ڊوڙڻ هڪ اعلي شدت واري مشق آهي. ان جا ڪيترائي فائدا آھن. ڇا ڊوڙڻ توهان کي ڪمزور بڻائي ٿو؟ ڊوڙڻ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ڪلوريون ساڙڻ، بک گھٽائڻ ۽ پيٽ جي چربی پگھلائي.
ڇا هر روز ڊوڙڻ توهان کي ڪمزور بڻائي ٿو؟
ڇا ڊوڙڻ توهان کي وزن گھٽائي ٿو؟
ڊوڙڻ وڌيڪ ڪيلوريون ساڙي ٿو
هي سرگرمي ڪيترن ئي مختلف عضون گڏجي ڪم ڪري ٿي، اهو وزن گھٽائڻ لاء هڪ بهترين اختيار آهي. ڇاڪاڻ ته اهو ٻين مشقن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ کیلوري کي ساڙي ٿو.
اها هڪ حقيقت آهي جيڪا تحقيق جي حمايت ڪئي وئي آهي. مثال طور، 12 مردن ۽ 12 عورتن جي شرڪت ڪندڙن جي مطالعي جي مقابلي ۾ ڪيترين ڪيلوريون ساڙيو جڏهن ماڻهو 1600 ميٽر ٻنهي ٽريڊمل تي ۽ روڊ تي ساڳئي فاصلي تي ڊوڙندا هئا. نتيجن مان معلوم ٿئي ٿو ته، سراسري طور تي، جيڪي ٽريڊمل تي ڊوڙندا هئا انهن هلڻ وارن جي ڀيٽ ۾ 33 وڌيڪ ڪيلوريون ساڙي ڇڏيون، ۽ جيڪي 1 ڪلوميٽر ٽريڪ تي ڊوڙيا، انهن هلڻ وارن جي ڀيٽ ۾ 35 وڌيڪ ڪيلوريون ساڙي.
33-35 ڪيلوريون شايد پهرين ۾ وڏو فرق نظر نه اچن، پر 10 ميلن جي ڊوڙ ۾، ان جو مطلب آهي ته اهي 330-350 وڌيڪ ڪلوريون ساڙي ڇڏيندا آهن انهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي ساڳئي فاصلي تي پنڌ ڪندا آهن.
ھڪڙي مخصوص ھلندڙ منصوبي تي قائم رھندي توھان جي وزن گھٽائڻ جي مقصدن ۾ ڊگھي مدت جي ڪاميابي کي يقيني بڻائيندو. حوصلي کي جاري رکڻ جي ڪنجي آهي مزو ڪرڻ؛ تنهن ڪري توهان منصوبي کي ٽوڙڻ لاءِ ڪو به عذر پيدا نٿا ڪري سگهو.
هر چند هفتن ۾ پنهنجي ورزش کي تبديل ڪندي، مختلف قسمن جهڙوڪ وقفو يا ورهاڱي کي شامل ڪندي پنهنجي ورزش کي دلچسپ بڻايو. هڪ دوست سان ڪم ڪريو جيڪو توهان کي چئلينج ڪري ٿو. اهو پروگرام جاري رکڻ ۾ اثرائتو ٿيندو جيئن اهو توهان جي ذميواري وڌائيندو.
ڪيئن ڊوڙندو عضلات کي متاثر ڪري ٿو؟
ڊوڙڻ سان عضلتون ٺاهڻ ۾ مدد ملندي آهي، پر ان جو دارومدار گهڻو ڪري ڊوڙ جي شدت ۽ مدت تي هوندو آهي. تنهن ڪري، مشق جهڙوڪ اسپرنٽنگ فائدي جي عضلات جي تعمير.
ايروبڪ مشق، جهڙوڪ ڊوڙڻ، اهو سوچيو ويو آهي ته عضلات کي پروٽينن کي روڪڻ جي ذريعي، جيڪو عضلات جي ترقي سان مداخلت ڪري ٿو ۽ عضلات پروٽين جي تباهي (MPB) کي گھٽائي ٿو.
عضلتون ٺاهڻ لاءِ هلندڙ مشق جو نمونو
تيز-شدت، مختصر مدت جي ڊوڙندڙ مشقون جهڙوڪ HIIT مدد ڪري ٿو عضلات کي وڌائڻ. ھتي ڪجھ نمونا آھن HITT ھلندڙ مشقون عضلتون ٺاھڻ لاءِ:
2-سيڪنڊ اسپرنٽ جا 6 سيٽ وڌ ۾ وڌ شدت تي 20 منٽ پنڌ يا جاگ ذريعي جدا ڪيا ويا
4-سيڪنڊ اسپرنٽ جا 5 سيٽ وڌ ۾ وڌ شدت تي 30 منٽ پنڌ يا جاگ ذريعي جدا ڪيا ويا
وچولي شدت جا 5 سيٽ، 4-سيڪنڊ اسپرنٽ 45 منٽن جي هلڻ يا جاگنگ سان الڳ ٿيل
4 سيٽ 30-سيڪنڊ هيل اسپرنٽ جيڪي وقت سان جدا ٿي ويا آهن توهان ٽڪريء کان هيٺ هلندا آهيو
ڪوشش ڪريو اهي ورزشون هفتي ۾ ٽي يا چار ڀيرا. توھان انھن کي پنھنجي تربيتي تجربي جي مطابق تبديل ڪري سگھو ٿا. مثال طور، جيڪڏهن توهان سيٽن جي وچ ۾ پنهنجي سانس کي پڪڙي نٿا سگهو، پنهنجي آرام جو وقت وڌايو يا سيٽن جو ڪل تعداد گھٽايو. برعڪس، توهان انهن معمولن کي اپ گريڊ ڪري سگهو ٿا توهان جي آرام جي وقت کي گهٽائڻ، توهان جي سيٽن جو تعداد وڌائي، يا ٻئي.
گرم ڪرڻ ۽ ٿڌو ڪرڻ نه وساريو. پنھنجي جسم کي تربيت لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ ھلڪي جاگنگ جي چند منٽن سان متحرڪ حرڪتون ڪريو. ورزش ڪرڻ کان پوء، پنجن يا 6 منٽن لاء عام رفتار تي هلو.
ڊوڙڻ سان عضلتون ٺاهڻ لاءِ ڇا کائو؟
صحيح کائڻ صرف عضلات جي تعمير لاء ضروري آهي جيترو مشق يا ڊوڙڻ. توهان جو جسم مناسب غذائي اجزاء کان سواء عضلات جي تعمير جي عمل کي سپورٽ نٿو ڪري سگهي - خاص طور تي پروٽين. ڊوڙڻ سان عضلتون ٺاهڻ لاءِ، توھان کي ھيٺين کاڌي جا گروپ کائڻ گھرجي:
جڏهن ته ورزش ايم پي ايس کي متحرڪ ڪري ٿو، پروٽين ان کي وڌيڪ ٺاهي ٿو ۽ وڌيڪ عضلات حاصل ڪري ٿو. عضلتون ٺاهڻ لاء، ماهرن کي روزانو 1.4-2 گرام في ڪلوگرام استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. هڪ شخص لاء 68 ڪلوگرام وزن، اهو پروٽين جي 96-137 گرام جي برابر آهي. پروٽين جي ذريعن ۾ گوشت، پولٽري، کير جون شيون، مڇي، انڊا، سويا، ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون شامل آهن.
ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی
ڪاربوهائيڊريٽ جسم جي توانائي جو پسنديده ذريعو آهن، خاص طور تي اسپرنٽنگ وانگر anaerobic مشقن لاء. اهو بيان ڪيو ويو آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ غذا ۽ چربی ۾ وڌيڪ، جهڙوڪ ڪيٽوگينڪ غذا، anaerobic ورزش جي ڪارڪردگي کي خراب ڪري ٿو.
گھٽ شدت واري ورزش جهڙوڪ ڊگھي فاصلي تي هلڻ دوران ٿلهي توانائي جو ذريعو ڪم ڪري ٿي. 45-65٪ ڪاربوهائيڊريٽ مان ڪيلوريون ۽ 20-35٪ چربی مان حاصل ڪرڻ لاءِ تربيت جي مدد ڪرڻ ۽ وٽامن ۽ معدنيات جي مناسب مقدار کي يقيني بڻائڻ لاءِ.
صحت مند ڪاربوهائيڊريٽ ذريعن ۾ ميوا، سڄو اناج، نشاستي ڀاڄيون، کير جون شيون ۽ ڀاڄيون شامل آهن، جڏهن ته ڀاڄين جا سٺا ذريعا شامل آهن تيل واري مڇي، اضافي ورجن زيتون جو تيل، انڊا، ايوڪاڊس، مونگ پھلي ۽ نٽ مکڻ.
Su
پاڻي جسم جي حرارت ۽ ٻين جسماني ڪمن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ذاتي پاڻي جون ضرورتون مختلف عنصرن تي ڀاڙين ٿيون، جن ۾ عمر، جسم جي ماپ، غذا، ۽ سرگرمي جي سطح شامل آهن. نيشنل اڪيڊمي آف ميڊيسن جي سفارش ڪئي وئي آهي ته مرد روزانو 3.7 ليٽر پاڻي استعمال ڪن ۽ عورتون 2.7 ليٽر في ڏينهن. اهي هدايتون 19 سالن ۽ ان کان وڌيڪ بالغن لاءِ آهن ۽ انهن ۾ کاڌي پيتي جو پاڻي به شامل آهي.
