اهو چيو ويندو آهي ته غذا، جيڪو وزن گھٽائڻ جي سڀ کان مؤثر طريقن مان آهي، هڪ سادي اصول آهي. جيڪڏهن توهان هر روز خرچ ڪرڻ کان گهٽ ڪيلوريون استعمال ڪندا آهيو، توهان جو وزن گهٽجي ويندو. جيڪڏهن توهان مسلسل کائو ٿا ته توهان جي ساڙڻ کان وڌيڪ کیلوريون، توهان جو وزن وڌندو. هي هڪ وزن گھٽائڻ جو طريقو آهي جيڪو هرڪو ڄاڻي ٿو ۽ لاڳو ٿئي ٿو جڏهن ته غذائيت. پوء اهو ايترو سادو آهي؟
جيڪڏهن توهان سوچيو ته اهو آسان آهي، توهان غلط آهيو. ڪاروبار ۾هارمونزاهو عمل ٿورڙو وڌيڪ پيچيده ٿي ويندو آهي جڏهن اهو اچي ٿو ورزش، مشق، ۽ کاڌي جي خاصيتن جو اسان کائيندا آهيون. جسم ٽن مرحلن ۾ ڪيلوريون ساڙي ٿو:
آرام واري ميٽابولڪ ريٽ (RMR): باقي ميٽابولڪ ريٽ ڪلورين جو تعداد آهي جسم کي معمول جي ڪمن کي برقرار رکڻ جي ضرورت آهي جهڙوڪ سانس ڪرڻ ۽ رت پمپ ڪرڻ.
کاڌي جي حرارتي اثر (TEF): هي کاڌ خوراڪ کي هضم ڪرڻ، جذب ڪرڻ ۽ ميٽابولائز ڪرڻ لاء استعمال ڪيل ڪيليئرز ڏانهن اشارو آهي.
سرگرمي جو حرارتي اثر (TEA): اهي ڪلوريون آهن جيڪي ورزش دوران استعمال ٿينديون آهن.
جيڪڏهن توهان جي ڪلورين جو تعداد توهان کي ساڙڻ جي ڪلورين جي تعداد جي برابر آهي، توهان پنهنجي جسم جو وزن برقرار رکندو. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا، توهان کي ساڙڻ کان گهٽ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ گهرجي. ٻيو طريقو آهي. توهان کي وڌيڪ ڪيليئرز کي مشق ڪرڻ ۽ ساڙڻ سان منفي ڪيلوري توازن پيدا ڪرڻ گهرجي.
وزن گھٽائڻ جي سڀ کان وڌيڪ اثرائتي طريقن بابت ڳالهائڻ کان اڳ، اچو ته انهن عنصرن جي وضاحت ڪريون جيڪي هر ڪنهن کي ڄاڻڻ گهرجي وزن گھٽائڻ بابت، ڪهڙا عنصر ان تي منحصر آهن، ۽ وزن گھٽائڻ ۾ ڪيترو وقت لڳندو.
سڀ کان وڌيڪ اثرائتي وزن گھٽائڻ جا طريقا
ڪيئن وزن گھٽائڻ لاء؟
مختلف عنصر وزن گھٽائڻ جي شرح تي اثر انداز ڪن ٿا. انهن مان ڪيترائي عنصر هڪ شخص جي ڪنٽرول کان ٻاهر آهن.
جنس: ٿلهي کان عضلات جي تناسب تمام گهڻو اثر انداز ڪري ٿو وزن گھٽائڻ. عورتن ۾ آرام واري ميٽابولڪ جي شرح ساڳئي قد جي مردن جي ڀيٽ ۾ 5-10٪ گهٽ آهي. ان جو مطلب آهي ته عورتون 5-10 سيڪڙو گهٽ ڪيلوريون ساڙينديون آهن آرام ۾ مردن جي ڀيٽ ۾. ٻين لفظن ۾، مرد وزن گھٽائي سگهن ٿا عورتن جي ڀيٽ ۾ تيزيء سان غذا تي برابر حالتن ۾.
عمر: ڪيترن ئي جسماني تبديلين مان هڪ آهي جيڪا عمر سان ٿيندي آهي جسم جي جوڙجڪ ۾ تبديليون. ٿلهي جو ماس وڌي ٿو ۽ عضلاتي ڪاميٽي گھٽجي ٿي. هي تبديلي، ٻين عنصرن سان گڏ، جهڙوڪ عضون جي ڪلوريڪ ضرورتن ۾ گهٽتائيميٽابولڪ جي شرحاهو پڻ گھٽائي ٿو. 70 سالن کان مٿي بالغن ۾ ميٽابولڪ جي شرح آهي جيڪا ننڍي بالغن جي ڀيٽ ۾ 20-25٪ گهٽ آهي. هي گھٽتائي وزن گھٽائڻ جي عمر سان وڌندڙ مشڪل بڻائي ٿي.
ڪيلوري جي گھٽتائي:وزن گھٽائڻ ڪيلوري جي گھٽتائي ٺاهڻ ضروري آهي. هڪ ڪيلوري خسارو آهي فرق آهي انهن جي وچ ۾ ڪيلورين جي وچ ۾ جيڪي توهان کڻندا آهيو ۽ ڪيلوريون جيڪي توهان خرچ ڪندا آهيو. ڪيلوري خساري جو درجو اهو طئي ڪري ٿو ته توهان ڪيترو جلدي وزن گھٽائي سگهو ٿا. مثال طور، 8 هفتن لاءِ روزانو 500 گھٽ ڪيلوريون کائڻ سان وزن گھٽجي ويندو، روزانو 200 گھٽ ڪيلوريون کائڻ کان.
سمهڻ:سمهڻ هڪ اهم نظر انداز ٿيل جزو آهي وزن گھٽائڻ جو. دائمي بي خوابياهو خاص طور تي وزن گھٽائڻ جي رفتار کي روڪي ٿو. اهو طئي ڪيو ويو آهي ته بي خوابي جي صرف هڪ رات به اعلي ڪيلوري، غذائيت کان گهٽ خوراڪ جهڙوڪ ڪوڪيز، ڪيڪ، مٺي مشروبات ۽ چپس جي خواهش کي وڌائي ٿي. وزن گھٽائڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪرڻ کان علاوه، دائمي بي خوابي جو تعلق ٽائپ 2 ذیابيطس، موهپا، دل جي بيماري ۽ ڪجهه ڪينسر سان آهي.
وزن گھٽائڻ هڪ پيچيده عمل آهي. جيڪا رقم توهان ڏيو ٿا اها مختلف هوندي، مٿي ڏنل فهرستن جي ڪيترن ئي عنصرن جي بنياد تي. غذائي ماهرن جو چوڻ آهي ته هفتي ۾ اڌ ڪلو کان هڪ ڪلو گھٽائڻ هڪ صحتمند حد آهي. ان حساب سان هر مهيني 2 کان 4 ڪلو نقصان ٿيندو آهي. توهان پهرين هفتي ۾ تيزيء سان وزن گھٽائي سگهو ٿا جيڪي توهان غذا شروع ڪندا آهيو. جيئن وقت وڌندو آهي، وزن گھٽائڻ جي شرح گهٽجي ويندي آهي.
هن رقم کي تمام ننڍو نه ٿيڻ ڏيو. توهان شايد هر هفتي کان 1 ڪلو کان وڌيڪ وڃائڻ جو سوچي رهيا آهيو. اهو تيز وزن نقصان سڏيو ويندو آهي. تيز وزن گھٽائڻ جا خطرا آھن جھڙوڪ گلي جي پٿري، ڊي ھائيڊريشن ۽ غذائيت. تيز وزن گھٽائڻ جا ٻيا ضمني اثرات شامل آھن:
سرڪش
چڙهائي
ٿڪ
قبضي
وارن جو ڇڻڻ
حيض جي بي ترتيبي
عضلات جي نقصان
وزن گھٽائڻ هڪ لڪير وارو عمل ناهي. ڪجهه هفتا توهان وڌيڪ ڏيو ٿا، ٻيا هفتا توهان گهٽ وڃائي سگهو ٿا، يا توهان شايد ڪجهه به نه ڏيو. تنهن ڪري مايوس نه ٿيو جيڪڏهن توهان جو وزن گھٽجي وڃي ٿو يا ڪجهه ڏينهن تائين گهٽجي ٿو. مٿي ڏنل فهرستن جي ڪري، هرڪو وزن گھٽائڻ جو وقت مختلف ٿيندو.
وزن گھٽائڻ جو سڀ کان وڌيڪ اثرائتو طريقو ڪهڙو آهي؟
مارڪيٽ تي بيشمار غذا آهن جيڪي وزن گھٽائڻ جي دعوي ڪن ٿا. مون کي پڪ آهي ته توهان پريشان ٿي ويندا آهيو جنهن بابت توهان کي درخواست ڏيڻ گهرجي. جيتوڻيڪ اهو چيو ويندو آهي ته هر غذا ٻين کان بهتر آهي، اتي ڪا شيء ناهي ته هڪ بهترين غذا جي فهرست آهي. اهم شيء جڏهن غذائيت هڪ صحتمند ڪيلوري خسارو پيدا ڪرڻ آهي.
ڇا توهان کي خبر آهي ته ڪيترائي ماڻهو ڊائٽ تي ڇو ناڪام ٿيندا آهن؟ ڇاڪاڻ ته اهي تمام گهڻي عرصي تائين گهٽ-ڪيوري غذا تي آهن. پرهيز ڪرڻ دوران ڪاميابي جا موقعا وڌائڻ لاءِ، پنهنجي ڪيلوري جي گھٽتائي کي اعتدال ۾ رکو. مثال طور؛ هڪ 1000-ڪيلوري خسارو پيدا ڪرڻ شايد توهان لاء غذا جي پهرين ڏينهن ۾ ڏکيو نه هجي. پر جيئن جيئن ڏينهن ۽ هفتا گذرندا ويندا آهن، تيئن تيئن توهان کي ڏکيائي ٿيندي آهي. توهان اڃا تائين وڃڻ ڪري سگهو ٿا جيئن ته غذا کي ڇڏي ڏيو. ان جي بدران، 500 ڪيلورين جو هڪ روزاني ڪلوري خسارو توهان کي سست رفتار سان ترقي ڪرڻ جي قابل بڻائي ٿو پر وڌيڪ مضبوط.
پنھنجي غذا کي ذاتي ڪريو، اھو آھي، ھڪڙو غذا پروگرام ٺاھيو پنھنجي غذائيت ۽ صحت جي مطابق. هن لاء توهان هڪ غذا جي ماهر کان مدد حاصل ڪري سگهو ٿا.
وڌيڪ چربی ساڙڻ لاءِ پنهنجي غذا سان گڏ ورزش ڪرڻ نه وساريو ۽ چربی ساڙڻ دوران عضلات کي وڃائڻ کان پاسو ڪريو. مشق جو هڪ ميلاپ ڪريو جيئن ته ٻئي ايروبڪ ۽ مزاحمت جي تربيت.
سڀ کان وڌيڪ صحت مند ۽ موثر وزن گھٽائڻ جا طريقا
صحتمند طريقي سان وزن گھٽائڻ لاء، سڀ کان پهريان، هي ياد رکو. توهان کائڻ کان سواء وزن نه وڃائي سگهو ٿا. وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪرڻ سان وزن گھٽائڻ جي غير صحت مند طريقن جهڙوڪ کاڌو ڇڏڻ جسم کي مزاحمت ۽ پاڻ کي بچائڻ جو سبب بڻائيندو آهي.
جيتوڻيڪ توهان وزن گھٽائي ڇڏيو، توهان جي مثالي وزن تائين پهچڻ کان پوء، توهان يويو اثر جو تجربو ڪنداسين ۽ جلدي وزن توهان کي وڃائي ڇڏيو. ان لاءِ ماهرن صلاح ڏني ته غذائيت جي بدران هڪ صحتمند غذائي پروگرام ٺاهيو. هاڻي اچو ته وزن گھٽائڻ جي طريقن تي هڪ نظر رکون جيڪي هڪ صحتمند غذائيت پروگرام ٺاهڻ ۾ اثرائتي آهن.
نيرن ڪريو
جڏهن توهان هر صبح جاڳندا آهيو، توهان هڪ معدي سان جاڳندا آهيو جيڪو هضم ٿي چڪو آهي جيڪو توهان رات جو کاڌو هو ۽ هضم لاء تيار آهي. توهان کي توانائي جي ضرورت آهي ڏينهن کي متحرڪ ۽ متحرڪ طور تي شروع ڪرڻ لاءِ. توھان ناشتي سان ھن ضرورت کي پورو ڪريو.
جڏهن توهان ناشتي جي باري ۾ سوچيو، صرف هڪ ناشتو نه سوچيو. سٺو ناشتو توهان کي توانائي ڏئي ٿو جيڪا توهان کي ڏينهن جي سٺي شروعات لاءِ گهربل آهي. ان لاءِ توهان کي ناشتي ۾ غذائي خوراڪ جهڙوڪ پنير، زيتون، ماکي، کير، انڊا ۽ ماني کائڻ گهرجي.
پنهنجي لنچ وقت تي کائو. اٿڻ وقت ناشتو ڪرڻ يا فاسٽ فوڊ کائڻ سڀ کان وڌيڪ نقصان آهي جيڪو توهان پنهنجي صحت لاءِ ڪري سگهو ٿا.
ٿلهي ۽ ڳري کاڌي کان پاسو ڪريو. ڇاڪاڻ ته جڏهن توهان اهڙو کاڌو کائيندا آهيو ته توهان تي وزن اچي ويندو آهي ۽ توهان کي شام جو ساڍي چار وڳي ننڊ اچڻ شروع ٿيندي آهي ۽ توهان بلڊ شوگر جي بي ترتيبي سبب ٿڪل محسوس ڪندا آهيو.
جڏهن توهان پنهنجي لنچ ۾ دير ڪندا، توهان رات جي ماني هضم ٿيڻ کان اڳ کائيندا ۽ پنهنجي صحت کي خطري ۾ وجهي ڇڏيندا. ماني ڇڏڻ سبب توهان کي شام جو ضرورت کان وڌيڪ کائڻ کپي. توھان ان ڪري وزن گھٽائي نٿا سگھو. انهي ڳالهه تي غور ڪندي ته شام جو هضم سست ٿئي ٿو، توهان شايد وزن وڌائي سگهو ٿا.
رات جي ماني تي گهڻو نه ڪريو
خاص ڪري ست وڳي کان پوءِ نه کائو. رات جي ماني لاءِ سوپ، يوگرٽ، ڀاڄيون ۽ اڇو گوشت چونڊيو. جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ تي ڪنٽرول نه ٿا ڪري سگهو ۽ پنهنجي رات جي ماني کي وڃايو، هڪ ڪلاڪ پنڌ وٺو.
کاڌي جي وچ ۾ جنڪ فوڊ نه کائو
جنڪ فوڊز جهڙوڪ بسڪيٽ، ڪيڪ ۽ چپس، جن کي غير صحت بخش چئبو آهي، انهن ۾ ڪيلوريون گهڻيون هونديون آهن. اهو رت ۾ کنڊ، چربی ۽ ڪوليسٽرول جي شرح وڌائي ٿو ۽ دل جي صحت کي خراب ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان کي کاڌي جي وچ ۾ ناشتو ڪرڻ جي ضرورت آهي، صحتمند، گهٽ ڪيلوري واري ناشتو چونڊيو جهڙوڪ ميوو، دہی، ڪجهه گريبان.
رات جو سمهڻ کان اڳ نه کائو
جڏهن توهان سمهندا آهيو، توهان جي جسم جا سڀئي ڪم سست ٿي ويندا آهن ۽ آرام ڏانهن وڃو. جڏهن توهان پوري پيٽ سان بستري تي ويندا آهيو، توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿيندي، توهان صبح جو ٿڪل جاڳندا ۽ توهان جي معدي جي صحت کي نقصان پهچائيندو. توهان جو وزن وڌندو آهي ڇاڪاڻ ته توهان کاڌو کائيندا آهيو نه هضم. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا، بستر تي وڃڻ کان گهٽ ۾ گهٽ 3-4 ڪلاڪ اڳ کائڻ ختم ڪريو.
ٽي وي ڏسڻ دوران ناشتو نه ڪريو
اهو سڀ کان وڌيڪ خطرناڪ snacking انداز آهي. توهان ميچ يا فلم ڏسڻ جي شوق سان تمام گهڻو کائيندا آهيو. جيڪڏهن توهان کي ناشتو ڪرڻ جي ضرورت محسوس ٿئي ٿي، توهان بادام، هيزلنٽ يا ڪجهه ميوو چونڊي سگهو ٿا.
ڀاڄين ۽ ميون کي پنهنجي غذا جي فهرست ۾ شامل ڪريو.
صرف گوشت کائڻ سان دل ۽ معدي جي بيمارين جو خطرو وڌي ٿو. صرف ڀاڄيون کائڻ سان توهان ڪافي مضبوط نه ٿيندا. جيتوڻيڪ ڀاڄين ۽ ميون تي زور ڏيڻ گهرجي، توهان کي پنهنجي غذا ۾ ڳاڙهي ۽ اڇو گوشت مناسب مقدار ۾ استعمال ڪرڻ گهرجي.
پاڻي لاءِ
پاڻي جو مطلب سڀني جاندار شين لاء زندگي آهي. توهان کي کائڻ کان اڳ پاڻي پيئڻ گهرجي. کاڌي سان گڏ يا فوري طور تي پاڻي پيئڻ توهان کي غذائي اجزاء مان فائدو وٺڻ کان روڪي ٿو. اهو اندرين ۾ گئس ٺهڻ جو سبب بڻائيندو آهي.
جسم مان اضافي فضول ختم ڪرڻ لاء توهان کي تمام گهڻو پاڻي پيئڻ گهرجي. پر ڪوشش ڪريو ان کي وڌيڪ نه ڏيو. جهڙيءَ طرح ڪنهن کاڌي جو زياده نقصانڪار آهي، تيئن اضافي پاڻي به نقصانڪار آهي. هڪ صحتمند شخص جي روزاني سيال جي ضرورت 2-3 ليٽر کان وڌيڪ نه آهي.
فائبر واري خوراڪ جو استعمال ڪريو
فائبر وارا کاڌو دل جي بيمارين ۽ هاءِ بلڊ پريشر کان بچائيندو آهي ۽ ان سان گڏ توهان کي ڀرپور محسوس ڪندو آهي. اهو پڻ وزن گھٽائڻ جي مدد ڪري ٿو قبضي کي رليف ڪندي.
تمام گهڻو لوڻ استعمال نه ڪريو
جيتوڻيڪ لوڻ هڪ ضروري معدنيات آهي، ان جو تمام گهڻو مقدار هاء بلڊ پريشر جو سبب بڻائيندو آهي. جسم ۾ وڌيڪ لوڻ پاڻي جي برقرار رکڻ جو سبب بڻائيندو آهي، اهو آهي، edema. اذيما سوجن کي شروع ڪري ٿو. جڏهن توهان گهٽ ۾ گهٽ ان جي توقع ڪندا آهيو، پيماني تي شروع ٿئي ٿو توهان کي ٿلهي نظر ايندي. تازو مطالعو سفارش ڪري ٿو ته روزانو لوڻ جو استعمال 4-5 گرام جي حدن جي اندر هجي.
27 عملي طريقا توھان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ
1) حقيقي مقصد مقرر ڪريو. ناممڪن مقصد حاصل ڪرڻ به ناممڪن آهي.
2) سست رفتار سان ڪيليئرز جي مقدار کي گھٽايو. اوچتو پنهنجي ڪيلوري جي مقدار کي نه ڪٽيو ته جيئن جسم دفاعي نه بڻجي وڃي ۽ چربی جمع نه ٿئي.
3) مختصر وقت ۾ تمام گهڻو وزن گھٽائڻ جو مقصد نه رکو. ڪرش ڊيٽ نه رڳو توهان جي جسم کي نقصان پهچائيندو آهي، اهي توهان جي قوت کي به نقصان پهچائيندا آهن ۽ توهان جي وزن گھٽائڻ واري عمل کي متاثر ڪندا آهن.
4) صحتمند کائڻ جون عادتون حاصل ڪريو.
5) هر روز پنهنجو پاڻ کي وزن نه ڏيو. پيماني تي انگ مسلسل لاڳيتو ڦرندا رهيا آهن ان تي منحصر آهي ته توهان ڏينهن ۾ ڇا کائو ۽ پيئو. تنهن ڪري، پنهنجو پاڻ کي هر روز وزن کڻڻ يا مسلسل سڄي ڏينهن ۾ توهان کي مايوس ٿيڻ جو سبب بڻائيندو، ڇاڪاڻ ته اهو مختلف نتيجا ڏيندو. اهو بهتر آهي ته هفتي ۾ هڪ ڀيرو پنهنجو پاڻ کي وزن، ڏينهن جي ساڳئي وقت ۽ ساڳئي ڪپڙن ۾.
6) ڪوشش ڪريو ٻاهر نه کائڻ. جيئن ته توهان کي خبر ناهي ته کاڌي جي صحيح مواد توهان ٻاهر کائي رهيا آهيو، توهان غير ڪنٽرول ٿيل چربی يا کنڊ استعمال ڪندا. جيڪڏھن توھان کي کائڻو آھي، ھڪڙو صحت مند ۽ گھٽ-ڪوري وارو چونڊيو.
7) ڪافي پاڻي پيئو. اعتدال ۾ گهربل روزاني مقدار وٺو. ياد رهي ته توهان کي راندين يا ورزش جي حالتن ۾ وڌيڪ سيال پيئڻ جي ضرورت آهي.
8) علاج کي رد ڪريو. مهمان نوازي يا گهمڻ دوران پيش ڪيل علاج عام طور تي ٿانو، لوڻ يا شوگر وارا هوندا آهن، مطلب ته اهي ڪيلورين سان ڀريل هوندا آهن. سياسي طور تي انھن کي رد ڪريو يا محدود مقدار ۽ گھٽ چرٻي وارا کائو. بھترين اھو آھي ته بکئيءَ ۾ نه وڃجي.
9) هر موقعي جو فائدو وٺڻ سان عمل ڪريو. ٿوري فاصلي تي هلو، لفٽ بدران ڏاڪڻين جو استعمال ڪريو، موبائل فون تي ڳالهائڻ دوران نه ويهڻ.
10) ميوي بدران ميوو استعمال ڪريو. ڀاڄين کي وڌيڪ نه پکايو انهن جي گليسيمڪ انڊيڪس کي وڌائڻ کان بچڻ لاء. پنهنجي کاڌي ۾ ڀاڄيون ۽ ميوا کائڻ جي عادت ٺاهيو.
11) فائبر واري خوراڪ استعمال ڪريو.
12) پنهنجي کاڌي کي ننڍن حصن ۾ کائو.
13) تمام گهڻو بک نه لڳڻ، وڌ ۾ وڌ 4 ڪلاڪن اندر کائو.
14) کاڌو نه ڇڏيو، خاص ڪري ناشتو. ڏينهن ۾ 3 کاڌو کائو، وچ ۾ ناشتو نه ڪريو. جيڪڏهن توهان کي ناشتو ڪرڻ جي ضرورت محسوس ٿئي ٿي، گهٽ ڪلوري واري خوراڪ چونڊيو جهڙوڪ ميوو، دہی ۽ سلاد.
