Ce sunt alimentele grase și slabe? Cum evităm alimentele grase?

Pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, alimente grasenu este necesar să stai departe de. Consumul cu moderatie de alimente care contin grasimi sanatoase este foarte benefic pentru sanatate. Cu toate acestea, în anumite condiții de sănătate, grăsimea trebuie limitată.

De exemplu, cei care au suferit o intervenție chirurgicală a vezicii biliare sau cei cu boli pancreatice ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.  Dietele cu conținut scăzut de grăsimi previn, de asemenea, arsurile la stomac, ajută la scăderea în greutate și îmbunătățesc colesterolul. 

In articol „Ce sunt alimentele slabe”, „ce sunt alimentele grase”, „cum se reduce consumul de alimente care conțin grăsimi nesănătoase” vor fi discutate subiecte.

Ce sunt alimentele slabe?

Legume cu frunze verzi

Legume cu frunze verzi Nu conține aproape grăsimi și este plin de minerale și vitamine benefice precum calciu, potasiu, acid folic și vitaminele A și K.

De asemenea, acestea sunt bogate în anumiți compuși vegetali care sunt necesari pentru a reduce inflamația din organism.

Studiile arată că cei care consumă legume cu frunze verzi pot proteja împotriva anumitor afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul. Legumele cu frunze verzi sunt;

Varză de varză

Spanac

- Voinicică

varza

- Chard elvețian

- Salată verde

Fructe

Dacă sunteți în căutarea unei gustări dulci, cu conținut scăzut de grăsimi, fructe este o opțiune excelentă. Aproape toate fructele sunt sărace în grăsimi și bogate în vitamine, minerale și fibre.

De asemenea, sunt bogate în compuși vegetali. Mulți dintre acești compuși benefici ai plantelor sunt responsabili pentru culoarea vibrantă a fructelor.

În plus, anumiți compuși vegetali sunt cunoscuți ca fiind antioxidanți puternici.

În corpul nostru, antioxidanții protejează împotriva moleculelor dăunătoare, instabile, cunoscute sub numele de radicali liberi. Leziunile celulare cauzate de radicalii liberi pot provoca îmbătrânirea, boli de inimă, artrită, cancer și alte afecțiuni.

puls

pulseste o calitate alimentară care include fasole, mazăre și linte. Sunt sărace în grăsimi și nu conțin colesterol. Mai mult, sunt bogate în fibre, proteine, vitamine B și minerale esențiale precum magneziu, zinc și fier. 

Datorită profilului lor extrem de nutritiv, leguminoasele oferă unele beneficii pentru sănătate.

Studiile arată că pot reduce tensiunea arterială și colesterolul și, de asemenea, pot gestiona nivelul zahărului din sânge.

În plus, consumul regulat de leguminoase ajută la scăderea în greutate, deoarece cantități mari de fibre te fac să te simți sătul mult timp.

Cartof dulce

Cartof dulce Este o legumă rădăcină consistentă, cu conținut scăzut de grăsimi. Un cartof dulce mediu conține doar 1.4 grame de grăsime.

Pe lângă faptul că au un conținut scăzut de grăsimi, cartofii dulci oferă vitamina A, vitamina C și mai multe vitamine B. De asemenea, este bogat în minerale precum potasiu și mangan.

Culoarea portocalie strălucitoare a acestei legume se datorează cantității mari de beta caroten, un pigment vegetal cunoscut pentru a proteja împotriva deteriorării celulare cauzate de radicalii liberi.

Beta carotenul este deosebit de benefic pentru ochi. Studiile au arătat că cei care consumă niveluri ridicate de beta caroten prezintă un risc redus de afecțiuni oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă (DMA).

Legume crucifere

Legumele crucifere sunt o sursă puternică de nutrienți, cum ar fi fibrele, acidul folic, alte minerale și vitaminele C, E și K. Unele legume crucifere sunt:

- Brocoli

- Conopidă

varză de Bruxelles

Varză

- Ridiche

Toate aceste legume nu conțin aproape grăsimi, ceea ce le face surse alimentare excelente pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Pe lângă substanțele nutritive, legumele crucifere furnizează substanțe care conțin sulf, cunoscute sub numele de glucozinolați, care sunt responsabili pentru gustul amar al legumelor. S-a constatat că glucozinolații au efecte anticanceroase în studiile pe eprubete și pe animale.

Multe studii observaționale efectuate la oameni afirmă, de asemenea, că consumul ridicat de legume crucifere reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerele de vezică, sân, colon, ficat, plămâni și stomac.

Rețineți că metodele de gătit pot afecta cantitatea de glucozinolat găsită în legumele crucifere. Dacă aburiți aceste legume în loc să le consumați crude, fierte, puteți absorbi glucosinolatul eficient.

ciuperci

ciupercăSunt alimente delicioase și fără grăsimi, cu multe beneficii pentru sănătate. Nu se încadrează în grupele alimentare tradiționale - nici fructe, nici legume, cereale sau produse de origine animală.

De fapt, ciupercile au fost folosite ca alimente și medicamente de secole. Tipurile comune de ciuperci comestibile sunt:

- Buton alb

- Crimini

- Portabella

- Shiitake

- Stridie

Nutrienții din ciuperci variază în funcție de tip - dar toți conțin potasiu, fibre și diverse vitamine și minerale B. Unele tipuri conțin, de asemenea, cantități semnificative de vitamina D.

Ciupercile sunt cea mai ridicată sursă de hrană a ergotioneinei, un antioxidant despre care se știe că are efecte antiinflamatoare.

Studiile indică faptul că ciupercile întăresc sistemul imunitar și pot proteja împotriva unor tipuri de cancer.

usturoi

Usturoiul are foarte puține calorii și aproape nu are grăsimi. De-a lungul istoriei, usturoiul a fost folosit în scopuri medicinale.

cercetare usturoi Arată că întărește sistemul imunitar și poate ajuta la prevenirea răcelilor atunci când este consumat în mod regulat.

Pesti albi

Peștii albi, slabi sunt pești precum eglefin, cod și biban. Aceasta pește speciile sunt sărace în grăsimi, conțin foarte puține calorii și sunt o sursă de proteine ​​de înaltă calitate.

O porție gătită de 85 de grame de pește alb conține aproximativ 1 gram de grăsimi, 70-100 de calorii și 16-20 de grame de proteine.

Acești pești oferă, de asemenea, câteva vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina B12, fosfor, seleniu și niacină.

Piept de pui 

Pieptul de pui este un aliment cu conținut scăzut de grăsimi care oferă o cantitate impresionantă de proteine ​​de înaltă calitate într-o singură porție.

Sânul este partea cea mai slabă a unui pui. O porție de 85 de grame de piept de pui prăjit, fără piele, conține doar 3 grame de grăsime, dar oferă 26 de grame de proteine.

În afară de proteine, puiul conține o mulțime de niacină, vitamina B6, seleniu și fosfor.

Lapte degresat 

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi includ lapte degresat sau iaurt degresat și brânză de vaci.

În general, produsele lactate sunt surse excelente de proteine, mai multe minerale și vitaminele B riboflavină, niacină, B6 și B12. 

De asemenea, unele iaurturi conțin probiotice, care sunt bacterii benefice pentru sănătatea intestinelor.

Albus de ou

În timp ce ouăle întregi nu sunt considerate un aliment cu conținut scăzut de grăsimi, albusuri de ou Are mai puțin ulei. Deoarece grăsimea și colesterolul din ou sunt concentrate în gălbenușul de ou.

Un albuș mare conține 0 grame de grăsime, în timp ce un ou întreg mare, inclusiv gălbenușul, conține 5 grame de grăsime.

Albușurile sunt, de asemenea, sărace în calorii și o sursă bună de proteine ​​de calitate. 

Ce sunt alimentele grase?

Grăsimile saturate sunt uleiuri solide la temperatura camerei. Grăsimile saturate afectează organismul prin creșterea cantității de colesterol rău sau LDL din acesta. Colesterolul LDL se acumulează în pereții arterelor, prevenind astfel fluxul liber de sânge către inimă și diferite părți ale corpului.

Dacă nivelul colesterolului LDL nu este ținut sub control, acesta poate duce la o arteră blocată care poate provoca un atac de cord.

Grăsimile trans acizi grași nesaturați. Configurația trans ajută la îmbunătățirea gustului, prelungește durata de valabilitate și este ieftină. Cu toate acestea, este periculos pentru sănătate.

Grăsimile trans scad colesterolul bun (colesterol HDL) și cresc colesterolul rău (colesterol LDL), crescând astfel riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, cauzează creșterea în greutate, ceea ce duce în cele din urmă la complicații de sănătate legate de diabet și obezitate.

Prin urmare, este necesar să se evite alimentele saturate și bogate în grăsimi trans. Cerere alimente nesănătoase bogate în grăsimi...

Mayonez

Cantitatea de grăsimi saturate din maioneză este mare. Datorită texturii sale cremoase și a gustului delicios, este unul dintre sosurile care pot fi consumate excesiv. Datorită conținutului ridicat de grăsimi, maioneza trebuie consumată cu atenție și ar trebui să existe diferite alternative pentru a o înlocui.

unt

untconținutul de grăsimi saturate este ridicat. Nu trebuie consumat mai mult de 1-2 lingurițe pe zi.

Grăsimi animale

Grăsimea de pui, de rață, de gâscă și de miel se numără printre grăsimile animale. Deși sunt delicioase, grăsimile animale sunt bogate în grăsimi saturate.

Frisca

Frisca, care este foarte populară în prăjituri, are un conținut ridicat de grăsimi saturate și determină creșterea rapidă în greutate.

Carne procesata

Carnea procesată, cum ar fi cârnații și salamul, este bogată în sodiu și grăsimi saturate. În plus, carnea procesată conține grăsimi animale, ceea ce le face mai puțin sănătoase atunci când sunt consumate în mod regulat în cantități mari.

Pentru a obține proteine ​​în loc de carne procesată, mâncați carne slabă, cum ar fi ciupercile, linte fierte, fasole și piept de pui.

cartofi prajiti

Alimentele prăjite sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de grăsimi saturate și trans și efectele negative asupra sănătății. Cartofii prăjiți precum cartofii prăjiți, puiul prăjit și alimentele prăjite cu aluat nu sunt deloc sănătoase și ar trebui evitate. 

Produse de patiserie

Prăjiturile și produsele de patiserie pot îmbunătăți instantaneu starea de spirit, dar cresc LDL sau nivelul colesterolului rău. Mai ales atunci când este consumat prea mult, crește riscul de boli de inimă.

Popcorn în cuptorul cu microunde

Floricele de porumbeste o sursă excelentă de fibre și vitamine, dar cele cu microunde conțin cantități mari de grăsimi trans. Din acest motiv, evitați consumul de floricele ambalate.

Bomboane umplute cu cremă

Bomboanele umplute cu cremă sunt delicioase, dar fiecare zahăr conține aproximativ 0.5 grame de grăsimi trans. Nici nu mâncăm zahăr pe rând. Consumul de prea mult zahăr umplut cu smântână determină corpul să absoarbă prea multe grăsimi trans. Acest lucru determină creșterea în greutate.

Mancare inghetata

Alimentele congelate, cum ar fi pizza congelată și alimentele congelate gata de consum, au un conținut ridicat de grăsimi trans, împreună cu carbohidrați, sare și zahăr. Acestea conțin aproximativ 1 g de grăsimi trans pe porție și pot fi savurate în cantități mari, la fel ca alte alimente prăjite. 

Uleiuri vegetale amestecate

Uleiurile vegetale amestecate sunt un amestec de uleiuri vegetale rafinate, dezodorizate și decolorate. Aceste uleiuri vegetale sunt folosite la gătit, prăjit, coacere, smântână și alimente sărate.

Cu cât încălziți mai mult uleiul, cu atât aveți mai multe șanse de a consuma grăsimi trans. Alegeți o alternativă sănătoasă pentru a înlocui aceste uleiuri pentru a menține nivelul minim de grăsimi trans.

Alimente gătite

Mâncărurile la cuptor, cum ar fi foietajul, cornurile și tartele, sunt delicioase, dar pline de grăsimi trans. Mai ales cele ambalate. Grăsimile trans contribuie la aroma acestor alimente, făcându-le crocante și moale. Încercați să faceți acasă folosind surse sănătoase de grăsime.

înghețată

Înghețatele instant conțin zahăr și grăsimi trans și pot crește riscul de boli de inimă, obezitate și diabet. Îți poți face propria înghețată acasă.

Efectele negative ale alimentelor grase asupra corpului

Poate provoca balonări, dureri de stomac și diaree

Dintre macronutrienții compuși din carbohidrați, grăsimi și proteine, grăsimea este digerată cel mai lent. 

Mese graseDeoarece conține o cantitate mare de grăsimi, încetinește golirea stomacului. Deci, mâncarea rămâne mai mult în stomac, ceea ce înseamnă umflătură, greață și poate provoca dureri de stomac.

Poate perturba microbiomul intestinal

Alimente graseSe știe că dăunează bacteriilor sănătoase care trăiesc în intestine. Acest microorganism, numit și microbiom intestinal, este afectat de următoarele condiții:

Digestia fibrelor

Bacteriile din intestine, care au efecte antiinflamatoare și pot proteja împotriva tulburărilor digestive acizi grași cu lanț scurt (SCFA) descompune fibra pentru a o produce.

Răspuns imun

Microbiomul intestinal comunică cu celulele imune pentru a ajuta la controlul răspunsului organismului la infecții.

Controlul greutății

Un dezechilibru al bacteriilor intestinale poate determina creșterea în greutate.

Sănătatea intestinală

Tulburările din microbiomul intestinal sunt legate de dezvoltarea sindromului intestinului iritabil, dar probioticele pot ajuta la ameliorarea simptomelor.

Sănătatea inimii

În timp ce bacteriile intestinale sănătoase contribuie la creșterea colesterolului HDL care protejează inima, tulpinile dăunătoare pot produce compuși care dăunează arterelor care contribuie la bolile de inimă.

Foarte alimente graseDietele pot deteriora microbiomul intestinal prin creșterea numărului de bacterii intestinale nesănătoase și reducerea numărului de bacterii sănătoase.

Aceste modificări pot declanșa alte boli cronice, cum ar fi obezitatea, cancerul, bolile de inimă, diabetul și boala Parkinson. 

Provoacă creșterea în greutate și obezitatea

Prea mult alimente grase Mâncarea determină creșterea în greutate datorită caloriilor sale ridicate. În special, cantitatea mare grasimi nesaturate consumul este cel mai mare factor pentru creșterea în greutate.

Grăsimi trans; Se formează atunci când uleiurile vegetale sunt modificate chimic pentru a rămâne solide la temperatura camerei. 

În ciuda reglementărilor privind utilizarea lor, se găsește în continuare în multe alimente grase datorită utilizării uleiurilor vegetale parțial hidrogenate în prăjire și prelucrarea alimentelor. 

Crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral

Alimente graseAre unele efecte negative asupra sănătății inimii. 

De exemplu, se observă că alimentele prăjite cresc creșterea tensiunii arteriale, reduc colesterolul HDL (bun), iar acești factori duc la creșterea în greutate și obezitate, care sunt asociate bolilor de inimă.

De asemenea, riscul bolilor de inimă este legat de frecvența cu care mâncați alimente prăjite.

Crește riscul de diabet

Alimente grase, crește riscul de diabet de tip 2. Dieta fast-food, care include nu numai alimentele grase, ci și băuturile cu zahăr, determină un aport ridicat de calorii, creștere în greutate, control slab al zahărului din sânge și inflamație crescută.

La rândul lor, acești factori cresc riscul de diabet de tip 2 și sindrom metabolic - sindromul metabolic este denumirea comună pentru un grup de boli care includ obezitate, hipertensiune arterială și glicemie crescută.

Provoacă acnee

studiu glucide rafinatet, fast-food și alimente grase afirmă că o dietă bogată în termeni de dietă provoacă acnee. 

Un studiu efectuat pe peste 5.000 de adolescenți chinezi a constatat că consumul regulat de alimente prăjite a crescut riscul de acnee cu 17%. Un alt studiu efectuat pe 2.300 de adolescenți turci a constatat că consumul de produse grase precum cârnații și hamburgerii a crescut riscul de acnee cu 24%. 

Alimentele zaharoase pot provoca, de asemenea, acnee prin creșterea producției de celule ale pielii și uleiuri naturale ale pielii, deoarece acestea cresc activitatea anumitor hormoni din organism, inclusiv androgeni și factorul de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1). 

Afectează funcțiile creierului

Alimente graseConsumul prea mult de alimente poate provoca probleme cu funcția creierului. Alimente graseDatorită creșterii în greutate, hipertensiunii arteriale și sindromului metabolic, aceasta dăunează și structurii, țesuturilor și activității creierului.

Cum puteți reduce consumul de alimente grase?

Folosiți metode de gătit mai sănătoase

Alimente grase de obicei se prăjește, adică se gătește în mult ulei. Gatiti-va mesele folosind metode care nu necesita mult ulei. Aceste metode sunt:

Prajiti la cuptor

Aceasta înseamnă gătirea alimentelor la o temperatură ridicată (230 ° C) cu puțin ulei sau deloc. Această tehnică poate fi preferată ca alternativă la cartofii prăjiți, în special pentru cartofi.

Prăjire cu aer

Friteuzele de aer circulă aerul fierbinte în jurul mâncării, făcându-l crocant la exterior, dar moale la interior. Folosește cu 70-80% mai puțin ulei decât metodele tradiționale de prăjire, astfel încât mâncarea dvs. nu va fi grasă.

aburit

Această metodă folosește abur din apă fierbinte și nu necesită ulei. Este o alternativă excelentă atunci când gătești alimente precum chiftelute, pește și legume.

Grile

Nu aveți nevoie de mult ulei pentru grătar. Această tehnică este deosebit de utilă pentru carne și legume. 

Înlocuiți alimentele grase cu opțiuni mai sănătoase

aici alimente graseMai multe alternative la e:

Burger

În loc de fast-food, îți poți face proprii burgeri acasă cu chiftele, salată, roșii și ceapă.

prăji

Cartofii la cuptor sunt o alternativă excelentă la cartofii prăjiți. 

Pizza

În loc să cumpărați gata, încercați să vă creați propria pizza deschizând un aluat subțire acasă. Astfel, veți fi siguri că utilizați materiale sănătoase și non-grase.

Pui prăjit

În loc să se prăjească, puiul poate fi ușor gătit sau la grătar.

Produse de patiserie dulci

Dacă doriți desert, mâncați fructe sau faceți un smoothie de fructe sau găsiți o opțiune de desert cu mai puține grăsimi și calorii.

Cum se elimină efectele alimentelor grase?

Uneori neintenționat alimente grase S-ar putea să ne lipsească prea mult. Din motivele enumerate mai sus alimente grase Are multe daune. 

Dacă ați consumat prea multe grăsimi sau alimente grase, există câteva măsuri pe care le puteți lua pentru a minimiza efectele lor nocive într-o oarecare măsură. 

Ce să faci după ce mănânci alimente grase?

Bea apă caldă

Alimente grase Consumul de apă caldă după masă ajută la calmarea și activarea sistemului digestiv. Acționează ca purtător de apă, nutrienți și deșeuri.

Consumul de apă fierbinte ajută la descompunerea substanțelor nutritive în formă digerabilă. Dacă nu beți suficientă apă, intestinul subțire absoarbe apa din alimente pentru digestie, provocând deshidratare și constipație.

Pentru o băutură de detoxifiere

Băuturile detoxifiante ajută la curățarea toxinelor care se acumulează în sistem după consumul de alimente grase. Unii cercetători sugerează că băuturile detoxifiante ajută la eliberarea de toxine și la scăderea în greutate. 

Fă o plimbare

Mersul timp de 30 de minute după o masă grea ajută la îmbunătățirea digestiei. Promovează motilitatea stomacului, ajută digestia și, de asemenea, permite pierderea în greutate. 

Prin urmare, pentru a relaxa corpul alimente grase Faceți o plimbare pe îndelete de 30 de minute după ce ați mâncat.

Planificați următoarea masă

Planificați-vă mesele din timp, cu un îndemn brusc alimente grase te împiedică să mănânci. Nu sări peste micul dejun. Pentru a evita supraalimentarea pe tot parcursul zilei, mâncați un mic dejun sănătos.

Utilizați probiotice

regulat probiotice Aportul său ajută la echilibrarea sănătății digestive și îmbunătățește flora intestinală și imunitatea. Alimente grase După ce ai mâncat, poți lua un pahar probiotic de iaurt sau caș pentru a-ți întări intestinul.

Mănâncă fructe și legume

Consumul de fructe și legume ajută la furnizarea organismului cu suficiente vitamine, minerale și fibre pentru a efectua diferite procese. 

Consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și trans care nu conțin fibre și micronutrienți esențiali poate provoca constipație. Începeți cu un castron de salată și legume proaspete pentru a oferi organismului nutrienți esențiali.

Somn ușor

Somnul echilibrează starea de spirit și relaxează mintea, corpul și spiritul. Prin urmare, relaxați-vă și dormiți bine. Deci, puteți sta departe de a mânca emoțional.

Ce nu trebuie făcut după ce ați mâncat alimente grase?

Evitați să consumați alimente reci

Alimente grase După ce ați mâncat, consumul de alimente reci, cum ar fi înghețata, are efecte negative asupra ficatului, stomacului și intestinelor. 

Alimente graseEste greu de digerat. Ulterior, consumul de alimente reci face digestia dificilă, provocând balonare și indigestie. Prin urmare, evitați consumul de alimente reci după mesele grase.

Nu te întinde după ce ai mâncat

Nu vă întindeți niciodată după o masă grea. Lăsați întotdeauna 2-3 ore între cină și somn. Dormitul imediat după masă face ca alimentele să fie greu digerate, provocând balonări și acumularea de grăsimi. In mod deosebit alimente grase dupa masa…