Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, glycemic انڊيڪسnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Glycemic Index ڇا آهي؟
Glycemic index GI اهو نالو آهي جيڪو سسٽم کي ڏنو ويو آهي جنهن ۾ رت جي گلوڪوز جي سطح تي ڪاربوهائيڊريٽ جو اثر ماپيو ويندو آهي. جڏهن بلڊ شگر اوچتو وڌي وڃي ٿي، پينڪرياز فوري طور تي انسولين جي وڏي مقدار کي رت جي شگر کي گهٽائڻ لاء تيار ڪرڻ شروع ڪري ٿو. انسولين جلدي رت جي شگر کي گھٽائي ٿي. توهان سست محسوس ڪرڻ شروع ڪيو. توهان کي توانائي حاصل ڪرڻ لاء ڪجهه کائڻ جي ضرورت آهي.
اهي اسپائڪس ۽ بلڊ شگر ۾ ڦڙا جذبات ۽ توانائي جي سطح تي وڏو اثر رکن ٿا. صحتمند ۽ توانائي سان ڀريل يا وزن برقرار رکڻ لاءِ، توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ته رت جي شگر کي ڪيئن متوازن ڪجي.
اسان سمجھون ٿا ته ڇا کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو قسم سست يا تيزيء سان ان جي گليسيمڪ انڊيڪس مان جاري آهي. glycemic انڊيڪس, اها هڪ کاڌي جي صلاحيت آهي جيڪا رت جي شگر کي جسم ۾ داخل ٿيڻ کان پوء وڌائي ٿي. اعلي گليميڪ انڊيڪس سان گڏ کاڌو رت جي شڪري کي تيزيء سان وڌائي ٿو، گليسيميڪ گھٽ انڊيڪس کاڌو تيزيءَ سان وڌي ٿو يا مستحڪم ٿئي ٿو.
ڇا توهان ڪڏهن حيران ڪيو آهي ته توهان کي بک وڌيڪ جلدي ڇو لڳندي آهي ۽ جڏهن توهان مٺي کاڌو کائيندا آهيو ته توهان کي ڇڪي محسوس ٿيندي آهي؟ هتي ڇو آهي glycemic انڊيڪس... هڪ اعلي glycemic انڊيڪس سان کاڌو اهو جلدي هضم ٿئي ٿو، توهان کي جلدي بکيو بڻائي ٿو ۽ توهان کائو ٿا جيئن توهان کائو. ان جي ابتڙ، گهٽ توهان کي گهڻي عرصي تائين پورو رکندو آهي. اهي رت جي شگر کي توازن ۾ رکندا آهن، وزن تي ڪنٽرول مهيا ڪن ٿا ۽ ٿلهي اسٽوريج کي به روڪيندا آهن.
glycemic انڊيڪس هن کي پهريون ڀيرو 1981 ۾ ڪئناڊا ۾ ٽورنٽو يونيورسٽي ۾ غذائيت جي پروفيسر طرفان متعارف ڪرايو ويو. ڊاڪٽر اهو ڊيوڊ جينڪنز جي سربراهي ۾ محققن جي هڪ گروپ پاران تيار ڪيو ويو. تحقيق جي نتيجي ۾ بنيادي طور تي ذیابيطس جي مريضن لاء بهترين خوراڪ جو تعين ڪرڻ لاء، glycemic انڊيڪس فهرست اهو ڏٺو ويو ته هرڪو درجه بندي مان فائدو حاصل ڪري سگهي ٿو. هن طريقي سان، ذیابيطسدل جي بيماريناهو طئي ڪيو ويو آهي ته وزن گھٽائي سگهجي ٿو ۽ وزن تي ڪنٽرول حاصل ڪري سگهجي ٿو.
هن درجي بندي جو بنياد رت جي کنڊ تي خالص گلوڪوز جو اثر آهي. گلوڪوز شوگر جو هڪ قسم آهي جيڪو رت جي شگر کي تيزيءَ سان وڌائي ٿو. ان ڪري گلوڪوز glycemic انڊيڪس 100 آهي. ٻيا کاڌا پڻ 0 کان 100 تائين قدر وصول ڪن ٿا.
هڪ کاڌو glycemic انڊيڪس قدر اهو جيترو وڌيڪ آهي، تيزي سان توهان جي بلڊ شوگر کائڻ کانپوءِ وڌي ويندي. اي کاڌي جي گليسيميڪ انڊيڪس قدر کي متاثر ڪندڙ عنصر هيٺ ڏنل فهرست ڪري سگهجي ٿو؛
Glycemic Index کي متاثر ڪندڙ عنصر
پچائڻ جو طريقو: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için glycemic انڊيڪس وڌائي ٿو.
کاڌي جي جسماني شڪل: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
نشاستي جو قسم ان تي مشتمل آهي: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
فائبر: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
کنڊ جو مقدار ۽ قسم ان تي مشتمل آهي:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
قدرتي کنڊ جي طور تي وڪرو ڪيل اڪثر شين ۾، قدرتي ۽ سڌريل کنڊ گڏجي استعمال ٿيندا آهن. مثال طور؛ قدرتي ماکي glycemic قدر 58 آهي. پر مارڪيٽ تي سڀ کان وڌيڪ ماکي glycemic انڊيڪس اهو تمام گهڻو مٿي ٿيندو.
گهٽ glycemic انڊيڪس سڄو کاڌو نه کائو. گھٽ وارن کي وڌيڪ ٿلهو ٿي سگھي ٿو. مثال طور؛ تريل ٻٽالون glycemic قدر اهو ابلي آلو کان گهٽ آهي، پر چربی مواد تمام گهڻو آهي. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا، توهان کي انهن تي ڌيان ڏيڻ گهرجي.
Glycemic Index ڪيئن حساب ڪيو ويو آهي؟
glycemic انڊيڪس حساباستعمال ٿيل قدر ھيٺ ڏنل آھن:
0-55 گھٽ گليميڪ انڊيڪس کاڌو
56-69 وچولي گليميڪ انڊيڪس کاڌو
70-100 هاء گليسيمڪ انڊيڪس کاڌو
جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ چاھيو ٿا glycemic انڊيڪس توهان کي 50 يا گهٽ کاڌو کائڻ جي ضرورت آهي. glycemic انڊيڪس توهان کي کاڌي کان بچڻ گهرجي جيڪي 70 کان مٿي آهن. توهان 50 ۽ 70 کاڌي جي وچ ۾ کائي سگهو ٿا انهن کي گڏ ڪرڻ سان.
Glycemic لوڊ ڇا آهي؟
جڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌو کائيندا آهيو، توهان جي رت جي شگر جي سطح تيزيء سان وڌي ٿي ۽ گهٽجي ٿي. اهو ڪيترو بلند ٿئي ٿو ۽ ڪيترو وقت بلند رهي ٿو اهو ڪاربوهائيڊريٽ جي معيار ۽ انهن جي مقدار تي منحصر آهي.
گليسيمڪ لوڊ (GL)ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار ۽ معيار کي گڏ ڪري ٿو. اهو پڻ بهترين طريقو آهي رت جي گلوڪوز جي قيمتن جي مختلف قسمن ۽ خوراڪ جي مقدار جي ڀيٽ ڪرڻ جو.
هڪ خاص کاڌو يا کاڌو glycemic لوڊ هيٺ ڏنل فارمولا استعمال ڪيو ويندو آهي قدر ڳڻڻ لاء:
Glycemic لوڊ = glycemic انڊيڪس x ڪاربوهائيڊريٽ (g) مواد، ÷ 100 في سرونگ.
مثال طور، a انب جي glycemic قدر 38 ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي 13 گرام تي مشتمل آهي.
glycemic لوڊ = 38 x 13/100 = 5
آلو glycemic انڊيڪس 85 ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي 14 گرام تي مشتمل آهي.
glycemic لوڊ = 85 x 14 / 100 = 12
تنهن ڪري، آلو glycemic اثراسان اندازو لڳائي سگهون ٿا ته انب جو گليسيمڪ اثر ٻه ڀيرا وڌيڪ هوندو. glycemic انڊيڪسساڳي طرح، glycemic لوڊهيٺين، وچولي يا اعلي جي طور تي درجه بندي ڪري سگهجي ٿو:
گھٽ گليسيميڪ لوڊ: 10 يا گهٽ
وچولي glycemic لوڊ: 11 - 19
هاء glycemic لوڊ: 20 يا وڌيڪ
روزاني عام صحت لاء glycemic لوڊتوھان کي ان کي 100 کان ھيٺ رکڻ جو مقصد ھجڻ گھرجي. glycemic لوڊ ٿورڙو وڌيڪ تفصيلي حساب ڪتاب آهي ۽ رت جي شگر تي خوراڪ جي اثرن بابت وڌيڪ تفصيلي نتيجا ڏئي ٿو. بهرحال، عام طور تي، رت جي کنڊ تي کاڌي جو اثر glycemic لوڊجي بجائي glycemic انڊيڪس قدر حساب ۾ ورتو وڃي ٿو.
تمام گھڻو مهرباني، اها ڏاڍي مددگار هئي ...