ورزش هڪ صحتمند زندگي لاء هڪ ضروري سرگرمي آهي. اهو ڪيترن ئي بيمارين جي خطري کي گھٽائي ٿو، جن ۾ موهپا، ذیابيطس، اوستيوپورسس ۽ ڪينسر جي ڪجهه قسمن شامل آهن.
باقاعده ورزش ڪرڻ سان بيمارين جي واقعن کي 50 سيڪڙو گهٽائي سگهجي ٿو. اهو پڻ آرام، دٻاء جي رليف ۽ ذهني صحت لاء هڪ مفيد سرگرمي آهي.
جسم ۽ دماغ جي صحت تي ورزش جي اثرن کي نظر ۾ رکندي، ان جي ٻين فائدن لاءِ به ورزش ڪرڻ ضروري آهي، جيتوڻيڪ وزن گھٽائڻ لاءِ اهو اثرائتو نه آهي.
وزن گھٽائڻ جو مقصد، وزن گھٽائڻ نه
ورزش اڪثر ڪري انهن لاء سفارش ڪئي وئي آهي جيڪي وزن گھٽائڻ چاهيندا آهن. پر ان سان گڏ مقصد ٿلهي نقصان هجڻ گهرجي، نه وزن گھٽائڻ.
جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته وزن گھٽائڻ لاءِ پنھنجي ڪيلوري جي مقدار کي ورزش کان سواءِ محدود ڪري، توھان کي ٿلهي سان گڏ عضلات به گھٽجي ويندا.
جڏهن اسان وزن گھٽائي سگهون ٿا، اهو اندازو لڳايو ويو آهي ته وزن جو هڪ چوٿون حصو جيڪو اسان وڃائي ٿو، عضلات مان گذري ٿو. جڏهن ڪيلوريون گهٽجي وينديون آهن، جسم کي ٻين هنڌن کان ان جو ٻارڻ حاصل ڪرڻو پوندو آهي.
بدقسمتي سان، هن جو مطلب آهي ته عضلات ۾ پروٽين کي ساڙيو ويو آهي. غذا سان گڏ مشق جي منصوبي کي لاڳو ڪرڻ سان عضلات جي مقدار کي گھٽائي ٿو. عضلتون ٿلهي کان وڌيڪ فعال جوڙجڪ آهن. تنهنڪري وزن گھٽائڻ وقت عضلاتي نقصان ناگزير آهي.
ورزش نه رڳو توهان کي وزن گھٽائي ٿي، اهو پڻ عام ۽ ميٽابولڪ صحت تي اهم اثر رکي ٿو. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ جي عمل دوران مشق ڪندا آهيو، توهان شايد وزن وڃائي رهيا آهيو ۽ عضلتون ٺاهي رهيا آهيو. انهي ڪري توهان وزن جي نقصان کي پيماني تي نه ڏسي سگهو ٿا.
سڀئي جسماني سرگرميون ڪيليريا کي ساڙڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. مزاحمت جي تربيت، جهڙوڪ وزن کڻڻ، ان کان وڌيڪ فائدا آهن. صحتمند ۽ مضبوط هجڻ سان گڏ، اهو پڻ عضلات جي تعمير ۾ مدد ڪري ٿو.
بيھڻ وارا بالغ وقت ۽ گھڻي عرصي دوران پنھنجي عضون جو 3-8٪ وڃائي ڇڏيندا آھن. وڏي رقم جو هجڻ ميٽابولڪ جي شرحاهو آرام ڪرڻ دوران پڻ ڪيليئرز کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ميٽابولڪ جي شرح وڌائڻ ۾ پڻ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
هڪ وزن کڻڻ واري ٽريننگ پروگرام کي 48 ٿلهي عورتن تي لاڳو ڪيو ويو جيڪو تمام گهٽ-ڪيوري غذا تي. ھن پروگرام جي نتيجي ۾، عورتن پنھنجي عضلات ڪاميٽي کي برقرار رکيو، پنھنجي ميٽابولڪ جي شرح کي وڌايو ۽ وزن گھٽايو.
عورتون جيڪي ساڳئي غذا پروگرام جي پيروي ڪندا هئا ۽ وزن نه کڻندا هئا انهن جي ميٽابولڪ شرح ۾ گهٽتائي ۽ عضلات وڃائي ڇڏيو.
انهي سبب لاء، مزاحمت جي تربيت ڪرڻ جهڙوڪ وزن کڻڻ وزن گھٽائڻ ۽ ڊگهي عرصي ۾ عضلات ڪاميٽي کي بچائڻ ۾ تمام مؤثر آهي.
ورزش بابت بنيادي شڪايتن مان هڪ اها آهي ته اها بک کي وڌائي ٿي ۽ توهان کي وڌيڪ کائڻ جو سبب بڻائي ٿي. کاڌي سان گڏ ورزش ذريعي ساڙيل ڪيلورين کي انعام ڏيڻ وزن وڌائڻ جو سبب بڻجندو آهي، ڇڏي ڏيو وزن گھٽائڻ.
جيتوڻيڪ سڀني لاء صحيح ناهي، تحقيق مليا آهن ته ڪجهه ماڻهو مشق ڪرڻ کان پوء وڌيڪ کائيندا آهن.
ان کي "ورزش انورڪسيا" سڏيو ويندو آهي ۽ اهو هارمون گريلن ۾ گهٽتائي جي ڪري ٿئي ٿو. تنهن هوندي به، ghrelin جي سطح اٽڪل اڌ ڪلاڪ کان پوء معمول ڏانهن موٽندا.
جيتوڻيڪ اتي بپتسما ۽ ghrelin جي وچ ۾ ڳنڍيل آهي، اهو توهان جي ورزش کان پوء کائڻ جي مقدار تي اثر انداز نٿو ڪري.
بپتسما تي ورزش جا اثر انفرادي آهن، اهو آهي، اهو هر شخص ۾ مختلف طور تي ظاهر ٿئي ٿو. مثال طور؛ هڪ شديد ورزش کان پوء، عورتون مردن کان وڌيڪ کائيندا آهن.
ساڳئي طرح، گهٽ وزن وارا ماڻهو ٿلهي ماڻهن جي ڀيٽ ۾ ورزش کان پوء گهٽ کائيندا آهن. تنهن ڪري اهو توهان تي آهي ته ورزش کان پوءِ توهان جي بک کي سنڀاليو.
ڇا اهو ممڪن آهي ورزش سان وزن گھٽائڻ؟
وزن گھٽائڻ يا وزن وڌائڻ جي طور تي ورزش جو اثر فرد کان شخص تائين مختلف آهي. گھڻا ماڻھو وزن گھٽائيندا آھن ڊگھي عرصي تائين ورزش سان، ڪي مستحڪم رھندا آھن ۽ ٻيا وزن وڌائيندا آھن. پر اڪثر وزن حاصل ڪرڻ وارا عضلات حاصل ڪري رهيا آهن، چربی نه.
بهرحال، جڏهن غذا ۽ ورزش جو مقابلو ڪيو وڃي، اسان اهو چئي سگهون ٿا ته غذا وزن گھٽائڻ جي عمل ۾ ورزش کان وڌيڪ اثرائتو آهي. بهرحال، بهترين حڪمت عملي غذا ۽ ورزش کي گڏ ڪرڻ آهي.
وزن گھٽائڻ وارا ماڻهو ورزش ڪندا آهن
وزن کي برقرار رکڻ وزن گھٽائڻ کان وڌيڪ ڏکيو آهي. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته 85 سيڪڙو ماڻهو جيڪي غذا سان وزن گھٽائي رهيا آهن انهن جي وزن کي برقرار رکڻ ۾ مشڪل آهي.
اڀياس عام طور تي هلندا آهن پيٽ جي ٿلهي مليو آهي ته اهو نقصانڪار visceral چربی ساڙڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو هن قسم جي ٿلهي اندروني عضون جي چوڌاري ڦري ٿي. مختلف دائمي بيمارين جهڙوڪ دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جو سبب بڻائيندو آهي.
ڊوڙڻ هڪ آسان مشق آهي جيڪا ڪٿي به ڪري سگهجي ٿي. شروع ڪرڻ وقت، ھفتي ۾ 3-4 منٽ 20-30 ڀيرا ھلڻ جو مقصد.
سائيڪل هلائڻ هڪ مشهور ورزش آهي جيڪا فٽنيس کي بهتر بڻائي ٿي ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
جيتوڻيڪ سائيڪل هلائڻ روايتي طور ٻاهران ڪيو ويندو آهي، ڪيترن ئي جم ۽ فٽنيس سينٽرن وٽ اسٽيشنري سائيڪلون آهن جيڪي توهان کي اندران سائيڪل هلائڻ جي اجازت ڏين ٿيون.
سائيڪل هلائڻ تمام فٽنيس سطح جي ماڻهن لاءِ بهترين آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي رانديگرن تائين. اهو پڻ هڪ گهٽ اثر وارو مشق آهي تنهنڪري اهو توهان جي جوڑوں تي تمام گهڻو دٻاء نه وجهي.
وزن جي تربيت
وزن جي تربيت انهن لاءِ هڪ مشهور انتخاب آهي جيڪي وزن گهٽائڻ چاهيندا آهن. وزن جي تربيت آرام واري ميٽابولڪ ريٽ (RMR) کي وڌائڻ سان عضلات جي واڌ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي، يا جسم جي صلاحيت کي آرام ۾ ڪلوريون ساڙي سگھي ٿو.
ڪيترائي مطالعو، ايروبڪ مشقظاهر ڪيو ويو آهي ته جسم وزن جي تربيت جي مقابلي ۾ ڪيترن ئي ڪلاڪن کان پوء به ڪيلورين کي ساڙڻ جاري رکي
وقفي تربيت
وقفي جي تربيت، عام طور تي تيز شدت واري وقفي ٽريننگ (HIIT) جي نالي سان مشهور آهي، هڪ وسيع اصطلاح آهي جيڪو سخت ورزش جي مختصر عرصي کان پوء سست ٿيڻ ڏانهن اشارو ڪري ٿو.
عام طور تي، هڪ HIIT ورزش 10-30 منٽ وٺندو آهي ۽ تمام گهڻيون ڪيليئرز کي ساڙي ٿو. تنهن ڪري HIIT توهان کي گهٽ وقت خرچ ڪندي وڌيڪ ڪيليئرز کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ان کان علاوه، ڪيترن ئي اڀياس ڏيکاريا آهن ته HIIT خاص طور تي پيٽ جي چربی کي ساڙڻ تي اثرائتو آهي، جيڪو دائمي بيمارين سان ڳنڍيل آهي.
HIIT مشق ڪرڻ آسان آهي. توهان کي صرف اهو ڪرڻو آهي ته ورزش ۽ آرام جي وقت جو قسم چونڊيو، جهڙوڪ ڊوڙڻ، جمپنگ يا سائيڪل هلائڻ.
مثال طور، توهان سائيڪل کي 30 سيڪنڊن لاءِ جيترو مشڪل سان پيڊل ڪري سگهو ٿا ۽ پوءِ 1-2 منٽن لاءِ سست رفتاري سان پيڊل ڪري سگهو ٿا. 10-30 منٽن لاء هن نموني کي ورجايو.
ترڻ جو ٻيو فائدو اهو آهي ته اها گهٽ اثر واري ورزش آهي، تنهن ڪري اهو توهان جي جوڑوں تي تمام گهڻو دٻاءُ نٿو وجهي. تنهن ڪري، اهو هڪ بهترين اختيار آهي ماڻهن لاء زخم يا گڏيل درد سان.
يوگا
يوگاورزش سان دٻاءُ کي گهٽائڻ جو هڪ مشهور طريقو آهي. عام طور تي هڪ وزن گھٽائڻ جي مشق جيتوڻيڪ غذائيت وارو کاڌو نه سمجهيو وڃي، اهو هڪ مهذب مقدار ۾ ڪيليئرز کي ساڙي ٿو ۽ ڪيترن ئي صحت جي فائدن کي پيش ڪري ٿو جيڪو وزن گھٽائڻ کي وڌائي سگھي ٿو.
جلي ڪيلورين کان علاوه، اڀياس ڏيکاريا آهن ته يوگا ذهن کي سيکاريندو آهي، جيڪو غير صحتمند خوراڪ جي مزاحمت ڪرڻ، بک کي ڪنٽرول ڪرڻ، ۽ جسم جي بک جي نشانين کي بهتر سمجهڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
اڪثر جم يوگا ڪلاس پيش ڪن ٿا، پر توهان ڪٿي به يوگا ڪري سگهو ٿا. جيتوڻيڪ پنهنجي گهر جي آرام ۾.
وزن گھٽائڻ لاءِ ورزش هلندي آهي
ورزش هلڻ جيڪي توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون مؤثر طريقي سان شامل آهن:
هيٺ لهڻ
اهو سڀ کان وڌيڪ بنيادي تحريڪن مان هڪ آهي جيڪو توهان پنهنجي پاڻ کي فٽ رکڻ لاء پيروي ڪري سگهو ٿا. ان جا ڪيترائي فائدا آھن.
اهو ڪيئن آهي؟
- پنهنجي هٿن ۽ پيرن تي فرش تي ليٽ.
- پڪ ڪريو ته توهان جو جسم سڌي لڪير ۾ آهي ۽ توهان جا هٿ توهان جي ڪلهن هيٺ آهن.
- پنھنجي abs کي تنگ رکو ۽ پنھنجي پيٽ جي بٽڻ کي اندر ڇڪيو.
- جيڪڏهن توهان وٽ رسي نه آهي، بغير ڪنهن رسي جي مٿي ۽ هيٺ ٽپو ڏيو پر پنهنجن هٿن کي ائين هلايو جيئن توهان رسي کي پڪڙي رهيا آهيو.
بٽ ڪڪ
بٽ ڪڪ دل جي مشقن مان هڪ آهي. بٽ ڪڪ ۽ ڊوڙڻ جي وچ ۾ فرق اهو آهي ته بٽ ڪڪ ۾ توهان هر ٽنگ سان متبادل طور تي پنهنجي بٽ کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو. پنھنجي رفتار کي وڌايو ۽ شدت وڌائڻ لاء.
اهو ڪيئن آهي؟
- پنھنجي پيرن سان گڏ ھپ-چوٽي ڌار ڪريو ۽ پنھنجي abs کي مضبوط ڪريو.
- ھاڻي جاگنگ شروع ڪريو پنھنجي جاءِ تي پنھنجي پٺين کي لات مارڻ سان ۽ توھان جا پير لڳ ڀڳ توھان جي بٽ کي ڇڪيندا آھن.
امتحان
پش-اپ هٿن کي ٽون ڪرڻ ۽ پوري جسم کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ناقابل يقين حد تائين اثرائتو آهن.
اهو ڪيئن آهي؟
- فرش تي منهن ڪري ليٽ.
- ھاڻي، پنھنجي ڪلھن کي جھڪو ڪريو جيئن توھان پاڻ کي زمين ڏانھن ھيٺ ڪريو.
- پنھنجن ھٿن کي سڌو ڪريو ۽ وري اٿيو.
پل
پل پوز ھڪڙو مشق آھي جيڪو پيٽ جي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو.
ورزش جا ڪيترائي قسم وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. ڪيليئرز کي ساڙڻ لاءِ ورزش جا اختيار شامل آهن گھمڻ، جاگنگ، سائيڪلنگ، ترڻ، وزن جي تربيت، وقفي تربيت، يوگا ۽ پائليٽس.
