Вред сахара теперь известен и принят всеми. Текущие исследования по этому вопросу продолжаются, и день ото дня появляются новые результаты. Например; Потребление сахара является основной причиной хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет.
В большинстве случаев мы предпочитаем готовые продукты из соображений практичности. Но знаем ли мы, что большинство этих продуктов содержат сахар? Вред сахара, который можно найти даже в продуктах, о которых мы никогда не думали, таких как кетчуп и майонез, на самом деле довольно серьезен.
Сначала поговорим о вреде сахара. Далее поговорим о самых вредных для здоровья видах сахара и способах отказа от сахара.
В чем вред сахара?
В чем вред сахара?
вызывает увеличение веса
Уровень ожирения в мире растет день ото дня. Сахар, особенно из подслащенных сахаром напитков, считается одним из виновников.
Подслащенные сахаром напитки, такие как сладкие газированные напитки, соки и сладкий чай, содержат фруктозу, тип простого сахара.
Употребление фруктозы увеличивает чувство голода и тягу к пище в большей степени, чем глюкоза, основной вид сахара, который содержится в крахмалистых продуктах.
Кроме того, чрезмерное потребление фруктозы регулирует чувство голода и заставляет организм прекратить есть. лептин гормонможет сопротивляться.
Другими словами, сладкие напитки не утоляют голод, наоборот, они облегчают быстрое потребление слишком большого количества калорий. Это приводит к увеличению веса.
Исследования показали, что люди, которые постоянно пьют сладкие напитки, такие как газированные напитки и фруктовые соки, набирают больше веса, чем непьющие.
Кроме того, употребление слишком большого количества сладких напитков вызывает увеличение висцерального жира, который связан с такими состояниями, как диабет и болезни сердца.
Увеличивает риск сердечных заболеваний
Чрезмерное потребление сладких продуктов и напитков увеличивает риск многих заболеваний, в том числе болезней сердца, которые являются причиной смерти номер один во всем мире.
ожирение, воспаление, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление чрезмерного количества сахара приводит к этим состояниям.
Потребление слишком большого количества сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, может вызвать атеросклероз.
Увеличивает риск диабета
За последние 30 лет заболеваемость диабетом во всем мире увеличилась более чем в два раза. Хотя для этого есть много причин, существует четкая связь между чрезмерным потреблением сахара и риском развития диабета.
Ожирение, вызванное чрезмерным потреблением сахара, считается самым сильным фактором риска развития диабета.
Более того, длительное высокое потребление сахара повышает устойчивость к инсулину, гормону, который регулирует уровень сахара в крови.Резистентность к инсулину Это вызывает повышение уровня сахара в крови и увеличивает риск диабета.
Исследования показали, что люди, употребляющие сладкие напитки, в том числе фруктовые соки, более склонны к развитию диабета.
Увеличивает риск рака
Один из вредов чрезмерного потребления сахара заключается в том, что он увеличивает риск развития некоторых видов рака.
Во-первых, к ожирению приводит чрезмерное употребление сладких продуктов и напитков. Это значительно увеличивает риск онкологических заболеваний.
Кроме того, употребление сахара усиливает воспаление в организме и может вызвать резистентность к инсулину, что повышает риск развития рака.
Увеличивает риск депрессии
Здоровая диета может помочь улучшить настроение, в то время как диета с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктовдепрессия повышает вероятность того, что вас увидят.
Употребление полуфабрикатов с высоким содержанием сахара было связано с более высоким риском депрессии.
Увеличивает клеточное старение
Теломеры - это структуры на концах хромосом, которые представляют собой молекулы, которые содержат часть или всю их генетическую информацию. Теломеры действуют как защитные оболочки, предотвращая ухудшение состояния хромосом или их слияние.
С возрастом естественное укорочение теломер вызывает старение и разрушение клеток. Хотя укорочение теломер является нормальной частью старения, нездоровый образ жизни может ускорить этот процесс.
Было установлено, что потребление большого количества сахара ускоряет укорачивание теломер, что, в свою очередь, увеличивает клеточное старение.
Снижает уровень энергии
Чрезмерное потребление сахарауровень сахара в крови и повышает уровень инсулина. Однако это повышение уровня энергии носит временный характер.
Продукты, содержащие сахар, но не содержащие белков, клетчатки или жира, вызывают кратковременный прилив энергии, за которым следует резкое падение уровня сахара в крови.
Наличие устойчивых колебаний уровня сахара в крови приводит к значительным колебаниям уровня энергии. Чтобы не испытать этот цикл истощения энергии, необходимо потреблять источники углеводов, которые не содержат сахара и богаты клетчаткой.
Сочетание углеводов с белком или жиром является важным способом поддержания стабильного уровня сахара в крови и уровня энергии. Например, яблоко с небольшой горстью миндаля — отличная закуска для длительного и стабильного уровня энергии.
Может вызвать ожирение печени
Высокое и постоянное потребление фруктозы увеличивает риск ожирения печени.
глюкоза и в отличие от других видов сахаров, которые поглощаются многими клетками организма, фруктоза расщепляется печенью. В печени фруктоза превращается в энергию или запасается в виде гликогена.
Потребление большого количества сахара в виде фруктозы перегружает печень и вызывает неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП), которая характеризуется чрезмерным накоплением жира в печени.
Постоянно высокий уровень сахара в крови может повредить тонкие кровеносные сосуды в почках. Это увеличивает риск заболевания почек.
Негативно влияет на здоровье зубов.
Есть слишком много сахараполости зубовЭто может вызвать. Сахар питает бактерии во рту и выделяет кислотные побочные продукты, вызывающие деминерализацию зубов.
Увеличивает риск подагры
Подагра – это воспалительное заболевание, вызывающее боль в суставах. Сахар повышает уровень мочевой кислоты в крови. Увеличивает риск развития или обострения подагры.
Ускоряет снижение когнитивных функций
Употребление сладких продуктов увеличивает риск слабоумия, вызывая ухудшение памяти.
Каково влияние сахара на кожу?
Причины появления прыщей
Сладкие продукты и напиткиповышает риск развития акне.
Сладкие продукты – это продукты с высоким гликемическим индексом. Он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом, что и удерживает его на низком уровне.
Сладкие продукты быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови, вызывая секрецию андрогенов, выработку кожного сала и воспаление, которые играют роль в развитии акне.
Ускоряет процессы старения кожи
Морщины являются естественным признаком старения. Однако неправильный выбор продуктов питания увеличивает количество морщин и ускоряет процесс старения кожи.
Конечные продукты продвинутого гликирования (AGE) представляют собой соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком в нашем организме. Они играют важную роль в старении кожи.
Чрезмерное потребление рафинированных углеводов и сладких продуктов приводит к выработке AGE, которые могут вызвать преждевременное старение кожи. AGE, протеины, которые помогают коже растягиваться и сохранять молодой вид.коллаген и повреждает эластин.
При повреждении коллагена и эластина кожа теряет свою упругость и начинает провисать. В одном исследовании у женщин, которые ели много углеводов, таких как сахар, было больше морщин, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Что такое рафинированный сахар?
Мы говорили о вреде сахара. Есть много видов сахара, которые очень плохо влияют на наш организм. Рафинированный сахар является одним из них и очень вредным видом сахара.
Конфеты;фрукты,овощи, молочные продукты, крупы и дажеkuruyemiş Это происходит естественным образом во многих продуктах питания, включая семена и семечки. Это натуральный сахар, рафинированный сахаризвлечены для производства. Столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) являются двумя распространенными примерами рафинированного сахара, созданного таким образом.
Столовый сахар; Столовый сахар, также известный как сахароза, извлекается из сахарного тростника или сахарной свеклы. Процесс производства сахара начинается с мытья, нарезки и замачивания сахарного тростника или свеклы в горячей воде, из которой выделяется сахарный сок. Затем сок фильтруется в сироп, который перерабатывается в кристаллы сахара.
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS); Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) Это разновидность рафинированного сахара. Кукуруза сначала измельчается для производства кукурузного крахмала, а затем снова обрабатывается для создания кукурузного сиропа. Затем добавляют ферменты, которые увеличивают содержание фруктозы в сахаре, делая кукурузный сироп более сладким.
Рафинированные сахара используются для придания вкуса пищевым продуктам. Он также действует как консервант в джемах или используется в таких продуктах, как соленья и пекарские дрожжи. Кроме того, безалкогольные напитки имороженое Используется для придания объема обработанным пищевым продуктам, таким как.
В чем вред рафинированного сахара?
Сахара, такие как столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, добавляют в самые разные продукты, о которых мы и не подумали бы, потому что они «содержат сахар». Поэтому очень вероятно, что мы можем потреблять его неосознанно или непреднамеренно.
Вред рафинированного сахара, особенно в виде сладких напитков, потребляется в больших количествах, вызывая ожирение и избыточный жир на животе, что является фактором риска таких состояний, как диабет и болезни сердца.
Продукты с высоким содержанием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозылептиновая резистентностьчто вызывает это, что объясняет связь между рафинированным сахаром и ожирением.
Многие исследования связывают потребление сахара с повышенным риском сердечных заболеваний. Это также повышает факторы риска развития диабета 2 типа, депрессии, деменции, заболеваний печени и некоторых видов рака.
Сахар-рафинад и нерафинированный сахар
Вред рафинированного сахара для здоровья намного хуже, чем натурального сахара.
Продукты, содержащие рафинированный сахар, часто подвергаются интенсивной переработке.
Сахар добавляют в продукты и напитки для ароматизации. Он считается пустыми калориями, потому что почти не содержит витаминов, минералов, белков, жиров, клетчатки и других полезных соединений.
Помимо низкого содержания питательных веществ, в них много соли и жира, которые могут быть вредны для здоровья при употреблении в больших количествах.
Натуральный сахар часто содержится в продуктах, богатых питательными веществами.
Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания. Два популярных примера - это лактоза в молочных продуктах и фруктоза во фруктах.
Наш организм расщепляет натуральный и рафинированный сахар на идентичные молекулы, обрабатывая их одинаково. Однако натуральные сахара обычно содержатся в продуктах, которые содержат другие полезные питательные вещества.
Рафинированный сахар добавляют в расфасованные продукты. Таким образом, проверка этикеток на продуктах питания может быть эффективной для уменьшения количества этого вредного для здоровья сахара.
Для обозначения добавленного сахара используется множество наименований. Наиболее распространены кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, сахарный сок, рисовый сироп, патока, карамель и такие ингредиенты, как глюкоза, мальтоза или декстроза.
Что содержится в рафинированном сахаре?
Напитки:Безалкогольные напитки, спортивные напитки, специальные кофейные напитки,энергетические напиткинемного соков.
Продукты для завтрака: Мюсли, мюсли,Хлопья на завтрак, зерновые батончики и др.
Десерты и выпечка: Шоколад, конфеты, пирог, мороженое, хлеб, хлебобулочные изделия и т. Д.
Консервированные продукты: Сушеные бобы, консервированные овощи и фрукты и т. Д.
Диетические продукты: Нежирные йогурты, нежирное арахисовое масло, нежирные соусы и т. Д.
Соусы: Кетчуп, заправки для салатов, соусы для пасты и т. Д.
Как избавиться от сахара? Способы отказаться от сахара
Чрезмерное потребление сахара — одна из худших вещей, которые мы можем сделать для нашего организма из-за вреда сахара. Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и овощи. Этот тип сахара мало влияет на уровень сахара в крови. Потому что клетчатка и другие компоненты замедляют его усвоение. Но рафинированный сахар вызывает ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца, рак и кариес. Если есть возможность уменьшить этот вид сахара, необходимо отказаться от сахара. Так как же оставить сахар? Как убрать сахар из нашей жизни? Вот способы отказаться от сахара с помощью простых советов…
Не пейте сладкие напитки
Отказ от сладких напитков значительно снижает потребление сахара. Это также помогает в потере веса. Вот варианты напитков с низким содержанием сахара:
Su
Лимонный сок
Сок мяты и огурца
Травяные или фруктовые чаи
Чай и кофе
Держитесь подальше от десертов
«Как отказаться от сахара?» Когда мы говорим это, первое, что приходит нам на ум, — держаться подальше от сладкого. Если вы думаете, что вам нужно что-то сладкое, попробуйте это:
Свежие фрукты
Корица или фруктовый йогурт
Темный шоколад
горсть фиников
Избегайте соусов
Соусы, такие как кетчуп и соус для барбекю, содержат много сахара, даже если мы об этом не знаем. Варианты без сахара для придания вкуса блюду включают:
Свежие или сушеные травы и специи
Свежий перец
уксус
Ешьте здоровую пищу вместо полуфабрикатов
Здоровая пища не обрабатывается. Не содержит добавок. Обработанные продукты — это готовые продукты, содержащие соль, сахар и жир и изготовленные из ингредиентов, которые обычно не используются в домашней кухне. Готовьте себе еду дома, чтобы максимально избежать вредного воздействия сахара.
Остерегайтесь закусок, которые рекламируются как полезные
Закуски, такие как мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты, которые считаются полезными для здоровья, содержат, возможно, больше сахара, чем другие альтернативы. В некоторые сухофрукты добавляют сахар. В качестве здорового перекуса попробуйте:
горсть фундука
Вареное яйцо
Свежие фрукты
Прочтите этикетки
Умение читать этикетки «как бросить сахар» является самым важным шагом. Производители могут использовать на этикетках более 50 наименований сахара. Это затрудняет определение содержания сахара. Вот некоторые из наиболее часто используемых:
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Тростниковый сахар или сок
мальтоза
Виноградный сахар
Рисовый сироп
Сахарный тростник
Карамель
Ешьте больше белков и жиров
Потребление слишком большого количества сахара может вызвать повышение аппетита и увеличение веса. Диета с низким содержанием сахара и высоким содержанием белков и жиров имеет противоположный эффект. Уменьшается чувство голода и потребление пищи.
Чтобы уменьшить тягу к сладкому, потребляйте продукты, богатые белком и жиром, такие как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.
Никаких сладких продуктов дома
Если вы держите продукты с высоким содержанием сахара дома, вы с большей вероятностью съедите их. Старайтесь есть здоровые закуски с низким содержанием сахара.
Не ходите, когда голодны по магазинам
Если вы когда-нибудь делали покупки, когда были голодны, вы знаете, что может случиться. Вы не только покупаете больше еды, но и наполняете свою корзину нездоровой пищей.
Выспаться
Качественный и непрерывный сон невероятно важны для здоровья.Бессонница или плохое качество сна связано с депрессией, дефицитом внимания и снижением иммунной функции.
Существует связь между бессонницей и ожирением. Но недавно исследователи обнаружили, что бессонница также влияет на то, какую пищу вы едите. Поэтому ранний отход ко сну и качественный сон могут помочь снизить потребление сахара.
Сколько сахара нужно употреблять в день?
Сахар и сладкие продукты, к сожалению, являются одной из самых больших проблем в питании. Наряду с высокой калорийностью, они содержат мало питательных веществ и в долгосрочной перспективе наносят вред метаболизму. потреблял слишком многоВред сахара обусловлен тем, что он провоцирует различные заболевания, такие как увеличение веса, ожирение, диабет II типа и болезни сердца. Так сколько же должно быть ежедневное потребление сахара?
К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленного сахара, которое мы должны получать в день, следующее:
Мужчины: 150 калорий в день (37.5 грамма или 9 чайных ложек).
Женщины: 100 калорий в день (25 грамма или 6 чайных ложек).
Если вы здоровы, худощавы и активны, это может показаться приличным количеством. Вы, вероятно, легко сожжете это небольшое количество сахара, и он не причинит большого вреда.
Однако следует отметить, что нет необходимости получать добавленный сахар из пищи. Это не служит никакой физиологической цели. Он не имеет пищевой ценности, поэтому, если вы его не будете употреблять, вы ничего не потеряете, даже польза будет. Чем меньше сахара вы едите, тем здоровее вы будете.
Что такое сахарная зависимость?
Сладкие и низкокалорийные продукты стимулируют одни и те же области мозга. Следовательно, это может привести к тому, что вы потеряете контроль над потреблением сахара. Если вы переедаете, не в силах уменьшить количество съеденного, то, возможно, у вас зависимость от сахара.
Точно так же, как курильщики должны полностью бросить курить, наркоманы должны полностью избегать сахара. Полное воздержание – самый надежный способ победить зависимость.
Избавление от сахарной зависимости
Вы можете избавиться от сахарной зависимости, избегая следующих продуктов и напитков:
Безалкогольные напитки: Напитки с сахаром вредны для здоровья, и их следует избегать.
Фруктовые соки: Это может вас удивить, но на самом деле соки содержат столько же сахара, что и безалкогольные напитки.
Кондитерские изделия и сладости: Вам следует в значительной степени ограничить потребление сладкого.
Выпечка: Торт, бисквит и т. Д. К ним относятся сахар ирафинированный углевод сумма высока.
Нежирные или диетические продукты: Количество сахара в обезжиренных продуктах очень велико.
Пейте воду вместо газированных напитков или соков и не добавляйте сахар в кофе или чай. Замените сахар в рецептахТарчина,кокосовый, миндаль, ваниль,zencefil илиLimon Вы можете использовать такие продукты, как.
Продукты, содержащие сахар – удивительный список
Нежирный йогурт
йогурт Он очень питателен, но в нежирный йогурт добавляют сахар, чтобы усилить его вкус.
Чтобы избежать содержания сахара, необходимо употреблять жирные и натуральные йогурты. Лучше всего заквашить дома.
Соус для барбекю
До 2 столовых ложек (28 граммов) соуса барбекю может содержать около 9 граммов сахара. Это больше 2 чайных ложек.
При покупке соуса для барбекю, чтобы избежать высокого потребления сахара, проверьте ингредиенты и выберите те, которые содержат наименьшее количество сахара.
кетчуп
В нем может быть столько же сахара, сколько в соусе для барбекю.
При использовании кетчупа обратите внимание на размер порции и помните, что столовая ложка кетчупа содержит около 1 чайной ложки сахара.
Фруктовый сок
Как и сам фрукт, сок содержит некоторые витамины и минералы. Но хотя это может показаться здоровым выбором, эти витамины и минералы содержат большое количество сахара и очень мало клетчатки.
На самом деле сахар может быть как в соке, так и в сладком напитке, таком как кола. Полезнее есть сам фрукт, чем пить его сок.
Спортивные напитки
Спортивные напитки предназначены для увлажнения и питания тренированных спортсменов во время длительных и интенсивных тренировок. Поэтому они содержат большое количество добавленного сахара, который быстро усваивается и используется для получения энергии. По этой причине они классифицируются как сладкие напитки.
Как газировка и фруктовый сок, они связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями.
Если вы не марафонец и не спортсмен, просто пейте воду во время тренировки.
Шоколадное молоко
Само по себе молоко - очень питательный напиток. Это богатый источник питательных веществ, которые отлично подходят для здоровья костей, включая кальций и белок.
Но, несмотря на все питательные качества молока, 230 мл шоколадного молока содержат дополнительно 11,4 грамма (2,9 чайных ложки) добавленного сахара.
гранола
гранолаХотя в нем много калорий и сахара, его часто продают как здоровую пищу с низким содержанием жира.
Основным ингредиентом гранолы является овес. Обычный овес — это сбалансированное зерно с содержанием углеводов, белков, жиров и клетчатки.
Но овес в мюсли сочетается с орехами и медом или другими подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.
В 100 граммах мюсли содержится около 400-500 калорий и около 5-7 чайных ложек сахара. Если вам нравятся мюсли, выбирайте мюсли с меньшим содержанием сахара или приготовьте их сами дома.
Ароматизированный кофе
Количество скрытого сахара в ароматизированном кофе может удивить.
В некоторых сетях кофеен большой ароматизированный кофейный напиток может содержать до 45 граммов сахара. Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию.
Чай со льдом
Холодный чай обычно приправляют сахаром или сиропом. Он популярен во всем мире в различных формах и вкусах, а это означает, что содержание сахара может незначительно отличаться.
Большинство коммерчески приготовленных холодных чаев содержат около 340 граммов сахара на порцию в 35 миллилитров. Это почти то же самое, что бутылка колы.
Протеиновые батончики
Белковосодержащие продукты помогают похудеть и усиливают чувство сытости. Это привело людей к мысли, что протеиновые батончики — это здоровая закуска.
Хотя на рынке есть несколько более здоровых протеиновых батончиков, многие из них содержат около 20 граммов добавленного сахара, что делает их содержание питательных веществ таким же, как в шоколадном батончике.
Выбирая протеиновые батончики, читайте этикетку и избегайте батончиков с высоким содержанием сахара.
Быстрорастворимые супы
Суп - это не еда, которую мы часто ассоциируем с сахаром.
Когда он сделан из свежих и натуральных ингредиентов, это здоровый выбор.
Большинство коммерчески приготовленных супов содержат много дополнительных ингредиентов, в том числе сахар.
Хлопья на завтрак
Некоторые сухие завтраки, особенно те, которые продаются для детей, содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые содержат 34 граммов или 12 чайные ложки сахара в небольшой порции из 3 граммов.
Проверьте этикетку и выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки без добавления сахара.
Консервированные фрукты
Все фрукты содержат натуральный сахар. Однако некоторые консервированные фрукты очищают от кожуры и консервируют в подслащенном сиропе. Этот процесс удаляет клетчатку фруктов и добавляет слишком много ненужного сахара.
Процесс консервирования также может разрушить термочувствительный витамин С, но большинство других питательных веществ хорошо сохраняются. Лучше всего натуральные свежие фрукты.
