злакиявляется крупнейшим в мире источником пищевой энергии. Три наиболее потребляемых типа; пшеница, рис и кукуруза. Несмотря на широкое употребление, его влияние на здоровье неоднозначно.
некоторые хлопьяХотя это считается важным компонентом здорового питания, некоторые из них считаются вредными. Некоторые медицинские работники, хлопьяОн считает, что этого следует избегать, насколько это возможно.
Большое количество очищенные зерна; Хотя это связано с проблемами со здоровьем, такими как ожирение и воспаление, в том числе снижает риск диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. цельнозерновыеимеет много преимуществ для здоровья.
«Здоровы ли злаки?» Какие есть витамины? «Какие злаки? Как их названия?» вопросы составляют предмет статьи.
Что такое злаки?
злакиэто маленькие, твердые и съедобные сухие семена, которые растут на травянистых растениях, называемых злаками.
Это основной продукт питания в большинстве стран, обеспечивающий больше питательной энергии, чем любая другая группа продуктов питания в мире.
злаки сыграли важную роль в истории человечества и зерновое земледелиеЭто одно из важнейших достижений, способствующих развитию цивилизации.
Хотя их едят люди, они также используются для кормления животных.
Многие, в том числе тип зерна имеет. Потреблено сегодня сорта злаков Это:
Египет
белый рис
- Пшеница
- овес
- Попкорн
- пшено
коричневый рис
Рожь
Дикий рис
- Булгур
Гречневая крупа
- Фирик булгур
- Ячмень
- сорго
Существуют также продукты, которые технически не являются зерновыми, но готовятся и потребляются, например, зерна, которые называются псевдозерновыми. К этим, Лебеда ve гречиха Он включен.
Продукты из злаков В него входят такие продукты, как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, мюсли, овсяные хлопья, выпечка и печенье. Продукты на основе зерна также используются для добавления во все виды обработанных пищевых продуктов.
Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, незаменимый подсластитель, производится из кукурузы.
Что такое цельнозерновые и рафинированные зерна?
Как и в случае с большинством других продуктов, цельные хлопья это не то же самое. Цельнозерновой и рафинированный хлопья Между ними есть важные различия. Цельные зерна Он состоит из 3-х основных частей:
отруби
Твердый внешний слой зерна. Он содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
семя
Это богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, антиоксиданты и различные фитонутриенты.
эндосперм
Большая часть зерна содержит в основном углеводы (в виде крахмала) и белок.
Очищенные зернаперхоть и семена удаляются, остается только эндосперм. Целое зернотакже содержит все эти разделы.
Что такое цельнозерновые?
Цельное зерновключает все три части, упомянутые выше.
Зерна можно раздавить или сломать, но при условии, что эти три части сохранят свои первоначальные пропорции. цельное зерно считается.
Цельнозерновые продуктыизделия из цельнозерновые продукты считается.
Какая польза от злаков?
Цельнозерновые и цельные зерна богаты питательными веществами и клетчаткой.
Очищенные зернасодержит пустые калории и не имеет пищевой ценности; это не относится к цельнозерновым продуктам. Цельнозерновые продукты богаты многими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.
Это также зависит от сорта зерна. Некоторые зерна (например, овес и цельная пшеница) богаты питательными веществами, другие (например, рис и кукуруза) вообще не питательны.
Цельное зерно Он обеспечивает множество важных питательных веществ. Тя хлопьяНекоторые важные питательные вещества:
Lif
Отруби содержат большую часть клетчатки в цельнозерновых продуктах.
витамины
Цельнозерновые продукты особенно богаты витамином B, включая ниацин, тиамин и фолиевую кислоту.
полезные ископаемые
Они также содержат большое количество минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
Белкове продукты
Цельное зерно Обеспечивает несколько граммов белка на порцию.
антиоксиданты
Различные соединения, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, действуют как антиоксиданты. К этим фитиновая кислоталигнин и соединения серы.
Растительные соединения
Цельное зернопредлагает множество растительных соединений, которые играют роль в предотвращении болезней. К ним относятся лигнаны, станолы и стерины.
Точное количество этих питательных веществ зависит от сорта зерна.
Чтобы дать представление о пищевом составе, питательная ценность 28 граммов сухого овса выглядит следующим образом:
Клетчатка: 3 грамма
Марганец: 69% от РСНП
Фосфор: 15% от РСНП
Тиамин: 14% от РСНП
Магний: 12% от РСНП.
Медь: 9% от РСНП
Цинк и железо: 7% от РСНП
Снижает риск сердечных заболеваний
Цельное зерноОдно из самых больших преимуществ здоровья заключается в том, что оно снижает риск сердечных заболеваний - основной причины смерти во всем мире.
Обзорное исследование, проведенное в 2016 году, проанализировало результаты 10 исследований и ежедневно весило три грамма. есть цельнозерновые, обнаружили, что он может снизить риск сердечных заболеваний на 22%.
Исследователи предполагают, что больше диеты, полезной для сердца целое зерно и пришел к выводу, что он должен содержать менее очищенные зерна.
Снижает риск инсульта
Цельное зерно может снизить риск инсульта. При анализе шести исследований с участием примерно 250.000 XNUMX человек наиболее цельное зерно у тех, кто ел меньше всего, риск инсульта на 14% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.
Ayrica, цельнозерновыеТри его соединения (клетчатка, витамин К и антиоксиданты) могут снизить риск инсульта.
Снижает вероятность ожирения.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми не переедатьi предотвращает. Это одна из причин, почему для похудения рекомендуются диеты с высоким содержанием клетчатки.
Цельное зерно и изделия из них, очищенные зернаи многие исследования показывают, что это может снизить риск ожирения.
Три порции в день цельное зерно Обзор 120.000 исследований с участием 15 XNUMX человек, которые ели, показал, что у этих людей был низкий ИМТ и уменьшился жир на животе.
В другом исследовании, посвященном исследованиям с 1965 по 2010 гг., цельное зерно Было обнаружено, что потребление связано с несколько меньшим риском ожирения.
Снижает риск диабета 2 типа
Очищенные зерна вместо цельнозерновыеУпотребление может снизить риск диабета 2 типа.
Обзор 16 исследований, очищенные зернаиз, с цельным зерноми пришел к выводу, что те, кто ест не менее двух порций в день, могут снизить риск диабета.
Одна из причин этого - большое количество клетчатки. цельнозерновыеОни могут помочь контролировать вес и предотвратить ожирение, которое является фактором риска диабета.
Более того, исследования, цельнозерновая диетаХорошее было связано с более низким уровнем глюкозы в крови натощак и улучшением чувствительности к инсулину.
Это потому, что он помогает метаболизировать углеводы в организме и хлопьякоторый также является минералом, который связан с чувствительностью к инсулину магнийостановить.
Поддерживает пищеварительное здоровье
Цельное зерноСодержащаяся в нем клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы по нескольким причинам.
Во-первых, клетчатка помогает увеличить объем стула и предотвращает запоры.
Последний, хлопьянекоторые виды волокон в пребиотик ведет себя как Это означает, что они помогают питать здоровые, полезные бактерии в кишечнике, которые важны для здоровья пищеварительной системы.
Уменьшает хроническое воспаление
Воспаление - первопричина многих хронических заболеваний. Некоторые доказательства цельнозерновыепоказывает, что снимает воспаление.
В одном исследовании большинство цельное зерно женщины, которые его ели, имели меньше всего шансов умереть от хронических заболеваний, связанных с воспалением.
Кроме того, в недавнем исследовании люди с нездоровым питанием заменили продукты из рафинированной пшеницы продуктами из цельной пшеницы, и было замечено снижение маркеров воспаления.
Это может снизить риск рака
Зерно и рак Исследования риска дали неоднозначные результаты.
Обзор 20 исследований по этой теме в 2016 году показал, что шесть исследований показали снижение риска рака, а 14 исследований не показали никакой связи.
Текущее исследование, цельнозерновыеЭто показывает, что самые сильные противораковые эффекты проявляются против колоректального рака, одного из наиболее распространенных типов рака у мужчин и женщин.
Кроме того, некоторые преимущества клетчатки для здоровья могут снизить риск рака. К ним относятся антиоксиданты и пребиотики.
Наконец, включая фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины. цельнозерновыеДругие компоненты могут замедлить развитие рака.
Связано со снижением риска преждевременной смерти
Когда снижается риск хронических заболеваний, обычно снижается и риск преждевременной смерти.
Исследование 2015 г., потребление цельного зернаОн утверждал, что это не только смерть от болезни сердца, но и снижение риска смерти по любой другой причине.
Помогает похудеть
Цельное зерно Поскольку это отличный источник клетчатки, он может помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи, чтобы уменьшить чувство голода и бороться с аппетитом.
Одно исследование показало, что увеличение общего потребления клетчатки может быть связано с более низким риском увеличения веса и увеличения жира у женщин.
Другие исследования, цельное зерно предполагает, что прием пищи может быть связан с более низким риском увеличения веса и ожирения.
Каков вред зерновых?
Очищенные зерна крайне вредны для здоровья
Рафинированные зерна,цельнозерновыено большая часть питательных веществ была удалена. Не остается ничего, кроме высокоуглеводного, высококалорийного эндосперма с большим количеством крахмала и небольшим количеством белка.
Волокно и питательные вещества были лишены и, следовательно, очищенные зерна Классифицируется как «пустые калории».
Пищеварительные ферменты организма теперь легко доступны, поскольку углеводы отделяются от клетчатки и, возможно, даже превращаются в муку.
По этой причине они быстро разрушаются и при употреблении могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови.
Когда мы едим рафинированную углеводную пищу, уровень сахара в крови резко возрастает, а вскоре после этого снова падает. Когда уровень сахара в крови падает, мы быстро становимся голодными и испытываем тягу к еде.
Многие исследования показывают, что употребление этих продуктов приводит к перееданию и, следовательно, к увеличению веса и ожирению.
Очищенные зернасвязано с многочисленными метаболическими заболеваниями. Резистентность к инсулинучто они вызывают, они связаны с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.
Некоторые зерна содержат глютен
Глютен - это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, рожь и ячмень. Некоторые из них чувствительны к глютену. Этот глютеновая болезнь людям с тяжелыми аутоиммунными заболеваниями и людям с чувствительностью к глютену.
некоторые хлопьяВ частности, пшеница также богата FODMAP, типом углеводов, который может вызвать расстройство пищеварения у многих людей.
Злаки с высоким содержанием углеводов, могут не подходить для диабетиков.
злакиЕго углеводное соотношение очень высокое.
Это может быть проблемой, когда люди с диабетом едят большое количество углеводов и принимают лекарства, снижающие уровень сахара в крови (например, инсулин).
Следовательно, пациенты с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом или диабетом хлопьяСледует избегать изысканных сортов.
Однако не все зерна одинаковы, а некоторые (например, овес) могут быть даже полезными.
Одно небольшое исследование показало, что ежедневное употребление овсянки снижает уровень сахара в крови и снижает потребность в инсулине на 40% у пациентов с диабетом.
Злаки содержат антинутриенты
Распространенная проблема зерновых заключается в том, что они содержат антинутриенты. Антинутриенты - это вещества в пищевых продуктах, особенно в растениях, которые мешают перевариванию и усвоению других питательных веществ.
это fитовая кислота, лектин и другие. Фитиновая кислота связывает минералы и препятствует их всасыванию, а лектины вызывают повреждение кишечника.
Однако важно знать, что антинутриенты не уникальны для злаков. Он содержится во всех видах здоровой пищи, включая орехи, семена, бобовые, клубни и даже фрукты и овощи.
Если бы мы избегали всех продуктов, содержащих антинутриенты, нам бы не осталось много еды. Традиционные методы приготовления, такие как замачивание, проращивание и ферментация, разрушают большинство антинутриентов.
К сожалению, многие зерновые, потребляемые сегодня, не проходят эти методы обработки, поэтому они могут содержать значительное количество антинутриентов.
Однако тот факт, что пища содержит антинутриенты, не означает, что она плохая. Каждая пища имеет свои преимущества и недостатки, а польза от натуральных продуктов обычно перевешивает вредное воздействие антинутриентов.
Как есть цельнозерновые?
Цельное зернорасход легкий. В твоей диете очищенные зернато, цельнозерновые заменить.
Например, вместо макарон употребляйте макароны из цельнозерновой муки. То же самое проделайте с хлебом и другими крупами.
Продукт хлопьяПрочтите список ингредиентов, чтобы узнать, из чего он сделан. Ищите слово «полный» в контексте типов зерна.
Вы любите есть продукты из зерновой группы? Вы едите цельное зерно? Пожалуйста, дайте нам комментарий.
