Binge کائڻ اڪثر ڪري کائڻ جي خرابي جي علامت جي طور تي ٿيندي آهي جنهن کي binge eating disorder (BED) طور سڃاتو وڃي ٿو. اها حالت، پڻ binge eating disorder جي نالي سان مشهور آهي، هڪ عام خرابي ۽ هڪ مسئلو آهي جنهن کي ڪنٽرول ڪرڻ ڏکيو آهي. هن مسئلي کي منهن ڏيڻ وارا ماڻهو غير معمولي مقدار ۾ کاڌو کائيندا آهن، جيتوڻيڪ بکيو نه هجي. جيتوڻيڪ اهو صحت لاءِ نقصانڪار آهي، پر ان سان ماڻهوءَ کي شرم ۽ ڏوهي محسوس ٿئي ٿو. پوء overeating کي روڪڻ لاء ڇا ڪري سگهجي ٿو؟
ڪيئن overeating کي روڪڻ لاء؟
وڌيڪ کائڻ جي خواهش جو سبب ڇا آهي؟
1) حادثي جي غذا کان پري رهو
کاڌي جي تمام گهڻي پابنديجھٽڪو غذا اهو غير صحتمند آهي. حد کان وڌيڪ پابنديون کائڻ جي خواهش پيدا ڪري ٿي. وزن گھٽائڻ لاءِ پرهيز ڪرڻ بدران پنهنجي غذا ۾ صحتمند تبديليون آڻيو. قدرتي کاڌو کائو جيئن وڌيڪ ميوا، ڀاڄيون ۽ سڄو اناج. کائڻ جو اهو طريقو پروسيس ٿيل ۽ غير صحتمند خوراڪ جي خواهش کي گهٽائيندو.
2) کاڌو نه ڇڏيو
باقاعده کائڻ سان گهڻو کائڻ جي خواهش کي دٻائي ٿو. ماني ڇڏڻ سان بک لڳندي آهي. جيڪي ماڻهو ڏينهن ۾ هڪ ماني کائيندا آهن انهن جي رت ۾ شگر ۽ بک هارمون جي سطح انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هوندي آهي جيڪي ڏينهن ۾ ٽي ماني کائيندا آهن.
3) پريشانين کان پري رهو
ڪمپيوٽر تي ڪم ڪرڻ دوران کائڻ يا ٽي وي شو ڏسڻ وقت اهو ڪجهه آهي جيڪو گهڻا ماڻهو ڪندا آهن. جڏهن ته اها عادت بي ضرر لڳي سگهي ٿي، اها گهڻي کائڻ سبب ٿي سگهي ٿي. ڇاڪاڻ ته جڏهن توهان پريشان آهيو، توهان ان کي سمجهڻ کان سواء وڌيڪ کائيندا آهيو.
4) ڪافي پاڻي پيئو
سڄو ڏينهن پاڻي پيئڻ جو هڪ سادو پر اثرائتو طريقو آهي بک کي روڪڻ ۽ گهڻو کائڻ کان بچڻ لاءِ. اڀياس اهو طئي ڪيو آهي ته وڌيڪ پاڻي پيئڻ سان ڪلوري جي مقدار گھٽائي ٿي. ان کان علاوه، وڌيڪ پاڻي پيئڻ سان ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. روزانو پيئڻ لاءِ پاڻي جو مقدار مختلف عنصرن تي منحصر ڪري ٿو. تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته جسم کي ٻڌو ۽ جيئن ئي اڃ محسوس ٿئي پيئي.
مٺي مشروبات، جهڙوڪ سوڊا ۽ ميوو جو رس، وزن وڌائڻ جو سبب بڻجن ٿا. اهو پڻ بيمارين جو خطرو وڌائي ٿو جهڙوڪ ذیابيطس. اهو وڌيڪ کائڻ جي خواهش کي متحرڪ ڪري ٿو ڇاڪاڻ ته اهي تمام گهڻي ڪيلوري آهن. مٺي پيئڻ جي بدران پاڻي پيئڻ سان وڌيڪ کائڻ کان بچڻ ۾ مدد ملندي آهي.
6) يوگا ڪريو
يوگاهڪ ايپليڪيشن آهي جيڪا خاص سانس جي مشق استعمال ڪندي دٻاء کي گهٽائڻ ۽ آرام ڪرڻ، ۽ جسم ۽ دماغ ٻنهي کي آرام ڪري ٿي. اهو مليو آهي صحتمند خوراڪ جي عادتن کي فروغ ڏيڻ لاء. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ڇاڪاڻ ته يوگا دٻاءُ کي ڪنٽرول ۾ رکي ٿو، اهو دٻاءُ واري هارمونز جي سطح کي گهٽائي ٿو جهڙوڪ cortisol، جيڪو binge کائڻ کان روڪي ٿو.
7) وڌيڪ فائبر کائو
فائبر هضمي سسٽم ۾ سست رفتاري سان ڪم ڪري ٿو، توهان کي گهڻي وقت تائين مڪمل محسوس ڪندي. فائبر واري خوراڪ کائڻ سان توهان کي مڪمل محسوس ٿئي ٿو ۽ کاڌي جي خواهش کي ختم ڪري ٿو. ميوا، ڀاڄيون، ڀاڄيون ۽ سڄو اناج فائبر سان مالا مال کاڌو آهن جيڪي توهان کي مڪمل محسوس ڪن ٿا.
8) پليٽ مان کاڌو کائو
ٿلهي مان چپس ۽ دٻي مان آئس ڪريم کائڻ سان وڌيڪ کاڌو کائڻ جو سبب بڻجي ٿو. ان جي بدران، ان کي هڪ پليٽ تي هڪ واحد سرونگ سائيز ۾ کائو، جيڪا رقم توهان کائي رهيا آهيو چيڪ ۾ رکو.
9) سست کائو
گهڻو تيز کائڻ سان گهڻو کائڻ ۽ وقت سان وزن وڌڻ جو سبب بڻجي ٿو. سست کائڻاطمينان مهيا ڪرڻ دوران، اهو وڌيڪ کائڻ کان روڪي ٿو. کاڌي کي چڱي طرح چبائڻ لاءِ وقت وٺو.
10) باورچی خانه کي صاف ڪريو
توهان جي باورچی خانه ۾ جنڪ فوڊ هجڻ سان بک کي تيز ڪري ٿو ۽ وڌيڪ کائڻ آسان بڻائي ٿو. ان جي ابتڙ، هٿ تي صحتمند کاڌو رکڻ جذباتي کائڻ جو خطرو گھٽائي ٿو. توهان جي باورچی خانه مان پروسيس ٿيل کاڌي جهڙوڪ چپس، مٺائي، ۽ پيڪيج ٿيل سهولتن جي خوراڪ کي ختم ڪريو. ان جي بدران، ان کي صحتمند خوراڪ جهڙوڪ ميون، ڀاڄيون، پروٽين جي خوراڪ، سڄو اناج ۽ گريبان سان ڀريو.
ڏينهن تائينهڪ صحتمند ناشتو غذا سان شروع ڪرڻ سان ڏينهن ۾ گهڻو کائڻ جو خطرو گهٽجي ٿو. ناشتي لاءِ صحيح کاڌي جي چونڊ ڪرڻ بک کي گھٽائي ٿو ۽ توهان کي سڄو ڏينهن ڀرپور محسوس ڪري ٿو.
13) ڪافي ننڊ حاصل ڪريو
بي خوابي بک ۽ بک کي متاثر ڪري ٿي ۽ گهڻو کائڻ جو سبب بڻجي ٿي. بي خوابي بک جي هارمون گريلن جي سطح کي وڌائي ٿي ۽ اطمينان فراهم ڪري ٿي.ليپٽينسطح گھٽائي ٿو. بک کي ڪنٽرول ۾ رکڻ ۽ گهڻو کائڻ کان بچڻ لاءِ گهٽ ۾ گهٽ اٺ ڪلاڪ ننڊ ڪريو.
14) دٻاء گھٽايو
دٻاء وڌيڪ کائڻ جي ڪري سگھي ٿو. تنهن ڪري، توهان جي دٻاء کي ختم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. دائمي دٻاءُ cortisol جي سطح وڌائي ٿو، هڪ هارمون جيڪو بک وڌائي ٿو.
ڪنهن دوست يا ڀائيوار سان ڳالهائڻ گهڻو ڪري کائڻ جي خواهش کي روڪي سگھي ٿو. سماجي مدد دٻاءُ گھٽائي ٿي ۽ جذباتي کائڻ کي روڪي ٿي. ايندڙ دفعي توهان کي وڌيڪ کائڻ جي خواهش محسوس ڪريو، فون کڻو ۽ هڪ قابل اعتماد دوست يا ڪٽنب جي ميمبر کي فون ڪريو.
پروٽين سان ڀريل کاڌو کائڻ سان توهان کي پورو رکڻ سان بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي. هڪ اعلي پروٽين جي غذا GLP-1 جي سطح کي وڌائي ٿو، هڪ بکيو کي دٻائڻ وارو هارمون. هر کاڌي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ پروٽين وارو کاڌو کائو، جهڙوڪ گوشت، انڊا، گريبان، ٻج يا ڀاڄيون. جڏهن توهان کاڌي جي وچ ۾ بکيو محسوس ڪيو ته اعلي پروٽين جي ناشتو استعمال ڪريو.
18) رت جي شگر کي توازن ڪريو
اڇي ماني، ڪوڪيز، مٺايون ۽ هاءِ گليسيمڪ انڊيڪس ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ سان رت جي شگر جي سطح تيزيءَ سان وڌي ٿي ۽ پوءِ انهن کي تيزيءَ سان گهٽائڻ جو سبب بڻجي ٿو. اهو تيز رفتار رت جي شڪري جي واڌ بک وڌائي ٿو ۽ وڌيڪ کائڻ جو سبب بڻائيندو آهي. گھٽ گليميڪ انڊيڪس کاڌوماني کائڻ سان رت جي شگر جي وهڪري کي روڪي سگهجي ٿو. هن طريقي سان، وڌيڪ کائڻ جي خواهش گهٽجي ويندي آهي.
19) توهان جي کاڌي جو منصوبو ٺاهيو
ڇا کائڻ جي منصوبابندي ڪرڻ يقيني بڻائي ٿي ته توهان وٽ صحتمند کاڌو آهي. هن طريقي سان، جنڪ فوڊ کائڻ جي خواهش گهٽجي ويندي آهي. وڌيڪ کائڻ کان بچڻ لاءِ هفتيوار بنيادن تي پنهنجي کاڌي جي منصوبابندي ڪريو.
20) جيڪڏهن ضرورت هجي ته مدد حاصل ڪريو
جيڪڏهن مٿي ڏنل فهرستن مان ڪجهه حڪمت عملين جي ڪوشش ڪرڻ کان پوءِ به وڌيڪ کائڻ جي خواهش جاري رهي، توهان ڪنهن پيشه ور کان مدد حاصل ڪري سگهو ٿا.
