څنګه د لاس غوړ وخورئ؟ د بازو د غوړ منحل کولو حرکتونه

د هغو کسانو شمیر چې ډیر وزن لري د دوی د خواړو عادتونو کې بدلون سره ډیر شوی. وزن کمول د غوښتونکو شمیر هم په موازي ډول ډیر شوی. پښې، پښې، د معدې ساحه د هغو کسانو یوه عامه ستونزه چې غواړي وزن کم کړي. د دې ترڅنګ، یوه بله سیمه ده چې پتلی کول اسانه ندي. ځوړند لاسونه..

د زنګ وهل یا غټ لاسونه ممکن نه یوازې د چاقۍ له امله وي. که تاسو ناست یاست، غیر صحي خواړه ولرئ، ورو میټابولیزم ولرئ، یا طبي ستونزې ولرئ، تاسو ممکن د لاس د ښکته کیدو سره مخ شئ. حتی ستاسو جینونه پدې حالت کې یو عامل کیدی شي. 

د دې ستونزې حل یوازې خواړه خوړل او د غوړ سوځول ندي. د خوړو تر څنګ باید ورزش هم وشي. 

هر ډول سپورت چې تاسو یې کوئ د غوړ سوځولو کې به مرسته وکړي، نو دا به د لاس د غوړ سوځولو کې هم اغیزمن وي. په مؤثره توګه، که تاسو ووایاست چې تاسو غواړئ ژر تر ژره د لاس غوړ څخه ځان خلاص کړئ، تمرینونه چې د بازو غوړ ماتوي شته.

لومړی څنګه وخورئ ترڅو د لاس غوړ مات کړئ اړینه ده، بیا د بازو د غوړ غوړولو حرکتونهراځئ چې په اړه خبرې وکړو.

د لاس د غوړ لامل څه شی دی؟

که تاسو فکر کوئ چې تاسو یوازینۍ یاست چې د دې مسلې سره مخ دي، تاسو غلط یاست. د لاس غوړ یوازې د عمر پیل کولو نښو څخه دی. لکه څنګه چې تاسو لوی شئ، ستاسو میټابولیزم ورو کیږي، او که تاسو فعال کس نه یاست، اضافي غوړ په لاسونو کې زیرمه کیږي.

که څه هم کومه روښانه پایله شتون نلري، ځینو څیړنو ښودلې چې په بدن کې د ټیټ ټسټورسټون کچه کولی شي په پورتنۍ لاس کې د اضافي غوړ ذخیره کولو المل شي.

لکه څنګه چې د میرمنو عمر، د دوی په بدن کې د ټسټورسټون کچه راټیټوي، کوم چې د دوی د لاسونو د مینځلو لامل کیږي، چې دا د سوځیدنې مخه نیسي.

څنګه په لاسونو کې غوړ وخورئ؟

د بازو غوړ له لاسه ورکولو لپاره تغذیه

• د کالوري مصرف

په محلي توګه د غوړ سوځولو لپاره، د اخیستل شوي کالوری اندازه باید کمه شي. لومړی، په ورځ کې د 500 کالوری کم خوړلو سره پیل کړئ. ډیر لږ مه خورئ او په یوځل کې په لویه کچه کالوري کم کړئ. ستړيا او کیدای شي د ناغوښتل شوي اړخیزو اغیزو لامل شي لکه سرخوږی.

• میوه او سبزیجات

میوه او سبزیجات دا د خپل غذايي ځانګړتیاوو له امله میټابولیزم فعال ساتي. تاسو باید هره ورځ لږترلږه د میوو او سبزیجاتو پنځه خدمتونه وخورئ.

دا به د وزن کمولو کې مرسته وکړي ځکه چې دا په کالوري کې کم دی او تاسو ډک ساتي. سربیره پردې ، پروسس شوي خواړه لکه کولا ، الکول ، چپس او کوکیز باید مخنیوی وشي.

• د پروټین

د پروټیندا باید د هغو کسانو لپاره اړین خواړه وي چې غواړي وزن له لاسه ورکړي. د پروټین سرچینې لکه کب، د چرګانو سینه، ترکیه، مشروم، دال او وچ لوبیا باید هره ورځ وخوړل شي. 

• کاربوهایدریټونه او غوړ

کاربوهایډریټ او غوړ زموږ د بدن د سم فعالیت لپاره اړین دي. ښه غوړ او پیچلي کاربوهایډریټ وخورئ.

نسواري وريجې، غوړي، تور چاکلیټخواړه لکه هګۍ، د چیا تخم، مغز لرونکي، غوړ کبان د کاربوهایډریټ او غوړ خورا غذايي سرچینې دي. 

د غیر صحي غوړو او اصلاح شوي کاربوهایډریټ لرونکي خواړو څخه ډډه وکړئ ، لکه غوړ شوي خواړه ، کریم پنیر ، پخه شوي توکي ، پیسټری ، د شیدو چاکلیټ. 

• د شيدو

هره ورځ یو ګیلاس شیدې وڅښئ او ټوله هګۍ وخورئ. شیدې او هګۍ د پروټین سرچینې دي، بلکې د غوړ محلول ویټامینونهمنرالونه او غوړي برابروي. شیدې د هډوکو روغتیا لپاره خورا ګټور دي.

• Su

د اشتها د کنټرول لپاره د خواړو تر منځ اوبه وڅښئ. دا به میټابولیزم ګړندی کړي او غوړ سوځوي. د ورځې لږ تر لږه اته ګیلاسه اوبه وڅښئ کاربونیټ څښاکهمدارنګه، د قهوه او شکر لرونکي څښاک څخه ډډه وکړئ.

• چای

د وزن کمولو ګړندي کولو لپاره د لیون پروټین او لوړ فایبر کاربوهایډریټ صحي ناشته به تاسو د ورځې پاتې برخې لپاره ډک وساتي.

• شین چای

شین چایطبیعي انټي اکسیډنټ لري چې کیټیچین نومیږي. یو له کیټیچین څخه چې د ایپیګالوکاټین ګالټ (EGCG) په نوم پیژندل کیږي د غوړ سوځولو کې مرسته کوي. 

په ورځ کې دوه یا درې ځله د شین چای څښل به د غوړ سوځیدنه ګړندۍ کړي ، کوم چې د لاس د غوړ له لاسه ورکولو کې به مؤثره وي.

• ادرک

ادرک دا د ډیری ستونزو د حل لپاره کارول کیږي، د اضافي وزن څخه ځان خلاصول یو له هغو څخه دی. 

زنجبیل د عضلاتو د لیکټیک اسید تولید زیاتوي. لیټیک اسید د ودې هورمون خوشې کول هڅوي ، کوم چې د غوړ ماتیدو لامل کیږي. په خوړو کې ادرک اضافه کړئ یا خپل چای وڅښئ او وڅښئ.

• شنه مرجک

مرچ د غوړ سوځولو کې مرسته کوي، میټابولیزم ګړندی کوي، capsaicin منځپانګه لري. Capsaicin د نورپینفرین کچه لوړوي، د نورپینفرین زیاتوالی د وزن په کمولو کې اغیزمن دی.

هغه حرکتونه چې د لاس غوړ خوري

هیلټر

د وزن سره تمرین کول په لاسونو کې د غوړ په مینځلو کې مرسته کوي. د وزن پورته کول د لاس عضلات پیاوړي کوي.

• مستقیم ودریږئ او په خپل لاس کې باربل ونیسئ.

• خپل بدن مستقیم وساتئ، ښکته کړئ او خپل لاسونه په زنګونونو کې وخورئ.

• بیرته لومړی مقام ته.
• حرکت تکرار کړئ.

ټریپسونه

دا تمرین د وسلو شاته قوي کوي.

• خپل کیڼ زنګون په یوه څوکۍ آرام کړئ.

• ډمبل په خپل ښي لاس کې ونیسئ ، پورته یې کړئ او ښکته یې کړئ. د تمرین په جریان کې خپل شا مستقیم وساتئ.

د تختو حرکت

دا د پورتنیو وسلو په کار کې اغیزمن دی. دا د بدن پیاوړتیا کې مرسته کوي.

• د ثبات بال باندې د فشار په حالت کې ودریږئ د سینه او لاسونو سره په بال او پښې په فرش باندې ودریږئ.

• خپل بدن پورته کړئ ترڅو د بدن وزن په وسلو باندې وي.

کینچی

دا تمرین د یوې جوړې کینچۍ پرانیستلو او تړلو ته ورته دی. دا د بازو په ساحه کې غوړ ته اجازه ورکوي چې په چټکۍ سره منحل شي.

• مستقیم ودریږئ او خپل لاسونه مستقیم ستاسو مخې ته وغزوئ.

• اړخ ته یې پراخ کړئ، مستقیم وساتئ. بیا خپل ښي لاس په خپل کیڼ لاس کې وساتئ لکه څنګه چې تاسو مخ په وړاندې ځئ. 

• دا یو ځل بیا مستقیم اړخونو ته پراخ کړئ او مخکې یې راوړئ، دا ځل د خپل چپ لاس سره ستاسو په ښي خوا کې.

• دا حرکت باید لږترلږه 20 ځله تکرار شي.

Triceps Dips

دا تمرین د وسلو د شا په ټینګولو کې خورا اغیزمن دی.

• د یوې څوکۍ په څنډه کې کښیناستئ په دواړو لاسونو سره څوکۍ ونیسئ او پښې مو د څوکۍ څخه څو فوټه لرې په ګوته کوي.

• خپلې پښې نیغ وساتئ ، د خپل بدن وزن په خپلو لاسونو ملاتړ وکړئ او له څوکۍ څخه وغورځئ.

• د خپلو لاسونو په شا کې د عضلاتو په فشارولو سره خپل بدن بیرته پورته کړئ. 

• له 8 څخه تر 9 پورې تکرار وکړئ.

Triceps پریس

دا د وسلو د پیاوړتیا لپاره یو وړاندیز شوی تمرین دی.

• په څوکۍ کې د ولاړ یا ناست سره پیل کړئ.

• خپل شا مستقیم وساتئ او د خپل سر څخه یو ډمبیل پورته کړئ.

• خپل زنګون وخورئ ترڅو وزن ستاسو د سر شاته وي.

• بیا خپل زنګون مستقیم کړئ ترڅو بیرته پیل شوي حالت ته راشي. 
• حرکت څو ځله تکرار کړئ.

بایسپس curl

• په هر لاس کې ډمبیل واخلئ او مستقیم ودریږئ.

• خپل لاسونه مخ ته کېږدئ، ورو ورو دواړه لاسونه په زنګونونو کې په ښکته کولو سره وخورئ.

• د یوې ثانیې لپاره په دې موقف کې پاتې شئ. بیا ورو ورو د پیل ځای ته راستون شئ. 
• حرکت څو ځله تکرار کړئ.

ډمبیل لفټ

دا تمرین لاسونه، اوږه او شا پیاوړي کوي.

• د خپلو پښو سره مستقیم ودریږئ د اوږو پلنوالي په اړه. په کمر کې مخ په وړاندې وخورئ، ستاسو تورسو نږدې د فرش سره موازي راوړي. د امکان تر حده مخ په وړاندې وخورئ.

• په هر لاس کې ډمبیل ونیسئ، خپل لاسونه مستقیم وساتئ او د فرش په لور وګورئ.

• خپل لاسونه مستقیم وساتئ، ورو ورو یې پورته کړئ.

• ودریږئ کله چې ستاسو لاسونه ستاسو د اوږو سره برابر وي.

• ورو ورو خپل لاسونه ښکته کړئ او حرکت تکرار کړئ.

لاس او پښې غځول

دا تمرین شاته غځوي او لاسونه او پښې پیاوړې کوي.

• خپل ښي لاس مخ ته وغزوئ او په ورته وخت کې خپله چپه پښه شاته وغورځوئ او خپله پښه فلیکس کړئ. په دې حالت کې د 5 ثانیو لپاره پاتې شئ.

• د پیل ځای ته بیرته راشئ او حرکت د خپل چپ لاس او ښي پښې سره ترسره کړئ.

• حرکت لس یا پنځلس ځله تکرار کړئ.

د بازو ترتیب ترتیب

دا د بازو تمرین د اوږو، سینه، پورتنۍ شا او د معدې عضلات کار کوي.

• د پش اپ موقعیت ته ورشئ او خپل بدن په خپلو ګوتو او ګوتو کې توازن کړئ. 

• خپلې پښې د اوږو په اوږدو کې لږ څه پراخه کړئ.

• خپل شونډې مستقیم وساتئ، خپل کیڼ لاس له ځمکې څخه پورته کړئ او خپل کیڼ اړخ بیرته وخورئ ترڅو خپل لاس اوږه ته نږدې کړئ.

• د پیل ځای ته بیرته راشئ او د ښي خوا سره ورته حرکت وکړئ.

• بیا د پیل ځای ته بیرته راشئ. 
• حرکت لږترلږه لس ځله تکرار کړئ.

بازو پورته کول

• په فرش باندې د خپل مخ پورته او زنګونونو سره پروت اوسئ. په هر لاس کې ډمبیل ولرئ. خپل لاسونه د ځمکې څخه څو انچه لرې وساتئ.

• خپل چپ لاس په خپل سینه کېږدئ لکه څنګه چې تاسو خپل ښي لاس پورته کوئ.

• د پیل ځای ته بیرته راشئ او حرکت تکرار کړئ.

• حرکت 15 ځله د خپل ښي او چپ لاس سره تکرار کړئ.

په مخکی مه ودرېږه

• د فشار پورته کولو موقعیت ته ورشئ.

• خپل ټول وزن په خپلو لاسونو او پښو کېږدئ، خپل کنډکونه په فرش کې وساتئ، ستاسو د اوږو لاندې.

• د 20 ثانیو لپاره همداسې پاتې شئ او ورو تنفس وکړئ.

• خپل زنګونونه په فرش کې واچوئ او د 30 ثانیو لپاره آرام کړئ.

• دا تمرین په ورځ کې 3 ځله د 6 تکرار لپاره ترسره کړئ.

بدیل بایسپس curl

• د خپلو پښو سره د اوږو - پلن سره مستقیم ودریږئ او په یو لاس کې ډمبیل ونیسئ.

• خپل لاس د خپل بل لاس په زنګون کې کېږدئ او د ډمبیل لاس پورته کړئ او په خپل سر یې وګرځوئ.

• د خپل بل لاس سره ورته کار وکړئ. د تمرین په جریان کې بدیل لاسونه وساتئ.

• د هر لاس سره 8 تکرارونه وکړئ.

څومره وخت نیسي چې د بازو غوړ وخوري؟

د دې پوښتنې لپاره هیڅ دقیق ځواب شتون نلري، ځکه چې دا د شخص څخه شخص ته توپیر لري، د تمرین شدت، ستاسو د غوړ مقدار، او د میټابولیک کچه. د سم خواړه او تمرین پروګرام سره، تاسو کولی شئ په څو میاشتو کې توپیر وګورئ.