Pentru cei care încearcă să slăbească, cantitatea de somn și calitatea somnului sunt la fel de importante ca dieta și exercițiile fizice. Din păcate, mulți oameni nu beneficiază de aceste beneficii pentru că nu dorm suficient.
Studiile arată că aproximativ 30% dintre adulți dorm mai puțin de șase ore pe noapte. În urma acestor studii, se dezvăluie că cei care nu dorm suficient au dificultăți în a slăbi.
Somnul adecvat ajută la scăderea în greutate. Cerere „Tulburarea de somn te face să te îngrași”, „De ce insomnia îngrașă” Răspunsuri la întrebările dvs. ...
Insomnia este un factor de risc major pentru creșterea în greutate și obezitate.
Insomnieeste legat de indicele de masă corporală (IMC) și creșterea în greutate.
Nevoile de somn ale fiecărei persoane variază, dar, în general, s-au observat modificări ale greutății în studiile efectuate pe oameni care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte.
O scurtă recenzie a constatat că somnul scurt crește probabilitatea obezității la copii cu 89% și la adulți cu 55%.
Un alt studiu a urmat aproape șaizeci de mii de asistenți medicali neobezi în acești șase ani. La finalul studiului, asistentele medicale care dormeau cinci ore pe noapte aveau 15% mai multe șanse de a fi obezi decât cele care dormeau cel puțin șapte ore pe noapte.
În timp ce toate aceste studii sunt observaționale, creșterea în greutate a fost observată și în studiile experimentale de insomnie.
Într-un studiu, șaisprezece adulți au dormit doar cinci ore pe parcursul a cinci nopți. La sfârșitul acestui studiu, participanții au câștigat în medie 0,82 kg. De asemenea, multe tulburări de somn, probleme precum apneea de somn, s-au agravat odată cu creșterea în greutate.
Insomnia este un ciclu vicios care poate fi dificil de evitat. Insomnia provoacă creșterea în greutate, iar creșterea în greutate determină o scădere suplimentară a calității somnului.
Insomnia crește pofta de mâncare
Multe studii au afirmat că persoanele care nu dorm suficient au un apetit crescut. Acest lucru se datorează probabil faptului că somnul este doi hormoni ai foamei importanți. ghrelin ve leptină sunt efectele asupra.
Grelina este un hormon eliberat în stomac care semnalează foamea în creier. Înainte de a mânca, nivelurile lor sunt ridicate; scăzut când stomacul este gol și după ce ați mâncat.
Leptina este un hormon eliberat din celulele adipoase. Suprimă foamea și semnalează sățietate creierului.
Când nu dormi suficient, corpul eliberează mai multă grelină și mai puțină leptină, lăsându-ți foamea și creșterea poftei de mâncare.
Un studiu efectuat pe peste 1000 de persoane a constatat că persoanele care dormeau pe termen scurt aveau un nivel de grelină cu 14.9% mai ridicat și cu 15.5% mai puțină leptină decât cei care dormeau adecvat. Indicele masei corporale a celor care au dormit mai puțin au fost, de asemenea, mai mari.
În plus, atunci când nu dormi suficient, hormonul cortizol crește mai mult. Cortizolul este un hormon al stresului care poate crește pofta de mâncare.
Somnul face alegeri sănătoase
Insomnia schimbă modul în care funcționează creierul. Acest lucru face dificilă alegerea sănătoasă și rezistența la alimentele nesănătoase.
Insomnia opreste activitatea în lobul frontal al creierului. Lobul frontal este partea care controlează luarea deciziilor și autocontrolul.
În plus, a dormi mai puțin înseamnă că centrele de recompensă ale creierului vor fi stimulate mai mult de alimente.
Prin urmare, după un somn prost, un bol de înghețată devine mai satisfăcător și îți este greu să te controlezi.
În plus, studiile au descoperit că insomnia poate crește susceptibilitatea la alimentele bogate în calorii, carbohidrați și grăsimi.
Un studiu efectuat pe doisprezece bărbați a observat efectele insomniei asupra consumului de alimente.Participanții au dormit doar patru ore, aportul lor de calorii a crescut cu 22%, iar aportul de grăsimi s-a dublat comparativ cu cei care au dormit opt ore.
Lipsa somnului crește numărul de calorii pe care le luați
Persoanele care dorm mai puțin tind să consume mai multe calorii. Într-un studiu realizat pe doisprezece bărbați, când participanții dormeau doar patru ore, consumau în medie 559 de calorii mai mult decât atunci când dormeau opt ore.
Această creștere a aportului de calorii se poate datora apetitului crescut și alegerilor alimentare.
De asemenea, unele studii privind insomnia au constatat că majoritatea excesului de calorii sunt consumate ca gustare după cină.
Insomnia poate afecta capacitatea de a controla dimensiunile porțiilor, rezultând un aport crescut de calorii. Acest lucru a fost găsit într-un studiu realizat pe șaisprezece bărbați.
Participanților li s-a permis să doarmă opt ore sau au rămas treji toată noaptea. Dimineața, au finalizat o sarcină computerizată în care au fost nevoiți să aleagă dimensiunile porțiilor diferitelor alimente.
Cei care au stat treaz toată noaptea au ales porțiuni mai mari, foamea a crescut, iar nivelurile hormonului foamei grelină s-au dovedit a fi ridicate.
Insomnia încetinește rata metabolică de odihnă
Rata metabolică în repaus (RMR) este numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus. Este afectat de vârstă, greutate, înălțime, sex și masă musculară.
Cercetările arată că lipsa somnului poate reduce rata metabolică de odihnă. Într-un studiu, cincisprezece bărbați au fost ținuți treaz timp de douăzeci și patru de ore.
Ulterior, RMR a fost cu 5% mai mică decât cele cu dormitoare de noapte normale, iar rata metabolică după masă a fost cu 20% mai mică.
Se crede că insomnia provoacă pierderi musculare. Mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile, astfel încât ratele de metabolism în repaus scad atunci când mușchiul este pierdut. O pierdere de 10 kg de masă musculară poate reduce rata metabolică de odihnă cu aproximativ o sută de calorii pe zi.
Somnul crește activitatea fizică
Lipsa somnului cauzează oboseala diurnă, ceea ce reduce dorința de a face mișcare. În plus, te vei simți mai obosit în timpul activității fizice.
Un studiu realizat pe cincisprezece bărbați a constatat că cantitatea și intensitatea activității fizice au scăzut atunci când participanții erau lipsiți de somn. Calitatea și somnul adecvat ajută la îmbunătățirea performanței sportive.
Într-un studiu, jucătorii de baschet din facultate au fost rugați să doarmă zece ore în fiecare noapte timp de cinci până la șapte săptămâni. Mișcările lor s-au accelerat, timpul de reacție și nivelul de oboseală au scăzut.
Somnul ajută la prevenirea rezistenței la insulină
Insomnia poate determina celulele dvs. să devină rezistente la insulină. Insulina este un hormon care transferă zahărul din sânge către celulele corpului pentru a fi utilizat ca energie.
Când celulele devin rezistente la insulină, mai mult zahăr rămâne în fluxul sanguin și organismul produce mai multă insulină pentru a compensa acest lucru.
Prea multă insulină te lasă înfometat și determină corpul să stocheze mai multe calorii ca grăsimi. Rezistenta la insulina Este un precursor atât pentru diabetul de tip 2, cât și pentru creșterea în greutate.
Într-un studiu, unsprezece persoane au fost rugate să doarmă doar patru ore în șase nopți. După aceea, capacitatea corpului lor de a controla zahărul a scăzut cu 40%.
Cum să preveniți insomnia?
Nu consumați cofeină cu cel puțin patru ore înainte de culcare. Cofeina este cea mai mare cauză de insomnie la unii oameni.
- Opriți telefoanele mobile, computerele, televizoarele sau alte dispozitive care emit lumină, deoarece acestea stimulează mintea și nu vă permit să adormiți.
- Renunțe la fumat. La fel ca cofeina, nicotina este un stimulent natural și te menține treaz.
Cantitățile excesive de alcool pot, de asemenea, perturba ciclul de somn.
- Mâncați o dietă sănătoasă pe tot parcursul zilei.
- Mâncați mese ușoare seara și nopțile. O masă grea face dificilă adormirea.
- Evitați zahărul și băuturile cu zahăr, mai ales seara.
- Meditează sau practică yoga.
- Stabiliți o rutină de somn și respectați-o.
Ca rezultat;
Pe lângă faptul că mănânci și faci mișcare corectă, un somn de calitate este esențial pentru controlul greutății și pierderea în greutate.Insomnia schimbă dramatic modul în care organismul răspunde la alimente.
Situația se poate agrava și poate deveni un cerc vicios. Cu cât dormi mai puțin, cu atât câștigi mai multă greutate, cu atât crești mai mult, cu atât va fi mai greu să dormi.
Obținerea unui obicei sănătos de somn ajută corpul să piardă în greutate într-un mod sănătos.
