Para uma dieta saudável e equilibrada, comidas gordurosasnão é necessário ficar longe de. Comer alimentos que contenham gorduras saudáveis com moderação é muito benéfico para a saúde. No entanto, em algumas condições de saúde, a gordura deve ser limitada.
Por exemplo, aqueles que passaram por uma cirurgia na vesícula biliar ou aqueles com doença pancreática devem seguir uma dieta com baixo teor de gordura. As dietas com baixo teor de gordura também previnem a azia, ajudam na perda de peso e melhoram o colesterol.
No artigo "O que são alimentos magros", "o que são alimentos gordurosos", "como reduzir o consumo de alimentos que contenham gordura não saudável" tópicos serão discutidos.
O que são alimentos enxutos?
Vegetais de folhas verdes
Vegetais de folhas verdes Quase não contém gordura e está repleto de vitaminas e minerais benéficos, como cálcio, potássio, folato e vitaminas A e K.
Eles também são ricos em certos compostos vegetais necessários para reduzir a inflamação no corpo.
Estudos mostram que quem come vegetais de folhas verdes pode proteger contra certas condições, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. Os vegetais de folhas verdes são;
Repolho de couve
Espinafre
- Rúcula
Couve
- Acelga
- Alface
Frutas
Se você está procurando um lanche doce com baixo teor de gordura,frutas é uma ótima opção. Quase todas as frutas são pobres em gordura e ricas em vitaminas, minerais e fibras.
Eles também são ricos em compostos vegetais. Muitos desses compostos vegetais benéficos são responsáveis pela cor vibrante dos frutos.
Além disso, certos compostos vegetais são conhecidos por serem poderosos antioxidantes.
Em nossos corpos, os antioxidantes protegem contra moléculas instáveis e prejudiciais conhecidas como radicais livres. Os danos celulares dos radicais livres podem causar envelhecimento, doenças cardíacas, artrite, câncer e outras condições.
pulso
pulsoé um produto alimentício que inclui feijão, ervilha e lentilha. Eles têm baixo teor de gordura e não contêm colesterol. Além do mais, eles são ricos em fibras, proteínas, vitaminas B e minerais essenciais como magnésio, zinco e ferro.
Graças ao seu perfil altamente nutritivo, as leguminosas oferecem alguns benefícios à saúde.
Estudos mostram que eles podem reduzir a pressão arterial e o colesterol, e também controlar os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, o consumo regular de legumes ajuda a perder peso, porque grandes quantidades de fibras fazem com que você se sinta saciado por um longo tempo.
Batata doce
Batata doce É um vegetal de raiz saudável e com baixo teor de gordura. Uma batata-doce média contém apenas 1.4 gramas de gordura.
Além de ter baixo teor de gordura, a batata-doce fornece vitamina A, vitamina C e várias vitaminas B. Também é rico em minerais como potássio e manganês.
A cor laranja brilhante desse vegetal se deve à alta quantidade de beta-caroteno, um pigmento vegetal conhecido por proteger contra os danos celulares causados pelos radicais livres.
O beta-caroteno é particularmente benéfico para os olhos. Estudos demonstraram que aqueles que consomem altos níveis de beta-caroteno têm um risco reduzido de doenças oculares, como catarata e degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos são uma fonte poderosa de nutrientes, como fibra, ácido fólico, outros minerais e vitaminas C, E e K. Alguns vegetais crucíferos são:
- Brócolis
- Couve-flor
Couve de bruxelas
Repolho
- Nabo
Todos esses vegetais quase não contêm gordura, o que os torna excelentes fontes de alimento para uma dieta com baixo teor de gordura.
Além de seus nutrientes, os vegetais crucíferos fornecem substâncias contendo enxofre conhecidas como glucosinolatos, responsáveis pelo sabor amargo dos vegetais. Descobriu-se que os glucosinolatos têm efeitos anticâncer em tubos de ensaio e estudos com animais.
Muitos estudos observacionais em humanos também afirmam que o alto consumo de vegetais crucíferos reduz o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de bexiga, mama, cólon, fígado, pulmão e estômago.
Lembre-se de que os métodos de cozimento podem afetar a quantidade de glucosinolato encontrada nos vegetais crucíferos. Se você cozinhar esses vegetais no vapor em vez de consumi-los crus, fervidos, poderá absorver o glucosinolato com eficiência.
cogumelos
cogumelos são alimentos deliciosos e sem gordura, com muitos benefícios para a saúde. Eles não pertencem aos grupos alimentares tradicionais - nem frutas, nem vegetais, cereais ou produtos de origem animal.
Na verdade, os cogumelos têm sido usados como alimento e remédio há séculos. Os tipos comuns de cogumelos comestíveis são:
- botão branco
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Ostra
Os nutrientes dos cogumelos variam de acordo com o tipo - mas todos contêm potássio, fibras e várias vitaminas B e minerais. Alguns tipos também contêm quantidades significativas de vitamina D.
Os cogumelos são a maior fonte alimentar de ergotioneína, um antioxidante conhecido por ter efeitos antiinflamatórios.
Estudos indicam que os fungos fortalecem o sistema imunológico e podem proteger contra alguns tipos de câncer.
alho
Há muito poucas calorias no alho e quase nenhuma gordura. Ao longo da história, o alho tem sido usado para fins medicinais.
pesquisaalho Mostra que fortalece o sistema imunológico e pode ajudar a prevenir resfriados quando consumido regularmente.
Peixes brancos
Os peixes brancos e magros são peixes como a arinca, o bacalhau e o robalo. Istopeixe espécies são pobres em gordura, contêm muito poucas calorias e são uma fonte de proteína de alta qualidade.
Uma porção cozida de 85 gramas de peixe branco contém cerca de 1 grama de gordura, 70-100 calorias e 16-20 gramas de proteína.
Esses peixes também fornecem algumas vitaminas e minerais essenciais, como vitamina B12, fósforo, selênio e niacina.
Peito de frango
O peito de frango é um alimento com baixo teor de gordura que fornece uma quantidade impressionante de proteínas de alta qualidade em apenas uma porção.
O peito é a parte mais magra do frango. Peito de frango assado sem pele tem apenas 85 gramas de gordura em uma porção de 3 gramas, mas fornece 26 gramas de proteína.
Além da proteína, o frango contém bastante niacina, vitamina B6, selênio e fósforo.
Leite desnatado
Os laticínios com baixo teor de gordura incluem leite desnatado ou iogurte desnatado e queijo cottage.
Em geral, os laticínios são excelentes fontes de proteínas, vários minerais e as vitaminas B, riboflavina, niacina, B6 e B12.
Além disso, alguns iogurtes contêm probióticos, que são bactérias benéficas para a saúde intestinal.
Clara de ovo
Embora ovos inteiros não sejam considerados um alimento com baixo teor de gordura,claras de ovos Tem menos óleo. Porque a gordura e o colesterol do ovo estão concentrados na gema do ovo.
Uma clara de ovo grande contém 0 gramas de gordura, enquanto um ovo grande inteiro, incluindo a gema, contém 5 gramas de gordura.
A clara do ovo também tem poucas calorias e é uma boa fonte de proteína de qualidade.
O que são alimentos gordurosos?
As gorduras saturadas são óleos sólidos à temperatura ambiente. As gorduras saturadas afetam o corpo, aumentando a quantidade de colesterol ruim ou LDL nele. O colesterol LDL se acumula nas paredes das artérias, impedindo assim o fluxo livre de sangue para o coração e várias partes do corpo.
Se os níveis de colesterol LDL não forem controlados, pode levar a uma artéria bloqueada que pode causar um ataque cardíaco.
Gorduras Trans ácidos graxos insaturados. A configuração trans ajuda a melhorar o sabor, estende a vida útil e é barata. No entanto, é perigoso para a saúde.
As gorduras trans reduzem o colesterol bom (colesterol HDL) e aumentam o colesterol ruim (colesterol LDL), aumentando assim o risco de doenças cardíacas e derrames. Eles também causam ganho de peso, o que acaba levando a complicações de saúde relacionadas ao diabetes e à obesidade.
Portanto, é necessário evitar alimentos saturados e com alto teor de gordura trans. Solicitação alimentos pouco saudáveis com alto teor de gordura...
Mayonez
A quantidade de gordura saturada na maionese é alta. Por sua textura cremosa e sabor delicioso, é um dos molhos que pode ser consumido em excesso. Devido ao seu alto teor de gordura, a maionese deve ser consumida com cuidado e deve haver diferentes alternativas para substituí-la.
manteiga
manteigade teor de gordura saturada é alto. Não deve ser consumido mais do que 1-2 colheres de chá por dia.
Gorduras Animais
Gordura de frango, gordura de pato, gordura de ganso e gordura de cordeiro estão entre as gorduras animais. Embora sejam deliciosas, as gorduras animais são ricas em gordura saturada.
Chantilly
O creme chantilly, muito popular em bolos, tem alto teor de gordura saturada e causa rápido ganho de peso.
Carne processada
Carnes processadas, como salsichas e salame, são ricas em sódio e gorduras saturadas. Além disso, as carnes processadas contêm gordura animal, o que as torna menos saudáveis quando consumidas regularmente em grandes quantidades.
Para obter proteína em vez de carnes processadas, consuma carnes magras como cogumelos, lentilhas cozidas, feijão e peito de frango.
Fritas
Alimentos fritos são conhecidos por seu alto teor de gordura saturada e trans e efeitos negativos para a saúde. Batatas fritas, como batatas fritas, frango frito e alimentos fritos com massa não são nada saudáveis e devem ser evitadas.
Pastelarias
Bolos e doces podem melhorar instantaneamente o humor, mas aumentam os níveis de LDL ou colesterol ruim. Especialmente quando consumido em excesso, aumenta o risco de doenças cardíacas.
Pipoca no microondas
Pipocaé uma ótima fonte de fibras e vitaminas, mas os produzidos no micro-ondas contêm grandes quantidades de gordura trans. Por isso, evite consumir pipoca embalada.
Doces Recheados com Creme
Os doces recheados com creme são deliciosos, mas cada açúcar contém cerca de 0.5 gramas de gordura trans. Também não comemos açúcar um de cada vez. Consumir muito açúcar com creme faz com que o corpo absorva muita gordura trans. Isso causa ganho de peso.
Alimentos congelados
Alimentos congelados como pizza congelada e alimentos congelados prontos para comer são ricos em gordura trans, junto com carboidratos, sal e açúcar. Estes contêm cerca de 1 g de gordura trans por porção e podem ser consumidos em grandes quantidades, assim como outras frituras.
Óleos Vegetais Misturados
Os óleos vegetais misturados são uma mistura de óleos vegetais refinados, desodorizados e branqueados. Esses óleos vegetais são usados para cozinhar, fritar, assar, cremes e alimentos salgados.
Quanto mais você aquece o óleo, maiores são as chances de consumir gorduras trans. Escolha uma alternativa saudável para substituir esses óleos para manter os níveis de gordura trans ao mínimo.
Alimentos Cozidos
Alimentos assados como massa folhada, croissants e tortas são deliciosos, mas cheios de gorduras trans. Especialmente os embalados. As gorduras trans contribuem para o sabor desses alimentos, tornando-os crocantes e pastosos. Experimente fazer em casa usando fontes saudáveis de gordura.
Sorvete
Os sorvetes instantâneos contêm alto teor de açúcar e gorduras trans e podem aumentar o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes. Você pode fazer seu próprio sorvete em casa.
Efeitos negativos de alimentos gordurosos no corpo
Pode causar inchaço, dor de estômago e diarreia
Entre os macronutrientes constituídos por carboidratos, gordura e proteína, a gordura é digerida mais lentamente.
Refeições gordurosasPor conter uma grande quantidade de gordura, retarda o esvaziamento do estômago. Então, a comida fica no estômago por mais tempo, o que significainchaço,náusea e pode causar dor de estômago.
Pode perturbar o microbioma intestinal
Comidas gordurosasÉ conhecido por prejudicar as bactérias saudáveis que vivem nos intestinos. Este microrganismo, também chamado de microbioma intestinal, é afetado pelas seguintes condições:
Digestão de fibra
Bactérias no intestino, que têm efeitos antiinflamatórios e podem proteger contra distúrbios digestivosácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) ele quebra a fibra para produzi-lo.
Resposta imune
O microbioma intestinal se comunica com as células do sistema imunológico para ajudar a controlar a resposta do corpo às infecções.
Controle de peso
Um desequilíbrio de bactérias intestinais pode causar ganho de peso.
Saúde intestinal
Distúrbios no microbioma intestinal estão ligados ao desenvolvimento da síndrome do intestino irritável, mas os probióticos podem ajudar a melhorar os sintomas.
Saúde do coração
Enquanto as bactérias intestinais saudáveis ajudam a aumentar o colesterol HDL protetor do coração, cepas prejudiciais podem produzir compostos que causam danos às artérias que contribuem para doenças cardíacas.
Altamente comidas gordurosasAs dietas podem danificar o microbioma intestinal, aumentando o número de bactérias intestinais prejudiciais à saúde e reduzindo o número de bactérias saudáveis.
Essas mudanças podem desencadear outras doenças crônicas, como obesidade, câncer, doenças cardíacas, diabetes e doença de Parkinson.
Causa ganho de peso e obesidade
Muito comidas gordurosas Comer provoca ganho de peso devido ao seu alto teor calórico. Em particular, a grande quantidade de gordura trans o consumo é o maior fator para o ganho de peso.
Gorduras Trans; É formado quando os óleos vegetais são quimicamente modificados para permanecerem sólidos à temperatura ambiente.
Apesar das regulamentações sobre seu uso, ainda é encontrado em muitos alimentos gordurosos devido ao uso de óleos vegetais parcialmente hidrogenados na fritura e no processamento de alimentos.
Aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames
Comidas gordurosasTem alguns efeitos negativos na saúde do coração.
Por exemplo, observa-se que alimentos fritos aumentam a pressão arterial, reduzem o colesterol HDL (bom) e esses fatores levam ao ganho de peso e à obesidade, que estão associados a doenças cardíacas.
Além disso, o risco de doenças cardíacas está relacionado à frequência com que você come alimentos fritos.
Aumenta o risco de diabetes
Comidas gordurosas, aumenta o risco de diabetes tipo 2. A dieta de fast food, que inclui não apenas alimentos gordurosos, mas também bebidas açucaradas, causa alta ingestão de calorias, ganho de peso, controle deficiente do açúcar no sangue e aumento da inflamação.
Por sua vez, esses fatores aumentam o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica - síndrome metabólica é o nome comum de um grupo de doenças que incluem obesidade, pressão alta e açúcar elevado no sangue.
Causa acne
Estudoscarboidratos refinadost, fast food e comidas gordurosas afirma que uma dieta rica em termos de dieta causa acne.
Um estudo com mais de 5.000 adolescentes chineses descobriu que comer alimentos fritos regularmente aumenta o risco de acne em 17%. Outro estudo com 2.300 adolescentes turcos descobriu que comer produtos gordurosos, como salsichas e hambúrgueres, aumentava o risco de acne em 24%.
Alimentos açucarados também podem causar acne, aumentando a produção de células da pele e óleos naturais da pele, pois aumentam a atividade de certos hormônios no corpo, incluindo andrógenos e fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1).
Isso prejudica as funções cerebrais
Comidas gordurosasConsumir muita comida pode causar problemas no funcionamento do cérebro. Comidas gordurosasDevido ao ganho de peso, hipertensão e síndrome metabólica, também danifica a estrutura, os tecidos e a atividade do cérebro.
Como você pode reduzir o consumo de alimentos gordurosos?
Use métodos de cozimento mais saudáveis
Comidas gordurosas geralmente é frito, ou seja, cozido em muito óleo. Cozinhe suas refeições usando métodos que não requeiram muito óleo. Esses métodos são:
Assado no forno
Isso significa cozinhar alimentos em alta temperatura (230 ° C) com pouco ou nenhum óleo. Esta técnica pode ser preferida como alternativa às batatas fritas, especialmente para batatas.
Fritar ao ar
As fritadeiras de ar circulam o ar quente ao redor dos alimentos, tornando-os crocantes por fora, mas macios por dentro. Ele usa 70-80% menos óleo do que os métodos tradicionais de fritura, portanto, seus alimentos não ficarão gordurosos.
cozido no vapor
Este método usa vapor de água quente e não requer óleo. É uma ótima alternativa para cozinhar alimentos como almôndegas, peixes e vegetais.
grids
Você não precisa de muito óleo para grelhar. Esta técnica é particularmente útil para carnes e vegetais.
Substitua alimentos gordurosos por opções mais saudáveis
aqui comidas gordurosasVárias alternativas para e:
Burger
Em vez de fast food, você pode fazer seus próprios hambúrgueres em casa com almôndegas, alface, tomate e cebola.
fritar
Batatas assadas são uma ótima alternativa às batatas fritas.
Pizza
Em vez de comprar pratos prontos, experimente fazer sua própria pizza abrindo uma massa fina em casa. Assim, você terá a certeza de estar utilizando materiais saudáveis e não gordurosos.
Frango frito
Em vez de assar, o frango pode ser facilmente cozido ou grelhado.
Pastéis doces
Se você deseja doces, coma frutas ou faça um smoothie de frutas, ou encontre uma opção de sobremesa com menos gordura e calorias.
Como eliminar os efeitos dos alimentos gordurosos?
Às vezes sem querer comidas gordurosas Podemos perder muito. Pelas razões listadas acima comidas gordurosas Tem muitos danos.
Se você consumiu muita gordura ou alimentos gordurosos, existem algumas etapas que você pode seguir para minimizar seus efeitos prejudiciais até certo ponto.
O que fazer depois de comer alimentos gordurosos?
Beba água morna
Comidas gordurosas Beber água morna após comer ajuda a acalmar e ativar o sistema digestivo. Ele atua como um transportador de água, nutrientes e resíduos.
Beber água quente ajuda a quebrar os nutrientes na forma digestível. Se você não beber água suficiente, o intestino delgado absorve a água dos alimentos para a digestão, causando desidratação e prisão de ventre.
Para uma bebida desintoxicante
As bebidas desintoxicantes ajudam a limpar as toxinas que se acumulam no sistema após a ingestão de alimentos gordurosos. Alguns pesquisadores sugerem que as bebidas desintoxicantes auxiliam na liberação de toxinas e na perda de peso.
Dar um passeio
Caminhar por 30 minutos após uma refeição pesada ajuda a melhorar a digestão. Promove a motilidade do estômago, auxilia na digestão e também permite a perda de peso.
Portanto, para relaxar o corpo comidas gordurosas Faça uma caminhada agradável de 30 minutos depois de comer.
Planeje sua próxima refeição
Planejando suas refeições com antecedência, com uma necessidade repentina comidas gordurosas impede você de comer. Não pule o café da manhã. Para evitar comer demais ao longo do dia, tome um café da manhã saudável.
Use probióticos
regularprobióticos A sua ingestão ajuda a equilibrar a saúde digestiva e melhora a flora intestinal e a imunidade. Comidas gordurosas Depois de comer, você pode tomar um copo probiótico de iogurte ou coalhada para fortalecer seu intestino.
Coma frutas e vegetais
Comer frutas e vegetais ajuda a fornecer ao corpo vitaminas, minerais e fibras suficientes para realizar vários processos.
Comer alimentos ricos em gorduras saturadas e trans que não contêm fibras e micronutrientes essenciais pode causar prisão de ventre. Comece com uma tigela de salada e vegetais frescos para fornecer ao corpo os nutrientes essenciais.
Durma bem
O sono equilibra o humor e relaxa a mente, o corpo e a alma. Portanto, relaxe e durma bem. Portanto, você pode evitar comer emocionalmente.
O que não deve ser feito depois de comer alimentos gordurosos?
Evite comer alimentos frios
Comidas gordurosas Depois de comer, comer alimentos frios, como sorvete, tem efeitos negativos no fígado, estômago e intestinos.
Comidas gordurosasÉ difícil digerir. Consequentemente, comer alimentos frios torna a digestão difícil, causando inchaço e indigestão. Portanto, evite consumir alimentos frios após refeições pesadas e gordurosas.
Não se deite depois de comer
Nunca se deite após uma refeição pesada. Sempre deixe 2-3 horas entre o jantar e o sono. Dormir logo após uma refeição dificulta a digestão dos alimentos, causando inchaço e acúmulo de gordura. Especialmente comidas gordurosas depois de comer…
