Проблемы с пищеварением встречаются очень часто. Пища, которую мы едим, значительно влияет на пищеварение. Одна из причин этого эффекта - FODMAP.
Это небольшие углеводы, которые содержатся в определенных продуктах, таких как пшеница и бобы. Исследования показывают, что газ с FODMAP, припухлость, боль в животепоказывает, что существует тесная связь между пищеварительными симптомами, такими как диарея и запор.
FODMAP диетаможет принести огромную пользу людям с расстройствами пищеварения.
Что такое диета FODMAP?
FODMAP " Ферментированный может быть Олиго-, ди-, моносахариды и полиолы Относится к ". Это короткоцепочечные углеводы, которые некоторые люди не могут переваривать.
Они достигают самого конца кишечника, где обнаруживаются кишечные бактерии. Затем кишечные бактерии используют эти углеводы в качестве топлива, производят газообразный водород и, как следствие, вызывают всевозможные симптомы пищеварения.
FODMAP также втягивают в кишечник достаточно жидкости, чтобы вызвать диарею.Хотя не все чувствительны к FODMAP, это синдром раздраженного кишечника Это очень часто встречается у людей с
Пища классифицируется как продукт с высоким содержанием FODMAP в соответствии с заранее определенными уровнями. Опубликованные уровни показывают, что пища с высоким содержанием FODMAP содержит более одного из следующих углеводов:
Олигосахариды0.3 грамма фруктанов или галактоолигосахаридов (GOS)
Дисахариды4.0 грамма лактозы
Моносахариды: На 0.2 грамма больше фруктозы, чем глюкозы
Полиолы0.3 грамма маннита или сорбита
Не всем нужно избегать FODMAP. Фактически, FODMAP полезны для большинства людей. Общие FODMAP:
фруктоза
Это простой сахар, который содержится во многих фруктах и овощах.
лактоза
Это углевод, содержащийся в молочных продуктах.
Фруктаны
Он содержится во многих продуктах, включая глютеновые зерна, такие как пшеница, рожь и ячмень.
Галактаны
В больших количествах он содержится в бобовых.
Полиолы
Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах и часто используются в качестве подсластителя.
Что происходит, когда вы обыграете FODMAP?
Крахмал, самый распространенный углевод в рационе, состоит из длинноцепочечных молекул глюкозы. Однако FODMAP обычно представляют собой углеводы с «короткой цепью».Это означает, что только 1, 2 или несколько сахаров связаны друг с другом.
У некоторых людей эти углеводы проходят через большую часть кишечника. Когда они достигают дальнего конца, они используются в качестве топлива (ферментируются) находящимися там кишечными бактериями.
Обычно это неплохо, и на самом деле это показатель того, как питательная клетчатка питает полезные кишечные бактерии и приносит всевозможные преимущества.
Однако полезные бактерии, как правило, производят метан, в то время как бактерии, питающиеся FODMAP, производят другой тип газа - водород. Газы, вздутие живота, спазмы желудка, боль и запор может возникнуть.
Многие из этих симптомов могут вызывать опухание кишечника, в результате чего живот становится больше.
FODMAP также «осмотически активен», что означает, что он втягивает воду в кишечник и понос они могут вызвать.
Преимущества диеты FODMAP
Диета с низким содержанием FODMAP Он в основном применялся для пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), и результаты для этих пациентов были изучены. Это распространенное расстройство пищеварения, которое включает такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и запор.
СРК не имеет определенной причины, но известно, что то, что люди едят, может иметь значительное влияние. СоМаЭто также может внести большой вклад в ситуацию.
Согласно некоторым исследованиям, около 75% пациентов с СРК получают пользу от диеты с низким содержанием FODMAP. Во многих случаях наблюдается заметное уменьшение симптомов и заметное улучшение качества жизни.
Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезной при других расстройствах пищеварительной системы (FGID). Есть также некоторые свидетельства того, что это может быть полезно для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит.
Если у вас пищевая непереносимость или аллергия, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP и увидеть следующие преимущества:
– Меньше газа.
– Меньше вздутие живота.
– Меньше поноса.
Меньше запоров.
– Меньше боли в животе.
Диета также может принести пользу с психологической точки зрения, поскольку известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс. тревожность ve депрессия Это сильно связано с психическими расстройствами, такими как.
Что есть на диете FODMAP?
Помните, наша цель не состоит в том, чтобы полностью исключить FODMAP, поскольку это чрезвычайно сложно. Снижение их количества считается достаточным для уменьшения пищеварительных симптомов.
Следующие продукты диета с низким содержанием FODMAPПодходит для ужина в:
Et
Рыба и яйца, но только если не добавлены ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как пшеница или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Все масла
Большинство трав и специй
Орехи и семена
Миндаль, кешью, арахис, кедровые орехи, семена кунжута (кроме фисташек, которые содержат много FODMAP).
Как видите, существует широкий выбор здоровых и питательных продуктов, которые вы можете есть на диете с низким содержанием FODMAP.
Список продуктов с высоким содержанием FODMAP
пшеница
пшеницаКогда дело доходит до FODMAP, это один из самых проблемных продуктов питания. Это связано с тем, что пшеница потребляется в больших количествах, а не потому, что она является концентрированным источником FODMAP.
Фактически, пшеница содержит одно из самых низких количеств FODMAP с точки зрения веса по сравнению с другими продуктами, упомянутыми в этом посте.
Поэтому продукты, в которых пшеница является второстепенной добавкой, например, загустители и подсластители, считаются продуктами с низким содержанием FODMAP.
Наиболее распространенные источники пшеницы - это хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, печенье и выпечка. Рекомендуемые свопы с низким содержанием FODMAP: коричневый рис, пшеница, кукуруза, просо, овес и киноа.
чеснок
чеснокЯвляется одним из самых интенсивных ресурсов FODMAP. К сожалению, употребление чеснока сложно ограничить, потому что многие блюда, даже соусы, содержат чеснок.
В обработанных пищевых продуктах чеснок может быть указан как ароматный или натуральный ароматизатор. Следовательно, выкидыш жесткий. FODMAP диета Если вы применяете, вам следует держаться подальше от этих веществ.
Фруктаны являются основным типом FODMAP, содержащимся в чесноке. Однако количество фруктанов зависит от того, свежий чеснок или сухой, потому что сушеный чеснок содержит в три раза больше фруктана, чем свежий чеснок.
Хотя количество FODMAP велико, чеснок приносит много пользы для здоровья. По этой причине только люди, чувствительные к FODMAP, должны избегать чеснока.
Рекомендуемые замены с низким содержанием FODMAP для чеснока: перец, пажитник, имбирь, лимон, семена горчицы, шафран и куркума.
лук Это еще один концентрированный источник фруктанов. Подобно чесноку, лук также широко используется в самых разных блюдах, и его трудно ограничить.
Хотя разные сорта лука содержат разное количество FODMAP, считается, что весь лук является источником с высоким содержанием FODMAP.
Фрукты
Все фрукты содержат фруктозу. Но что интересно, не все фрукты считаются с высоким содержанием FODMAP. Это потому, что одни фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.
Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не является сахаром, не содержащим FODMAP. Это важно, потому что глюкоза помогает усваивать фруктозу в организме.
Фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы обычно не вызывают кишечных симптомов. Это также причина, по которой фрукты, содержащие больше фруктозы, чем глюкозы, считаются с высоким содержанием FODMAP.
Однако даже фрукты с низким содержанием FODMAP могут вызывать кишечные симптомы при употреблении в больших количествах. Это связано с общей нагрузкой фруктозы в кишечнике.
Поэтому чувствительным людям рекомендуется есть только одну порцию или 80 граммов фруктов за раз. Фрукты с высоким содержанием FODMAP: яблоко, абрикос, вишня, инжир, манго, нектарин, персик, груша, слива и арбуз.
Среди фруктов с низким содержанием FODMAP; Есть бананы, черника, киви, мандарины, апельсины, папайя, ананас и клубника.
овощи
Некоторые овощи содержат большое количество FODMAP. Овощи содержат большое количество FODMAP. Это включает фруктаны, галактоолигосахариды (GOS), фруктозу, маннит и сорбит.
Кроме того, различные овощи содержат более одного типа FODMAP. Например, спаржа Содержит фруктаны, фруктозу и маннит.
Овощи являются частью здорового питания, и было бы неразумно полностью отказываться от них. Вместо этого конвертируйте овощи с высоким содержанием FODMAP в овощи с низким содержанием FODMAP.
Овощи с высоким содержанием FODMAP: спаржа, брюссельская капуста, цветная капуста, листья цикория, ямс, лук-порей, грибы.
К овощам с низким содержанием FODMAP относятся: фасоль, морковь, баклажаны, капуста, помидоры, шпинат и кабачки.
пульс
Бобовые имеют частично высокое содержание FODMAP, что вызывает чрезмерное газообразование и вздутие живота. FODMAP, обнаруженные в бобовых, называются галактоолигосахаридами (GOS).
На содержание GOS бобовых влияет способ их приготовления. Например, консервированная чечевица содержит вдвое меньше ГОС, чем вареная чечевица.
Это потому, что GOS растворим в воде; часть его просачивается из чечевицы в жидкость. Даже консервированная чечевица является основным источником FODMAP, но небольшие порции (обычно 1/4 стакана на порцию) могут быть включены в диету с низким содержанием FODMAP.
Бобовые с высоким содержанием FODMAP включают: фасоль, нут, чечевицу, сою и горох.
подсластители
Подсластители являются скрытым источником FODMAP, поскольку добавление подсластителей в пищу с низким содержанием FODMAP может увеличить общее содержание FODMAP. Чтобы избежать этих скрытых источников, ознакомьтесь со списком ингредиентов в упакованных продуктах.
Подсластители с высоким содержанием FODMAP включают: нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и проверьте этикетки с медом и дополнительными полиолами (сорбит, маннит, ксилит или изомальт) на жевательной резинке.
Подсластители с низким содержанием FODMAP: глюкоза, кленовый сироп, сахароза, сахар и искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин и стевия.
Другие злаки
Другие зерна, такие как рожь, содержат почти в два раза больше FODMAP, чем пшеница. Однако некоторые виды ржаного хлеба, такие как квасный хлеб, могут содержать низкое содержание FODMAP.
Это потому, что процесс производства дрожжей включает процесс брожения; За это время некоторые FODMAP распадаются на легкоусвояемые сахара.
Утверждается, что эта стадия снижает содержание фруктана на 70%. Это подтверждает идею о том, что специальные методы обработки могут изменять содержание FODMAP в пищевых продуктах.
Зерна с высоким содержанием FODMAP: амарант, ячмень и рожь.
Зерна с низким содержанием FODMAP; Коричневый рис, гречка, кукуруза, просо, овес и киноа.
молоко
Молочные продукты являются основным источником лактозы, FODMAP. Однако не все молочные продукты содержат лактозу.
Есть много видов твердых и спелых сыров, потому что большая часть их лактозы теряется в процессе производства сыра. Однако важно отметить, что некоторые сыры содержат добавленные подсластители, которые превращают их в продукты с высоким содержанием FODMAP.
Молочные продукты с высоким содержанием FODMAP: сливочный сыр, молоко и йогурт.
Молочные продукты с низким содержанием FODMAP: сыр чеддер, сливки, сыр фета, молоко без лактозы и сыр пармезан.
напитки
Напитки являются важным источником FODMAP. Это характерно не только для напитков, изготовленных с высоким содержанием FODMAP. Фактически, напитки, приготовленные из ингредиентов с низким содержанием FODMAP, также могут содержать большое количество FODMAP.
Апельсиновый сок это пример. В то время как апельсины содержат мало FODMAP, многие апельсины используются для приготовления стакана апельсинового сока, и содержание FODMAP увеличивается.
Кроме того, некоторые виды чая и алкоголя содержат большое количество FODMAP. Напитки с высоким содержанием FODMAP включают: чай с ромашками, кокосовую воду.
К напиткам с низким содержанием FODMAP относятся: черный чай, кофе, зеленый чай, мятный чай, вода и белый чай.
Следует ли всем избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP?
Только небольшая группа людей должна избегать FODMAP. Фактически, FODMAP полезны для большинства людей. Многие FODMAP действуют как пребиотики; это, в свою очередь, способствует росту полезных бактерий в кишечнике.
Однако люди с СРК особенно чувствительны к продуктам с высоким содержанием FODMAP. Более того, научные исследования показывают, что около 70% людей с СРК имеют низкий FODMAP диетаYle показал, что его симптомы улучшаются.
Данные 22 исследований показывают, что диета FODMAP наиболее эффективна при лечении боли в животе и вздутия живота у пациентов с СРК.
В результате;
Продукты с высоким содержанием FODMAP неплохие. Фактически, большинство продуктов, содержащих FODMAP, считаются очень полезными для здоровья.
Люди без непереносимости FODMAP или аллергии, диета с низким содержанием FODMAPне следует применять ni. Это абсолютно бессмысленно и даже может быть вредно.
Для некоторых людей FODMAP являются чистым источником энергии или действуют, как и другие пребиотические волокна, которые помогают поддерживать полезные бактерии в кишечнике.
Однако у людей, действительно чувствительных к FODMAP, yanlış Они питаются разными видами бактерий и вызывают у них различные симптомы. Если у вас проблемы с пищеварением, FODMAP должны быть в вашем первом списке подозреваемых.
Хотя диета с низким содержанием FODMAP не устраняет всех проблем с пищеварением, она дает значительные преимущества.
Люди часто потребляют продукты с высоким содержанием FODMAP, но их следует ограничивать теми, кто к ним чувствителен.
Для этих людей продукты с высоким содержанием FODMAP следует заменить продуктами с низким содержанием FODMAP из той же пищевой группы.
