Что такое креатин, какой вид креатина лучший? Польза и вред

креатинявляется одной из наиболее широко используемых пищевых добавок в мире для улучшения спортивных результатов.

Наше тело естественным образом производит эту молекулу для выполнения множества важных функций, включая производство энергии. Конечно, он содержится в некоторых продуктах питания, особенно в мясе.

Хотя он естественным образом обнаружен и получен из продуктов питания, креатиновые добавки Потребление увеличивает запасы в организме. Таким образом, увеличивается физическая работоспособность и сила.

Есть много разновидностей; Из-за этого вам будет сложно выбрать, какой из них выбрать. 

В этом тексте; «Что означает креатин?"Наиболее предпочтительный"типы креатина "что делает креатин , эффекты креатина Такие вопросы, как будут упомянуты.

Что такое креатин?

Это молекула, похожая по структуре на аминокислоты, они являются строительными блоками белка. У веганов их меньше в организме, поскольку их основной источник пищи - мясо. 

Если вегетарианцы употребляют его в качестве пищевой добавки, его содержание в мышцах может увеличиться до 40%.

Креатиновая добавка Его использование широко изучается в течение многих лет. Было установлено, что потенциальные выгоды для повышения физической работоспособности, костно-мышечной системы, а также здоровье мозга.

Что делает креатин?

Он доступен в форме фосфата и играет важную роль в выработке клеточной энергии. Это потому, что он участвует в образовании аденозинтрифосфата (АТФ), важного источника клеточной энергии.

В общем, ученые использование добавок креатинаговорит, что он увеличивает силу и производство энергии, или что сила может развиваться в течение определенного периода времени во время упражнений.

Некоторые исследования показали, что он может улучшить результаты при беге на короткие дистанции и плавании. Также было установлено, что его прием в качестве добавки может снизить умственную усталость.

Он бывает разных типов. Наиболее используемое типы креатина Это выглядит следующим образом:

Какие бывают типы креатина?

Креатин моногидрат

"Что такое моногидрат креатина?" Как ответ на вопрос; Можно сказать, что это наиболее широко используемая форма добавки. Эта форма использовалась в большинстве исследований по этой теме.

Эта форма является креатин Он состоит из молекулы воды и молекулы воды и обрабатывается несколькими способами. Иногда молекула воды отсутствует и существует в безводной форме. Извлечение воды, каждая доза креатин увеличивает сумму.

Моногидрат, Помимо воздействия на работоспособность, он также увеличивает содержание воды в мышечных клетках. Это оказывает благотворное влияние на рост мышц, сигнализируя о набухании клеток.

Многие исследования показывают, что его потребление безопасно и моногидрат креатинау тебя серьезный побочный эффект показывает, что это не так.

При незначительных побочных эффектах обычно возникает вздутие живота. Этот побочный эффект проходит, когда принимается меньшая доза, а не большая.

Потому что это безопасно, эффективно и доступно, моногидрат креатина рекомендуемые разновидность креатинад.

Креатин этиловый эфир

Некоторые производители этиловый эфир креатинаутверждает, что превосходит другие формы добавок, включая моногидратную форму. Некоторые данные свидетельствуют о том, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. 

Кроме того, из-за различий в скорости набора мышечной массы некоторые моногидратОн считает, что может выступить лучше, чем его.

Однако в исследовании, которое напрямую сравнивало две формы, было определено, что содержание в крови было хуже в сторону увеличения. Следовательно этиловый эфир Бланк использовать не рекомендуется.

Креатина гидрохлорид

Креатина гидрохлорид (HC1) приобрел значительную популярность среди некоторых производителей и пользователей добавок.

Считается, что из-за его превосходной растворимости в воде можно использовать более низкую дозу и уменьшить относительно общие побочные эффекты, такие как вздутие живота. Однако, пока эта теория не будет проверена, она не пойдет дальше слухов.

Одно исследование показало, что HCl в 1 раз более растворим, чем моногидратная форма. К сожалению, HC38 у людей креатинВ нем нет опубликованных экспериментов.

МоногидратУчитывая огромное количество данных, подтверждающих эффективность формы HCl, нельзя утверждать, что форма HCl превосходит моногидрат во время экспериментов, пока они не будут сравнены. 

Буферизованный креатин

Некоторые производители добавок добавляют щелочной порошок, что приводит к получению буферной формы. креатиновый эффектОни пытались увеличить ni. Это может увеличить его силу, припухлость и может уменьшить побочные эффекты, такие как спазмы.

Однако исследование, напрямую сравнивающее забуференные и моногидратные формы, не обнаружило разницы в эффективности или побочных эффектах.

Участники этого исследования принимали добавки, поддерживая свою обычную программу силовых тренировок в течение 28 дней. 

Независимо от того, какую форму он принял, сила давления и выработка электроэнергии увеличивались во время езды на велосипеде. В целом забуференные формы не были ни хуже, ни лучше, чем моногидратные формы в этом исследовании.

Жидкий креатин

наиболее креатиновые добавки порошкообразные, но готовые к употреблению версии растворяются в воде. Ограниченные исследования жидких форм показывают, что они менее эффективны, чем моногидратные порошки.

Одно исследование показало, что эффективность, выполняемая во время езды на велосипеде, была улучшена на 10% с порошком моногидрата, но не в жидкой форме.

Кроме того, находясь в жидком виде в течение нескольких дней креатинин вроде бы испорченный. Порча происходит не сразу, поэтому смешать порошок с водой прямо перед употреблением не проблема.

Креатин, хелат магния

Хелат магния Это добавка, "хелатированная" с магнием. Это магний креатин означает, что он добавлен к молекуле.

В одном исследовании сравнивали силу давления и выносливость между группами, принимавшими моногидрат, хелат магния или плацебо (неэффективное лекарство).

Как группа моногидрата, так и группа хелата магния улучшили свои показатели больше, чем группа плацебо. 

Таким образом, хелат магнияСчитается, что это эффективная форма, но не лучше стандартных моногидратных форм.

 Как использовать креатин, в чем его преимущества?

Здесь основано на научных данных преимущества креатина ...

Помогает мышечным клеткам производить больше энергии

Добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. Фосфокреатин помогает создавать новый АТФ, ключевую молекулу, которую клетки используют для получения энергии и всех основных функций.

Во время упражнений АТФ распадается с образованием энергии. Скорость ресинтеза АТФ ограничивает возможность непрерывной работы с максимальной интенсивностью - вы используете АТФ быстрее, чем производите его.

Использование креатинаувеличивает запасы фосфокреатина, позволяя им вырабатывать больше энергии АТФ для питания мышц во время упражнений высокой интенсивности.

Поддерживает многие функции мышц

Креатинин задача для наращивания мышечной массы. Он может изменить несколько клеточных путей, которые приводят к формированию новых мышц. Например, он ускоряет образование белков, образующих новые мышечные волокна.

Он также повышает уровень IGF-1, фактора роста, который способствует увеличению мышечной массы. Это также увеличивает содержание воды в мышцах. Это называется объемом клеток и увеличивает размер мышц.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что он снижает уровень миостатина, молекулы, ответственной за подавление роста мышц. Уменьшение миостатина помогает быстрее наращивать мышцы. 

Повышает эффективность упражнений высокой интенсивности

Его прямая роль в производстве АТФ означает, что он может значительно улучшить результаты упражнений высокой интенсивности. Он улучшает различные факторы, в том числе:

- Сила

- Способность к спринту

Мышечная выносливость

Сопротивление усталости

Мышечная масса

- Восстановление

Производительность мозга

Один обзор показал, что упражнения высокой интенсивности улучшили производительность до 15%.

Ускоряет рост мышц

Ваша креатиновая добавкаБыло показано, что прием всего 5-7 дней значительно увеличивает безжировую массу тела и размер мышц. Это повышение связано с повышенным содержанием воды в мышцах.

В одном исследовании шестинедельной программы тренировок участники, принимавшие добавки, набрали в среднем на 2 кг мышечной массы больше, чем контрольная группа. 

Точно так же всесторонний обзор показал, что у тех, кто принимал добавку, наблюдалось значительное увеличение мышечной массы по сравнению с теми, кто придерживался того же режима тренировок без добавки.

В этом обзоре также сравниваются самые популярные в мире добавки для фитнеса и среди доступных «креатин лучшийОн заключил. 

Преимущество в том, что это более доступно и намного безопаснее, чем другие спортивные добавки.

Эффективен при болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона - это снижение в головном мозге ключевого нейромедиатора дофамина. Сильное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток мозга и различные серьезные симптомы, такие как тремор, потеря мышечной функции и нарушение речи.

Креатин, Он был связан с благотворным действием болезни Паркинсона у мышей и предотвращает 90% падения уровня дофамина. 

Пациентам с болезнью Паркинсона часто проводятся силовые тренировки, чтобы вылечить потерю мышечной функции и силы.

У людей с болезнью Паркинсона сочетание добавок с силовыми тренировками улучшало силу и повседневную функцию намного больше, чем одни тренировки.

Борется с другими неврологическими заболеваниями

Важным фактором при различных неврологических заболеваниях является снижение уровня фосфокреатина в головном мозге. креатин Это помогает уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания, поскольку может повысить уровень.

У мышей с болезнью Хантингтона добавки восстанавливали запасы фосфокреатина в головном мозге до 26% уровней, существовавших до заболевания, по сравнению с 72% у контрольных мышей.

Исследования на животных показывают, что добавки могут лечить и другие заболевания.

Болезнь Альцгеймера

Ишемический приступ

Эпилепсия

Травмы головного или спинного мозга

Он также показал преимущества против БАС, болезни, необходимой для движения и влияющей на двигательные нейроны. Двигательная функция, снижение мышечной атрофии и повышение выживаемости на 17%.

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, многие исследователи считают, что добавки являются щитом от неврологических заболеваний при использовании в сочетании с традиционными лекарствами.

Снижает уровень сахара в крови и борется с диабетом.

Исследовать, креатин использованиеза счет увеличения функции GLUT4, молекулы-переносчика, которая доставляет сахар в крови к мышцам.

В одном 12-недельном исследовании изучалось, как добавки влияют на уровень сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов.

креатин и те, кто совмещал упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто просто тренировался.

Краткосрочная реакция глюкозы в крови на пищу является важным показателем риска диабета. Его более быстрая работа означает, что организм лучше очищает сахар в крови.

Улучшает работу мозга

Добавки играют важную роль в здоровье и функционировании мозга. Исследования показывают, что мозгу требуется значительное количество АТФ при выполнении сложных задач.

Добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мозгу, чтобы помочь ему производить больше АТФ. 

также уровень дофамина и помогает функции мозга за счет увеличения функции митохондрий.

У пожилых людей в результате двухнедельного приема добавок их память и способность вспоминать значительно улучшились. У пожилых людей он может улучшить функцию мозга, защитить от неврологических заболеваний и уменьшить возрастную мышечную потерю и потерю силы.

Уменьшает усталость

креатин использование это также снижает утомляемость. В шестимесячном исследовании с участием людей с черепно-мозговой травмой: креатин Было замечено снижение головокружения на 50%. 

Кроме того, только 10% пациентов в группе поддержки испытали усталость по сравнению с 80% в контрольной группе.

Другое исследование показало, что прием добавок в меньшей степени вызывает бессонницу. yorgunluk и повышенный уровень энергии.

Вреден ли креатин? Креатин побочные эффекты и вред

Креатиновая добавка, Он не только обеспечивает перечисленные выше преимущества, но и является одной из самых дешевых и безопасных пищевых добавок. 

Он исследуется более 200 лет, и есть многочисленные исследования, подтверждающие его безопасность при долгосрочном использовании.

Клинические исследования продолжительностью до пяти лет показывают пользу у здоровых людей и не сообщают об отсутствии побочных эффектов. Однако это добавка, которая в некоторых случаях может быть повреждена.

Креатин вредит может включать:

Креатин побочные эффекты

Повреждение почек

Повреждение печени

- Почечный камень

Увеличение веса

Вздутие живота

Обезвоживание

- мышечные спазмы

Проблемы с пищеварением

Компартментный синдром

Рабдомиолиз

Креатин и лекарственные взаимодействия

Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Вам следует избегать добавок, если вы принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Эти препараты включают противовоспалительные препараты, такие как циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, ибупрофен и многие другие препараты.

креатин Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарство, которое, как известно, влияет на уровень сахара в крови, вам следует обсудить его использование с врачом.

Если вы беременны, кормите грудью или имеете серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак, вам следует проконсультироваться с врачом по поводу его применения.

Креатин заставляет вас набирать вес?

Исследовать, креатиновые добавкиОн подробно задокументировал, что он вызывает быстрое увеличение массы тела.

Высокая доза за одну неделю креатин После нагрузки (20 г / день) произошло увеличение веса на 1-3 кг за счет увеличения мышечной воды.

В конечном итоге исследования креатин Это показывает, что число пользователей может увеличиваться больше, чем число тех, кто этого не делает. Однако увеличение веса происходит за счет увеличения мышечной массы, а не жировых отложений.

В результате;

креатинэто эффективная добавка с мощными преимуществами как для спортивных результатов, так и для здоровья.

Он может ускорить работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, улучшить выполнение упражнений и ускорить рост мышц.

При поддержке самых сильных исследований, подкрепленных исследованиями, показывающими их эффективность в увеличении запасов тела и улучшении выполнения упражнений, а также на основании научных данных, лучшие, моногидрат креатина рекомендуемые.

Хотя доступно несколько других форм, исследований эффективности большинства из них очень мало. Рекомендация креатина Таким образом, моногидратная форма является относительно недорогой, эффективной и широко доступной.