Что такое диета DASH, как она проводится? Список диет DASH

DASH Diet означает, "Диетические подходы к остановке гипертонии »т.е. Это означает «Диетические подходы к остановке гипертонии». В результате исследований, спонсируемых Национальными институтами здравоохранения США, это было показано как диета, которая может снизить кровяное давление без использования лекарств.

Диета также может помочь похудеть, бороться с несколькими видами рака, уменьшить влияние диабета, снизить уровень холестерина ЛПНП, предотвратить сердечные заболевания и инсульт, а также предотвратить образование камней в почках.

Поэтому, чтобы похудеть или в случае болезни очистить систему и вести здоровый образ жизни. DASH диета Вы можете подать заявку. 

Что такое диета DASH?

DASH диетаОсновная цель - не похудеть, а снизить артериальное давление. Однако он также может помочь тем, кто хочет похудеть, снизить уровень холестерина и контролировать или предотвратить диабет.

Ключевые соображения:

Размер порции

Потребление разнообразных здоровых продуктов

- Для обеспечения правильного баланса питания

DASH побуждает человека:

Потребление меньшего количества натрия (основного ингредиента соли)

- увеличить потребление магния, кальция и калия

Эти стратегии помогают снизить кровяное давление.

DASH Это не вегетарианская диета, но рекомендуется есть больше фруктов и овощей, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, бобов, орехов и других питательных веществ.

Он предлагает здоровую альтернативу «нездоровой пище» и призывает людей избегать обработанных пищевых продуктов.

Как составляется диета DASH?

DASH диета Все просто - людям, сидящим на диете, разрешается употреблять натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, орехи, нежирный белок, нежирное молоко, птицу, рыбу, мясо и бобы.

Цель этой диеты - снизить потребление соленых продуктов или продуктов с высоким содержанием натрия, которые являются основными причинами артериального давления, ожирения и других заболеваний.

Стандарт DASH диета Говорит потреблять 1500-2300 мг натрия в день. Этот предел соответствует суточной дозе.

Кроме того, необходимо ограничить потребление сладких напитков и сладостей. Это очень важно, если вы пытаетесь похудеть, потому что, если вы не используете сахар в качестве источника энергии, сахар в конечном итоге будет храниться в виде жира.

Таким образом, сочетание здоровой пищи, необработанной или нездоровой пищи, продуктов с низким содержанием натрия и сахара и здорового образа жизни является рабочей формулой этой диеты.

DASH-диета для похудения

Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять больше энергии, чем едите. Если вы хотите сохранить свой текущий вес, вы должны потреблять столько еды, сколько тратите энергии.

- Проверьте свое бездействие в таблице ниже и соответственно определите свои порции еды.

Продолжайте употреблять рекомендованные калории.

Включите в свой ежедневный рацион необходимое количество еды.

Избегайте сладких, обработанных продуктов с высоким содержанием натрия.

- Регулярно тренируйтесь, чтобы не создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле.

Проверяйте свой вес и процентное содержание жира в организме каждые две недели.

Примерное меню / меню диеты DASH для похудания

Ранние утренние часы (06:30 - 7:30)

1 чашка замоченных семян пажитника

Завтрак (7:15 - 8:15)

1 ломтик пшеничного хлеба

2 столовая ложка арахисового масла

Яйца 1

1 стакан свежевыжатого фруктового сока (без сахара)

Полдник (10: 00-10: 30)

Банан 1

или

1 стакан свежевыжатого сока

Обед (с 12:30 до 13:00)

1 миска нежирного белкового овощного салата

Полдник (16:00)

1 чашка зеленого чая

15 фисташек

или

1 чашка зеленого чая

1 небольшая миска моркови

Ужин (19:00)

Жареные / запеченные 100 г рыбы с овощами

1 стакан горячего обезжиренного молока

1 ломтика цельнозернового хлеба

1 стакан йогурта

Ежедневные потребности женщин в калориях DASH Diet

Ежедневные потребности мужчин в калориях DASH Diet 

Основываясь на рекомендуемом потреблении калорий, приведенная ниже таблица даст вам представление о том, сколько вы должны потреблять из каждого продукта в день.

Количество порций, которые женщины и мужчины должны потреблять на диете DASH.

(Порций / день)

Что есть на диете DASH?

овощи

шпинат, брокколи, капуста, салат, спаржа, редис, руккола, кабачки, цветная капуста, тыква, лук, чеснок, морковь, свекла, окра, баклажаны, помидоры, горох и т. д.

Фрукты

Яблоко, арбуз, грейпфрут, лимон, апельсин, мандарин, ананас, манго, слива, груша, банан, виноград, вишня, клубника, черника, малина и ежевика.

Орехи и семена

Фисташки, грецкие орехи, миндаль, арахис, семена льна, семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

злаки

Коричневый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые, цельнозерновые макароны, мультизерновой хлеб и цельнозерновой хлеб.

белки

Куриная грудка, нежирная говядина, грибы, скумбрия, лосось, тунец, карп, чечевица, бобовые, горох и нут.

молоко

Нежирное молоко, йогурт, сыр и пахта.

масла

Оливковое масло, масло рисовых отрубей, льняное масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, нежирный майонез.

напитки

Вода, свежевыжатые фруктовые и овощные соки

Травы и специи

тмин, кориандр, чесночный порошок, розмарин, тимьян, укроп, семена пажитника, лавровый лист, кардамон, гвоздика, мускатный орех и корица.

Что нельзя есть на диете DASH?

Чипсы

- Конфеты

- соленый арахис

- Все виды алкоголя

- выпечка

- пицца

Фасованные фруктовые и овощные соки

Энергетические напитки

- Консервированные продукты

белый хлеб

- Пакетный суп

- холодное мясо

- Колбаса, салями и др. обработанное мясо

Готовые к употреблению продукты

- Паста быстрого приготовления

Кетчуп и соусы

Заправка для салата с высоким содержанием жира

- Сода

- Печенье

Безопасна ли диета DASH?

Диета DASH в целом безопасна для всех, но, как и в случае любой другой диеты, перед ее началом полезно проконсультироваться с врачом. Тип телосложения и биохимия у всех разные, поэтому лучший совет может дать врач.

Например, эта диета рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, но если у вас есть язва желудка, вы перенесли операцию на кишечнике или страдаете СРК / ВЗК. DASH диетаВы не должны подавать заявку. Это раздражает слизистую оболочку желудка и ухудшает ситуацию.

DASH диета Это безопасная и хорошая диета для похудания и лечения многих заболеваний, связанных с образом жизни и ожирением, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Кому следует придерживаться диеты DASH?

Те, у кого высокое кровяное давление / гипертония

– Резистентность к инсулину те

Ожирение или лишний вес

Тем, кто страдает диабетом

Те, у кого заболевание почек

Те, у кого высокий уровень холестерина ЛПНП

- 51 год и старше

Каковы преимущества диеты DASH?

Может помочь похудеть

Худеете вы или нет DASH диета Ваше кровяное давление упадет во время. Если у вас уже высокое кровяное давление, вам, вероятно, посоветовали сбросить вес.

Это потому, что чем выше ваш вес, тем выше будет ваше кровяное давление.

Кроме того, потеря веса снижает кровяное давление. Некоторые исследования, Люди, сидящие на диете DASHпоказывает, что можно похудеть.

DASH диетаПоскольку нин исключает многие жирные и сладкие продукты, потребление калорий автоматически снижается, и вы теряете вес.

Помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания

Ученые Великобритании DASH диетаобнаружено, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Понижает кровяное давление

Это лучшая диета, которой следует придерживаться, если у вас высокое кровяное давление. Ученые США, DASH диетадоказали, что результат низкого потребления натрия помог снизить кровяное давление участников.

Повышает чувствительность к инсулину

В заявлении, опубликованном учеными из Университета Северной Каролины, DASH диетаБыло подтверждено, что может помочь улучшить чувствительность к инсулину.

Помогает лечить неалкогольную жировую болезнь печени.

Исследователи Кашанского факультета медицинских наук, DASH диетаДоказано, что он оказывает положительное влияние на людей, страдающих неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП), а также повышает маркеры воспаления и метаболизм.

Снижает риск диабета

DASH диета Он также может уменьшить и предотвратить метаболический синдром, тем самым снижая риск диабета.

Уменьшает риск рака

Недавний обзор, DASH диетаЭто показало, что люди, которые практиковали это, имели более низкий риск определенных видов рака, включая рак прямой кишки и рак груди.

Снижает риск метаболического синдрома

Некоторые исследования, DASH диетаВ нем говорится, что он снижает риск метаболического синдрома до 81%.

Каковы побочные эффекты диеты DASH?

Внезапное сокращение количества соли и сахара может оказаться затруднительным.

- Следует употреблять более дорогие органические продукты.

- Это шоковая диета нет, поэтому вы не сразу увидите результаты. Если вы строго следуете плану, на получение результатов может уйти до четырех недель.

Советы по диете DASH

- Покупайте фрукты и овощи на рынке.

- Предпочитаю мясников или рыбаков покупать мясо или рыбу.

Если вы внезапно не можете отказаться от сахара или продуктов с высоким содержанием натрия, делайте это медленно.

- Избавьтесь от всех обработанных пищевых продуктов на кухне.

- Избегайте еды вне дома.

- Не кури.

Регулярно заниматься спортом.

- Употребляйте ограниченное количество алкоголя.

- У вас может быть выходной каждые две недели.

DASH диетаШок - это не диета и быстрых результатов не дает. Если у вас высокое кровяное давление или проблемы с ожирением, эта диета обязательно принесет результаты.