Soia este unul dintre cele mai populare și versatile produse alimentare din lume. Este procesat în diverse produse alimentare, cum ar fi proteine din soia, ulei de soia, sos de soia etc.
Edamame imatur soiadir, de aici și aliasul soia verded.
Consumat în mod tradițional în Asia EdamameCâștigă popularitate în alte țări, adesea ca aperitiv.
Ce este Edamame?
Fasole Edamameeste forma imatură de soia.
Deoarece este de culoare verde, are o culoare diferită de soia obișnuită, care este de obicei maro deschis, cafeniu sau bej.
În mod tradițional, se prepară cu un vârf de sare și se adaugă la supe, mâncăruri de legume, salate și mâncăruri de tăiței sau se mănâncă ca gustare.
Alimentele din soia sunt controversate. Unii oameni evită să mănânce boabe de soia, deoarece pot interfera parțial cu funcția tiroidiană.
Valoarea nutrițională Edamame
Edamameeste relativ scăzut în carbohidrați și calorii, dar bogat în proteine, fibre și un număr de micronutrienți importanți.
Un castron pregătit fasole edamame Conține următorii nutrienți:
189 calorii
16 grame carbohidrați
17 gram de proteine
8 grame de grăsime
8 grame de fibre dietetice
482 micrograme folat (121% DV)
1,6 miligrame mangan (79% DV)
41.4 micrograme vitamina K (52% DV)
0,5 miligrame cupru (27% DV)
262 miligrame fosfor (26% DV)
99,2 miligrame de magneziu (25% DV)
0.3 miligrame tiamină (21% DV)
3,5 miligrame de fier (20% DV)
676 miligrame de potasiu (19% DV)
9.5 miligrame vitamina C (16% DV)
2.1 miligrame zinc (14% DV)
0.2 miligrame de riboflavină (14% DV)
În plus față de nutrienții enumerați mai sus, Edamame cantități mici de calciu, acid pantotenic, Vitamina B6 și niacină.
Care sunt beneficiile fasolei Edamame?
Conține proteine bogate
Obținerea de suficiente proteine este esențială pentru o sănătate bună. Veganii și vegetarienii trebuie să acorde o atenție specială ceea ce mănâncă zilnic.
Una dintre preocupările din dietele vegane este că conținutul de proteine al multor alimente vegetale este relativ scăzut. Cu toate acestea, există câteva excepții.
De exemplu, fasolea se numără printre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante. Este piatra de temelie a multor diete vegane și vegetariene.
Un castron (155 grame) gătit edamame Oferă aproximativ 17 grame de proteine. În plus, soia este o sursă de proteine.
Spre deosebire de multe proteine vegetale, acestea furnizează aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul, deși nu sunt la fel de buni ca proteinele animale.
Scade colesterolul
Studiile observaționale au legat niveluri anormal de ridicate de colesterol la un risc crescut de boli de inimă.
O analiză a concluzionat că consumul a 47 de grame de proteine din soia pe zi poate reduce nivelul colesterolului total cu 9.3% și colesterolul LDL („rău”) cu 12.9%.
Într-o altă analiză a studiilor, 50 de grame de proteine din soia pe zi au redus nivelul colesterolului LDL cu 3%.
Pe lângă faptul că este o sursă bună de proteine din soia, Edamame fibre sănătoase, antioxidanți și Vitamina K bogat în termeni.
Acești compuși ai plantelor pot reduce riscul bolilor de inimă și pot îmbunătăți profilul lipidelor din sânge, care sunt măsurători ale grăsimilor care includ colesterolul și trigliceridele.
Nu crește glicemia
Cei care consumă în mod regulat carbohidrați ușor digerabili, precum zahărul, prezintă un risc crescut de boli cronice.
Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt absorbiți rapid și digerați rapid.
Ca și alte tipuri de fasole, Edamame Nu crește excesiv glicemia.
Cantitatea de carbohidrați este mai mică decât raportul dintre proteine și grăsimi. În plus, măsura prin care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge Index glicemic este foarte scăzut.
Bu EdamameEste un aliment potrivit pentru persoanele cu diabet. Este, de asemenea, un aliment excelent pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Bogat în vitamine și minerale
Edamame Conține cantități mari de vitamine și minerale.
Tabelul de mai jos este de 100 de grame Edamame și comparând unele dintre principalele vitamine și minerale din soia matură.
Edamame (CDI)
Soia matură (CDI)
folat
% 78
% 14
Vitamina K1
% 33
% 24
tiamină
% 13
% 10
Vitamina B 2
% 9
% 17
demir
% 13
% 29
Bakır
% 17
% 20
mangan
% 51
% 41
Edamamemult mai multă vitamina K decât boabele de soia coapte și acid folic Acesta conține.
O cană (155 grame) Edamame Dacă mâncați, veți obține aproximativ 52% din CDI pentru vitamina K și mai mult de 100% pentru folat.
Poate reduce riscul de cancer mamar
Soia are un conținut ridicat de compuși vegetali cunoscuți sub numele de izoflavone.
Izoflavonele sunt similare cu hormonul sexual feminin estrogen și se pot lega de receptorii de pe celulele din corpul slab.
Deoarece se crede că estrogenul promovează anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, unii cercetători consideră că consumul de cantități mari de soia și izoflavone poate fi riscant.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor similare arată, de asemenea, că consumul de soia și produse din soia într-un mod echilibrat poate reduce ușor riscul de cancer mamar.
De asemenea, arată că consumul de alimente bogate în izoflavone la începutul vieții poate oferi protecție împotriva cancerului de sân mai târziu în viață.
Alți cercetători nu au găsit un efect protector asupra riscului de cancer la soia și la sân. Cu toate acestea, sunt necesare studii controlate pe termen lung înainte de a se putea face concluzii ferme.
Poate reduce simptomele menopauzei
menopauzaeste o fază în viața unei femei când menstruația se oprește.
Această stare naturală este adesea asociată cu condiții precum bufeurile, schimbările de dispoziție și transpirația.
Studiile arată că boabele de soia și izoflavonele pot reduce ușor simptomele care apar în timpul menopauzei.
Cu toate acestea, nu toate femeile sunt afectate de izoflavone și produse din soia în acest fel. Femeile trebuie să aibă tipul potrivit de bacterii intestinale pentru a beneficia de aceste beneficii.
Anumite tulpini de bacterii pot transforma izoflavonele într-un compus despre care se crede că este responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale soiei. Persoanele cu acest tip de bacterii intestinale sunt numite „producători de ecole”.
Un studiu controlat a arătat că administrarea a 68 mg de suplimente de izoflavonă timp de o săptămână, echivalent cu consumul a 135 mg de soia o dată pe zi, a redus simptomele menopauzei numai la cei care au fost producători de ecole.
Producătorii de Ekol sunt mult mai răspândiți în rândul populațiilor asiatice decât în Occident. Acest lucru poate explica de ce femeile din țările asiatice au mai puține simptome legate de menopauză comparativ cu femeile din țările occidentale. Consumul ridicat de soia și produse din soia poate juca un rol în această situație.
Poate reduce riscul de cancer de prostată
Cancerul de prostată este al doilea tip de cancer cel mai frecvent la bărbați. Aproximativ una din șapte persoane pot face cancer de prostată la un moment dat în viața lor.
studiu Edamame Arată că alimentele din soia, cum ar fi soia, nu beneficiază doar de femei. De asemenea, poate proteja împotriva cancerului la bărbați.
Mai multe studii observaționale arată că produsele din soia scad riscul de cancer de prostată cu aproximativ 30% mai mult.
Poate reduce pierderea osoasă
Osteoporoza sau pierderea osoasă este o afecțiune caracterizată prin oase fragile cu un risc crescut de fractură. Este deosebit de frecvent la persoanele în vârstă.
Mai multe studii observaționale au constatat că consumul regulat de produse din soia bogate în izoflavone poate reduce riscul de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză.
Un studiu de înaltă calitate cu femei în postmenopauză arată că administrarea suplimentelor de izoflavonă din soia timp de doi ani a crescut densitatea minerală osoasă a participanților.
Izoflavonele pot avea beneficii similare la femeile aflate la menopauză. O analiză a studiilor a concluzionat că administrarea a 90 mg de izoflavone în fiecare zi timp de trei luni sau mai mult poate reduce pierderea osoasă și poate promova formarea osoasă.
Cu toate acestea, nu toate studiile recunosc acest lucru. Un alt studiu la femei a concluzionat că administrarea suplimentelor de izoflavonă timp de un an de cel puțin 87 mg pe zi nu a crescut semnificativ densitatea minerală osoasă.
La fel ca alte produse din soia, Edamame este, de asemenea, bogat în izofluvani. Cu toate acestea, ea sănătatea oaselorNu este clar în ce măsură afectează.
EdamameEste plin de proteine și fibre, ambele fiind sănătoase și extrem de importante pentru a pierde în greutate.
LIFacționează lent în tractul gastro-intestinal, crescând sațietatea și reducând pofta de mâncare.
Proteinele pot crește, de asemenea, sentimentele de plenitudine și pot reduce nivelurile de hormon al foamei grelină pentru a susține pierderea în greutate pe termen lung..
Cum să mănânci Edamame?
Edamamepoate fi consumat în același mod ca și alte tipuri de fasole. Se adaugă la salate sau se mănâncă ca gustare de unul singur și se folosește ca o legumă.
Spre deosebire de multe fasole, EdamameNu durează mult timp pentru a găti mâncarea. Fierberea timp de 3-5 minute este de obicei suficientă. Poate fi, de asemenea, aburit, microunde sau tigaie.
Edamame Harm și Efecte secundare
Edamame În ciuda numeroaselor sale beneficii, are și câteva efecte secundare de luat în considerare.
EdamameNu este potrivit pentru cei alergici la produsele din soia, deoarece este fabricat din soia imatură.
În plus, se estimează că aproximativ 94% din boabele de soia sunt fabricate genetic.
Rețineți că boabele de soia conțin și antinutrienți, care sunt compuși care împiedică absorbția anumitor minerale în organism.
Cu toate acestea, metodele de preparare, cum ar fi înmuierea, încolțirea, fermentarea și gătitul pot reduce semnificativ cantitatea de antinutrienți.
Soia conține, de asemenea, compuși care pot interfera cu funcția tiroidiană prin blocarea absorbției de iod. goitrogeni Acesta conține.
Din fericire, cercetările arată că este puțin probabil ca consumul de produse din soia să afecteze funcția tiroidiană la adulții sănătoși, cu excepția cazului în care acestea au deficit de iod.
Ca rezultat;
Edamameeste o leguminoasă gustoasă, hrănitoare, care este o opțiune excelentă de gustare cu conținut scăzut de calorii.
EdamameEste bogat în proteine și fibre și conține vitamine și minerale importante, cum ar fi folatul, manganul și vitamina K.
Cu toate acestea, nici o cercetare directă Edamamenu a studiat efectele asupra sănătății. O mare parte din cercetări s-au bazat pe ingrediente izolate din soia și adesea nu este clar dacă alimentele din soia întregi au beneficii similare.
În timp ce dovezile sunt încurajatoare, cercetătorii Avantajele evitării Sunt necesare mai multe studii înainte de a putea ajunge la concluzii ferme cu privire la aceasta.
