නිරන්තර තෙහෙට්ටුව යනු කුමක්ද, එය පහව යන්නේ කෙසේද? තෙහෙට්ටුව සඳහා ඖෂධ පැළෑටි

හැම වෙලාවෙම මහන්සි දැනෙනවා එය අතිශයින්ම පොදු තත්ත්වයකි. තෙහෙට්ටුවඑය විවිධ තත්වයන් සහ බරපතල රෝග වල පොදු රෝග ලක්ෂණයකි, නමුත් බොහෝ අවස්ථාවලදී එය සරල හේතු නිසා ඇතිවේ. මේවා සාමාන්‍යයෙන් නිවැරදි කිරීමට පහසු දේවල් වේ.

තෙහෙට්ටුවට හේතු මොනවාද?

බොහෝ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය

කාබෝහයිඩ්රේට ඉක්මන් බලශක්ති ප්රභවයක් විය හැක. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන විට, ශරීරය ඒවා සීනි බවට පත් කර ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරයි. කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් දවස පුරා වෙහෙසට පත් විය හැකිය.

සීනි සහ සැකසූ කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය කරන විට, ඔවුන් ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි. මෙමඟින් අග්න්‍යාශය රුධිරයට සහ සෛලවලට සීනි යැවීම සඳහා ඉන්සියුලින් විශාල ප්‍රමාණයක් නිපදවන ලෙස සංඥා කරයි.

රුධිරයේ සීනි මට්ටම ශීඝ්‍ර ලෙස ඉහළ යාමෙන් පසුව ශීඝ්‍ර ලෙස පහත වැටීමෙන් ඔබට වෙහෙස දැනිය හැක. ඉක්මන් ශක්තිය සඳහා අවශ්යතාවය පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය වැඩි වන අතර විෂම චක්රයකට තුඩු දෙනු ඇත.

බොහෝ අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ ආහාර සහ කෙටි ආහාරවල සීනි සහ සැකසූ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවම කිරීම බොහෝ විට වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙන බවයි.

ශක්ති මට්ටම් ස්ථාවරව තබා ගැනීම සඳහා, සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට වෙනුවට එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් තන්තු බහුල ආහාර අනුභව කරන්න.

සන්සුන් ජීවන රටාව

අකර්මන්‍යතාවය අඩු ශක්තියට මූලික හේතුව විය හැක. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අය වාර්තා කරන්නේ ඔවුන් ව්යායාම කිරීමට වෙහෙසට පත් වී ඇති බවයි.

අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ නිරෝගී පුද්ගලයින් සහ පිළිකා වැනි වෙනත් රෝග ඇති පුද්ගලයින් අතර ව්‍යායාම කිරීමයි. තෙහෙට්ටුව අඩු කළ හැකි බව පෙන්නුම් කළා එපමණක් නොව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල අවම වැඩිවීම පවා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

බලශක්ති මට්ටම ඉහළ නැංවීම සහ තෙහෙට්ටුව එය අවම කිරීම සඳහා, ඔබ ක්රියාකාරී විය යුතුය. උදාහරණ වශයෙන්; වාඩි වී සිටීම වෙනුවට සිටගෙන, සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ භාවිතා කරන්න, කෙටි දුරක් ඇවිදින්න.

ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම

ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබේ ඔබේ තෙහෙට්ටුව පැහැදිලි හේතු වලින් එකක්. ඔබ නිදා සිටියදී ශරීරය බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරයි, මතකය ගබඩා කිරීම සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය හා ශක්ති මට්ටම නියාමනය කරන හෝමෝන මුදා හැරීම ඇතුළුව. ගුණාත්මක නින්දකින් පසු ඔබ උදෑසන අවදි වන විට, ඔබට ප්‍රබෝධමත් සහ ජවසම්පන්න බවක් දැනේ.

ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යයක් සඳහා වැඩිහිටියන්ට සෑම රාත්‍රියකම සාමාන්‍යයෙන් පැය හතක නින්දක් අවශ්‍ය වේ. එක් එක් නිද්‍රා චක්‍රයේ අදියර පහ හරහා මොළයට යාමට ඉඩ සලසන නින්ද විවේකයක් සහ බාධාවකින් තොරව විය යුතුය.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට අමතරව, නිතිපතා නින්දක් පවත්වා ගැනීම ද වේ ඔබේ තෙහෙට්ටුව එය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එක් අධ්‍යයනයක දී, සතියේ දිනවල සහ සති අන්තවල එකම වේලාවක නින්දට ගිය යෞවනයන් පසුව අවදි වී සති අන්තයේ අඩුවෙන් නිදාගත් අයට සාපේක්ෂව; අඩු තෙහෙට්ටුවක් වාර්තා විය.

දිවා කාලයේදී ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී වීම රාත්‍රියේදී වඩාත් ප්‍රකෘතිමත් නින්දක් ලබා දෙයි. වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ව්‍යායාම නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.

නින්දේ ප්‍රමාණය සහ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, සෑම රාත්‍රියකම එකම වේලාවක නින්දට යන්න, නින්දට යාමට පෙර විවේක ගන්න, සහ දවස පුරා ක්‍රියාශීලීව සිටින්න.

ආහාර නොඉවසීම

ආහාර නොඉවසීම හෝ අසාත්මිකතාවන් කුෂ්ඨ, ආහාර දිරවීමේ ගැටළු, නාසයෙන් හෝ හිසරදය වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි. තෙහෙට්ටුව එය බොහෝ විට නොසලකා හරින තවත් රෝග ලක්ෂණයකි.

පොදු ආහාර නොඉවසීම ග්ලූටන්, කිරි, බිත්තර, සෝයා සහ ඉරිඟු ඇතුළත් වේ. ඔබ එවැනි තත්වයක් සැක කරන්නේ නම්, අසාත්මිකතා පරීක්ෂණයක් පැවැත්වීම ප්රයෝජනවත් වේ.

ප්රමාණවත් කැලරි ලබා නොගැනීම

ඉතා සුළු කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම තෙහෙට්ටුව හැඟීම ඇති විය හැක. කැලරි යනු ආහාරවල ඇති ශක්ති ඒකකයයි. චලනය, හුස්ම ගැනීම සහ ශරීර උෂ්ණත්වය පවත්වා ගැනීම වැනි ක්රියාවලීන් සක්රිය කිරීමට ශරීරය ඒවා භාවිතා කරයි.

ඔබ ඉතා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන විට, ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ප්‍රමාද වී ශක්තිය ඉතිරි කරයි තෙහෙට්ටුවට හේතු වේ. ශරීරය බර, උස, වයස සහ වෙනත් සාධක මත පදනම්ව ආහාර වලින් කැලරි භාවිතා කරයි.

කැලරි ප්‍රමාණය ඉතා අඩු නම්, විටමින් සහ ඛනිජ අවශ්‍යතා සපුරාලීම දුෂ්කර වේ. ඇති විටමින් ඩී යකඩ සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂක තෙහෙට්ටුවට එය විය හැක්කේ ඇයි?

තෙහෙට්ටුව වැළැක්වීම සඳහාඔබ බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කර ගත්තද, ඔබ ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඔබේ කැලරි අවශ්‍යතා තීරණය කිරීමෙන්, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ඔබේ ශරීරයට හානියක් නොවන ආහාර සැලැස්මක් අනුගමනය කළ යුතුය.

වැරදි වෙලාවට නිදාගන්නවා

ප්‍රමාණවත් නින්දකට අමතරව, වැරදි වේලාවක නිදාගැනීම ද ශක්ති මට්ටම අඩු කරයි. දිවා කාලයේ රාත්‍රියේ නිදාගැනීම ශරීරයේ සර්කැඩියානු රිද්මයට බාධා කරයි, එනම් පැය 24 ක චක්‍රයක් තුළ ආලෝකයට සහ අඳුරට ප්‍රතිචාර වශයෙන් සිදුවන ජීව විද්‍යාත්මක වෙනස්කම් වේ.

නින්දේ රටා සර්කැඩියානු රිද්මයට නොගැලපෙන විට පර්යේෂණ පෙන්වයි නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව එය පරිණාමය විය හැකි බව සොයා ගත්තේය. මෙය රාත්‍රී සේවකයින් අතර බහුලව දක්නට ලැබෙන ගැටලුවකි.

නින්ද විශේෂඥයින් ඇස්තමේන්තු කරන්නේ වැඩ මුර සේවකයින්ගෙන් 2-5% ක් මසකට වරක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් අධික නිදිමත හෝ නින්ද නොමැතිකම සමඟ නින්දට බාධා ඇති වන බවයි.

එපමණක්ද නොව, රාත්රියේදී පවා දිනක් හෝ දෙකක් අවදියෙන් සිටීම තෙහෙට්ටුවට එය විය හැක්කේ ඇයි? එක් අධ්‍යයනයක දී, නිරෝගී තරුණයින්ට පැය 21-23 අතර කාලයක් අවදියෙන් සිටීමට පෙර පැය හතක් හෝ පහකට අඩු කාලයක් නිදා ගැනීමට අවසර දී ඇත. නින්දට යන වේලාව නොසලකා තෙහෙට්ටුව නින්දට පෙර සහ පසු අංශක වැඩි විය.

හැකිතාක් රාත්‍රියේ නිදා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ රැකියාව මාරුවීම්වල තිබේ නම්, ඔබේ ශරීර ඔරලෝසුව නැවත පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබේ ශක්ති මට්ටම වැඩි කිරීමට උපාය මාර්ග සකස් කිරීම අවශ්‍ය වේ.

එක් අධ්‍යයනයක දී, වැඩ මුර සේවකයෝ දීප්තිමත් ආලෝකයට නිරාවරණය වීමට, පිටත අඳුරු අව් කණ්ණාඩි පැළඳීමට සහ සම්පූර්ණ අඳුරේ නිදා ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු ය. තෙහෙට්ටුව ඔවුන් හොඳ මනෝභාවයක් වාර්තා කළහ.

නිල් ආලෝකය අවහිර කිරීම සඳහා කණ්නාඩි පැළඳීම වැඩ මුර වැඩ කිරීමට ද උපකාරී වේ.

ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් නොලැබීම

ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණවත් නොවීම තෙහෙට්ටුවට එය විය හැක්කේ ඇයි? පරිභෝජනය කරන ප්‍රෝටීන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ මේදයට වඩා පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරන බව දන්නා කරුණකි.

බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර කිරීමට අමතරව, එය ද ඔබේ තෙහෙට්ටුව එය වළක්වා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිය.

එක් අධ්යයනයක දී, ස්වයං-වාර්තා කර ඇත තෙහෙට්ටුව මට්ටම්අවම වශයෙන් දිනකට දෙවරක්වත් මාළු, මස්, බිත්තර සහ බෝංචි වැනි ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර අනුභව කරන බව වාර්තා කළ කොරියානු විද්‍යාල සිසුන් අතර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය.

අනෙකුත් අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සහ ප්‍රතිරෝධී පුහුණුවීම් කරන අය අතර ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර අඩු බවයි. තෙහෙට්ටුව ප්රවණතාවක් සොයා ගත්තේය.

එපමණක් නොව, පර්යේෂණ ඔබේ තෙහෙට්ටුවදාම ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස හැඳින්වෙන ප්‍රෝටීන් තැනීමේ කොටස් වන ඇතැම් ඇමයිනෝ අම්ල මගින් ඒවා අඩු කළ හැකි බව යෝජනා කරයි.

පරිවෘත්තීය ශක්තිමත්ව තබා ගැනීමට සහ තෙහෙට්ටුව වැළැක්වීම සඳහා, සෑම ආහාර වේලකම උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් පරිභෝජනය කිරීම අරමුණු කර ගන්න.

ප්රමාණවත් ජල පරිභෝජනය

හොඳ ශක්ති මට්ටමක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් ජල මට්ටම් පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ. විජලනය සිදු වන්නේ මුත්‍රා, අසූචි, දහඩිය සහ හුස්ම තුළ නැති වූ ජලය ප්‍රමාණවත් ලෙස පානය නොකළ විටය.

අධ්‍යයනයන් කිහිපයක් පෙන්වා දී ඇත්තේ මෘදු ලෙස විජලනය වීමෙන් ශක්ති මට්ටම් අඩු කර අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව අඩු කළ හැකි බවයි.

ඔබ දිනකට වතුර වීදුරු අටක් පානය කළ යුතු බව ඔබ අසා ඇති අතර, බර, වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම අනුව ඔබට ඊට වඩා වැඩි හෝ අඩු අවශ්‍ය විය හැකිය.

ජලය පානය කිරීමේදී ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු ප්‍රමාණය වන්නේ සජලනය මට්ටම පවත්වා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් ලෙස පානය කිරීමයි.

බලශක්ති බීම පරිභෝජනය

ජනප්රිය බලශක්ති බීම සාමාන්යයෙන් ඇතුළත් වේ:

• කැෆේන්
• සීනි
• ටෝරීන් වැනි ඇමයිනෝ අම්ල
• බී විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක්

මෙම බීම වර්ගවල අධික කැෆේන් සහ සීනි අන්තර්ගතය නිසා තාවකාලික ශක්තියක් ලබා දෙයි. නිදසුනක් වශයෙන්, නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන නිරෝගී වැඩිහිටියන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ශක්තිජනක පානයක් පරිභෝජනය කිරීම අවදියෙන් සහ මානසික ක්‍රියාකාරිත්වයේ මධ්‍යස්ථ වැඩිදියුණු කිරීම්වලට හේතු වූ බවයි.

අවාසනාවකට, මෙම බලපෑම තාවකාලිකයි. අධ්‍යයන 41 ක සමාලෝචනයක දී, බලශක්ති බීම පරිභෝජනයෙන් පසු පැය කිහිපයක් සඳහා අවදියෙන් සිටීම සහ මනෝභාවය වැඩි වීම තිබියදීත්, දිවා කාලයේ නින්දේ අවශ්‍යතාවය ඊළඟ දවසේ මතු විය.

කැෆේන් අන්තර්ගතය වෙළඳ නාම අතර පුළුල් ලෙස වෙනස් වුවද, ශක්තිජනක පානයක කැෆේන් 350 mg දක්වා අඩංගු විය හැකි අතර සමහර ශක්තිජනක බීම වල කෑන් එකකට 500 mg තරම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. සැසඳීමේදී, කෝපි කෝප්පයක සාමාන්‍යයෙන් කැෆේන් 77-150 mg අඩංගු වේ.

කෙසේ වෙතත්, දහවල් කාලයේදී කැෆේන් සහිත බීම වර්ග පානය කිරීම, කුඩා මාත්‍රාවලින් වුවද, නින්දට බාධාවක් විය හැකි අතර, ඊළඟ දවසේ අඩු ශක්ති මට්ටම් ඇති වේ.

චක්‍රය බිඳ දැමීමට, මෙම ශක්තිජනක බීමවලින් ඔබම ඈත් වන්න. මීට අමතරව, කෝපි සහ අනෙකුත් කැෆේන් සහිත පාන වර්ග උදෑසන පරිභෝජනය සීමා කරන්න.

ඉහළ පීඩන මට්ටම්

නිදන්ගත ආතතියබලශක්ති මට්ටම් සහ ජීවන තත්ත්වය කෙරෙහි ගැඹුරු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. සමහර මානසික ආතතිය සාමාන්‍ය දෙයක් වුවද, අධික ආතතිය බොහෝ අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත. තෙහෙට්ටුවට ඇති කළේය.

මීට අමතරව, ආතතියට ඔබේ ප්‍රතිචාරය කොපමණද වෙහෙසට පත් ඔබට හැඟෙන ආකාරය බලපායි. විශ්ව විද්‍යාල සිසුන් සමඟ කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ආතතියෙන් වැළකී සිටීම බොහෝ දුරට වළක්වා ගත හැකි බවයි. තෙහෙට්ටුවට එය ඇති කිරීමට සොයා ගන්නා ලදී.

ඔබට ආතති තත්වයන් මඟහරවා ගත නොහැකි වුවද, එයට මුහුණ දීමෙන් තෙහෙට්ටුව අඩු වේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, විශාල සමාලෝචනවලින් පෙනී යන්නේ යෝග සහ භාවනාව ආතතියෙන් මිදීමට උපකාරී වන බවයි. මෙම හෝ ඒ හා සමාන මනස-ශරීර භාවිතයන් ඔබට වඩාත් ජවසම්පන්න බවක් දැනීමට සහ ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ.

වෙහෙසට පත් වූ විට චලනය නොවේ

අපි වැඩ ඇරිලා එනකොට මුලින්ම කරන්න හිතාගෙන ඉන්නේ සෝෆා එකේ වැතිරිලා ටීවී බලන එක. මේ අනුව, එය තෙහෙට්ටුව ශක්තිමත් කරයි, ඔබට වඩාත් වෙහෙස දැනේ.

නිතිපතා ව්යායාම මගින් හෘද වාහිනී පද්ධතිය වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි, සෛල වෙත ඔක්සිජන් යැවීම. ඒ නිසා යහන මත නිදා ගන්නවා වෙනුවට ඇවිදින්න යන්න.

ප්රමාණවත් තරම් යකඩ පරිභෝජනය නොකිරීම

යකඩ ඌනතාවය තෙහෙට්ටුව සහ කෝපයට හේතු විය හැක. යකඩ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට මාංශ පේශි සහ සෛල වලට ඔක්සිජන් අඩු වීම නිසා තෙහෙට්ටුව ඇති වේ.

කෙට්ටු හරක් මස්, බෝංචි, බිත්තර, කොළ පැහැති එළවළු, ඇට වර්ග සහ රටකජු බටර් ඔබට පරිභෝජනය කළ හැකි යකඩ බහුල ආහාර වේ. නමුත් මතක තබා ගන්න, යකඩ ඌනතාවයකදී, වෙනත් හේතු තිබිය හැකි නිසා වෛද්යවරයා වෙත යන්න.

පරිපූර්ණවාදියෙකු වීම

පරිපූර්ණ වීමට උත්සාහ කිරීම වෙහෙස මහන්සි වී දිගු කාලයක් ගත වේ. මෙය නිරන්තර තෙහෙට්ටුවකින් පසුව සිදු වේ. ඔබේ කාර්යයේ කාල සීමාවක් නියම කර එය පිළිපදින්න.

ඔටුවා මැක්කන්

කුඩා සිදුවීම් අතිශයෝක්තියට නැංවීමෙන් එය සැමවිටම නරක යැයි සිතීම මානසික වෙහෙසක් ඇති කරයි. කනස්සල්ල සහ කාංසාව ඔබට වෙහෙසකර බවක් දැනේ. එවැනි අවස්ථාවලදී ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. එළිමහනේ ව්‍යායාම කරන්න හෝ ඔබේ ගැටළු මිතුරෙකු සමඟ බෙදා ගන්න.

උදෑසන ආහාරය මඟ හරින්න

නින්දේදී ශරීරය එහි ක්‍රියාකාරිත්වය දිගටම කරගෙන යන බැවින්, එය නැඟිටින විට එයට ඉන්ධන අවශ්‍ය වේ. ඔබ උදේ ආහාරය මඟ හැරියහොත් ශරීරයේ ඉන්ධන අවසන් වන අතර ඔබට උදාසීන බවක් දැනේ. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ ප්‍රෝටීන් සහිත උදෑසන ආහාර වේලක් මුළු දවසම නිරෝගීව සිටීමට හොඳ විකල්පයකි.

නෑ කියන්න බැරිකම

අපි ඔවුන්ගේ ඉල්ලීම් පිළිගන්නේ අනෙක් පුද්ගලයා අමනාප නොකිරීමට හෝ ලස්සන වීමටයි. මෙය තෙහෙට්ටුව ඇති කරයි. හැමදේටම ඔව් කියන්න ඕන නෑ. එපා කියන්න ඔබම දැනුවත් කරන්න. තනියම ඉන්නකොට හයියෙන් එපා කියන්න.

අවුල් සහගත පරිසරයක වැඩ කිරීම

අවුල් සහගත කාර්යාලයක් හෝ සේවා ස්ථානයක් ඔබේ මානසික හැකියාව සීමා කරයි, ඔබට අවධානය යොමු කිරීම අපහසු කරයි, එමගින් ඔබව වෙහෙසට පත් කරයි. ඊළඟ දවස වඩා හොඳින් ආරම්භ කිරීම සඳහා සෑම දිනකම අවසානයේ ඔබේ පෞද්ගලික බඩු බාහිරාදිය සංවිධානය කරන්න.

නිවාඩු මත වැඩ

ඔබගේ විද්‍යුත් තැපෑල කියවීම හෝ සංචිතය අසල රැකියා සම්මුඛ සාකච්ඡා පැවැත්වීම ඔබව වෙහෙසට පත් කරයි. නිවාඩුවේදී ඔබගේ සියලුම ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ ඉවත් කරන්න. ඔබ නැවත රැකියාවට යන විට ඔබට වඩාත් ඵලදායී වීමට හැකි වන පරිදි ඔබේ නිවාඩුව භුක්ති විඳින්න.

නින්දට පෙර මත්පැන් පානය කිරීම

ඇල්කොහොල් ඇඩ්‍රිනලින් පද්ධතියේ හදිසි වැඩිවීමක් ඇති කරන අතර මධ්‍යම රාත්‍රියේ ඔබව අවදි කරයි. නින්දට පැය 3-4 කට පෙර මත්පැන් පානය නතර කරන්න.

නින්දට පෙර ඊමේල් පරීක්ෂා කිරීම

ටැබ්ලට්, දුරකථනය හෝ පරිගණකයක ආලෝකමත් ආලෝකය මෙලටොනින් හෝමෝනය මර්දනය කිරීමෙන් ඔබේ නින්ද රිද්මයට බාධා කළ හැකිය. නින්දට යාමට පැය කිහිපයකට පෙර, තාක්ෂණික උපාංග අතහැර ඔබේ ඇඳෙන් අවම වශයෙන් සෙන්ටිමීටර 14 ක් දුරින් තබන්න.

දවස පුරා කැෆේන්

අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ දවස පුරා කැෆේන් අධික ලෙස පානය කිරීම නින්දට බලපාන බවයි. දිනකට කැෆේන් කෝප්ප 3 කට වඩා පරිභෝජනය කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර නින්දට පැය 6 කට පෙර කැෆේන් පරිභෝජනය නතර කරන්න.

සති අන්තයේ ප්‍රමාද වී නැගිටීම

සෙනසුරාදා ප්‍රමාද වී නින්දට යාම සහ ඉරිදා උදෑසන ප්‍රමාද වී අවදි වීම සඳුදා නින්ද නොයාම සහ තෙහෙට්ටුව ඇති කරයි. සඳුදා සින්ඩ්‍රෝමය නොවන පරිදි ඔබ ප්‍රමාද වී නින්දට ගියහොත් ඉරිදා සාමාන්‍ය වේලාවට අවදි වී දහවල් කුඩා නින්දකින් එය සමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

අපි දුර්වලකමට සහ තෙහෙට්ටුවට සලකන්නේ කෙසේද? ස්වභාවික පිළියමක්

තෙහෙට්ටුව සඳහා බැසිල් අත්යවශ්ය තෙල්

ද්රව්ය

• බැසිල් තෙල් 2-3 බිංදු
• විසරණයක්
• Su

අයදුම්පත

- විසරණය වතුරෙන් පුරවන්න.

– එය මත බැසිල් තෙල් බිංදු 2-3 එකතු කර හොඳින් මිශ්ර.

- බැසිල් සුවඳ ආශ්වාස කරන්න.

- ඔබ මෙය දිනකට 1 සිට 2 වතාවක් කළ යුතුය.

බැසිල් තෙල්වල ඇති උත්තේජක ගුණ සාන්ද්‍රණය වැඩි කිරීමටත්, ඉන්ද්‍රියයන් තියුණු කිරීමටත්, ආතතිය සහ මානසික අවපීඩනය දුරු කිරීමටත් උපකාරී වේ.

තෙහෙට්ටුව සඳහා ගම්මිරිස් තෙල්

ද්රව්ය

• ගම්මිරිස් තෙල් 2-3 බිංදු
• විසරණයක්
• Su

අයදුම්පත

- ජලය පිරවූ විසරණයකට ගම්මිරිස් තෙල් බින්දු කිහිපයක් එක් කරන්න.

- සුවඳ ආශ්වාස කරන්න, සුවඳ බෙදාහරින්න.

- ඔබ මෙය අවම වශයෙන් දිනකට දෙවරක්වත් කළ යුතුය.

පර්යේෂණ, ඇරෝමැටෙරපි තෙහෙට්ටුව රෝග ලක්ෂණ ප්රතිකාර කිරීමේදී එය ඉතා හොඳින් ක්රියා කරන බව පෙන්නුම් කරයි. මින්ට් තෙල්එය මානසික තෙහෙට්ටුව සහ ආතතිය සමනය කිරීමේදී බැසිල් තෙල් වලට සමානව ක්‍රියා කරයි.

තෙහෙට්ටුව සඳහා බැසිල් කොළ

ද්රව්ය

• බැසිල් කොළ 10 ක්
• 1 වතුර කෝප්පයක්

අයදුම්පත

- වතුර වීදුරුවකට බැසිල් කොළ එකතු කරන්න.

- සාස්පාන් එකක උනු.

- විනාඩි 5 ක් උයන්න සහ වික්රියා.

- පානය කිරීමට පෙර විසඳුම තරමක් සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න.

- ප්‍රශස්ත ප්‍රතිලාභ සඳහා ඔබ මෙය දිනකට දෙවරක් පානය කළ යුතුය.

බැසිල්එය සංජානනය වැඩි දියුණු කිරීමේ ගුණාංග මෙන්ම ආතතිය, කාංසාව සහ උදාසීනත්වය අඩු කරයි.

තෙහෙට්ටුව සඳහා කෝපි

ද්රව්ය

• කෝපි කුඩු 1 tablespoon
• 1 වතුර කෝප්පයක්
• සීනි (අවශ්ය පරිදි)

අයදුම්පත

– වතුර වීදුරුවකට කෝපි කුඩු මේස හැන්දක් එක් කරන්න.

- තම්බා උයන්න.

– කෝපිවලට සීනි ස්වල්පයක් දමා මඳක් සිසිල් වූ පසු බොන්න.

- ඔබට දිනකට කෝපි කෝප්ප 1-2 ක් පානය කළ හැකිය.

කෝපි වල ඇති කැෆේන් අවදියෙන් හා ශක්ති මට්ටම් වැඩි කරයි.

අවධානය!!!

දිනකට කෝපි කෝප්ප දෙකකට වඩා බොන්න එපා, එය ඔබට තෙහෙට්ටුව සහ නිදිමත ඇති කළ හැකි අතර, ඔබ වඩාත් උදාසීන වනු ඇත.

තෙහෙට්ටුව සඳහා මී පැණි

මී පැණි තේ හැඳි කිහිපයක් සමඟ ඔබේ ප්‍රියතම අතුරුපස හෝ ස්මූතිවල සීනි ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. ඔබ දිනපතා මී පැණි පරිභෝජනය කළ යුතුය.

මී පැණිවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශක්ති මට්ටම් වැඩි කරන අතර නිදිමතට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව අතරතුර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මී පැණි නිර්දේශිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයකි.

තෙහෙට්ටුව සඳහා ලෙමන්

ද්රව්ය

• ½ ලෙමන්
• 1 උණුසුම් ජලය වීදුරුවක්
• මී පැණි (අවශ්‍ය පරිදි)

අයදුම්පත

– ලෙමන් භාගයක යුෂ වතුර වීදුරුවකට මිරිකා ගන්න.

- හොඳින් මිශ්ර කර මී පැණි ටිකක් එකතු කරන්න.

- ලෙමන් යුෂ පානය කරන්න.

- ඔබ මෙය සෑම උදෑසනකම වරක් කළ යුතුය, වඩාත් සුදුසු හිස් බඩක් මත.

ලෙමන් යුෂ වල සිට්රික් අම්ලයඔක්සිකාරක ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමෙන් ඔබේ තෙහෙට්ටුව එය විසඳීමට උපකාර කළ හැකිය. විටමින් C (දෙහි යුෂ බහුල) නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරයි. තෙහෙට්ටුව සහ ආතතිය අඩු කරයි.

තෙහෙට්ටුව සඳහා හරිත තේ

ද්රව්ය

• හරිත තේ 1 තේ හැන්දක
• 1 වතුර කෝප්පයක්
• බෝල්

අයදුම්පත

- වතුර වීදුරුවකට හරිත තේ තේ හැන්දක් එක් කරන්න.

– සාස්පාන් එකක තම්බා පෙරන්න.

- තේ සිසිල් වූ පසු බොන්න. රසය සඳහා ඔබට මී පැණි ටිකක් එකතු කළ හැකිය.

- දිනකට දෙවරක් හරිත තේ පානය කරන්න.

හරිත තේකිහිරි වල ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක පොලිෆෙනෝල් මනෝභාවය සමනය කර නිදිමත ඇති කරන ආතතිය සහ ආතතිය සමනය කරයි.

තෙහෙට්ටුව සඳහා මැග්නීසියම්

ආහාර හෝ අතිරේක සමඟ දිනපතා මැග්නීසියම් 200-400 mg පරිභෝජනය කරන්න. මැග්නීසියම් පොහොසත් ආහාර මේවාට නිවිති, ගෝවා, අත්තික්කා, කෙසෙල්, අලිගැටපේර, රාස්ප්බෙරි, රනිල කුලයට අයත් බෝග, බ්රොකොලි, ගෝවා සහ මාළු (සැමන් සහ මැකරල්) ඇතුළත් වේ.

මැග්නීසියම් ඌනතාවය ආතතිය, කාංසාව සහ තෙහෙට්ටුව ඇති විය හැක.

තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගැනීමට කුමක් අනුභව කළ යුතුද?

ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීමට සහ තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර වේ:

- චියා බීජ

- කෙසෙල්

- Quinoa

- රෝල් කරන ලද ඕට්ස්

- දුඹුරු පාන්

- බෝංචි

- ආමන්ඩ්