Способы набрать вес – что есть, чтобы набрать вес?

Как и те, кто хочет похудеть, способы набрать вес ищут и очень худые люди. Ожирение – опасное заболевание. Наоборот, недостаточный вес приводит к таким же плохим последствиям, как и ожирение. 

Есть один момент, на который стоит обратить внимание тем, кто хочет набрать вес. Вместо того, чтобы обращаться к нездоровой нездоровой пище с высоким содержанием калорий, стоит прибегнуть к способам набрать здоровый вес. В противном случае вы можете быть вне вашего здоровья, чтобы набрать вес. Логика набора веса противоположна похудению. Дефицит калорий создается путем получения меньшего количества калорий при даче. При наборе веса необходимо создать профицит калорий, потребляя больше калорий.

Что вызывает чрезмерную слабость?

Недостаточный вес – это индекс массы тела ниже 18.5. Это низкий показатель. Негативными последствиями недостаточного веса являются:

• Согласно одному исследованию, риск преждевременной смерти в результате недостаточного веса составляет 140% у мужчин и более 100% у женщин.
• Недостаточный вес может ослабить иммунную функцию, увеличить риск инфекций, вызвать остеопороз и переломы, а также привести к проблемам с фертильностью.
• У слабых людей саркопения больше жизней и выше риск слабоумия

Причины крайней слабости следующие:

• Расстройства пищевого поведения: Нервная анорексия, нервная орторексия нарушения питания, такие как

• Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) ускоряет обмен веществ и может привести к нездоровой потере веса и, следовательно, к сильной слабости.

• Глютеновая болезнь: Самая тяжелая форма непереносимости глютена глютеновая болезнь может вызвать потерю веса.

• диабет: Неконтролируемый диабет (в основном 1 типа) может привести к резкой потере веса.

• рак: Раковые опухоли сжигают большое количество калорий и заставляют людей терять слишком много веса.

• Инфекции: Некоторые инфекции могут вызвать серьезное истощение. Это паразиты, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

Если вы теряете вес без причины, у вас может быть серьезное заболевание. Для этого полезно обратиться к врачу. Это особенно важно, если вы начали сильно худеть, не пытаясь похудеть.

Способы набрать вес

Если вы хотите набрать вес, очень важно, чтобы вы делали это здоровыми способами. Употребление нездоровой пищи и фаст-фуда приводит к увеличению веса, но также вредит здоровью. Если вы собираетесь набрать вес, вам нужно добиться баланса мышечной массы и здорового жира, а не нездорового жира на животе. Теперь давайте рассмотрим способы набрать вес здоровым способом.

• Потребляйте больше калорий, чем сжигаете

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу. В целом; Женщине в среднем нужно 2000 калорий, а мужчине 2500 калорий в день. Если вы хотите набирать вес постепенно и неуклонно, стремитесь потреблять на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день. Вы можете стремиться к 700-1000 калориям, чтобы быстрее набирать вес.

• Потребляйте белок

Белок является наиболее важным питательным веществом, которое необходимо употреблять для набора здорового веса. Поскольку мышцы — это белок, большая часть избыточных калорий, поступающих в организм без этого питательного вещества, откладывается в виде жира. Исследования показывают, что большая часть избыточного белка превращается в мышцы.

Но белок — это палка о двух концах. Употребление протеинаОн подавляет аппетит и затрудняет получение достаточного количества калорий. Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь съедать 1.5-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это может даже не понадобиться, если ваше потребление калорий очень велико. К продуктам с высоким содержанием белка относятся такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

• Увеличьте потребление углеводов и жиров

Те, кто пытается похудеть, ограничивают углеводы или жиры. Чтобы получить, должно быть наоборот. Если для вас приоритетом является набор веса, ешьте много высокоуглеводной и жирной пищи.

Обязательно ешьте не менее 3-х раз в день. Употребляйте как можно больше калорийных закусок между приемами пищи.

• Употребляйте высококалорийную пищу, такую ​​как специи и соусы.

Старайтесь потреблять как можно больше высококалорийных продуктов. Это продукты, которые содержат много калорий для своего веса. К высококалорийным продуктам для набора веса относятся:

• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис и т. Д.

• Сухофрукты: Виноград, финики, сливы, инжир, абрикосы и другие.

• Жирное молоко: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.

• Масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.

• Хлопья: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.

• Мясо: Курица, говядина, баранина и т. Д. предпочитаю более толстые порезы.

• Клубни: Картофель, сладкий картофель

Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко и т. Д.

• Поднимать тяжести

Поднятие тяжестей необходимо для того, чтобы высокие калории, которые вы принимаете, пошли в мышцы, а не в жировые клетки. Ходите в спортзал и поднимайте тяжести 2-4 раза в неделю. Старайтесь со временем увеличивать вес и объем.

Простые советы по увеличению веса

Есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес. Вот несколько обязательных советов для набора здорового веса:

• Не пейте воду перед едой. Это заполняет ваш желудок и затрудняет получение достаточного количества калорий.
• Ешьте чаще. Перед сном можно перекусить.
• Для молока. Молоко является источником качественного белка.
• Используйте большие тарелки. Потому что маленькие тарелки автоматически заставляют вас есть меньше еды.
• Добавьте сливки в кофе. Это простой способ получить больше калорий. 
• Спокойной ночи. Правильный сон очень важен для набора мышечной массы.
• Сначала ешьте белки, а потом овощи. Из продуктов на тарелке в первую очередь ешьте продукты с высоким содержанием калорий и богатые белком. Овощи оставьте напоследок.
• Не курить. Курильщики с трудом набирают вес, а отказ от курения приводит к увеличению веса.

Набор веса — это марафон. Это может занять много времени. Вы должны быть терпеливы и последовательны, если хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Что есть, чтобы набрать вес?

• Красное мясо

Красное мясо богато холестерином. Это позволяет легко набрать вес. Мясо содержит большое количество белка и железа. Можно добавить немного оливкового масла и поставить свежее красное мясо в духовку. Но не готовьте красное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров. Это не здоровый способ набрать вес.

• Лосось и жирная рыба

Как красное мясо лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и содержат полезные жиры. Лосось, 170 граммов, содержит около 350 калорий и 4 грамма омега-3 жирных кислот. Он также содержит 34 грамма высококачественного белка, который помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

• Арахисовое масло

арахис Он насыщен белком и жиром. Это идеальная пища для людей, пытающихся набрать вес естественным путем. Одна столовая ложка арахисового масла составляет около 100 калорий. Арахисовое масло также содержит такие витамины, как магний, фолиевая кислота, витамины группы В и витамин Е. Для здорового завтрака в процессе набора веса вы можете намазать большое количество арахисового масла на толстый ломтик цельнозернового хлеба.

• Жирное молоко

Простое решение проблемы набора веса - заменить обезжиренное молоко цельным. Цельное молоко содержит на 60 калорий больше на чашку, чем обезжиренное.

Молоко также богато витаминами и питательными веществами. Это также богатый источник витамина D и витамина А. Вы можете использовать его при приготовлении овсянки и каш. Вы можете выпить стакан или два молока до или после еды или физических упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес. Как бы вы ни употребляли жирное молоко, это полезная пища для набора здорового веса. 

• Полножирный йогурт

Полный жир йогуртЭто здоровый перекус. Это также один из продуктов, которые можно есть, чтобы набрать вес. Он имеет отличный профиль питательных веществ, включая хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.

• Съешь фрукт

Фрукты, особенно тропические, помогают набрать вес. Манго, банан, папайя и ананас содержат большое количество натурального сахара. Это помогает им набрать вес. Эти естественно сладкие фрукты наполняют желудок и дают вам мгновенную энергию. тропические фрукты, фруктовые салатыВы можете использовать его, комбинировать и приготовить вкусный и полезный смузи.

• Авокадо

АвокадоВ отличие от других фруктов, он содержит полезные жиры. Половинка авокадо — 140 калорий. Это также источник витаминов и минералов, таких как витамин Е, фолиевая кислота и калий. Так что не забывайте добавлять авокадо во фруктовые салаты.

• Сухофрукты

Сушеные фрукты Это высококалорийные закуски, содержащие антиоксиданты и микроэлементы. В качестве перекуса можно использовать сухофрукты.

• хлеб из цельнозерновой муки

Цельнозерновой хлеб помогает легко набирать вес. Это увеличивает потребление калорий и обеспечивает достаточное количество питательных веществ. Он также содержит клетчатку и минералы, которых нет в белом хлебе. 

• сливочное масло

сливочное маслоотличается высокой калорийностью. Если вам надоело пить молоко каждый день, поджарьте хлеб на масле на медленном огне, пока он хорошо не подрумянится. Вы хорошо позавтракаете и получите все питательные вещества, необходимые в течение дня. Только помните, что сливочное масло содержит насыщенные жиры, поэтому не стоит переусердствовать. Употребление яиц, приготовленных на сливочном масле, также является отличным вариантом для удовлетворения потребности в белке.

• орешки

О наборе веса орешкиотличные варианты перекуса. Он содержит жиры, витамины и минералы. Орехи также содержат большое количество клетчатки. Существует много видов орехов, и все они отличаются своими полезными свойствами и питательными веществами. Поэтому старайтесь перекусывать ореховой смесью между приемами пищи.

• яйцо

яйцоЭто один из источников белка, который можно есть, чтобы набрать вес. Он обеспечивает идеальное сочетание высококачественных белков и полезных жиров.

• Жирный сыр

Сыр является заменителем молока и одним из продуктов, которые можно есть для здорового набора веса. Как правило, большинство сыров содержат большое количество жира. Это тоже помогает набрать вес.

• картофель

Не знаю, не любит ли кто-нибудь картофель, но полагаю, что нет другой еды, которую можно было бы использовать во многих рецептах. Вы можете употреблять этот богатый углеводами овощ, чтобы быстро набрать вес. картофель Он богат белком, клетчаткой, а также содержит большое количество витамина С. 

Есть и другие крахмалистые продукты, которые можно есть, чтобы набрать вес, например, картофель;

• Лебеда
• овсяной
• Mısır
• гречиха
• Кабак
• пульс

Продукты, содержащие крахмалПомимо дополнительных углеводов и калорий, он также увеличивает запасы гликогена в мышцах.

• рис

рисЭто источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Одна тарелка (165 граммов) вареного риса содержит 190 калорий и 43 грамма углеводов. Он достаточно калорийный. Таким образом, вы получаете большое количество углеводов и калорий из одной порции.

• Цельное зерно

Цельное зерно Это отличный источник углеводов, калорий и питательных веществ. Хотя вам следует избегать обработанных зерен с высоким содержанием сахара, выбирайте более здоровые, такие как овсянка, приготовленная на цельном молоке. Тарелка приготовленной овсянки содержит около 130 калорий, плюс вы получите калории из добавленного цельного молока.

• гранола

гранолаЭто калорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюсли обеспечивает 200-300 калорий.

• Темный шоколад

Kaliteli темный шоколадОн содержит много антиоксидантов и полезен для здоровья. Шоколад черный необходимо брать с содержанием какао 70% и более. Он имеет очень высокую калорийность. В каждом 100-граммовом батончике около 600 калорий. Он также содержит микроэлементы, в том числе клетчатку, магний и антиоксиданты. 

• Домашний смузи

Домашние смузи — чрезвычайно питательный и быстрый способ набрать вес. Коммерческие часто полны сахара и лишены питательных веществ, поэтому лучше приготовить их дома.

Добавки для увеличения веса

Тем, кто не хочет набирать вес, следует сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Полезнее набирать большую часть веса за счет мышц, а не жира. Вот пищевые добавки, которые помогают нарастить мышечную массу, а также набрать вес…

• Белкове продукты

Белкове продукты Это важнейший компонент мышц. Прием белковых добавок вместе с физическими упражнениями помогает набрать мышечную массу. Для наращивания мышечной массы следует принимать белковые добавки. Потому что белок из пищи обеспечивает сытость и помогает сжигать жир. Поэтому, если вы будете принимать белок из пищи, вы похудеете. Если вы будете принимать добавки, вы нарастите мышечную массу.

• креатин

креатинЭто добавка для спортсменов. Эта молекула естественным образом встречается в клетках и некоторых продуктах питания. При приеме в качестве пищевой добавки содержание креатина в мышцах превышает нормальный уровень. Креатин выполняет важные функции в организме, такие как быстрое производство энергии.

Исследования показали, что добавки с креатином со временем улучшают физическую работоспособность и прирост мышечной массы. По этой причине его можно причислить к пищевым добавкам, которые заставляют вас набирать вес. Доступно множество различных типов креатина. Моногидрат креатина является самым безопасным и эффективным.

• гейнеры

Если потребляется больше калорий, чем необходимо организму, вес увеличивается. Гейнеры — это высококалорийные добавки, предназначенные для тех, у кого проблемы с набором веса. Гейнеры имеют очень высокое содержание углеводов и белков.

• CLA

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)представляет собой особую группу жирных кислот. Добавка CLA эффективна для наращивания мышечной массы. Некоторые исследования показали, что, хотя CLA вызывает потерю жира, она приводит к небольшому увеличению мышечной массы.

Добавки, улучшающие физическую работоспособность

Есть несколько добавок, которые могут помочь вам больше тренироваться и, следовательно, нарастить мышечную массу. Они также помогают нарастить мышечную массу с течением времени.

• кофеин

кофеин Он широко потребляется во всем мире. Принимается перед тренировкой для повышения работоспособности. Исследования показали, что кофеин эффективен для повышения физической работоспособности. Со временем, больше тренируясь из-за потребления кофеина, вы наращиваете мышечную массу. Однако это результат, когда потребляется достаточно калорий и белка.

• Цитруллин

Цитруллинаминокислота, вырабатываемая в организме и содержащаяся в пищевых продуктах. Одной из его функций является увеличение притока крови к тканям организма. Одно исследование показало, что количество упражнений, выполняемых за один сеанс, может быть увеличено при приеме этой добавки. Это помогает нарастить мышечную массу с течением времени. По этой причине он занимает свое место среди пищевых добавок, которые заставляют вас набирать вес.

• Бета-аланин

Бета-аланинэто еще одна аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме. В его функции входит помощь мышцам в борьбе с усталостью во время тренировки. Бета-аланин, принимаемый в качестве добавки, помогает повысить производительность во время интенсивных упражнений. Имеются данные, свидетельствующие о том, что бета-аланин помогает наращивать мышечную массу во время тренировок.

• HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ) представляет собой молекулу, образующуюся при расщеплении аминокислоты лейцина в организме. Эта молекула способствует восстановлению после интенсивных упражнений и уменьшает распад мышечных белков. Добавки HMB увеличивают мышечную массу и прирост мышечной массы, особенно у тех, у кого нет опыта тренировок.

Упражнения для набора веса

Те, кто хочет иметь поджарое тело, часто прибегают к некоторым методам, чтобы добавить объема мышцам и набрать вес. Самый постоянный из этих методов – спортивные движения с набором веса. Правильное сочетание упражнений и диеты является наиболее эффективным дуэтом для набора мышечной массы и мышечной массы.

Ниже перечислены некоторые из упражнений, которые нужно делать, чтобы набрать вес. Когда эти движения для увеличения веса применяются регулярно, это поможет внести изменения, которые могут произойти в вашем теле с течением времени.

1) Отжимания

Как это сделать?

• Лечь лицом вниз.
• Положите руки на пол — ладони прямые и обращены вниз, локти согнуты и на ширине плеч.
• Поставьте пальцы ног на землю.
• Выровняйте ноги, ступни и спину.
• Медленно оторвите руками все тело от земли. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, поддерживаемое руками и пальцами ног.
• Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Ни одна часть тела, кроме рук и ног, не должна касаться земли.
• Вы можете по желанию сделать 15 повторений или больше.

2) Подъем штанги лежа

Как это сделать?

• Расслабьте все тело, лежа на спине.
• Разогните пальцы и держите штангу.
• Медленно поднимите штангу, полностью вытянув руки.
• Подтянитесь к стойке или к груди с того места, где вы начали. Согните руки под углом 90°.
• Сделайте от 4 до 5 повторений, по желанию.

3) Инструменты для буксировки

Как это сделать?

• Возьмитесь за турник ладонями наружу. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами.
• Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ваши ноги полностью оторваны от земли.
• Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно опускайте тело, пока ступни не коснутся пола, а руки не выпрямятся.
• Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

4) Отжимания от скамьи

Как это сделать?

• Поставьте прочную скамью за спиной, перпендикулярно телу. Скамья должна быть широкой и прочной.
• Возьмитесь ладонями за край скамьи. Ваши ладони должны быть обращены вниз, а кончики пальцев должны быть обращены к земле.
• Вытяните ноги вперед, согните в талии.
• Вдохните и медленно опустите бедра, сгибая локти и толкая себя вниз, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
• На выдохе выпрямите руки и верните туловище в исходное положение.
• Сделайте 4-5 повторений в зависимости от ваших способностей.

5) Сидя на корточках

Как это сделать?

• Встаньте прямо, ноги на одной линии с бедрами.
• Поднимите руки вперед и перпендикулярно полу. Вы также можете развести пальцы и соединить ладони перед грудью.
• Напрягите все тело и растяните живот.
• Сделайте глубокий вдох и опустите бедра, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу. (Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу для достижения лучших результатов.)
• Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы ваши согнутые колени не пересекали большие пальцы ног, а тело было прямым и твердым.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

6) Движение вперед

Как это сделать?

• Встаньте прямо, ноги на одной линии с бедрами. Это исходное положение.
• Сделайте глубокий вдох и сделайте шаг вперед левой ногой и встаньте на колено, пока правое колено не окажется перпендикулярно полу.
• Отведите пятку назад, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Повторите это 20 раз на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение с некоторым весом.

7) Тяжелая атлетика

Как это сделать?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Крепко возьмитесь за гриф. Смотрите вперед и прямо.
• Держа спину прямо, поднимите штангу к бедрам, а затем к бедрам.
• Медленно согните бедра и опустите штангу обратно на землю.
• Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

8) поднятие тяжестей над головой

Как это сделать?

• Присядьте, расставив руки на ширине плеч, и возьмитесь за гриф.
• Медленно поднимите штангу к груди или плечам.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой до полного их выпрямления. Держите локти закрытыми.
• Медленно опустите штангу до уровня плеч.
• Сделайте 3 повторения. Вы также можете делать это упражнение с гантелями.

Список использованной литературы: 1, 2, 3, 4