Cum să accelerezi metabolismul? Alimente care accelerează metabolismul

Metabolismul este reacțiile chimice din celulele corpului care transformă alimentele în energie. Este motorul chimic care ne ține în viață. Rata metabolică variază de la persoană la persoană. Cei cu metabolism lent stochează caloriile sub formă de grăsime. Pe de altă parte, cei cu un metabolism rapid ard mai multe calorii. Acesta este motivul pentru care accelerarea metabolismului este o necesitate pentru cei care doresc să slăbească. Deci, cum să accelerezi metabolismul? 

Ce este Metabolismul?

Metabolismul se referă la toate procesele chimice din organism. Corpul are nevoie de energia furnizată de metabolism pentru a face totul, de la mișcare la gândire și creștere. Metabolismul este un act de echilibru care implică două tipuri de activități care se desfășoară în același timp:

• Construirea țesuturilor corpului și a depozitelor de energie (numită anabolism)
• Descompunerea țesuturilor corpului și a depozitelor de energie pentru a obține mai mult combustibil pentru funcțiile corpului (numit catabolism)

Ce este rata metabolică?

Rata metabolică este numărul de calorii arse într-un anumit timp. Această viteză se încadrează în mai multe categorii:

• Rata metabolică bazală (BMR): Este rata metabolică în timpul somnului sau odihnei. Este rata metabolică minimă necesară pentru a menține respirația plămânilor, pomparea inimii, congestia cerebrală și corpul cald.

• Rata metabolică în repaus (RMR): Este rata metabolică minimă care ne permite să supraviețuim și corpurile noastre lucrează în repaus. În medie, reprezintă 50-75% din totalul cheltuielilor calorice.

• Efectul termic al alimentelor (TEF): Este cantitatea de calorii arse în timp ce corpul nostru digeră. TEF reprezintă de obicei aproximativ 10% din cheltuielile totale de energie.

• Efectul termic al exercițiilor fizice. (TEE): Creșterea caloriilor arse în timpul exercițiilor fizice.

• Termogeneza activității fără efort. (îngrijit): Numărul de calorii necesare pentru alte activități decât exercițiile fizice.

Cum se calculează metabolismul bazal? 

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care o persoană o petrece într-o zi în timp ce se află în repaus. Cu alte cuvinte, este energia pe care corpul o cheltuiește pentru a menține funcționarea organelor sale. Dacă încercați să pierdeți, să vă mențineți sau să creșteți în greutate, trebuie să cunoașteți calculul ratei metabolice bazale (BMR).

Rata metabolică bazală este afectată de multe variabile – sexul, vârsta, înălțimea și greutatea fiind cele mai importante. Dar procentul de grăsime corporală, dieta și obiceiurile de exerciții fizice joacă, de asemenea, un rol.

Există o formulă pe care atât bărbații, cât și femeile o pot folosi pentru a calcula metabolismul bazal. Formula de calcul al ratei metabolice este diferită pentru bărbați și femei. Calculul zilnic al ratei metabolice este după cum urmează:

Formula bazală a ratei metabolice

• Pentru femei: 665+ (9.6 x greutatea ta în kilograme) + (1.7 x înălțimea ta în centimetri) - (4.7 x vârstă)
• Pentru bărbați: 66+ (13.7 x greutatea ta în kilograme) + (5 x înălțimea ta în centimetri) - (6.8 x vârstă)

Energia cheltuită pentru metabolismul bazal constituie aproximativ 60-70% din energia organismului. După calcularea ratei metabolice bazale pentru a găsi consumul total de energie zilnic:

Calculator de calorii pentru metabolismul bazal

• Pentru natura moartă: 1.40 sau 1.50 x rata metabolică bazală
• Pentru cei care fac exerciții moderate de 3-4 ori pe săptămână: 1.55 sau 1.65 x rata metabolică bazală
• Pentru persoanele active care fac sport de mai mult de 4 ori: 1.65 sau 1.75 x rata metabolică bazală
• Pentru cei care exercită mai mult de 6 oră de 7-1 ori pe săptămână: 1.75 sau 2 x rata metabolică bazală

Folosind formulele, puteți calcula cantitatea de energie pe care trebuie să o luați zilnic în calorii.

În consecință, să facem un exemplu de calcul;

• Să calculăm rata metabolică bazală a unei femei a cărei înălțime este de 160 cm, greutatea este de 60 kg și are 30 de ani și cantitatea de energie pe care o cheltuie pe zi.

Calcularea ratei metabolice bazale;

• 665+ (9.6 x greutatea ta în kilograme) + (1.7 x înălțimea ta în centimetri) - (4.7 x vârstă)

conform formulei;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (rata metabolică bazală a acestei persoane)

Cantitatea de energie care trebuie cheltuită zilnic;

• Dacă această persoană este sedentară: 1920 de calorii
• Dacă această persoană face exerciții fizice moderate de 3-4 ori pe săptămână: 2126 de calorii
• Dacă o persoană activă care face exerciții de mai mult de 4 ori: 2263 calorii
• Dacă o persoană care face mișcare mai mult de 6 oră de 7-1 ori pe săptămână: 2401 calorii

De exemplu; Dacă o femeie de 30 kg, înălțime de 60 cm, care are 160 de ani, care are o viață sedentară, ia mai mult de 1920 de calorii pe zi, acestea sunt obeze, iar dacă ia mai puțin de 1920 de calorii, devine slabă.

Factorii care afectează rata metabolică

În general, există unii factori care afectează rata metabolică;

• vârstă: Pe măsură ce îmbătrânim, rata metabolică încetinește. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii iau în greutate pe măsură ce îmbătrânesc.
• Masa musculara: Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multe calorii.

• Marimea corpului: Cu cât ești mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.

• Temperatura mediului: Când corpul este expus la frig, trebuie să ardă mai multe calorii pentru a împiedica scăderea temperaturii corpului.

• Activitate fizica: Toate mișcările corpului ard calorii. Cu cât ești mai activ, cu atât vei arde mai multe calorii. Acesta este cel mai eficient mod de a accelera metabolismul.

• Tulburări hormonale: Sindromul Cushing ve hipotiroidism Este unul dintre factorii care încetinesc metabolismul și cresc riscul de creștere în greutate.

De ce este diferită rata metabolică?

Ritmul metabolic este determinat la naștere. Unii oameni se nasc cu un metabolism mai rapid decât alții. Genetica este cel mai important motiv pentru această viteză. De asemenea, variază în funcție de vârsta persoanei, de mediul său și de comportamentul său. 

De ce metabolismul este lent?

Metabolismul rapid este foarte important pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, unele obiceiuri greșite de dietă și stil de viață fac ca metabolismul să încetinească. Factorii care determină metabolismul lent sunt:

• Mâncatul prea puține calorii pune corpul în modul de foame, reducând rata de ardere a caloriilor și încetinind metabolismul.
• Nu mănânci suficiente proteine
• fără mișcare sau exerciții fizice
• Nu dormi suficient
• Consumați frecvent băuturi zaharoase
• Vârsta înaintată

Accelerarea metabolismului pentru a pierde in greutate

Pierderea în greutate depinde de accelerarea metabolismului. Nu poți pierde în greutate doar mâncând mai puține calorii. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât vei arde mai multe calorii. Având un metabolism rapid, vă oferă energie și vă face să vă simțiți mai bine. Dacă vă gândiți cum îmi pot accelera metabolismul, citiți sugestiile de mai jos.

Cum să accelerezi metabolismul?

• Mișcare

Toate mișcările corpului necesită calorii. Cu cât ești mai activ, cu atât rata metabolică este mai mare. Chiar și activitățile foarte de bază, cum ar fi să stați regulat, să vă plimbați sau să faceți treburile casnice, fac o mare diferență pe termen lung.

Oricine vrea să slăbească sport regulat ar trebui sa faci. Dar plimbându-mă face treburile casnice Chiar și activitățile ușoare, cum ar fi agitația sau agitația, vor ajuta la stimularea metabolismului pe termen lung.

• Exercițiu la intensitate mare

Una dintre cele mai eficiente forme de exerciții este antrenamentul de mare intensitate (HIIT). HIIT implică activități rapide și foarte intense, cum ar fi sprinturile sau flotările rapide. Aceste activități permit metabolismului să funcționeze rapid nu numai în timpul exercițiului, ci chiar și după terminarea exercițiului. Acesta se numește efect de post-ardere.

• Faceți exerciții de forță

Una dintre modalitățile de a accelera metabolismul este să faci exerciții de forță. Pe lângă efectul direct al exercițiilor fizice, exercițiile de forță cresc masa musculară. Cantitatea de mușchi pe care o aveți este direct legată de rata metabolică. Spre deosebire de masa de grăsime, masa musculară crește semnificativ numărul de calorii pe care le ardeți în repaus.

• Mănâncă proteine

Consumul de cantități adecvate de proteine ​​este important dacă doriți să construiți sau să mențineți masa musculară. Proteină În timp ce este eficient la o rată de 20-30% în accelerarea metabolismului, carbohidrații și grăsimile sunt eficiente la o rată de 3-10%.

• Nu te lăsa flămând

Restricția calorică scade rata metabolică. Acest efect este cunoscut ca modul de foame sau adaptare metabolică. Este modalitatea corpului de a evita potențiala înfometare și moarte. Studiile arată că consumul constant a mai puțin de 1000 de calorii determină o scădere semnificativă a ratelor metabolice, chiar și după dietă. De exemplu, un studiu arată că metabolismul încetinește cu până la 504 de calorii pe zi. Interesant, postul intermitent a minimizat acest efect.

• Pentru apă

Este la fel de simplu ca să mergi la plimbare sau să bei un pahar cu apă rece pentru a-ți stimula temporar metabolismul. Multe studii arată că apa potabilă duce la creșterea numărului de calorii arse. Consumul de apă rece are un efect mai mare decât apa caldă.

• Bea ceai verde sau ceai oolong

Ceai verde ve ceai oolong Este eficient în accelerarea metabolismului cu 4-5%. Aceste ceaiuri cresc arderea grăsimilor stocate în organism cu 10-17%. 

• Mănâncă alimente picante

Unele condimente sunt alimente care stimulează metabolismul. Condimentele adaugă savoare mâncărurilor fără a fi nevoie să adăugați sare și zahăr. usturoi; Este un condiment indispensabil pentru preparate delicioase. Același fel scorțișoară Este un condiment eficient în accelerarea metabolismului și recomandat pentru a trece crizele dulci. Conform cercetărilor ghimbir, scorțișoară, piper negru Astfel de condimente oferă calorii suplimentare pentru a fi arse în fiecare zi.

• Pentru cafea

Studiile au arătat că cofeina din cafea poate accelera metabolismul cu 3-11%. La fel ca ceaiul verde, promovează arderea grăsimilor.

• Dormi suficient

Somnul insuficient are efectul opus asupra accelerării metabolismului și crește riscul de creștere în greutate. Insomnia crește, de asemenea, pofta de alimente nesănătoase și bogate în calorii. 

• Mănâncă în același timp

Orele neregulate ale mesei și o dietă în picioare fac ca metabolismul să încetinească. Există o relație strânsă între metabolism și nutriție. Mananca aceeasi mancare in fiecare zi sau consumul aceluiasi tip de mancare afecteaza si aceasta viteza. De exemplu, în loc să mănânci brânză, ouă, măsline la micul dejun în fiecare zi, poți să te schimbi și să mănânci fructe. Acesta este unul dintre factorii care accelerează metabolismul pe termen lung.

• pentru chefir

Studiile au aratat ca cantitatea de calciu este eficienta in accelerarea metabolismului si in procesul de slabire. Produsele lactate conțin minerale necesare organismului. De exemplu; chefir Datorită conținutului său de proteine ​​și lecitină, satisface 75% din necesarul zilnic de calciu atunci când este consumat în jumătate de litru pe zi.

• Obțineți suficientă vitamina D

Vitamina D este esențială pentru menținerea țesutului muscular care stimulează metabolismul.

Alimente care accelerează metabolismul

Unele alimente accelerează metabolismul. Cu cât metabolismul funcționează mai repede, cu atât mai multe calorii arse și cu atât este mai ușor să scapi de grăsimea corporală nedorită. Iată care sunt alimentele care accelerează metabolismul și care te vor ajuta să slăbești...

• Alimente bogate în proteine

și, peșteAlimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle, produsele lactate, leguminoasele, nucile și semințele stimulează metabolismul timp de câteva ore. Face acest lucru făcând organismul să folosească mai multă energie pentru a le digera.

• Alimente bogate în fier, zinc și seleniu

Fierul, zincul și seleniul joacă fiecare un rol diferit, dar la fel de important în buna funcționare a corpului nostru. Punctul comun al acestor trei minerale este; Este necesar pentru buna funcționare a glandei tiroide, care reglează metabolismul. Studii fier, zinc sau seleniuAcest lucru sugerează că administrarea de cantități mici poate reduce capacitatea glandei tiroide de a produce cantități adecvate de hormoni. Acest lucru încetinește metabolismul. Pentru a ajuta glanda tiroidă să funcționeze în mod optim, este necesar să consumați alimente care conțin foarte mult aceste minerale în fiecare zi.

• castor

Capsaicina, o substanță chimică găsită în ardei, accelerează metabolismul prin creșterea cantității de calorii și grăsimi arse.

• cafea

Studiile au stabilit că cofeina găsită în cafea poate ajuta la accelerarea ratei metabolice cu până la 11%. Șase studii diferite, cel puțin 270 mg pe zi (echivalentul a trei căni de cafea) cafeină a constatat că persoanele care îl consumă ard 100 de calorii în plus pe zi.

• puls

linte, Leguminoase precum mazărea, năutul, fasolea și alunele sunt deosebit de bogate în proteine ​​în comparație cu alte alimente vegetale. Consumul de proteine ​​permite organismului să ardă mai multe calorii. În plus, mazărea, fasolea și lintea conțin un aminoacid care poate ajuta la creșterea numărului de calorii arse în timpul digestiei. glutamina Acesta conține.

• condimente

Se crede că unele condimente au proprietăți benefice, în special în accelerarea metabolismului. De exemplu, cercetările arată că dizolvarea a 2 grame de pudră de ghimbir în apă fierbinte și consumarea acesteia cu o masă poate ajuta la arderea cu 43 de calorii mai mult decât consumul de apă fierbinte singur. 

• Cacao și ciocolată neagră

Ciocolata neagra și cacao sunt alimente delicioase care pot ajuta la stimularea metabolismului. Cacao promovează utilizarea grăsimilor pentru energie.

• Oțet de cidru de mere

Oțet de cidru de mere accelerează metabolismul. Diverse studii pe animale au arătat că oțetul este deosebit de eficient în creșterea cantității de grăsimi arse pentru energie. In plus, otetul de mere ajuta la slabit cu beneficii precum incetinirea golirii gastrice si cresterea senzatiei de satietate.

• Ulei de cocos

Ulei de cocos bogat în trigliceride cu lanț mediu (MCT). Când MCT-urile sunt absorbite, acestea ajung direct la ficat pentru a fi transformate în energie. Acest lucru face ca acesta să fie mai puțin probabil să fie stocat sub formă de grăsime. MCT-urile au, de asemenea, potențialul de a crește rata metabolică.

• algă

algăEste o sursă excelentă de iod, un mineral esențial pentru producerea de hormoni tiroidieni și pentru buna funcționare a glandei tiroide. Hormonii tiroidieni au diverse funcții care reglează rata metabolică. Consumul regulat de alge marine ajută la îndeplinirea cerințelor de iod și la funcționarea cu viteză mare a metabolismului.

Băuturi care stimulează metabolismul

Mâncarea și băutura au efecte pronunțate asupra stării de spirit, a apetitului și vigilenței (atât mentale, cât și fizice). Alegerea alimentelor și băuturii potrivite accelerează metabolismul. Dacă metabolismul funcționează rapid; Ajută la pierderea în greutate și la controlul greutății. Băuturile care accelerează metabolismul includ:

• Su

Bând apăAccelerează metabolismul, ajutând la arderea caloriilor. 

• Apă fierbinte și lămâie

Consumul de lămâie amestecată cu apă fierbinte dimineața pe stomacul gol accelerează metabolismul, ajutând la arderea caloriilor, precum și la curățarea ficatului. Pentru aceasta, după ce te trezești dimineața, este necesar să bei un amestec de apă fierbinte și lămâie în primele 15 minute.

• cafea

Cafea, conținut de cofeină Datorită acestuia stimulează metabolismul. Studiile arată că aportul de cofeină are un efect stimulator asupra cheltuielilor de energie și accelerează metabolismul.

• Ceai verde 

Ceai verdeCompușii benefici ai plantelor care se găsesc în catehine accelerează metabolismul. 

• ape de detoxifiere

Fabricat cu fructe și legume care accelerează metabolismul ape de detoxifiereÎn timp ce curăță organismul, crește și rata metabolică. 

• Ceai Rooibos

Ceai Rooibos Accelerează metabolismul, ajutând la arderea mai multor calorii în timpul somnului.

• Ceaiul Matcha

Un tip de ceai verde ceai matcha, Datorită compușilor benefici ai plantelor pe care îi conține, ajută la pierderea în greutate prin accelerarea metabolismului.

• Suc de Grapefuit

grapefruitSe știe că făina este un inhibitor al poftei de mâncare și ajută la accelerarea metabolismului și la spargerea rezistenței la insulină. Sucul fructelor are aceleași proprietăți.

• Ceai de ghimbir

Adăugarea de ghimbir la mese și ceai de ghimbir Consumul de alcool controlează apetitul, accelerează metabolismul prin creșterea temperaturii corpului.

• Suc de ananas

AnanasConține bromelaină, o substanță care ajută digestia și reduce inflamația. Sucul fructelor reduce balonarea. De asemenea, ajută la suprimarea poftei de mâncare, întărește imunitatea și accelerează metabolismul.

Referințe: 1, 2, 3