Что такое средиземноморская диета и как она готовится? Список средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — это диета, вдохновленная традиционными диетами людей, живущих в таких странах, как Италия и Греция. Исследователи обнаружили, что люди на средиземноморской диете чрезвычайно здоровы по сравнению с людьми, которые едят фаст-фуд, например, американцами.

Также было установлено, что риск многих смертельных заболеваний ниже. Например; инфаркт, инсульт, диабет 2 типа и преждевременная смерть… Помимо этих преимуществ, средиземноморская диета помогает похудеть.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это план здорового питания и образа жизни. В этой диете потребляются свежие и полезные продукты, но потребление животного белка ограничено. Вам нужно быть физически активным. 

Концепция средиземноморской диеты возникла в 1950-х годах. Американский исследователь по имени Ансель Киз начал исследование семи стран. Эта работа растянулась на десятилетия. Он исследовал связь между питанием и сердечными заболеваниями во всем мире. В рамках исследования Киз и его команда также изучили привычки питания в Греции и Италии в 1950-х и 1960-х годах. Они заметили, что люди, живущие здесь, имеют более низкие показатели заболеваемости ишемической болезнью сердца по сравнению с США и Северной Европой. Так родилась средиземноморская диета, полезная для сердца. Пищевые привычки с годами изменились. Сегодня эта диета уже не действует во многих средиземноморских странах.

Как приготовить средиземноморскую диету?

В средиземноморской диете едят в основном растения. А именно овощи, фрукты, травы, бобовые, цельные зерна и орехи. Употребляется умеренное количество яиц, птицы, молочных продуктов и морепродуктов. В средиземноморской диете;

• Ешьте больше овощей и фруктов. Вы можете съесть от 8 до 10 порций этих продуктов в день. 
• Переключитесь на цельнозерновой хлеб вместо белого на завтрак. Фрукты вместе с зерновым хлебом — идеальное начало дня. Это будет держать вас сытыми в течение долгих часов.
• Вместо масла при готовке zeytinyağı Используйте ненасыщенные масла вроде. На хлебе сливочное масло Ешьте хлеб, смоченный в оливковом масле, вместо того, чтобы намазывать его.
• Употребляйте морепродукты два раза в неделю. Рыба, такая как тунец, лосось, сардины, очень богата омега-3 жирными кислотами, например, устрицы. моллюски Это полезно для здоровья сердца и мозга.
• Максимально сократите потребление красного мяса. Ешьте бобы, птицу или рыбу вместо говядины. Если вы хотите есть мясо, сделайте его постным и ешьте умеренно.
• Употребляйте умеренное количество молочных продуктов. Можно есть молочные продукты, такие как натуральный сыр и домашний йогурт.
• Ешьте фрукты на десерт. Мороженое, пирожные или другую выпечку следует заменить полезными фруктами, такими как клубника, виноград, яблоки или свежий инжир.
• Вода должна быть основным напитком средиземноморской диеты. Другие напитки, такие как красное вино, также можно употреблять, но разрешается только один стакан в день. 
• Избегайте употребления алкоголя. Чай и кофе приемлемы, но несладкие. Также избегайте подслащенных сахаром соков.

Те, кто придерживается средиземноморской диеты, должны следовать приведенному ниже списку правил и запретов.

Продукты, которых следует избегать в средиземноморской диете

• Сладкие продукты: Сода, конфеты, мороженое, сахар столовый и другие.
• Очищенные зерна: Белый хлеб, макароны из очищенной пшеницы и т. Д.
• Транс-жиры: Жиры, содержащиеся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
• Рафинированные масла: Соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
• Обработанное мясо: Колбаса обработанная, хот-дог и др.
• Обработанные пищевые продукты: Продукты с пометкой "обезжиренные" или "диетические" или изготовленные на заводе.

Продукты, которые можно есть на средиземноморской диете

• Овощи: Помидор, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, Брюссельская капуста, огурцы, перец, баклажаны, кабачки, артишоки и др.
• Фрукты: Яблоко, банан, апельсин, груша, клубника, виноград, хурма, инжир, дыня, персик, абрикос, арбуз и др.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, семечки, тыквенные семечки и т. Д.
• Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, арахис, нут и т. Д.
• Клубни: Картофель, сладкий картофель, репа и др.
• Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, пшеница, цельнозерновой хлеб.
• Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, макрель, креветки, устрицы, крабы, мидии и т. д.
• Птица: Курица, утка, хинди и так далее.
• Яйцо: Куриные, перепелиные и утиные яйца.
• Молоко: Сыр, йогурт и т. Д.
• Травы и специи: Чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, кокос, корица, перец и т. д.
• Полезные масла: Оливковое масло первого отжима, оливковое, авокадо и масло авокадо.

Вода является основным напитком средиземноморской диеты. Эта диета также включает употребление умеренного количества красного вина, до 1 стакана в день. Но это совершенно необязательно, и его следует избегать всем, у кого есть вино, алкоголизм или проблемы с контролем их потребления. Кофе и чай также вполне приемлемы, но держитесь подальше от напитков и соков, подслащенных сахаром или подсластителями.

Список средиземноморских диет

Ниже приведен список средиземноморской диеты, которой можно следовать в течение недели на средиземноморской диете. Вы можете изменить продукты в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями в соответствии с вариантами в списке.

Pazartesi

Завтрак: Клубнично-овсяный йогурт

Обед: Цельнозерновой сэндвич с овощами

ужин: Салат из тунца с оливковым маслом. Одна порция фруктов 

Сали

Завтрак: Овсяные хлопья с изюмом

Обед: Салат с тунцом, оставленный накануне вечером

Обед: Салат из помидоров, оливок и сыра фета 

среда

Завтрак: Омлет из овощей, помидоров и лука. Одна порция фруктов

Обед: Цельнозерновой сэндвич с сыром и овощами

Обед: Средиземноморская лазанья 

четверг

Завтрак: Йогурт с фруктами и орехами

Обед: Лазанья ушла накануне вечером

Обед: Лосось, запеченный в духовке 

Джума

Завтрак: Яйца с овощами, приготовленные на оливковом масле

Обед: Клубничный йогурт, овес и орехи

Обед: Жареный ягненок, салат и запеченный картофель 

Вы сперва

Завтрак: Овсяные хлопья с изюмом, орехами и яблоками

Обед: Цельнозерновой бутерброд с овощами.

Обед: Средиземноморская пицца из цельнозерновой муки с сыром, овощами и оливковым маслом. 

Пазар

Завтрак: Омлет с овощами и оливками

Обед: Оставшаяся пицца накануне вечером

Обед: Курица-гриль, овощи и картофель. Одна порция фруктов на десерт.

Закуски по средиземноморской диете

Не нужно есть более 3 раз в день. Однако, если вы очень проголодались между приемами пищи, вы можете съесть следующие закуски:

• горсть фундука
• порция фруктов
• морковь
• Клубника или виноград
• Остатки накануне вечером
• йогурт
• Ломтики яблок с миндальным маслом

Преимущества средиземноморской диеты

• Поскольку он не рекомендует употреблять обработанные пищевые продукты, он предотвращает такие заболевания, как сердечная недостаточность и инсульт. 
• Он снижает риск болезни Альцгеймера.
• Он защищает от диабета, поскольку снижает колебания уровня сахара в крови и способствует потреблению продуктов, содержащих клетчатку.
• Оливковое масло, являющееся основой средиземноморской диеты, снижает уровень плохого холестерина и кровяное давление. Таким образом, он предотвращает высокое кровяное давление.
• Он предотвращает остеопороз, поскольку поддерживает плотность костей.
• Он борется с различными видами рака.
• Улучшает когнитивную функцию.
• Он предотвращает воспаление.
• Он обеспечивает избавление от депрессии.
• Профилактика многих заболеваний позволяет продлить жизнь.
• Самое главное, помогает похудеть.

Рецепты средиземноморской диеты на завтрак

Омлет со шпинатом

материалы

•  4 чашка нарезанного шпината
•  1 чашка нарезанной петрушки
•  Яйца 3
•  1 средних луковицы
•  Пол чайной ложки соли
•  2 ложки сливочного масла
•  5 столовых ложек сыра
•  1 столовых ложек муки

Как это сделать?

• Добавьте сливочное масло в сковороду и поставьте ее на плиту. Добавить лук и жарить 5 минут.
• Добавьте шпинат, петрушку и муку и перемешивайте в течение 2 минут. Выключите плиту.
• В миску взбить три яйца. Насыпьте на него соль и перец.
• Добавьте к луково-шпинатной смеси и хорошо перемешайте. Держите это в стороне.
• Добавьте в сковороду немного сливочного масла и влейте яичную смесь.
• Готовьте, пока низ не станет коричневым. Переверните и поджарьте другую сторону.
• Ваш средиземноморский омлет на завтрак готов!

Средиземноморский йогурт

материалы

•  йогурт
•  1 стакан клубники
•  стакан черники
•  1 столовые ложки меда
•  1 столовая ложка порошка льняного семени
•  2 столовые ложки гранолы
•  1 столовые ложки миндального масла

Как это сделать?

• Возьмите йогурт и фрукты в большой миске.
• Добавьте мед, порошок льняного семени, мюсли и миндальное масло.
• Оставьте его в холодильнике на 20 минут.
• Готов к подаче.

средиземноморский салат

материалы

•  1 чашка белого сыра
•  Полстакана оливок
•  Четверть стакана нарезанного лука
•  1 чашка нарезанного салата
•  Стакан помидоров черри
•  1 чашка нарезанного огурца
•  1 столовые ложки оливкового масла
•  2 столовые ложки льняного семени
•  четверть столовой ложки соли

Как это сделать?

• Положите сыр фета, оливки, лук и листья салата в большую миску.
• Добавьте оливковое масло и хорошо перемешайте ингредиенты.
• Добавьте помидоры черри, огурец, льняное семя и соль.
• Смешайте все овощи и оставьте миску в холодильнике на 15 минут.

Яичный тост с авокадо

материалы

•  1 средних авокадо
•  2 чайные ложки лимонного сока
•  1 чайная ложка нарезанного кориандра
•  четверть чайной ложки соли
•  щепотка перца
•  2 ломтика цельнозернового хлеба
•  5 столовые ложки оливкового масла
•  1 маленький помидор
•  Яйца 2

Как это сделать?

• Добавьте оливковое масло в сковороду и нагревайте в течение минуты.
• Разбить два яйца и варить 2 минуты. Приправьте щепоткой перца и солью.
• Размять авокадо, добавить соль и лимонный сок.
• Поджарьте ломтики хлеба.
• Распределите пюре из авокадо и яичной смеси поверх тоста.
• Украсьте кориандром и подавайте.

смузи из авокадо

материалы

•  Половина авокадо
•  1 чашка шпината
•  Банан
•  1 чашка миндального молока
•  2 свиданий

Как это сделать?

• Нарежьте авокадо, банан и шпинат. Смешайте его с миндальным молоком, пока не получите однородную смесь.
• Перелейте смесь в бокал и подавайте.
• Перед подачей можно подержать в холодильнике 10 минут.

Салат из тунца

материалы

•  1 чашка тунца
•  1 средний помидор
•  Полстакана кукурузных зерен
•  1 чашка белого сыра
•  3 столовые ложки нарезанной петрушки
•  Четверть стакана оливкового масла
•  Четверть чайной ложки черного перца
•  1 чайная ложка тимьяна
•  2 столовые ложки уксуса
• Пол чайной ложки соли
•  1 чайные ложки лимонного сока

Как это сделать?

• Добавьте в миску оливковое масло, уксус, лимонный сок, тимьян, соль и перец. Хорошо перемешайте. Держите это в стороне.
• В другую миску добавьте сыр, помидоры, лук, кукурузу и петрушку и аккуратно перемешайте.
• Смешайте оба, добавьте тунец и хорошо перемешайте.

Список использованной литературы: 1, 2, 3