د مقالې منځپانګه
د معدې غوړ له لاسه ورکول د ډیری خلکو اهدافو څخه دي. له همدې امله، "څنګه په لنډ وخت کې معدې وخوري؟" یوه پوښتنه رامنځته کیږي.
نن ورځ خلک ډیر بوخت دي. هغه نشي کولی خپل سر د شاوخوا چلولو څخه پورته کړي. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ، موږ د تمرین سره ډیر ښه نه یو. موږ هم جنک خواړه ، غوړ خواړه خوښوو ...
زه دا ولې وایم؟ ځکه چې دا ټول فکتورونه یوځای کوي او د وخت په تیریدو سره د وزن زیاتوالي لامل کیږي. ډیری وزن د معدې په ساحه کې راټولیږي.
د بدن د معدې ساحه ده چیرې چې ډیری غوړ ذخیره کیږي. ډاډه اوسئ، دا خورا ځورونکی دی. څوک غواړي چې د دوی له جامو څخه خیټه چپه شي؟
راځئ چې ووایو چې موږ هغه څوک یو چې د لید پروا نه کوي او زموږ لوی ګیډۍ موږ نه ځوروي؟ زموږ د روغتیا په اړه څه؟ د معدې غوړ زموږ روغتیا ته ډیر زیان رسوي. ځکه چې په هغه ځای کې راټول شوي غوړ ډیری مزمنو ناروغیو ته بلنه ورکوي. د مثال په ډول؛ د شحمي ځيګر ناروغي، د شکر ناروغي او د وينې لوړ فشار…
د دې لپاره چې د معدې وچولو لپاره، تاسو باید هغه څه ته پام وکړئ چې تاسو یې خوري. تاسو باید هره ورځ فزیکي تمرین وکړئ. نو "زه نور څه کولی شم؟" که تاسو حیران یاست ، زه فکر کوم چې تاسو به زموږ مقاله په علاقه سره ولولئ. په مقاله کې ، زه به هر هغه څه ته لاس ور کړم چې تاسو ورته اړتیا لرئ پدې اړه پوه شئ ، له هغه خواړو څخه چې د معدې غوړ خوري د معدې خولو حرکتونو ته.
د هغه څه په پام کې نیولو سره چې تاسو یې خورئ او هره ورځ فزیکي تمرین کوئ، تاسو کولی شئ خپل معدې وچ کړئ. تاسو کولی شئ د دې موضوع په اړه ټول معلومات زموږ په مقاله کې ومومئ.
د معدې د غوړ لامل څه شی دی؟
د دې لپاره چې د معدې غوړ وخورئ، تاسو باید لومړی پوه شئ چې ولې پدې برخه کې غوړ شتون لري. د علت پیژندل به د حل موندلو لپاره اسانه کړي. موږ کولی شو د معدې د غوړ لاملونه په لاندې ډول لیست کړو:
هورمونول بدلونونه: هورمونونه په بدن کې د غوړ د ویش په ټاکلو کې مهم رول لوبوي. د هورمونول عدم توازن چې پیښیږي، لوږه زیاتوي، میټابولیزم ورو کوي او د فشار لامل کیږي، په پایله کې په معدې کې غوړ جوړیږي.
جینونه: که چیرې یو څوک په خپلو جینونو کې چاقۍ ولري، نو دوی د معدې په ساحه کې د غوړ راټولولو احتمال لري.
فشار: فشار د کورټیسول کچې لوړیدو لامل کیږي. پدې توګه ، د خواړو مصرف ډیریږي او معدې غوړیدل پیل کوي.
بې خوبي: بې خوبۍپه بدن کې د فشار هورمونونو تولید زیاتوي. دا د ټول وزن د زیاتوالي لامل کیږي.
بوره لرونکي خواړه او مشروبات: دا په لوړه کچه اضافه کونکي ، محافظت کونکي او مصنوعي رنګونه لري چې کولی شي د معدې غوړ لامل شي.
الکول: الکول په بدن کې په شکرو ویشل کیږي. اضافي بوره په غوړ بدلیږي. د الکول څخه ډیر بوره د التهاب لامل کیږي او په وینا یې د معدې چاقۍ.
ټرانس غوړ: ټرانس غوړغیر صحي غوړ دي چې په پروسس شوي او غوړ شوي خواړو کې موندل کیږي. دا د معدې په ساحه کې د غوړ راټولولو کې مهم رول لري.
غیرفعالیت: غیر فعال کیدل د معدې په برخه کې د غوړ لامل هم کیږي. په ټوله نړۍ کې د چاقۍ د خپریدو د زیاتوالي اصلي لامل بې ځایه ژوند کول دي.
کم پروټین خواړه: د کم پروټین خوړل د معدې د غوړ سوځول سختوي. د کم پروټین خوړل د فشار، سوزش، د زهرجن زیاتوالی او د میټابولیزم ورو کیدو لامل کیږي.
مینوپاز: هغه میرمنې چې مینوپاز ته ننوځي د هورمونل بدلونونو تجربه کوي. د دې دورې په جریان کې، په میرمنو کې د معدې سیمې غوړ د کورټیسول کچې لوړیدو له امله د فشار رامینځته کیدو لامل کیږي.
کم فایبر خواړه: د کم فایبر مصرف د وزن زیاتوالي لامل کیږي ، په ځانګړي توګه د معدې په ساحه کې. فایبر خوندورتیا زیاتوي. دا په کولمو کې د حمام حرکت چمتو کولو سره د معدې د غوړ راټولیدو مخه نیسي.
د معدې د غوړ د وچولو لپاره باید څه وشي؟
د معدې غوړ د معدې په غار کې موقعیت لري او داخلي ارګانونه محاصره کوي. که ستاسو خیټه پراخه وي او ستاسو کمر پراخ وي، نو ویلای شي چې د معدې په ساحه کې غوړ شتون لري.
هرڅومره چې دا غوړ ډیر وي ، د روغتیا ستونزو سره مخ کیدو خطر خورا ډیر دی. اوس "د معدې د غوړ د مینځلو لپاره څه باید وشي؟" راځئ چې ځواب وګورو.
د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم
- د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم د معدې غوړ له لاسه ورکولو یو له خورا مؤثره لارو څخه دی. ډیری څیړنو ښودلې چې د ټیټ کاربوهایډریټ خواړه د ټیټ غوړ خواړو په پرتله د معدې غوړ له لاسه ورکولو کې ډیر بریالي دي.
- د ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونو په مینځ کې ، کیټوجینک رژیم د معدې غوړ له لاسه ورکولو لپاره خورا مؤثر دی.
- کیټوجینک خواړهپه جدي توګه کاربوهایډریټ کموي. دا تاسو په طبیعي میټابولیک حالت کې اچوي چې د کیټوسس په نوم یادیږي.
ایروبیک تمرین
- منظم ایروبیک تمرین د معدې د غوړ له لاسه ورکولو عالي لاره ده. په عمومي توګه زړه- دا ډول تمرین، په نوم پیژندل کیږي
- ډیری څیړنو ښودلې چې ایروبیک تمرین کولی شي د معدې غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي حتی د رژیم پرته.
- د صحي رژیم سره د منظم ایروبیک تمرین ساتل یوازې د تمرین یا رژیم کولو په پرتله د معدې غوړ له لاسه ورکولو کې خورا مؤثر دی.
فایبر لرونکي خواړه
- فایبر د اشتها په کمولو سره د معدې په غوړولو کې مرسته کوي. د مثال په توګه، مطالعې ښیې چې د لنډ زنځیر شحمي اسیدونه د کولیسیسټوکینین کچې لوړولو کې مرسته کوي، د بشپړتیا هورمونونه لکه GLP-1 او PYY.
- فایبر هم د لوږې هورمون دی. غرلن د هورمون کچه راټیټوي. د زغر تخمونه, خواږه کچالودانه او حبوبات د غوره فایبر خوړو څخه دي.
پروټین وخورئ
- پروټین د غوړ له لاسه ورکولو لپاره ترټولو مهم غذایی توکی دی. د ډیر پروټین خوړل د سیټیټی هورمونونو GLP-1، PYY، او cholecystokinin د کچې په لوړولو سره لوږه پوره کوي. دا د لوږې هورمون غرلین کچه راټیټوي.
- مطالعاتو ښودلې چې پروټین میټابولیزم ګړندی کوي او دا پدې مانا ده چې د وزن کمول او دا ښودلې چې دا د معدې خټکی چمتو کوي.
- د پروټین مصرف زیاتولو لپاره، په هر خواړه کې د پروټین سرچینه وخورئ. غوښه، کب، هګۍ، شیدې، دانه او چای هغه خواړه دي چې په زیاته اندازه پروتین لري.
شکر محدود کړئ
- بوره ډیره غیر صحي ده. دا په کالوري کې لوړه ده او اضافي غذايي مواد نلري. ډیر مصرف د وزن زیاتوالي لامل کیږي.
- بوره تقریبا 50٪ فرکتوز لري. د فرکتوز لوی مقدار د ځیګر لخوا په غوړ بدلیږي.
- دا د معدې د غوړ د زیاتوالي لامل کیږي. له همدې امله، د کم بوره او فرکټوز مصرف د معدې د غوړ له لاسه ورکولو یوه مؤثره لاره ده.
- د بورې مصرف، تازه سبزیجات، میوې، د غوښې غوښه او د کبانو تاسو کولی شئ دا د طبیعي خواړو په خوړلو سره کم کړئ لکه
الکول پریږدئ
- ډیر الکول څښل روغتیا او د کمر کرښې دواړو ته زیان رسوي.
- ډیری څیړنو ښودلې چې ډیر الکول څښل د دې لامل کیږي چې غوړ د معدې د غوړ په توګه زیرمه شي.
- که تاسو غواړئ ژر تر ژره د معدې غوړ له لاسه ورکړئ ، الکول محدود کړئ یا حتی په بشپړ ډول پریږدئ.
د ټرانس غوړ څخه مخنیوی وکړئ
- ټرانس غوړ غیر صحي دي. دا یو ډول مصنوعي تیل دي چې د سبزیجاتو تیلو ته د هایدروجن پمپ کولو له لارې رامینځته شوي. ټرانس غوړ دا په چټکۍ سره نه خرابیږي او اوږد شیلف ژوند لري.
- له همدې امله دا په پخلی شوي توکو او پروسس شوي خواړو لکه د کچالو چپس کې اضافه کیږي.
- مطالعاتو ښودلې چې ټرانس غوړ د معدې غوړ زیاتوي او د ډیری روغتیایی ستونزو لامل کیدی شي.
- له دې څخه لرې پاتې کیدو سره ، خپل روغتیا خوندي کړئ او خپل معدې لرې کړئ.
کافي او کیفیت لرونکي خوب وکړئ
- د شپې ښه خوب د عمومي روغتیا لپاره خورا ګټور دی. څېړنو ښودلې چې د خوب نشتوالی په داخلي ارګانونو کې د غوړو د راټولېدو خطر زیاتوي.
- برعکس، کافي او کیفیت لرونکي خوب کول د معدې د غوړ په مینځلو کې مرسته کوي.
فشار تر کنټرول لاندې راولي
- فشار او اضطرابعام ستونزې دي چې ډیری خلک اغیزمن کوي. دا کولی شي د بدن اډرینل غدې هڅوي ترڅو د فشار هورمون ، کورټیسول ډیر تولید کړي.
- مطالعاتو ښودلې چې اضافي کورټیسول کولی شي د معدې د غوړ ذخیره زیاته کړي. نور څه دي، دوامداره فشار کولی شي د ډیر خوراک لامل شي، وضعیت خرابوي.
پروبیوټیکونه مصرف کړئ
- پروبیوتیکژوندی باکتریا دي چې د کولمو او هاضمي روغتیا ته ګټه رسوي. دا په خواړو کې موندل کیږي لکه مستې ، کیفیر او سیورکراټ.
- ځینې مطالعې وایي چې ځینې پروبیوټیکونه د وزن کمولو ته وده ورکوي او د ویسریل غوړ کموي.
- سربیره پردې، دا د ANGPTL4 لوړولو کې مرسته کوي، یو پروټین چې کولی شي د غوړ ذخیره کمولو کې مرسته وکړي.
- مطالعاتو ښودلې چې د "Lactobacillus" کورنۍ څخه ځینې پروبیوټیک باکتریا لکه "Lactobacillus fermentum"، "Lactobacillus amylovorus" او په ځانګړې توګه "Lactobacillus gasseri" کولی شي د معدې د غوړ سره مرسته وکړي.
د وقفې روژه نیولو طریقه
- وقفه روژه د وزن له لاسه ورکولو یوه مؤثره لاره ده. دا د تغذيې یوه بڼه ده چې د خوړو او روژه نیولو ترمنځ دوره شامله ده.
- د خواړو برعکس، وقفه روژه هیڅ ډول خواړه نه محدودوي. دا تمرکز کوي کله چې تاسو باید وخورئ. د متقابل خواړو سټایل تعقیب ، تاسو معمولا لږ خواړه خورئ او لږ کالوري مصرف کوئ.
- مطالعې ښیې چې وقفه روژه د معدې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره خورا مؤثره ده.
د ډیرو اوبو لپاره
- اوبه څښل زموږ د بدن لپاره یو لازمي عادت دی چې د هغې ټولې دندې ترسره کوي.
- د اوبو څښل بدن پاکوي. دا د بدن څخه زهرجن لرې کولو سره د معدې غوړ په مینځلو کې مرسته کوي.
- ډیری اوبه څښل ایا تاسو پوهیږئ چې دا کولی شي اشتها وخوري؟
- تاسو يې آزمېلئ شئ. حتی کله چې تاسو وږی یاست یو ګیلاس اوبه وڅښئ. د یو څه انتظار وروسته، تاسو به پوه شئ چې ستاسو لوږه تیره شوې ده.
- کله چې تاسو خپله اشتها له لاسه ورکړئ، تاسو به لږ وخورئ.
- کله چې تاسو لږ خواړه وخورئ، ستاسو د ورځني کالوري اندازه به کمه شي.
- د وخت په تیریدو سره ، تاسو به وزن له لاسه ورکړئ او د معدې غوړ به غوړیدل پیل کړي. په ورځ کې 6-8 ګیلاسه اوبه څښل مه هیروئ.
هغه خواړه چې د معدې غوړ ماتوي
تاسو غواړئ د معدې غوړ وچ کړئ. نو څه خوري؟ ځینې خواړه په ځانګړي توګه د معدې په ساحه کې کار کوي او خړوبوي. اوس راځئ هغه خواړه وګورو چې د معدې غوړ ماتوي.
ګيلاس
- په یوه څیړنه کې چې د میشیګان په پوهنتون کې ترسره شوې، ګيلاس خواړه د میټابولیک سنډروم او د زړه ناروغۍ نښې په مؤثره توګه کمولو لپاره کشف شوي.
- دا د معدې د غوړ ذخیره کولو خطر زیاتوي، په بیله بیا د میټابولیک سنډروم، شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ.
- چیری په بدن کې د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي. له همدې امله ، دا د بدن غوړ کې د پام وړ کمښت چمتو کوي.
مڼې
- مڼې، د ډک احساس بیټا کیروټیندا په فایټوسټرول، فلاوونایډز او فایبر کې بډای دی. دا د ډیر خوړلو مخه نیسي.
- پکتین، د مڼو طبیعي مرکب، د وزن کمولو پروسه ګړندۍ کوي.
- د پیکټین بډایه میوه ډیر ژوولو ته اړتیا لري. کله چې پیکټین په معدې کې منحل شي، دا د جیل په څیر ماده جوړوي چې غوړ او غذايي کولیسټرول جذبوي.
avocado
- د صحي غوړو یوه غوره سرچینه لکه پولی انساتور شوي او مونوساتوریټ شوي غوړ ، ایوکاډوز په هیڅ وخت کې د معدې غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.
- د دې میوې لوړ فایبر مواد هم د ډیر خوړلو مخه نیسي.
روميان
- روميان دا د "9-oxo-ODA" په نوم یو مرکب لري چې د وینې لیپید کمولو او د معدې غوړ کنټرول کې اغیزمن دی.
- په دې سبزیجاتو کې یو پیاوړی انټي اکسیډنټ. lichopeneدا کولیسټرول کموي، د سرطان سره مبارزه کوي او غوږونه کموي.
- د دې لپاره چې د معدې غوړ په مؤثره توګه وسوځوئ، روميان په خپل میز کې خام او پخ شوي دواړه وساتئ.
بادرنګ
- بادرنګدا یو خورا ټیټ کالوري او تازه خواړه دي.
- هره ورځ د کدو خوړل د وزن کمولو پروسې ګړندۍ کولو کې مرسته کوي او د بدن څخه د هاضمي سیسټم لخوا پټ شوي زیان رسونکي زهرونه لرې کوي.
- په دې توګه، د معدې غوړ په چټکۍ سره سوځول کیږي.
سیلوری
- خپل پلیټ د شنو پاڼو لرونکي سبزیجاتو سره ډک کړئ لکه د خیټې غوړ څخه ځان خلاص کړئ.
- سیلوری په زیاته اندازه فایبر لري. دا په کالوري کې خورا ټیټ دی او د وزن له لاسه ورکول ګړندي کوي. دا په لوړه کچه ویټامین سي او کلسیم لري.
- د غرمې یا شپې له ډوډۍ مخکې نیم ګیلاس د جوارو جوس وڅښئ ترڅو د بدن ټول سیسټم پاک کړي. تاسو کولی شئ دا په سلاد یا سوپ کې هم وکاروئ.
لوبيا
- په منظمه توګه د مختلفو ډولونو لوبیا خوړل د معدې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره خورا ګټور دي.
- دا په مؤثره توګه د عضلاتو وده او د هاضمي پروسې ښه کولو کې هم مرسته کوي.
- لوبیا هم د ډیر وخت لپاره د معدې ډک ساتلو سره د ډیر خوړلو مخه نیسي.
- لوبیا د محلول فایبر سرچینه ده. دا فایبر په ځانګړې توګه د معدې غوړ په نښه کوي. دا د اضافي غوړ ماتولو کې مرسته کوي. په معدې کې ذخیره شوي اضافي وزن له بدن څخه بهر کیږي.
هندواڼه
- هندواڼه یو له هغو غوره خوړو څخه دی چې د معدې د غوړو له مینځه وړي. دا په کالوري کې کم دی او 91٪ اوبه لري.
- که تاسو د ماښام په ډوډۍ کې هندواڼه وخورئ، تاسو به پرته له ډیرو کالوریو څخه ډک شئ. برسېره پردې، دا تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک احساس کوي.
- د دې ځانګړتیاوو سره، دا د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي او له همدې امله د معدې غوړ ماتوي.
بادام
- بادامپه لوړه کچه صحي غوړ لري. منوستر شوي او پولی غیر سیر شوي غوړ. دواړه سختۍ چمتو کوي. دا د زړه له ناروغیو هم ساتي.
- د لوړ مګنیزیم مینځپانګه د عضلاتو د جوړولو لپاره مهمه برخه ده.
- د ډیر عضلاتو رامینځته کول د معدې غوړ ګړندي سوځولو کې مرسته کوي.
اناناس
- اناناسدا د معدې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره یو له خورا مؤثره خواړو څخه دی.
- دا استوایی میوه د برومیلین په نوم یو انزایم لري چې د التهاب ضد قوي خاصیت لري.
- دا انزایم د پروټین میټابولیز کولو کې مرسته کوي چې د معدې تڼۍ فلیټ کوي.
ایا تګ کول معده ماتوي؟
روغ اوسیدل، منظم تمرین وکړئ مهم دی. دا ځکه چې په فزیکي توګه فعاله د روغتیا شرایطو لکه د زړه ناروغۍ، شکرې او سرطان خطر کموي.
تمرین نه یوازې تاسو سره د اوږد او صحي ژوند کولو کې مرسته کوي ، بلکه تاسو سره د وزن کمولو کې هم مرسته کوي.
چلول د فزیکي فعالیت یوه غوره بڼه ده چې تاسو کولی شئ هر وخت، هرچیرې، ټیټ خطر او ډیری خلکو ته د لاسرسي وړ وي. نو ایا تګ کول معده ماتوي؟
تګ کول کالوري سوځوي
- د چلولو له لارې ډیر تمرین کول د اضافي کالوري سوځولو کې مرسته کوي. په دې توګه، د معدې غوړ له منځه ځي.
د عضلاتو محافظت چمتو کوي
- کله چې خلک خپل کالوري کموي او وزن له لاسه ورکوي، دوی عضلات او همدارنګه د بدن غوړ له لاسه ورکوي.
- تمرین، لکه چلول، د دې اغیزې په وړاندې د کمزوري عضلاتو په ساتلو کې مرسته کوي ځکه چې تاسو وزن له لاسه ورکوئ.
- د وزن له لاسه ورکولو سره، د عضلاتو ساتنه میټابولیزم ګړندی کوي او د معدې غوړ ماتول اسانه کوي.
د معدې غوړ سوځوي
- په معده کې د غوړ لوی مقدار ذخیره کول د ټایپ 2 ذیابیطس او د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي.
- د معدې چاقۍ په نارینه وو کې د 102 سانتي مترو څخه ډیر د کمر محیط او په میرمنو کې چې د 88 سانتي مترو څخه ډیر د کمر فریم لري او د روغتیا خطر رامینځته کوي عام دی.
- د دې غوړ د مینځلو لپاره یو له خورا مؤثره لارو څخه د ایروبیک تمرینونه لکه په منظم ډول چلول دي.
د معدې خټکي حرکتونه
د معدې غوړ ترټولو سخت غوړ دی. دا ستونزمنه ده چې خړوب شي او همدارنګه غیر صحي وي. لکه څنګه چې موږ پورته یادونه وکړه، د معدې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره، لومړی، دا اړینه ده چې خواړه بدل کړئ. دا یوازې کافي نه ده. دا به ډیر ستونزمن وي چې پرته له دې چې د معدې غوړولو حرکتونه رامینځته کړي پدې برخه کې د ضعیف غوړ څخه ځان خلاص کړئ.
اوس راځئ چې د معدې د غوړ له لاسه ورکولو حرکتونو ته یو ګړندی کتنه وکړو او دا څنګه ترسره کړو.
نه: د معدې د غوړ سوځولو تمرینونو پیل کولو دمخه د لسو دقیقو لپاره د تودوخې تمرین وکړئ. وروسته له دې چې عضلات ګرم شي، لس ثانیې وقفه واخلئ او لاندې تمرینونه پیل کړئ.
پروت پښه پورته کول
- په چټئ باندې پروت شئ. ګوتې د شونډو لاندې ځای په ځای کړئ، په فرش باندې د پام فلیټ.
- پښې لږ څه له ځمکې پورته کړئ، چت ته وګورئ. دا د پیل ځای دی.
- دواړه پښې 90 درجې پورته کړئ او ورو ورو یې ښکته کړئ.
- د ځمکې د لمس کولو دمخه خپلې پښې بیا پورته کړئ. د 15 تکرارونو درې سیټونه ترسره کړئ.
پښې دننه او بهر
- په چت کې کېناست. خپل لاسونه ستاسو شاته د خپلو لاسونو سره په چتۍ کې ځای په ځای کړئ.
- خپلې پښې له ځمکې پورته کړئ او یو څه شاته ځړ کړئ. دا د پیل ځای دی.
- دواړه پښې دننه کړئ. په ورته وخت کې، خپل پورتنۍ بدن خپلو زنګونونو ته نږدې کړئ.
- د پیل ځای ته بیرته راشئ. 20 ځله تکرار کړئ.
shear
- په چټئ باندې پروت شئ. لاسونه د پښو لاندې ځای په ځای کړئ.
- خپل سر، شا او پښې له ځمکې پورته کړئ. دا د پیل ځای دی.
- خپل چپ پښه ښکته کړئ. د ځمکې د لمس کولو دمخه، خپل چپ پښه پورته کړئ او خپله ښي پښه ښکته کړئ.
- دا حرکت 12 ځله ترسره کړئ ترڅو یو سیټ بشپړ کړئ. د دریو سیټونو لپاره دوام ورکړئ.
کورلینګ
- په چټئ باندې ودرېږئ ، خپل زنګونونه وخورئ او پښې په فرش کې کیږدئ.
- ګوتې د غوږونو شاته ځای په ځای کړئ. د سر شاته د خپلو نورو ګوتو سره ونیسئ.
- خپل سر له ځمکې څخه پورته کړئ. دا د پیل ځای دی.
- حرکت پیل کړئ د کرینګ په واسطه او هڅه وکړئ چې خپل سر سره خپلو زنګونونو ته ورسیږئ.
- د پیل ځای ته بیرته راشئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تنفس وکړئ کله چې تاسو کښته کوئ او د ښکته کیدو په وخت کې تنفس وکړئ.
- 1 سیټ له دولسو تکرارونو څخه جوړ دی. دوه سیټونه وکړئ.
د سایکل چلولو تمرین
- په چټئ کې پروت شئ، خپل زنګونونه وخورئ او خپلې پښې له فرش څخه پورته کړئ.
- ګوتې د غوږ تر شا ځای په ځای کړئ.
- د سر شاته د نورو ګوتو سره ونیسئ.
- سر له ځمکې څخه پورته کړئ. دا د پیل ځای دی.
- خپل کیڼ پښه ښکته کړئ او مستقیم یې پراخ کړئ.
- کرل او په ورته وخت کې ښي خوا ته وګرځئ. هڅه وکړئ د خپل ښي زنګون سره خپل چپ لاس ته لاس ورکړئ.
- شاته وخورئ او خپله چپه پښه بیرته ځړ شوي حالت ته راوړئ.
- د بلې پښې سره ورته کار وکړئ. د 12 تکرارونو دوه سیټونه ترسره کړئ.
شټل
- په چټئ باندې ودرېږئ ، خپل زنګونونه وخورئ او خپلې پښې په چټئ کې ځای په ځای کړئ.
- خپل لاسونه د خپل سر شاته واچوئ.
- خپل سر او اوږې له ځمکې څخه پورته کړئ او چت ته وګورئ. دا د پیل ځای دی.
- خپل اصلي ځواک وکاروئ ترڅو خپل بدن له ځمکې څخه پورته کړئ او د ناستې حالت ته راشئ.
- ورو ورو د پیل ځای ته ورشئ. د 12 تکرارونو دوه سیټونه ترسره کړئ.
دوه چنده کول
- په چټئ باندې پروت شئ. خپل لاسونه د خپل سر څخه پورته کړئ. دا د پیل ځای دی.
- خپل پورتنۍ بدن پورته کړئ، خپل شا او غاړې په قطار کې وساتئ. په ورته وخت کې دواړه پښې له ځمکې څخه پورته کړئ.
- هڅه وکړئ د خپلو لاسونو سره خپل زنګونونه لمس کړئ.
- د پیل ځای ته بیرته راشئ. د 12 تکرارونو درې سیټونه ترسره کړئ.
د کراس باډي غره ختل
- د تختې موقعیت ته ورشئ. د دې موقف لپاره، په خټکی باندې مخ کیږدئ. د خپلو شونډو او ګوتو په ملاتړ سره ، له چټ څخه یو څه پورته شه.
- خپل کنډکونه مستقیم ستاسو د اوږو لاندې وساتئ.
- خپل غاړه، شاته او هپونه په مستقیم کرښه کې وساتئ. مه پورته کیږئ او مه ښکته کوئ. دا د پیل ځای دی.
- خپله ښي پښه له ځمکې څخه پورته کړئ ، خپل زنګون وخورئ او د خپلې سینې ښي اړخ ته یې نږدې کړئ.
- ښي پښه د پیل ځای ته راستانه کړئ. اوس کیڼ پښه له ځمکې څخه پورته کړئ، زنګون یې وخورئ او د خپلې سینې چپ اړخ ته یې نږدې کړئ.
- سرعت وکړئ او د منډه کولو لپاره پریږدئ. د 2 تکرارونو 25 سیټونه وکړئ.
برپی
- په مستقیم ډول د خپلو پښو سره د اوږو په اندازه ودریږئ.
- خپل زنګونونه وخورئ او خپل لاسونه په فرش کې واچوئ. راځئ چې دا د وضاحت لپاره د "چنګک" موقعیت ووایو.
- پورته شه او دواړه پښې شاته وغورځوئ. د فشار پورته کولو موقعیت کې ترلاسه کړئ.
- کودتا وکړئ او د "چنګک" موقعیت ته راستون شئ.
- په عمودی توګه ټوپ کړئ او خپل لاسونه د خپل سر څخه پورته کړئ.
- په نرمۍ سره په ځمکه کیږدئ.
- بیرته د چونګښې موقعیت ته ورشئ ، بیا بیرته د پش اپ موقعیت ته. د 3 تکرارونو 8 سیټونه وکړئ.
د غاړې تختې حرکت
- د خپل ښي اړخ سره نیم پروت دریځ ته ورشئ. خپل کیڼ پښه په ښي پښه او ځمکه کې کیږدئ.
- خپل کنډک یوازې د خپل اوږو لاندې او کیڼ لاس په خپل کمر کې ځای په ځای کړئ.
- پښه له ځمکې څخه پورته کړئ. شاته باید د غاړې او سر سره سم وي.
- دا موقف د 30-60 ثانیو لپاره وساتئ. تنفس ته دوام ورکړئ.
- خپل بدن ډاونلوډ کړئ. د 10 ثانیو وقفه واخلئ، اړخونه بدل کړئ او د بل لوري سره ورته وکړئ.
- د دې تمرین یوه سیټ د پیل کونکو لپاره کافي ده. تاسو کولی شئ وخت زیات کړئ او د پرمختګ په څیر تنظیم کړئ.
لنډیز کول؛
د معدې غوړ له لاسه ورکولو لپاره ساده تګلارې شتون لري. لومړی، که تاسو د کم کالوري او ډک خواړه وخورئ. د دغو خوړو تر ټولو مهم د پروټین او فایبر خواړه دي.
د بورې څخه هم باید ډډه وشي. ستاسو د روغتیا او فزیکي بڼه ترټولو بد دښمن. حتی پخپله د بورې په پرې کولو سره ، تاسو به د معدې غوړ له لاسه ورکولو په لور اوږده لاره تللې وي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې په هر 3-4 ساعتونو کې کوچني خواړه وخورئ ترڅو هضم اسانه کړي او په بدن کې فشار کم کړي. دا به ستاسو د ډیر وږې کیدو او په خواړو برید کولو امکانات کم کړي.
او راځئ چې د معدې د ضعیف غوړ د مینځلو لپاره تمرین هیر نکړو. منظم ایروبیک تمرین، لکه قدم وهل، د معدې د غوړ په لرې کولو کې مرسته کوي. تاسو کولی شئ د معدې د خولو حرکتونو په کولو سره غوړ ګړندي وسوځوئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
