د مقالې منځپانګه
د معدې ساحههغه غوړي چې د پوټکي له غاړې څخه راوتلي د خورا بد شکل لامل کیږي. کله چې تاسو وزن ترلاسه کول پیل کړئ، دا غوړ لومړی ځان څرګندوي. خړوبول دومره اسانه ندي. دا یو له وروستنیو غوړو څخه دی چې مینځل کیږي او یوازې د اوږدو هڅو وروسته مینځل کیږي. که څه هم دا ستونزمنه ده چې د دې ضد غوړونو خړوب کړئ، تاسو به د خپل رژیم بدلولو وروسته د غاړې غوړ د مینځلو لپاره د حرکت سره ګړندي پایلې ترلاسه کړئ. کوم ډول تمرینونه د غاړې غوړ ژر ماتوي؟ دلته د غاړې غوړ ماتولو تمرینونه دي ...
د غاړې غوړ د مینځلو لپاره حرکتونه
1) ستوری کب
- د غاړې تختې موقعیت ته ورشئ. د غاړې تختې موقعیت دا دی چې ستاسو په لاس کې ودرېږئ او خپلې پښې مستقیم پراخ کړئ.
- د توازن کولو وروسته، یو پښه په بل باندې کیږدئ او خپل لاس په هوا کې پورته کړئ.
- اوس، خپله پښه پورته کړئ او مستقیم یې کړئ. په ورته وخت کې، هڅه وکړئ چې د خپل لاس سره خپله پښه لمس کړئ او بیا د پیل حالت ته راستون شئ.
- د بل لوري سره یې وکړئ. 15 ځله تکرار کړئ.
2) د غاړې بورډ حلقه
- لکه څنګه چې پورته تمرین کې د غاړې تختې موقعیت ته ورشئ. خپل زنګون فرش ته نږدې کړئ. خپل پورتنۍ پښه پورته کړئ تر هغه چې دا افقی او مستقیم وي.
- اوس د دې پښې سره لوی حلقې جوړول پیل کړئ.
- د ساعت په لور شل حلقې او د ساعت په مقابل کې شل حلقې رسم کړئ.
- بیا د بل لوري سره تکرار کړئ.
3) oblique curl
- په شا ودریږئ او خپلې پښې په زنګونونو سره پورته کړئ تر څو چې خوسکي افقی وي.
- خپل کیڼ لاس د خپل سر شاته کیږدئ او خپل ښي لاس خپل اړخ ته مستقیم کړئ.
- اوس خپل ښي لاس لاس په ځمکه کېږدئ، د خپل تورو چپ اړخ پورته کړئ او هڅه وکړئ خپل کیڼ اړخ خپل کیڼ زنګون ته لمس کړئ.
- خپل کیڼ زنګون خپل چپ لاس ته وګرځوئ لکه څنګه چې تاسو خپل کیڼ تورو پورته کوئ.
- د بل لوري سره تکرار کړئ. حرکت 10 ځله ترسره کړئ.
4) زنګ وهل
- په فرش باندې په مستقیم ډول د خپلو پښو سره پروت شئ او خپل لاسونه پراخ کړئ.
- پښې او لاسونه د ناستې په حالت کې پورته کړئ تر هغه چې ستاسو تور له ځمکې څخه وي او تاسو په خپل بټ کې متوازن یاست.
- که ستاسو د پښو مستقیم ساتل یوه ننګونه وي، تاسو کولی شئ خپل زنګونونه وخورئ تر هغه چې ستاسو خوسکي افقی وي. دا موقف وساتئ.
- اوس خپل تورسو ښي خوا ته وګرځوئ، خپل ښي لاسونه وخورئ او خپل ښي کنډک فرش ته لمس کړئ.
- کیڼ اړخ ته وخورئ او خپل کیڼ لور ته فرش ته لمس کړئ.
- بدلون ته دوام ورکړئ. 20 تکرارونه وکړئ.
5) مثلث د dumbbells سره
- د خپلو پښو پراخه سره ودریږئ. خپل کیڼ پښه کیڼ لور ته وګرځوئ او خپل ښي پښه مخ په وړاندې وګرځوئ.
- ډمبیلونه په خپل ښي لاس کې ونیسئ. درانه ډمبیل مه کاروئ او دا لاس یو څه اړخ ته مستقیم کړئ.
- اوس کیڼ اړخ ته کیناستئ او هڅه وکړئ د خپل چپ لاس سره فرش ته ورسیږئ.
- د موقعیت بدلولو پرته، خپل ځان د امکان تر حده ټیټ کړئ، خپل شا مستقیم وساتئ.
- په هر اړخ کې 15 تکرارونه وکړئ.
6) مسکا
- خپل ښي خوا ته د خپلو پښو سره مستقیم او پښې یوځای سره کښیناست.
- پښې لږ څه وړاندې وساتئ، ستاسو د ګال په وړاندې تکیه وکړئ، نه ستاسو د کولمو.
- خپلې پښې د امکان تر حده لوړې کړئ او ښکته یې کړئ.
- 15 تکرارونه وکړئ.
7) پښه پورته کول
- په فرش باندې د خپلو پښو سره په شا باندې ودریږئ.
- خپل لاس د خپلو پښو لاندې کېږدئ او دواړه پښې مستقیم وساتئ.
- خپلې پښې د امکان تر حده لوړې کړئ او ځمکې ته له لمس کولو پرته یې بیرته ښکته کړئ. تل خپلې پښې مستقیمې وساتئ.
- 15 تکرارونه وکړئ.
8) هپ پورته کول
- د تختې موقعیت ته ورشئ. د دې موقف لپاره، په خټکی باندې مخ کیږدئ. د خپلو شونډو او ګوتو په ملاتړ سره ، له چټ څخه یو څه پورته شه.
- یوځل چې تاسو ثبات ترلاسه کړئ، یو لاس په خپل هپ کې کېږدئ او خپل ټیټ هپ پورته او ښکته پورته کړئ.
- په هر اړخ کې 15 تکرارونه وکړئ.
9) د ډمبیلونو سره د غاړې غاړې
- په هر لاس کې یو ډمبیل واخلئ او د خپلو پښو سره د هپ پلن سره ودریږئ.
- د امکان تر حده د خپل کمر څخه خپل کیڼ اړخ ته ښکته شئ، او په ورته وخت کې خپل لاسونه د خپل سر په آرک کې پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو ښکته کوئ.
- فلیټ کړئ او د بل لوري سره تکرار کړئ.
- بدلون ته دوام ورکړئ. 20 تکرارونه وکړئ.
10) د معدې پلاستي
- د خپلو پښو سره جلا ودریږئ او ستاسو abs کلک کړئ.
- د خپلو پښو سره په مستقیم ډول مخ ته ځئ او د خپلو لاسونو سره مخکې لاړ شئ تر هغه چې تاسو د تختې په حالت کې یاست.
- خپل ښي زنګون ته وخورئ او هڅه وکړئ خپل ښي کندې ته لاس ورکړئ.
- اوس خپل زنګون مرکز کړئ او خپل سینه لمس کړئ.
- اوس یې کیڼ لور ته کیږدئ او خپل چپ لاس ته لاس ورکړئ.
- خپله پښه سیده کړئ او د خپلې چپې پښې سره تکرار کړئ.
- بدلون ته دوام ورکړئ. 15 تکرارونه وکړئ.
سرچینې: 1
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
