Problemas digestivos são extremamente comuns. Os alimentos que comemos afetam significativamente a digestão. Uma das causas desse efeito é o FODMAP.
Esses são pequenos carboidratos encontrados em certos alimentos, como trigo e feijão. Estudos mostram que o gás com FODMAP, inchaço, dor de estômagomostra que existe uma forte ligação entre os sintomas digestivos, como diarreia e prisão de ventre.
Dieta FODMAPpode fornecer benefícios tremendos para pessoas com distúrbios digestivos.
O que é a dieta FODMAP?
FODMAP " Fermentado pode ser Oligo-, Di, Monossacáridos e Polióis Refere-se a ". Esses são carboidratos de cadeia curta que algumas pessoas não conseguem digerir.
Eles chegam ao final do intestino, onde as bactérias intestinais são encontradas. As bactérias intestinais então usam esses carboidratos como combustível, produzem gás hidrogênio e, como resultado, causam todos os tipos de sintomas digestivos.
Os FODMAPs também atraem líquido suficiente para os intestinos para causar diarreia.Embora nem todos sejam sensíveis aos FODMAPs, este é síndrome do intestino irritável É muito comum em pessoas com
Um alimento é classificado como alto FODMAP de acordo com níveis predefinidos. Os níveis publicados mostram que um alimento com alto FODMAP contém mais de um dos seguintes carboidratos:
Oligossacarídeos0.3 gramas de frutanos ou galacto-oligossacarídeos (GOS)
Dissacarídeos4.0 gramas de lactose
Monossacarídeos: 0.2 gramas a mais de frutose do que glicose
Polióis0.3 gramas de manitol ou sorbitol
Nem todo mundo precisa evitar FODMAPs. Na verdade, os FODMAPs são úteis para a maioria das pessoas. FODMAPs comuns são:
frutose
É um açúcar simples encontrado em muitas frutas e vegetais.
lactose
É um carboidrato encontrado em produtos lácteos.
Frutanos
É encontrado em muitos alimentos, incluindo grãos de glúten, como trigo, centeio e cevada.
Galactans
É encontrado em grandes quantidades nas leguminosas.
Polióis
Álcoois de açúcar, como xilitol, sorbitol, maltitol e manitol. Eles são encontrados em algumas frutas e vegetais e são freqüentemente usados como adoçantes.
O que acontece quando você vence o FODMAP?
O amido, o carboidrato mais comum na dieta, consiste em moléculas de glicose de cadeia longa. No entanto, os FODMAPs são geralmente carboidratos de "cadeia curta".Isso significa que apenas 1, 2 ou alguns açúcares estão ligados.
Para algumas pessoas, esses carboidratos passam pela maior parte do intestino. Quando chegam ao fim, são usados como combustível (fermentados) pelas bactérias intestinais que estão lá.
Isso geralmente não é uma coisa ruim e, na verdade, é um indicador de como a fibra nutritiva alimenta as bactérias intestinais benéficas e traz todos os tipos de benefícios.
No entanto, as bactérias benéficas tendem a produzir metano, enquanto as bactérias que se alimentam de FODMAPs produzem outro tipo de gás, o hidrogênio. Gás, inchaço, cólicas estomacais, dor e constipação pode ocorrer.
Muitos desses sintomas podem causar inchaço do intestino, fazendo com que o abdômen pareça maior.
FODMAP 'também é' osmoticamente ativo ', o que significa que puxa água para o intestino e diarréia eles podem causar.
Benefícios da dieta FODMAP
Dieta com baixo FODMAP Tem sido aplicado principalmente a pacientes com síndrome do intestino irritável (SII) e os resultados nesses pacientes foram estudados. Este é um distúrbio digestivo comum que inclui sintomas como gases, inchaço, cólicas estomacais, diarreia e prisão de ventre.
IBS não tem uma causa identificada, mas sabe-se que o que as pessoas comem pode ter um efeito significativo. StresTambém pode dar uma grande contribuição para a situação.
De acordo com algumas pesquisas, cerca de 75% dos pacientes com SII se beneficiam de uma dieta pobre em FODMAP. Em muitos casos, são observadas reduções marcantes nos sintomas e uma melhora marcante na qualidade de vida.
A dieta pobre em FODMAP também pode ser benéfica para outros distúrbios do sistema digestivo (FGID). Também há evidências de que pode ser benéfico para pessoas com doenças inflamatórias intestinais (DII), como doença de Crohn e colite ulcerosa.
Se você tem intolerância alimentar ou alergia, pode seguir a dieta de baixo FODMAP e ver os seguintes benefícios;
- Menos gás.
- Menos inchaço.
- Menos diarreia.
Menos constipação.
- Menos dor de estômago.
A dieta também pode apresentar vários benefícios psicológicos porque esses distúrbios digestivos são conhecidos por causar estresse. ansiedade ve depressão Está fortemente ligado a transtornos mentais como.
O que comer na dieta FODMAP?
Lembre-se, nosso objetivo não é eliminar completamente os FODMAPs, pois isso é extremamente difícil. Minimizá-los é considerado suficiente para reduzir os sintomas digestivos.
Os seguintes alimentos dieta com baixo FODMAPAdequado para jantar em:
Et
Peixe e ovos, mas apenas se ingredientes com alto FODMAP, como trigo ou xarope de milho com alto teor de frutose, não forem adicionados
Todos os óleos
A maioria das ervas e especiarias
Nozes e sementes
Amêndoas, cajus, amendoins, pinhões, sementes de gergelim (exceto pistache, que são ricos em FODMAPs).
Como você pode ver, há uma grande variedade de alimentos saudáveis e nutritivos que você pode comer com uma dieta pobre em FODMAP.
Lista de alimentos com alto FODMAPs
trigo
trigoÉ um dos alimentos mais problemáticos quando se trata de FODMAPs. Isso ocorre porque o trigo é consumido em grandes quantidades - não porque seja uma fonte concentrada de FODMAPs.
Na verdade, o trigo contém uma das menores quantidades de FODMAPs em termos de peso em comparação com outros alimentos mencionados neste artigo.
Portanto, os alimentos em que o trigo é um aditivo menor, como espessantes e adoçantes, são considerados baixos FODMAPs.
As fontes mais comuns de trigo incluem pão, macarrão, cereais matinais, biscoitos e doces. Trocas de baixo FODMAP recomendadas: arroz integral, trigo, milho, painço, aveia e quinua.
alho
alhoÉ um dos recursos mais intensivos dos FODMAPs. Infelizmente, é difícil restringir o alho porque muitos pratos, até mesmo molhos, contêm alho.
Em alimentos processados, o alho pode ser listado como aroma ou sabor natural. Portanto, um aborto espontâneo Dieta FODMAP Se estiver se inscrevendo, você deve ficar longe dessas substâncias.
Os frutanos são o principal tipo de FODMAP encontrado no alho. No entanto, a quantidade de frutanos depende se o alho é fresco ou seco, porque o alho seco contém três vezes mais frutanos do que o alho fresco.
Embora a quantidade de FODMAPs seja alta, o alho está associado a muitos benefícios à saúde. Por esse motivo, apenas pessoas sensíveis ao FODMAP devem evitar o alho.
As trocas de baixo FODMAP recomendadas para alho são: pimenta, feno-grego, gengibre, limão, sementes de mostarda, açafrão e açafrão.
cebolas É outra fonte concentrada de frutanos. Semelhante ao alho, a cebola também é comumente usada em uma grande variedade de pratos e é difícil de restringir.
Embora diferentes variedades de cebolas contenham diferentes quantidades de FODMAPs, todas as cebolas são consideradas uma grande fonte de FODMAPs.
Frutas
Todas as frutas contêm frutose. Mas, curiosamente, nem todas as frutas são consideradas com alto teor de FODMAPs. Isso ocorre porque algumas frutas contêm menos frutose do que outras.
Além disso, algumas frutas contêm grandes quantidades de glicose, que não é um açúcar FODMAP. Isso é importante porque a glicose ajuda a absorver a frutose no corpo.
Frutas com alto teor de frutose e glicose geralmente não causam sintomas intestinais. Essa também é a razão pela qual frutas com mais frutose do que glicose são consideradas com alto FODMAPs.
No entanto, mesmo frutas com baixas quantidades de FODMAPs podem causar sintomas intestinais se consumidas em grandes quantidades. Isso está relacionado à carga total de frutose no intestino.
Portanto, recomenda-se que pessoas sensíveis comam apenas uma porção, ou 80 gramas, de fruta por vez. Os frutos com alto teor de FODMAP são: maçã, damasco, cereja, figo, manga, nectarina, pêssego, pêra, ameixa e melancia.
Entre as frutas com baixo FODMAP; São bananas, mirtilos, kiwis, tangerinas, laranjas, mamão papaia, abacaxi e morangos.
legumes
Alguns vegetais são ricos em FODMAPs. Os vegetais contêm uma grande variedade de FODMAPs. Isso inclui frutanos, galacto-oligossacarídeos (GOS), frutose, manitol e sorbitol.
Além disso, vários vegetais contêm mais de um tipo de FODMAP. Por exemplo, espargos Contém frutanos, frutose e manitol.
Os vegetais fazem parte de uma dieta saudável e não seria sensato eliminá-los completamente. Em vez disso, converta vegetais com alto FODMAP em vegetais com baixo FODMAP.
Os vegetais com alto FODMAP são: espargos, couve de Bruxelas, couve-flor, folhas de chicória, inhame, alho-poró, cogumelos.
Vegetais com baixo teor de FODMAP incluem: feijão, cenoura, berinjela, couve, tomate, espinafre e abobrinha.
pulso
As leguminosas têm um teor parcialmente alto de FODMAP, causando gases e inchaço excessivos. Os FODMAPs encontrados em leguminosas são chamados de galacto-oligossacarídeos (GOS).
O conteúdo de GOS das leguminosas é afetado pela maneira como são preparadas. Por exemplo, lentilhas enlatadas contêm metade de GOS que lentilhas cozidas.
Isso ocorre porque o GOS é solúvel em água; parte dele vaza da lentilha para o líquido. Mesmo lentilhas enlatadas são uma fonte importante de FODMAPs, mas pequenas porções (geralmente 1/4 xícara por porção) podem ser incluídas em uma dieta de baixo FODMAP.
As leguminosas com alto FODMAP incluem: feijão, grão de bico, lentilha, soja e ervilha.
adoçantes
Os adoçantes são uma fonte oculta de FODMAPs, pois adicionar adoçantes a um alimento com baixo FODMAP pode aumentar o conteúdo geral de FODMAPs. Para evitar essas fontes ocultas, verifique a lista de ingredientes em alimentos embalados.
Os adoçantes de alto FODMAP incluem: néctar de agave, xarope de milho rico em frutose e verifique os rótulos de mel e polióis adicionais (sorbitol, manitol, xilitol ou isomalte) na goma de mascar.
Adoçantes com baixo teor de FODMAP: glicose, xarope de bordo, sacarose, açúcar e adoçantes artificiais como aspartame, sacarina e estévia.
Outros Cereais
Outros grãos como o centeio contêm quase duas vezes mais FODMAPs do que o trigo. No entanto, alguns tipos de pão de centeio, como pão com fermento, podem ter baixo teor de FODMAPs.
Isso ocorre porque o processo de produção de fermento envolve um processo de fermentação; Durante esse tempo, alguns FODMAPs se decompõem em açúcares digeríveis.
Afirma-se que esta etapa reduz o teor de frutanos em 70%. Isso apóia a ideia de que métodos especiais de processamento podem alterar o conteúdo FODMAP dos alimentos.
Os grãos com alto FODMAP são: amaranto, cevada e centeio.
Grãos com baixo FODMAP; Arroz integral, trigo sarraceno, milho, painço, aveia e quinua.
leite
Os produtos lácteos são a principal fonte de lactose, um FODMAP. No entanto, nem todos os produtos lácteos contêm lactose.
Existem muitos tipos de queijos duros e maduros porque a maior parte de sua lactose é perdida durante o processo de fabricação do queijo. No entanto, é importante notar que alguns queijos contêm adoçantes adicionados, o que os transformará em alimentos com alto FODMAPs.
Alimentos lácteos com alto teor de FODMAP são: cream cheese, leite e iogurte.
Os laticínios com baixo teor de FODMAP são: queijo cheddar, creme, queijo feta, leite sem lactose e queijo parmesão.
bebidas
As bebidas são uma fonte importante de FODMAPs. Isso não é exclusivo para bebidas feitas com alto teor de FODMAP. Na verdade, as bebidas feitas com ingredientes com baixo teor de FODMAP também podem ter alto teor de FODMAPs.
Suco de laranja é um exemplo. Enquanto a laranja tem baixo FODMAP, muitas laranjas são usadas para fazer um copo de suco de laranja e o conteúdo de FODMAP é aumentado.
Além disso, alguns tipos de chá e álcool são ricos em FODMAPs. As bebidas com alto teor de FODMAP incluem: chá Chai, chá de camomila e água de coco.
As bebidas com baixo FODMAP incluem: chá preto, café, chá verde, chá de menta, água e chá branco.
Todos devem evitar alimentos ricos em FODMAPs?
Apenas um pequeno subconjunto de pessoas deve evitar FODMAPs. Na verdade, os FODMAPs são saudáveis para a maioria das pessoas. Muitos FODMAPs funcionam como prebióticos; isso, por sua vez, promove o crescimento de bactérias saudáveis no intestino.
No entanto, as pessoas com IBS são sensíveis a alimentos ricos em FODMAPs, especialmente. Além do mais, estudos científicos mostram que cerca de 70% das pessoas com IBS têm um baixo Dieta FODMAPYle mostrou que seus sintomas melhoram.
Dados de 22 estudos sugerem que a dieta FODMAP é mais eficaz no controle da dor abdominal e inchaço em pacientes com SII.
Como resultado;
Alimentos ricos em FODMAPs não são ruins. Na verdade, a maioria dos alimentos que contêm FODMAPs são considerados muito saudáveis.
Pessoas sem intolerância ou alergia a FODMAP, dieta com baixo FODMAPnão deve aplicar ni. Isso é absolutamente inútil e pode até ser prejudicial.
Para algumas pessoas, os FODMAPs são uma fonte limpa de energia ou funcionam como outras fibras prebióticas que ajudam a manter as bactérias benéficas no intestino.
No entanto, em pessoas que são realmente sensíveis ao FODMAP, falso Eles se alimentam de diferentes tipos de bactérias e causam vários sintomas neles. Se você tiver problemas digestivos, os FODMAPs devem estar na sua primeira lista de suspeitos.
Embora uma dieta baixa em FODMAP não elimine todos os problemas digestivos, ela oferece benefícios significativos.
Alimentos ricos em FODMAPs são muito consumidos por humanos, mas devem ser limitados por aqueles que são sensíveis a eles.
Para essas pessoas, os alimentos com alto FODMAP devem ser substituídos por alimentos com baixo FODMAP do mesmo grupo de alimentos.
