Воспаление может быть как хорошим, так и плохим. С одной стороны, это помогает защитить организм от инфекций и травм. С другой стороны, хроническое воспаление может вызвать увеличение веса и болезнь. Стресс, нездоровая переработанная пища и низкий уровень активности могут усугубить этот риск.
Некоторые продукты вызывают воспаление в организме, а другие помогают уменьшить воспаление. Запрос «Список продуктов, уменьшающих и усиливающих воспаление в организме»...
Продукты, уменьшающие воспаление
Ягоды
Ягоды богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Хотя существует множество разновидностей ягод, наиболее часто употребляемые ягоды:
- Клубника
- черника
Малина
- Ежевика
Плоды шелковицы содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Эти соединения обладают противовоспалительным действием, что снижает риск заболевания.
Организм производит естественные клетки-киллеры (NK), которые помогают иммунной системе функционировать должным образом.Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли чернику каждый день, производили значительно больше NK-клеток, чем мужчины, которые этого не делали.
В другом исследовании мужчины и женщины с избыточным весом, которые ели клубнику, снижали уровни определенных воспалительных маркеров, связанных с сердечными заболеваниями.
Жирная рыба
Жирная рыба - отличный источник белка и длинноцепочечных жирных кислот омега-3, EPA и DHA. Хотя все виды рыбы содержат жирные кислоты омега-3, жирная рыба является одним из лучших источников:
- Лосось
- сардины
- Сельдь
- тунец
- анчоусы
EPA и DHA уменьшают воспаление, состояние, которое, среди прочего, может привести к метаболическому синдрому, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и заболеванию почек.
Он образуется после того, как организм превращает эти жирные кислоты в соединения, называемые резольвинами, и консерванты, обладающие противовоспалительным действием.
В клинических исследованиях у людей, которые употребляли лосось или добавки EPA и DHA, наблюдалось снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP).
брокколи
брокколи Это очень питательно. Это овощ семейства крестоцветных, наряду с брюссельской капустой и капустой. Исследования показывают, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных снижает риск сердечных заболеваний и рака.Это может быть связано с противовоспалительным действием содержащихся в них антиоксидантов.
Брокколи богата цитокинами, вызывающими воспаление, и сульфорафаном, антиоксидантом, который борется с воспалением, снижая уровень NF-kB.
Авокадо
Авокадо Он богат калием, магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Он также содержит каротиноиды и токоферолы, которые снижают риск рака.
Кроме того, соединение, содержащееся в авокадо, уменьшает воспаление в молодых клетках кожи. В одном исследовании, когда люди ели ломтик авокадо с гамбургером, они показали более низкие уровни маркеров воспаления NF-kB и IL-6 по сравнению с участниками, которые ели только гамбургеры.
Зеленый чай
Зеленый чайбыло показано, что он снижает риск сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, ожирения и других состояний.
Большинство его преимуществ связано с его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, особенно с веществом, называемым эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG).
EGCG подавляет воспаление, уменьшая выработку воспалительных цитокинов и повреждая жирные кислоты в клетках.
Бобр
Витамин С, содержащийся в болгарском перце и перце чили, является антиоксидантом с мощным противовоспалительным действием.
красный перец,саркоидозСодержит кверцетин, антиоксидант, который, как известно, снижает показатель окислительного повреждения человека.Перец чили содержит синапсиновую кислоту и феруловую кислоту, которые уменьшают воспаление и способствуют здоровому старению.
грибы
грибнойпредставляют собой суккулентные структуры, производимые некоторыми видами грибов. Во всем мире доступны тысячи разновидностей, но только некоторые из них съедобны и выращиваются в коммерческих целях.
Грибы очень низкокалорийны и богаты витамином B, селеном и медью.
Содержит грибной лектин, фенол и другие ингредиенты, обеспечивающие противовоспалительные консерванты. Особый тип грибка под названием «Львиная грива» потенциально может уменьшить слабое воспаление, наблюдаемое при ожирении.
Однако одно исследование показало, что приготовление грибов снижает значительную долю их противовоспалительных соединений, поэтому лучше всего употреблять их в сыром или слегка приготовленном виде.
виноград
виноградТакже существуют антоцианы, уменьшающие воспаление. Он также может снизить риск различных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера и заболевания глаз.
Виноград - еще одно соединение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств. ресвератролЭто один из лучших источников муки.
В одном исследовании у людей с сердечными заболеваниями, которые ежедневно потребляли виноградные косточки, наблюдалось снижение маркеров воспалительных генов, включая NF-kB.
Также повышен уровень адипонектина; Это хорошо, поскольку такие низкие уровни связаны с увеличением веса и повышенным риском рака.
куркума
куркумаспеция с сильным вкусом. Он привлекает много внимания из-за содержания куркумина, который является противовоспалительным питательным веществом.
Куркума эффективна для уменьшения воспаления, связанного с артритом, диабетом и другими заболеваниями. Когда люди с метаболическим синдромом принимали 1 грамм куркумина в день, у них наблюдалось значительное снижение C RP по сравнению с плацебо.
Однако бывает трудно получить достаточно куркумина, чтобы добиться заметного эффекта от одной только куркумы. В одном исследовании у женщин с избыточным весом, которые ежедневно принимали 2.8 грамма куркумы, маркеры воспаления не улучшались.
С куркумой черный перец прием пищи усиливает их действие. Черный перец содержит пиперин, который увеличивает усвоение куркумина на 2000%.
Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло первого отжима Это одно из самых полезных масел, которые можно есть. Он богат мононенасыщенными жирами и является наиболее важным питательным веществом средиземноморской диеты, обеспечивающим многочисленные преимущества для здоровья.
Многие исследования анализировали противовоспалительные свойства оливкового масла. Это связано с уменьшением риска сердечных заболеваний, рака мозга и других серьезных заболеваний.
В исследовании средиземноморской диеты уровень CRP и многих других маркеров воспаления был значительно снижен у тех, кто ежедневно потреблял 50 мл оливкового масла.
Эффект антиоксиданта олеозантола, содержащегося в оливковом масле, сравнивали с противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен.
Темный шоколад и какао
Темный шоколад Это вкусно и сытно. Он также содержит антиоксиданты, уменьшающие воспаление. Это снижает риск заболеваний и обеспечивает здоровое старение.
Ароматизаторы отвечают за противовоспалительное действие шоколада, а также удерживают эндотелиальные клетки, которые делают артерии здоровыми.
В одном исследовании курильщики показали значительное улучшение функции эндотелия через два часа после употребления шоколада с высоким содержанием флаванолов. Чтобы получить противовоспалительное действие, необходимо употреблять черный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
помидорыОн богат витамином С, калием и ликопином; Это антиоксидант с впечатляющими противовоспалительными свойствами.
Ликопин особенно полезен для уменьшения количества провоспалительных соединений, связанных с различными типами рака.
Одно исследование показало, что употребление томатного сока значительно снижает воспалительные маркеры у женщин с избыточным весом.
В обзоре исследований, посвященных анализу различных форм ликопина, исследователи обнаружили, что помидоры и томатные продукты уменьшают воспаление больше, чем добавки с ликопином.
Приготовление помидоров в оливковом масле максимизирует усвоение ликопина. Это потому, что ликопин - это жирорастворимый каротиноид.
Кираз
КиразЭто фрукт, богатый восхитительными антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины, которые борются с воспалениями. В одном исследовании уровень CRP снизился после того, как люди ели 280 граммов вишни в день в течение месяца и перестали есть вишню, и оставался таким в течение 28 дней.
Продукты, вызывающие воспаление
Кукурузный сироп с высоким содержанием сахара и фруктозы
Столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) Два основных типа добавленного сахара. Сахар состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно из 55% фруктозы и 45% глюкозы.
Одно из последствий употребления сахара - усиление воспаления, которое может вызвать болезнь. В одном исследовании, когда мышам давали большое количество сахарозы, у них развился рак груди, который частично распространился на легкие из-за воспаления диабета.
В другом исследовании было нарушено противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот у мышей, получавших пищу с высоким содержанием сахара.
В рандомизированном клиническом исследовании, получавшем обычные газированные напитки, диетические газированные напитки, молоко или воду, только люди из группы, принимавшей нормальные газированные напитки, повышали уровень мочевой кислоты, что приводило к воспалению и резистентности к инсулину.
Сахар может быть вредным, потому что он содержит чрезмерное количество фруктозы. Хотя фрукты и овощи содержат небольшое количество фруктозы, сахар в этих натуральных продуктах не так вреден, как добавленный сахар.
Потребление чрезмерного количества фруктозы может вызвать ожирение, инсулинорезистентность, диабет, жировую болезнь печени, рак и хроническое заболевание почек.
Исследователи обнаружили, что фруктоза вызывает воспаление в эндотелиальных клетках, выстилающих кровеносные сосуды.
Искусственные трансжиры
Искусственные трансжиры,Его получают путем добавления водорода к жидким ненасыщенным жирам, в результате чего получается более твердое масло.
Транс-жирычасто упоминаются как «частично гидрогенизированные» масла в списках ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Многие маргарины содержат трансжиры и часто добавляются в обработанные пищевые продукты, чтобы продлить срок их хранения.
В отличие от натуральных трансжиров, содержащихся в молоке и мясе, искусственные трансжиры вызывают воспаление и повышают риск заболеваний.
Было показано, что помимо снижения полезного холестерина ЛПВП, трансжиры нарушают функцию эндотелиальных клеток, выстилающих артерии.
Потребление искусственных трансжиров было связано с высокими уровнями воспалительных маркеров, таких как интерлейкин 6 (IL-6), фактор некроза опухоли (TNF) и C-реактивный белок (CRP).
В рандомизированном контролируемом исследовании пожилых женщин с недостаточным весом гидрогенизированное соевое масло значительно усиливало воспаление от пальмового и подсолнечного масел.
Исследования на здоровых мужчинах с высоким уровнем холестерина показали аналогичное увеличение маркеров воспаления в ответ на трансжиры.
Потреблять растительное масло не очень полезно. В отличие от оливкового масла первого отжима и кокосового масла, растительные масла и масла из семян обычно получают путем извлечения питательных веществ с использованием таких растворителей, как гексан, компонент бензина.
Растительные масла; Включает кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, рапсовое (также известное как рапсовое), арахисовое, кунжутное и соевое масла. В последние годы потребление растительного масла чрезмерно возросло.
Эти масла имеют тенденцию к повреждению в результате окисления из-за природы полиненасыщенных жирных кислот. Помимо высокой степени обработки, эти масла способствуют воспалению из-за очень высокого содержания омега-6 жирных кислот.
Рафинированные углеводы
Углеводы, как известно, вредны. Но правда в том, что было бы неправильно называть все углеводы плохими. Употребление рафинированных углеводов может вызвать воспаление и, как следствие, болезнь.
Рафинированные углеводыБольшая часть волокон удалена. Клетчатка способствует насыщению, улучшает контроль сахара в крови и питает полезные бактерии в кишечнике.
Исследователи сообщают, что рафинированные углеводы в современном рационе могут стимулировать рост воспалительных кишечных бактерий, что может увеличить риск ожирения и воспалительных заболеваний кишечника.
Рафинированные углеводы имеют более высокий гликемический индекс (ГИ), чем необработанные углеводы. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ.
В одном исследовании пожилые люди, которые потребляли большое количество продуктов с высоким ГИ, имели в 2.9 раза больше шансов умереть от воспалительного заболевания, такого как ХОБЛ.
В контролируемом исследовании молодые здоровые мужчины, которые ели 50 граммов рафинированных углеводов в виде белого хлеба, повышали уровень сахара в крови и реагировали на повышение воспалительного маркера Nf-kB.
Чрезмерное употребление алкоголя
Употребление большого количества алкоголя может вызвать серьезные проблемы. В одном исследовании воспалительный маркер CRP был повышен у людей, употребляющих алкоголь. Чем больше алкоголя они потребляют, тем больше увеличивается их CRP.
Люди, употребляющие алкоголь, часто имеют проблемы с бактериями, которые выходят из толстой кишки и из организма.часто дырявый кишечник Это состояние, называемое этим, может вызвать обширное воспаление, которое приводит к повреждению органов.
Обработанное мясо
Риск сердечных заболеваний, диабета, рака желудка и рака толстой кишки увеличивается при употреблении мясных продуктов. Разновидности обработанного мяса включают колбасу, бекон, ветчину и копчености.
Обработанное мясо содержит более сложные конечные продукты гликирования (AGE), чем большинство других видов мяса. ВОЗРАСТ возникает в результате приготовления мяса и других продуктов при высоких температурах.
Известно, что он вызывает воспалительные изменения, которые могут вызвать заболевание. Связь всех заболеваний, связанных с употреблением мясных продуктов, с раком толстой кишки, сильна.
Хотя многие факторы способствуют развитию рака толстой кишки, одним из механизмов считается воспалительная реакция на переработанное мясо по сравнению с клетками толстой кишки.
