В статье РАЗУМ диета Вещи, о которых следует знать, подробно объясняются.
Что такое диета MIND?
MIND расшифровывается как Mediterranean-DASH Neurodegenerative Delay Intervention (Средиземноморская-DASH-интервенция для нейродегенеративной задержки).
РАЗУМ диетасочетает в себе черты двух очень популярных диет, средиземноморской диеты и диеты DASH.
Многие эксперты считают средиземноморскую диету и диету DASH самыми здоровыми. Исследования показывают, что они могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и множества других заболеваний.
Как работает диета MIND?
РАЗУМ диетанаправлена на сокращение потребления нездоровой пищи и увеличение потребления продуктов с лечебными свойствами.
Нездоровая пища вызывает воспаление в организме. Это, в свою очередь, повреждает клеточные функции, ДНК и клетки мозга.
РАЗУМ диета помогает уменьшить воспаление, тем самым восстанавливая структуру ДНК, функции мозга и клеток.
РАЗУМ диетаПредставляет собой сочетание средиземноморской диеты и диеты DASH.
Исследования показали, что средиземноморская диета снижает частоту хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак, и улучшает метаболическое здоровье.
Диета DASH снижает артериальное давление у людей с гипертонией.
Употребление нежирных белков, сахара и соли, натуральных продуктов, здоровых жиров и регулярной физической активности улучшает общее самочувствие и улучшает работу мозга.
Диета MIND - научные доказательства
РАЗУМ диета Он основан на научных исследованиях. Доктор Моррис и его коллеги провели эксперимент на 58 участниках в возрасте от 98 до 923 лет и наблюдали за ними в течение четырех с половиной лет.
Исследовательская группа пришла к выводу, что даже умеренное соблюдение диеты MIND привело к снижению риска болезни Альцгеймера.
Другой Исследование диеты MINDСделано Агнес Берендсен и др. Университет Вагенингена контролировал питание 70 16.058 женщин в возрасте 1984 лет и старше с 1998 по 1995 год, а когнитивные способности оценивались с помощью телефонных звонков с 2001 по XNUMX год.
Исследовательская группа обнаружила, что длительное соблюдение диеты MIND улучшает словесную память.
Исследовательская группа во главе с доктором Клэр Т. Мак. Эвой провел эксперименты на 68 10 женщинах в возрасте 5,907 ± XNUMX лет, соблюдающих средиземноморскую диету и диету MIND.
Когнитивные способности участников были измерены. Было обнаружено, что участники, которые были более привязаны к средиземноморской диете и диетам MIND, имели лучшую когнитивную функцию и снижали когнитивные нарушения.
Исследование диеты MIND, проведенное в 2018 году, показало, что эта диета может помочь замедлить прогрессирование болезни Паркинсона у пожилых людей.
Что есть на диете MIND?
Зеленые листовые овощи
Старайтесь есть шесть или более порций в неделю.
Все остальные овощи
Помимо зеленых листовых овощей, хотя бы раз в день ешьте еще один овощ. Выбирайте некрахмалистые овощи, потому что они содержат мало калорий и питательных ингредиентов.
Клубника
Ешьте клубнику не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованные исследования говорят, что следует употреблять только клубнику, вы также должны употреблять другие фрукты, такие как черника, малина и ежевика, из-за их антиоксидантных свойств.
Орех
Старайтесь употреблять пять или более порций орехов каждую неделю.
РАЗУМ диетаСоздатели не указывают типы орехов, которые следует употреблять в пищу, но, вероятно, лучше всего потреблять разные типы, чтобы получить различные питательные вещества.
оливковое масло
В качестве основного растительного масла используйте оливковое масло.
Цельное зерно
Старайтесь есть не менее трех порций в день.Овсяные хлопья,ЛебедаВыбирайте зерна, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и 100% цельнозерновой хлеб.
Рыбы
Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю. Лосось, сардины, форель, тунец и большое количество омега-3 жирных кислотмакрель Выбирайте жирную рыбу по вкусу.
Fasulye
Ешьте фасоль как минимум четыре раза в неделю. Это включает чечевицу и сою.
Животные с крыльями
Ешьте курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Жареный цыпленок - это продукт, который особенно рекомендуется для диеты MIND.
Что нельзя есть на диете MIND?
Диета MIND рекомендует ограничить следующие пять продуктов:
Сливочное масло и маргарин
Ешьте менее 1 столовой ложки (около 14 граммов) каждый день. Вместо этого выберите оливковое масло в качестве основного растительного масла и ешьте хлеб, макая его в оливковое масло.
сыр
Диета MIND рекомендует ограничить потребление сыра реже одного раза в неделю.
Красное мясо
Ешьте не более трех порций в неделю. Это включает говядину, баранину и продукты, полученные из этого мяса.
Жареная еда
Диета MIND не поддерживает жареную пищу, особенно в ресторанах быстрого питания. Ограничьте потребление реже одного раза в неделю.
Выпечка и десерты
Это включает в себя большую часть обработанной нездоровой пищи и сладостей, о которых вы только можете подумать. Мороженое, печенье, пирожные, закуски, пончики, конфеты и многое другое.
Постарайтесь ограничить их до четырех раз в неделю. Исследователи рекомендуют ограничить потребление этих продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.
Исследования,трансжиров Было обнаружено, что он явно связан со всеми видами заболеваний, такими как болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера.
Каковы преимущества диеты MIND?
Снижает окислительный стресс и воспаление
Ученые, составляющие диету, считают, что эта диета эффективна в снижении окислительного стресса и воспалений.
Окислительный стрессЭто происходит, когда нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Обычно это повреждает клетки. Мозг особенно уязвим к этому повреждению.
Воспаление - это естественная реакция нашего организма на травмы и инфекции. Но если оно продолжительное, воспаление также может быть вредным и способствовать развитию многих хронических заболеваний.
Эти состояния больше всего влияют на мозг, и диета MIND сводит это к минимуму.
Может уменьшить вредные белки «бета-амилоид».
Исследователи О диете РАЗУМА Они думают, что это может принести пользу мозгу, уменьшив потенциально вредные бета-амилоидные белки.
Бета-амилоидные белки - это фрагменты белка, которые естественным образом встречаются в организме. Однако он может накапливаться в головном мозге и образовывать бляшки, нарушать связь между клетками мозга и в конечном итоге приводить к гибели клетки мозга.
Примерный список недельной диеты MIND
Этот список был создан как пример для диеты MIND. "Что есть на диете MIND?" Вы можете адаптировать список под себя с продуктами, указанными в разделе.
Pazartesi
Завтрак: Малиновый йогурт, миндаль.
Обед: Средиземноморский салат с соусом из оливкового масла, курица-гриль, цельнозерновой хлеб.
Завтрак: Омлет с тостами, перцем и луком с цельнозерновым хлебом.
Обед: Хинди.
Обед: Курица, жареный картофель, салат.
Вы сперва
Завтрак: Клубничная овсянка.
Обед: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фасоль
Обед: Цельнозерновой хлеб, салат из огурцов и помидоров.
Пазар
Завтрак: Шпинат, яблоко и арахисовое масло.
Обед: Сэндвич с тунцом из цельнозернового хлеба, моркови и сельдерея.
Обед: Куриное карри, коричневый рис, чечевица.
Можно ли похудеть с помощью диеты MIND?
РАЗУМ диетаПохудеть можно с помощью. Эта диета также может способствовать снижению веса, поскольку она снижает потребление высококалорийной и соленой нездоровой пищи, а также способствует здоровому питанию и физическим упражнениям.
Продукты, снижающие риск болезни Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера - одна из самых частых причин деменции. Это причина от 60 до 70 процентов случаев деменции.
Это хроническое нейродегенеративное заболевание обычно начинается медленно и со временем ухудшается. Один из первых симптомов - потеря памяти.
По мере прогрессирования болезни симптомами становятся язык, перепады настроения, потеря мотивации, неспособность управлять собой и поведенческие проблемы.
Точная причина болезни Альцгеймера неизвестна. Однако около 70 процентов случаев связаны с генетикой.
Другие факторы риска включают в себя травмы головы, депрессию или гипертонию в анамнезе.
Если высок риск болезни Альцгеймера, нужно обратить внимание на свой рацион. Многие продукты могут улучшить когнитивное здоровье и снизить риск развития заболеваний.
Продукты, которые можно употреблять для снижения риска болезни Альцгеймера, можно перечислить следующим образом:
черника
черникаОн богат антиоксидантами, которые могут защитить мозг от повреждения свободными радикалами. Он также защищает организм от вредных соединений железа, которые могут вызывать дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и болезнь Паркинсона.
Кроме того, содержащиеся в чернике фитохимические вещества, антоцианы и проантоцианидины обладают нейропротективным действием.
Зеленые листовые овощи
капуста Зеленые листовые овощи, например, помогают поддерживать остроту умственных способностей, предотвращают снижение когнитивных функций и снижают риск болезни Альцгеймера.
Капуста капустаЭто богатый пищевой источник витамина B12, который важен для когнитивного здоровья.
Витамин К в капусте и других листовых зеленых овощах улучшает психическое здоровье.
Исследование 2015 года, проведенное учеными Медицинского центра Университета Раша, сообщает, что употребление в пищу большего количества капусты и шпината может помочь замедлить снижение когнитивных функций.
В ходе исследования были изучены питательные вещества, ответственные за этот эффект, и было обнаружено, что потребление витамина К замедляет снижение когнитивных функций.
Употребление 1-2 порций зеленых листовых овощей в день может снизить риск болезни Альцгеймера.
Зеленый чай
Среди продуктов, богатых антиоксидантами для улучшения работы мозга зеленый чай, он находит себе важное место.
Его антиоксидантная структура поддерживает здоровые кровеносные сосуды в головном мозге, чтобы он мог нормально функционировать.
Кроме того, употребление зеленого чая может остановить рост бляшек в головном мозге, которые связаны с двумя наиболее распространенными нейродегенеративными заболеваниями, болезнью Альцгеймера и Паркинсона.
В исследовании, опубликованном в Journal of Alzheimer's Disease, сообщается, что полифенолы зеленого чая помогают при старении и нейродегенеративных заболеваниях.
Вы можете пить от 2 до 3 чашек зеленого чая в день, чтобы поддерживать здоровье мозга в долгосрочной перспективе.
корица
Корица - популярная специя, которая помогает уменьшить воспаление мозга, которое может привести к разрушению мозговых бляшек и вызвать проблемы с памятью.
корицаОн эффективен как для предотвращения, так и для отсрочки появления симптомов Альцгеймера, обеспечивая лучший приток крови к мозгу.
Даже вдыхание его запаха может улучшить когнитивные процессы и улучшить функции мозга, связанные с вниманием, памятью виртуального распознавания, рабочей памятью и скоростью зрительной моторики.
Вы можете выпивать чашку чая с корицей каждый день или посыпать корицей такие напитки, как фруктовые салаты и смузи.
Сомон
Сомон Такие рыбы, как рыба, могут помочь уменьшить возрастные проблемы с мозгом, сохраняя при этом молодость мозга.
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, играют важную роль в защите от болезни Альцгеймера и других форм деменции.
Одно исследование показало, что докозагексаеновая кислота (DHA), тип жирных кислот омега-3, может предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
Он может замедлить рост двух поражений головного мозга, характерных для этого нейродегенеративного заболевания.
DHA может замедлять накопление тау, что приводит к развитию нейрофибриллярных клубков.
DHA также снижает уровень белка бета-амилоида, который может слипаться и образовывать бляшки в головном мозге. Это исследование проводилось на генетически модифицированных мышах.
Чтобы снизить риск болезни Альцгеймера, вы должны есть 1-2 порции лосося в неделю.
куркума
куркумаОн содержит соединение под названием куркумин, обладающее антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые полезны для здоровья мозга.
Его противовоспалительные свойства могут предотвратить воспаление мозга, которое считается одной из основных причин когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.
Кроме того, его антиоксидантная сила поддерживает общее состояние мозга, помогая удалять налет внутри мозга и улучшая приток кислорода. Это предотвращает или замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера.
В исследовании, опубликованном в Индийской академии неврологии, куркумин, поступающий в мозг, уменьшает бета-амилоидные бляшки, обнаруживаемые при болезни Альцгеймера.
Вы можете ежедневно выпивать стакан молока с куркумой и добавлять куркуму в пищу, чтобы мозг оставался в тонусе на долгие годы.
оливковое масло
Натуральное оливковое масло первого холодного отжимаОн содержит фенольный компонент под названием олеокантал, который помогает увеличить выработку ключевых белков и ферментов, которые помогают разрушать амилоидные бляшки.
Он работает как потенциальный нейропротекторный механизм против болезни Альцгеймера.
Исследование, опубликованное в Journal of Alzheimer's Disease, показало, что оливковое масло первого отжима может улучшить обучение и память и обратить вспять повреждения мозга. Это исследование проводилось на мышах.
Кокосовое масло
Как оливковое масло, кокосовое масло Это полезно для снижения риска деменции, а также болезни Альцгеймера.
Триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом масле повышают уровень кетоновых тел в крови, которые работают как альтернативное топливо для мозга. Это улучшает когнитивные способности.
В исследовании, опубликованном в Journal of Alzheimer's Disease, сообщается, что кокосовое масло снижает действие бета-амилоида на нейроны коры головного мозга. Бета-амилоидные пептиды связаны с нейродегенеративными заболеваниями.
брокколи
Этот овощ семейства крестоцветных - богатый источник фолиевой кислоты и антиоксидантного витамина С, которые играют важную роль в работе мозга.
В исследовании, опубликованном в Журнале болезни Альцгеймера, сообщается, что поддержание здорового уровня витамина С может иметь защитную функцию против возрастного когнитивного снижения и болезни Альцгеймера.
брокколи Он также содержит фолиевую кислоту и каротиноиды, которые снижают уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с когнитивными нарушениями.
Кроме того, различные витамины в нем играют важную роль в улучшении умственной выносливости и памяти. Брокколи может облегчить последствия умственного истощения и депрессии.
грецкие орехи
грецкие орехиПротивовоспалительные и антиоксидантные свойства могут помочь снизить риск, отсрочить начало, замедлить или даже предотвратить прогрессирование болезни Альцгеймера.
Потребление грецких орехов защищает мозг от бета-амилоидного белка, белка, который часто встречается в мозге людей с болезнью Альцгеймера.
Кроме того, грецкие орехи являются хорошим источником цинка, который может защитить клетки мозга от повреждения свободными радикалами.
День улучшения когнитивного здоровьяроскошь съесть горсть грецких орехов.
