 දෙනෙකුගෙන් සති හයක පාලිත අධ්‍යයනයක දී, මාළු තෙල් අතිරේක ලබා ගත් අයගේ සාමාන්‍ය මේදය කිලෝග්‍රෑම් 0,5 ක් අහිමි වූ අතර මේදය ගබඩා කිරීම හා සම්බන්ධ හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් හි අඩුවීමක් දක්නට ලැබුණි.

එපමණක්ද නොව, මාළු යනු උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. ප්‍රෝටීන් දිරවන විට, මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් දිරවීමට වඩා සම්පූර්ණ බව පිළිබඳ හැඟීම වැඩි වන අතර පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි.

මේදය නැතිවීම වැඩි කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීමට අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් තෙල් සහිත මාළු අනුභව කරන්න.

MCT තෙල්

MCT තෙල් නිෂ්පාදනය කරනු ලබන්නේ පොල් හෝ පාම් තෙල් වලින් MCT නිස්සාරණය කිරීමෙනි. MCT යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ, බොහෝ ආහාරවල ඇති දිගු දාම මේද අම්ල හා සසඳන විට පරිවෘත්තීය වන මේද වර්ගයකි.

ඔවුන්ගේ කෙටි කාලසීමාව නිසා MCTs ඉක්මනින් ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කර, අක්මාව වෙත ගමන් කරන අතර බලශක්තිය සඳහා ක්ෂණිකව භාවිතා කළ හැකිය හෝ විකල්ප ඉන්ධන ප්රභවයක් ලෙස කීටෝන බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය. මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අධ්‍යයන කිහිපයකින් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත.

මීට අමතරව, MCTs කුසගින්න අඩු කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමේදී පේශි ස්කන්ධය වඩා හොඳින් නඩත්තු කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි. 

කෝපි

කෝපි යනු ලොව ජනප්‍රියම බීම වර්ගයකි. එය මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහළ නංවන කැෆේන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ඊට අමතරව, එය මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.

පුද්ගලයන් නව දෙනෙකුගේ කුඩා අධ්‍යයනයක දී, ව්‍යායාම කිරීමට පැයකට පෙර කැෆේන් පරිභෝජනය කළ අයගේ මේදය මෙන් දෙගුණයකට ආසන්න ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර කැෆේන් නොවන කණ්ඩායමට වඩා 17% වැඩි ව්‍යායාම කිරීමට හැකි විය.

අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ කැෆේන් පරිවෘත්තීය වේගය 3-13% කින් වැඩි කරන අතර එය පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණය සහ පුද්ගල ප්‍රතිචාරය අනුව ය. 

එක් අධ්යයනයක දී, මිනිසුන් පැය 12 කට වරක් පැය දෙකකට වරක් කැෆේන් 100 mg පරිභෝජනය කළහ. සාමාන්‍ය වැඩිහිටියන් සාමාන්‍යයෙන් අමතර කැලරි 150ක් දහනය කළ අතර තරබාරු වැඩිහිටියන් අධ්‍යයන කාලය තුළ අමතර කැලරි 79ක් දහනය කරයි.

කාංසාව හෝ නින්ද නොයාම වැනි විභව අතුරු ආබාධ සමඟ කැෆේන් වල මේදය දහනය කිරීමේ ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට දිනකට 100-400mg ඉලක්ක කරන්න. කෝපි කෝප්ප 1-4 ක පමණ ප්‍රමාණය එහි ප්‍රබලත්වය අනුව මෙයයි.

බිත්තර

බිත්තර එය පෝෂ්‍යදායී ආහාරයකි. එය බර අඩු කර දෙන ආහාරයක් ද වේ. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ බිත්තර සහිත උදෑසන ආහාරය කුසගින්න අඩු කරන අතර අධික බර හා තරබාරු පුද්ගලයින් තුළ දිගු කලක් පූර්ණත්වයේ හැඟීම් ප්‍රවර්ධනය කරන බවයි.

අධ්‍යයන කිහිපයකට අනුව ආහාර ගැනීමෙන් පසු පැය කිහිපයක් සඳහා පරිවෘත්තීය වේගය 20-35% කින් වැඩි කරන උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් බිත්තර වේ.

බිත්තර මෙතරම් පිරීමට එක් හේතුවක් වන්නේ ප්‍රෝටීන් ජීර්ණය කිරීමේදී සිදුවන කැලරි දහනය වැඩි වීමයි.

පොල්තෙල්

පොල්තෙල්බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, එය "හොඳ" HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන අතර ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරයි.

එක් අධ්‍යයනයක දී, තරබාරු පිරිමින් දිනකට පොල්තෙල් මේස හැඳි 2 ක් තම ආහාර වේලට එකතු කර ගත් අතර, කිසිදු ආහාර වෙනස් කිරීමක් හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමකින් තොරව සාමාන්‍යයෙන් ඉණ ප්‍රදේශයෙන් සෙන්ටිමීටර 2.5 ක් අහිමි විය.

පොල්තෙල් වල ඇති තෙල් බොහෝ විට ආහාර රුචිය මර්දනය කරන සහ මේදය දහනය කිරීමේ ගුණ ඇති MCT වේ. බොහෝ තෙල් වර්ග මෙන් නොව, පොල්තෙල් ඉහළ උෂ්ණත්වවලදී ස්ථායීව පවතින අතර ඉහළ තාප ආහාර පිසීම සඳහා සුදුසු වේ.

දිනපතා පොල්තෙල් මේස හැඳි 2 ක් පරිභෝජනය කිරීම මේදය දහනය උපරිම කිරීමට උපකාරී වේ. තේ හැන්දක වැනි ප්‍රමාණයකින් ආරම්භ කිරීමට වග බලා ගන්න සහ ආහාර දිරවීමේ අපහසුතාවයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්‍රමයෙන් ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.

හරිත තේ

හරිත තේඑය සෞඛ්‍යයට විශිෂ්ට පානයකි. පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ එය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ග වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වන බවයි. 

හරිත තේ යනු ප්‍රතිඔක්සිකාරක epigallocatechin gallate (EGCG) හි හොඳම ප්‍රභවය වන අතර එය මධ්‍යස්ථ කැෆේන් සැපයීමට අමතරව මේදය දහනය කිරීමට සහ බඩ මේදය නැති කිරීමට උපකාරී වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න පිරිමින් 12 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයක දී, ප්ලේසෙබෝ ගත් අයට සාපේක්ෂව හරිත තේ සාරය පරිභෝජනය කරන අය තුළ බයිසිකල් පැදීමේදී මේදය දහනය වීමේ අනුපාතය 17% කින් වැඩි විය.

අනෙක් අතට, සමහර අධ්‍යයනයන් සොයාගෙන ඇත්තේ හරිත තේ හෝ හරිත තේ සාරය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට සුළු හෝ බලපෑමක් නොමැති බවයි. 

අධ්‍යයන ප්‍රතිඵලවල වෙනස අනුව, හරිත තේ වල බලපෑම පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැකි අතර පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණය මත රඳා පවතී.

දිනපතා හරිත තේ කෝප්ප හතරක් දක්වා පානය කිරීමෙන් කැලරි දහනය කිරීම ඇතුළු සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගණනාවක් ලබා දේ.

වේ ප්රෝටීන්

වේ ප්රෝටීන් Whey ප්‍රෝටීන් ලෙසද හැඳින්වේ, ව්‍යායාම සමඟ සංයෝජනය වන විට, එය මාංශ පේශි වර්ධනයට සහාය වන අතර බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.

මීට අමතරව, අනෙකුත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ට වඩා ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීම සඳහා whey ප්‍රෝටීන් වඩාත් ඵලදායී වේ. මන්ද එය PYY සහ GLP-1 වැනි "තෘප්තිමත් හෝමෝන" නිකුත් කිරීම තවදුරටත් ප්‍රවර්ධනය කරයි.

එක් අධ්‍යයනයක දී, පිරිමින් 22 දෙනෙකු වෙනම දින හතරකදී විවිධ ප්‍රෝටීන් බීම වර්ග පානය කළහ. අනෙකුත් ප්‍රෝටීන් බීම හා සසඳන විට, වේ ප්‍රෝටීන් පානය පානය කිරීමෙන් පසු, ඔවුන්ගේ කුසගින්න මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස පහත වැටුණු අතර ඊළඟ ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය අඩු විය.

වේ ප්‍රෝටීන් ෂේක් යනු මේදය නැතිවීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ඉක්මන් ආහාර වේලක් හෝ කෙටි ආහාර විකල්පයකි.

ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි

ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි එය සාක්ෂි මත පදනම් වූ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සහිත පුරාණ සාම්ප්‍රදායික වෛද්‍ය විද්‍යාවකි. එය දියවැඩියා රෝගීන්ගේ රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කරයි.

ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි වල ප්‍රධාන සංඝටකය වන ඇසිටික් අම්ලය මේදය දහනය වැඩි කරන බවත් බඩේ මේදය ගබඩා කිරීම අඩු කරන බවත් සත්ව අධ්‍යයන ගණනාවකින් සොයාගෙන ඇත.

ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි පරිභෝජනය ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. දිනකට ජලය සමග තනුක 1 තේ හැන්දක ආරම්භ කරන්න සහ ක්රමයෙන් දිනකට 1-2 හැදි දක්වා වැඩි විය හැකි ආහාර දිරවීමේ අවුල් අවම කිරීම සඳහා.

මිරිස් ගම්මිරිස්

මිරිස් ගම්මිරිස්දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ හානිවලින් සෛල ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන "කැප්සිකම්" අඩංගු වේ.

මීට අමතරව, කැප්සායිසින් නම් තවත් ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන චිලී ගම්මිරිස් තෘප්තියට දායක වීමෙන් සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීමෙන් මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.

අධ්‍යයන 20 ක විශාල සමාලෝචනයක් නිගමනය කළේ කැප්සායිසින් ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර දිනකට කැලරි 50 කින් දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකි බවයි.

උලෝන් තේ

උලෝන් තේඑය සෞඛ්‍ය සම්පන්න බීම වලින් එකකි. හරිත තේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත.

අධ්‍යයන කිහිපයක සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ තේවල ඇති කැටචින් සහ කැෆේන් සංයෝගය සාමාන්‍යයෙන් අමතර කැලරි 102 ක් දහනය කිරීමට උපකාරී වන බවයි.

පිරිමින් සහ කාන්තාවන් පිළිබඳ කුඩා අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඕලොන්ග් තේ පරිභෝජනය පරිවෘත්තීය වේගය සහ බර අඩු කර ගැනීම වැඩි කරන බවයි. එපමණක්ද නොව, එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඕලොන්ග් තේ හරිත තේ මෙන් දෙගුණයක් කැලරි දහනය කරන බවයි.

හරිත තේ කෝප්ප කිහිපයක්, ඕලොන්ග් තේ, හෝ මේ දෙකේ එකතුවක් නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම මේදය නැතිවීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර වෙනත් හිතකර සෞඛ්‍ය බලපෑම් සපයයි.

සම්පූර්ණ මේද යෝගට්

සම්පූර්ණ මේද යෝගට් අතිශයින්ම පෝෂ්‍යදායී වේ. එය ප්‍රෝටීන්, පොටෑසියම් සහ කැල්සියම්වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අධික ප්‍රෝටීන් සහිත කිරි නිෂ්පාදන මේදය අඩුවීම වැඩි කිරීමට, බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට සහ ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වන බවයි.

ඊට අමතරව, ප්‍රෝබියොටික් අඩංගු යෝගට් බඩවැල් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට සහ මලබද්ධය සහ බඩ පිපීම වැනි කෝපාවිෂ්ඨ බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි.

අධ්‍යයන 18 ක සමාලෝචනයක් ඇතුළත් පර්යේෂණයකට අනුව, සම්පූර්ණ මේද යෝගට් ලිනොලෙයික් අම්ලය සංයුති කර ඇති අතර, අධික බර හා තරබාරු පුද්ගලයින්ගේ බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. 

ඔලිව් තෙල්

ඔලිව් තෙල් එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් වලින් එකකි. ඔලිව් තෙල් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරන බවත්, HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන බවත්, ඔබට සංසරණය වීමට උපකාර වන හෝමෝනවලින් එකක් වන GLP-1 මුදා හැරීම ප්‍රවර්ධනය කරන බවත් සඳහන් වේ.

සමහර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඔලිව් තෙල් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරන අතර මේදය නැතිවීම ප්‍රවර්ධනය කරන බවයි.

උදර ස්ථුලතාවයෙන් පෙළෙන පශ්චාත් ආර්තවහරණයට ලක් වූ කාන්තාවන් 12 දෙනෙකු පිළිබඳ කුඩා අධ්‍යයනයක දී, ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පැය කිහිපයක් තුළ කාන්තාවන් දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි විය.

වඩාත්ම ඵලදායී ස්වභාවික මේද දාහකයන්

මේදය දාහක යනු වෙළඳපොලේ වැඩිපුරම සාකච්ඡා කෙරෙන අතිරේක අතර වේ. මේවා පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන පෝෂණ අතිරේක ලෙස අර්ථ දක්වා ඇත, ඉන්ධන සඳහා ශරීරයට වැඩි මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.

නිෂ්පාදකයින් බොහෝ විට බර ගැටළු විසඳා ගත හැකි ආශ්චර්යමත් විසඳුම් ලෙස ප්රවර්ධනය කරයි. නමුත් මේද දාහකයන් සාමාන්යයෙන් අකාර්යක්ෂම වන අතර හානිකර විය හැක. මෙයට හේතුව එය ආහාර නියාමන බලධාරීන් විසින් නියාමනය නොකිරීමයි.

කෙසේ වෙතත්, ස්වභාවික අතිරේක කිහිපයක් තිබේ; එය වැඩි මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන බව ඔප්පු වී ඇත. ඉල්ලීම ස්වාභාවික මේදය දහනය කරන ශාකසාර අතිරේක... 

කැෆේන්

කැෆේන්එය කෝපි, හරිත තේ සහ කොකෝවා බෝංචි වල අඩංගු ද්රව්යයකි. එය වාණිජ මේදය දහනය කරන අතිරේක සඳහා ද ජනප්‍රිය අමුද්‍රව්‍යයකි.

කැෆේන් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කැෆේන් පැය එකක් හෝ දෙකක් තුළ පරිවෘත්තීය 16% දක්වා ඉහළ නැංවිය හැකි බවයි.

මීට අමතරව, කැෆේන් ශරීරයට ඉන්ධන සඳහා වැඩි මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන බව අධ්‍යයන කිහිපයක් පෙන්වා දී ඇත. මෙම බලපෑම තරබාරු පුද්ගලයින්ට වඩා සාමාන්‍ය බරැති පුද්ගලයින් තුළ ප්‍රබල බව පෙනේ. අවාසනාවකට මෙන්, ඔබ අධික ලෙස කැෆේන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය එහි බලපෑම් වලට වඩා ඉවසිය හැකිය.

කැෆේන් වල ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට, ඔබ අතිරේකයක් ගත යුතු නැත. කෝපි කෝප්ප කිහිපයක් පානය කිරීමෙන් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආකාරයෙන් කැෆේන් පරිභෝජනය කළ හැකිය.

හරිත තේ සාරය

හරිත තේ සාරය යනු හරිත තේ වල තීව්‍ර ආකාරයකි. එය පහසු කුඩු හෝ කැප්සියුල ආකාරයෙන් හරිත තේ වල සියලුම ප්රතිලාභ සපයයි.

හරිත තේ සාරය කැෆේන් සහ පොලිෆෙනෝල් epigallocatechin gallate (EGCG) වලින් ද පොහොසත් වේ, මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන සංයෝග දෙකම.

මීට අමතරව, මෙම සංයෝග දෙක එකිනෙකට අනුපූරක වන අතර, thermogenesis නම් ක්රියාවලිය හරහා මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. සරලව කිවහොත්, thermogenesis යනු තාපය නිපදවීමට ශරීරය කැලරි දහනය කරන ක්‍රියාවලියකි.

නිදසුනක් වශයෙන්, අධ්‍යයන හයක් විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් හෙළි වූයේ හරිත තේ සාරය සහ කැෆේන් ඒකාබද්ධ කිරීම ප්ලේසෙබෝ වලට වඩා 16% වැඩි මේදය දහනය කිරීමට මිනිසුන්ට උපකාර කළ බවයි.

තවත් අධ්‍යයනයක දී විද්‍යාඥයන් ප්ලේසෙබෝ, කැෆේන් සහ හරිත තේ සාරය මේදය දහනය කිරීමේදී කැෆේන් සංයෝගයක් සමඟ සංසන්දනය කළහ. හරිත තේ සහ කැෆේන් සංයෝජනයෙන් දිනකට කැෆේන් වලට වඩා කැලරි 65 ක් සහ ප්ලේසෙබෝ වලට වඩා කැලරි 80 ක් දහනය වන බව ඔවුන් සොයා ගත්හ.

හරිත තේ නිස්සාරණයේ ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, දිනකට 250-500mg ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබට දිනකට හරිත තේ කෝප්ප 3-5 ක් පානය කරන ප්‍රතිලාභයම ලබා දෙනු ඇත.

ප්රෝටීන් කුඩු

මේදය දහනය කිරීම සඳහා ප්‍රෝටීන් ඇදහිය නොහැකි තරම් වැදගත් වේ. අධික ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් සහ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමෙන් මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. එය ශරීරයේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට ද උපකාරී වේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, අධික බර හා තරබාරු සහභාගිවන්නන් 60 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අධික ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර මේදය දහනය කිරීමේදී මධ්‍යස්ථ ප්‍රෝටීන් ආහාරයකට වඩා දෙගුණයක් තරම් ඵලදායී බවයි.

ප්‍රෝටීන්, කුසගින්න හෝමෝනය ග්ර්රිලින්GLP-1, CCK සහ PYY වැනි සන්තෘප්ත හෝමෝන මට්ටම් වැඩි කිරීමෙන් ආහාර රුචිය මැඩපවත්වන අතරම in මට්ටම අඩු කරයි.

ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වලින් ඔබට අවශ්‍ය සියලුම ප්‍රෝටීන් ලබා ගත හැක, නමුත් ඔබ ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලබා නොගන්නේ නම්, ප්‍රෝටීන් කුඩු අතිරේක ඔබේ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට ශක්‍ය ක්‍රමයකි.

ද්රාව්ය තන්තු

තන්තු වර්ග දෙකක් තිබේ - ද්රාව්ය සහ දිය නොවන. ද්‍රාව්‍ය තන්තු ආහාර ජීර්ණ පත්‍රයේ ජලය සමඟ මිශ්‍ර වී දුස්ස්රාවී ජෙල් වැනි ද්‍රව්‍යයක් සාදයි.

අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු ආහාර රුචිය අඩු කිරීමෙන් මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන බවයි. ද්‍රාව්‍ය තන්තු PYY සහ GLP-1 වැනි සන්තෘප්ත හෝමෝන මට්ටම් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. එය බඩගිනි හෝමෝනය වන ග්‍රෙලින් මට්ටම ද අඩු කරයි.

එසේම, ද්‍රාව්‍ය තන්තු බඩවැලේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පැමිණීම මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ.

එපමණක්ද නොව, ද්‍රාව්‍ය තන්තු මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට අවශ්‍ය ද්‍රාව්‍ය තන්තු ආහාර වලින් ලබා ගත හැක, නමුත් ඔබ මෙය සමඟ අරගල කරන්නේ නම්, ද්‍රාව්‍ය තන්තු අතිරේකයක් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

මේදය දහනය කරන අතිරේකවල හානිය

වාණිජ මේද දාහකයන් පුළුල් ලෙස ලබා ගත හැකි අතර ප්‍රවේශ වීමට ඉතා පහසුය. නමුත් ඔවුන් සෞඛ්යයට හානි කළ හැකිය.

ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ස්වාභාවික අතිරේක මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේවෙතත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ නිතිපතා ව්‍යායාමයක් අතිරේකයකට ආදේශ කළ නොහැකි බව මතක තබා ගන්න.

ප්රති result ලයක් වශයෙන්;

මේදය නැතිවීම යනු ආහාර සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රධාන කරුණු දෙක වන සාධක ගණනාවකින් බලපෑමට ලක්වන සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියකි.

ප්‍රමාණවත් කැලරි හිඟයක් සහ සුදුසු ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සමඟ, මේද සෛල ප්‍රමාණය කාලයත් සමඟ හැකිලෙන අතර එය ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරන අතර ශරීර සංයුතිය සහ සෞඛ්‍යය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ක්‍රියාවලියේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.