Ce să mănânci după o fugă? Nutriție post-alergare

Alergatul este un sport sănătos. La fel ca ceea ce mănânci înainte de fugă, hrănindu-se după alergare la fel de important.

În funcție de obiectivele precum pierderea în greutate și construirea mușchilor, diferite alimente oferă diferite beneficii.

Ce să mănânci după fugă? 

-A pierde in greutate

Exercițiul este important pentru pierderea în greutate și este deosebit de important pentru pierderea în greutate pe termen lung.

Alergatul este un exercițiu pe care oricine îl poate face oriunde, fără niciun echipament. Dacă alergi să slăbești, poți mânca următoarele după alergare.

Salată de sfeclă

sfeclă Este o legumă bogată în fibre, bogată în nutrienți, săracă în calorii și controlează foamea. Este bogat în nitrați din dietă, care sunt compuși care ajută organismul să producă oxid nitric, una dintre cele mai importante molecule pentru sănătatea vaselor de sânge.

Studiile au arătat că nitrații alimentari din legume bogate în nitrați, cum ar fi sfecla, spanacul și rucola, pot îmbunătăți performanțele de alergare și pot întârzia oboseala.

După alergare, puteți mânca salată de sfeclă roșie, pentru un spor suplimentar de proteine năut ve somon Puteți adăuga alimente precum. 

pepene verde

Fructul de vară preferat pepene verdefăina are un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de doi compuși puternici ai plantelor - citrulina ve licopen.

Similar cu nitrații din dietă, citrulina ajută organismul să producă oxid nitric și reduce durerea musculară prin întârzierea oboselii exercițiilor. Pepenele verde, care conține 91% apă în greutate, ajută la formarea apei pierdute după alergare.

Hummus și legume crude

humuseste practic un aperitiv făcut din câteva ingrediente, cum ar fi ulei de măsline de naut, usturoi, suc de lămâie și sare. Năutul este o sursă bună de proteine.

Puteți adăuga legume cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți, cum ar fi morcovi, ardei grași, țelină, ridichi și conopidă la hummus.

Omleta de legume

Încărcat de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și proteine ​​de înaltă calitate, oul este un aliment dens în nutrienți.

Studiile arată că un mic dejun care conține ouă poate crește pierderea în greutate atunci când este combinat cu o dietă hipocalorică.

Pentru cei care aleargă dimineața, omleta este o opțiune care poate fi consumată la micul dejun. Se amestecă cu spanac proaspăt, roșii, brânză rasă, ceapă și ciuperci pentru un mic dejun gustos și hrănitor.

Unt de arahide mere sau banane

Apple și muzaromat cu unt de arahide. Glucidele naturale din fructe și uleiul din untul de arahide funcționează ca un sistem digestiv, controlând foamea pe tot parcursul zilei.

Deoarece untul de arahide este bogat în calorii, aveți grijă să nu consumați prea mult.

Pentru a construi mușchi

Alergarea - combinată cu haltere - ajută la arderea caloriilor suplimentare, la menținerea sănătății inimii și la formarea mușchilor. Dacă scopul dvs. este să construiți mușchi, următoarele alimente pot fi preferate după alergare.

Ciocolata cu lapte

Ciocolata cu lapteeste o băutură hrănitoare. Este încărcat cu proteine ​​de înaltă calitate și carbohidrați cu digestie rapidă pentru recuperarea mușchilor și realimentarea cu energie.

Un studiu de 5 săptămâni la adolescenți a constatat că laptele de ciocolată a dus la o creștere cu 12,3% a puterii în exercițiu fizic comparativ cu o băutură cu carbohidrați.

Proteina din zer se agită

Scuturările de proteine ​​sunt opțiunea preferată pentru mulți oameni care doresc să-și construiască mușchiul. Proteine ​​din zer, Este una dintre cele mai bune opțiuni pentru construirea mușchilor după orice antrenament.

Organismul digeră și absoarbe rapid această proteină pe bază de lapte.

În comparație cu alte tipuri de pulberi de proteine, cum ar fi cazeina sau soia, proteina din zer conține mai mulți dintre cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a începe procesul de construire a mușchilor. 

Pui la grătar cu legume

Puiul este o proteină slabă de înaltă calitate. Puteți adăuga legume precum conopidă, broccoli, ciuperci, dovlecei și sparanghel la puiul la grătar și le puteți mânca pentru a construi mușchi după alergare. 

Brânză de vaci și fructe

Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine ​​și calciu. De asemenea, este bogat în sodiu, un electrolit pierdut prin transpirație în timpul exercițiului.

Pentru antioxidanți suplimentari, mâncați fructe proaspete care conțin vitamine și minerale cu brânză de vaci.

Pulbere de proteine ​​de mazăre

Pulberea de proteine ​​de mazăre este o opțiune potrivită pentru construirea mușchilor după alergare, prin creșterea aportului de proteine. Pentru a profita de beneficiile proteinei din mazăre, amestecați 1-2 linguri de pulbere cu apă, lapte sau o alternativă de lapte pe bază de plante până când se transformă în pulbere.

Energizarea alimentelor după alergarea de dimineață

Alergatul este o activitate dificilă. Oamenii care aleargă în fiecare dimineață cheltuiesc multă putere și energie. Alergare; Nu numai că arde multe calorii, dar te lasă și fără suflare și epuizat.

Alergarea în fiecare dimineață este excelentă pentru sănătate și mai ales pentru pierderea în greutate, punctul este ce sa mananci dupa o alergare de dimineatad.

Piept de pui

Pieptul de pui este foarte scăzut în calorii și considerat una dintre cele mai sănătoase opțiuni de carne la orice masă a zilei. Poate fi gătit cu ușurință amestecându-l cu condimente.

 Gatiti puiul inainte de alergare. Când te întorci de la alergare, reîncălzește și mănâncă.

După cum știți, micul dejun este o masă importantă și ar trebui să fie cea mai hrănitoare masă. Puteți consuma piept de pui cu orez brun. Vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp și nu aveți un apetit excesiv pentru mese pentru restul zilei.

Beneficiu: Puiul conține seleniu, ceea ce reduce riscul de artrită mai târziu în viață.

somon

Când vine vorba de fructe de mare, nu poate exista o alternativă mai bună la somon. Umplut cu acizi grași omega 3 și antioxidanți, somonul permite organismului să se refacă rapid.

Puteți găti fileuri de somon cu cartofi copți și legume fierte. Adăugați puțin ulei de măsline pentru mai multe beneficii pentru sănătate.

Beneficiu: Somonul îmbunătățește funcția creierului și reduce rata de întârziere cognitivă la persoanele în vârstă.

banane

Glucidele au o reputație proastă, dar nu printre alergători. Fiecare alergător sau sportiv ar trebui să mănânce suficienți carbohidrați pentru a-și crește energia.

Banana este una dintre cele mai bune și mai sănătoase surse de carbohidrați. Puteți oricând să consumați o banană sănătoasă în loc să mâncați singuri fructe.

Amestecați laptele degresat, banana și căpșuna în blender și lăsați-l să se odihnească timp de aproximativ două minute. Puteți adăuga niște suc de lămâie după gust.

Beneficiu: Banana este un amestec unic de vitamine, minerale și carbohidrați care cresc rezistența în rândul sportivilor.

Salata de fructe

Fructele sunt dulci, suculente și o sursă excelentă de vitamine. Consumul de fructe și consumul de suc după o alergare de dimineață este minunat pentru sănătate.

Puteți mânca portocale, mere, mure și grepfrut. Acestea conțin antioxidanți și sunt excelente pentru un mic dejun sănătos. 

Beneficiu: Fructele precum strugurii și kiwi conțin antioxidanți și fibre care mențin tensiunea arterială sănătoasă și îmbunătățesc sănătatea inimii.

legume

Consumul de legume este un gând sănătos pentru a începe ziua energic. Conține antioxidanți, proteine, vitamine și minerale care vor întări corpul, vor ajuta la construirea mușchilor mai slabi și la întărirea imunității.

Puteți consuma crude legume precum salata verde, broccoli și morcovi. Puteți face sandvișuri cu castraveți și roșii. De asemenea, puteți adăuga un ou fiert pentru proteine ​​suplimentare.

Beneficiu: Consumul de legume precum țelina poate reduce tensiunea arterială, iar consumul de varză de Bruxelles poate preveni dezvoltarea celulelor canceroase.

migdale

migdaleEste o sursă excelentă de antioxidanți și se știe că scade colesterolul, mai ales dacă este consumat regulat.

Migdalele sunt unul dintre alimentele preferate de alergători. Dar, desigur, nu puteți mânca doar migdale la micul dejun după ce alergați. Puteți consuma acest lucru adăugându-l într-un castron de cereale.

Beneficiu: Migdalele sunt bune pentru piele. Reduce ratele de risc prin suplimentarea continuă a tuturor bolilor care pun viața în pericol cu ​​vitamine și minerale.

Fulgi de ovăz

Fulgi de ovăz Este un aliment ideal pentru alergători. Conține cantități mari de proteine, fibre și carbohidrați. Fibrele vă vor face să vă simțiți plini, prevenind astfel supraalimentarea.

Cu toate acestea, dacă vi se pare prea moale gustul de fulgi de ovăz, puteți adăuga orice fruct la alegere pentru a-l face mai gustos și mai comestibil. Unul dintre avantajele făinii de ovăz este că scade colesterolul rău.

Beneficiu: Ovăzul conține fibre care ajută la scăderea nivelului ridicat de colesterol.

iaurt

iaurteste o gustare delicioasă pentru toți sportivii. Dacă faci jogging timp de 45 de minute sau o oră, este recomandat să consumi iaurt după alergare. Iaurtul este ambalat cu proteine ​​și îl puteți mânca cu fructe și migdale pentru un plus de aromă.

Beneficiu: Iaurtul conține proteine ​​care măresc rata metabolică care te ajută să construiești mușchi slabi și să arzi mai multe calorii.

Ca rezultat;

Alergatul este un exercițiu de care mulți oameni se bucură. „Ce să mănânci după o alergareRăspunsul la întrebare ”va varia în funcție de obiectivele dvs.

Dacă alergi pentru a pierde în greutate, ar trebui să mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii, iar pentru a construi mușchi, ar trebui să apelezi la alimente cu conținut ridicat de proteine.