د ګلاسیمیک شاخص چارټ

د مقالې منځپانګه

ګلاسیمیک شاخص څه شی دی؟
هغه عوامل چې د ګلاسیمیک شاخص اغیزه کوي
د ګلاسیمیک شاخص څنګه محاسبه کیږي؟
ګلاسیمیک بار څه شی دی؟
د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړو ګټې
د ګلاسیمیک شاخص چارټ

Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.

د ګلاسیمیک شاخص مفهوم په دوامداره توګه راپورته کیږي کله چې د صحي تغذیې خبره راځي. ههغه څوک چې د وزن کمولو لپاره لږ فکر کويڅومره چې په دوی کې د کالوری اندازه وي، ګلاسیمیک شاخصnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?

ګلاسیمیک شاخص څه شی دی؟

ګلاسیمیک انډیکس GI هغه سیسټم ته ورکړل شوی نوم دی چې د وینې ګلوکوز کچه باندې د کاربوهایډریټ اغیز اندازه کوي. کله چې د وینې شکر ناڅاپه لوړ شي ، پانقراص سمدلاسه د وینې شکر کمولو لپاره په کافي مقدار کې انسولین تولیدوي. انسولین په چټکۍ سره د وینې شکر کموي. تاسو د سست احساس پیل کوئ. تاسو اړتیا لرئ د انرژي بیرته ترلاسه کولو لپاره یو څه وخورئ.

دا سپک او د وینې شکر کې کمښت د احساساتو او انرژي کچې باندې خورا لوی تاثیر لري. د سالم او انرژی څخه ډک یا د وزن ساتلو لپاره، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې څنګه د وینې شکر توازن کړئ.

موږ کولی شو د ګلاسیمیک شاخص څخه ووایو چې ایا په خواړو کې د کاربوهایډریټ ډول ورو یا ګړندی خوشې کیږي. ګلاسیمیک شاخص, دا د خواړو ظرفیت دی چې د وینې شکر لوړوي وروسته له دې چې بدن ته داخل شي. د لوړ ګلاسیمیک شاخص سره خواړه د وینې شکر ګړندی لوړوي ، ګلاسیمیک د ټیټ شاخص خواړه ورو ورو لوړوي یا ثبات کوي.

ایا تاسو کله هم فکر کړی چې ولې تاسو ډیر ژر وږی کیږئ او د خارښ احساس کوئ کله چې تاسو بوره لرونکي خواړه وخورئ؟ دلته دی ولې ګلاسیمیک شاخص... د لوړ ګلاسیمیک شاخص سره خواړه دا په چټکۍ سره هضم کیږي، تاسو ګړندي لوږه درکوي او تاسو د خوړلو په څیر خورئ. برعکس، ټیټونه تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي. دا د وینې شکر په توازن کې ساتي، د وزن کنټرول چمتو کوي او حتی د غوړ ذخیره کولو مخه نیسي.

ګلاسیمیک شاخص هغه لومړی په 1981 کې د کاناډا په ټورنټو پوهنتون کې د تغذیې پروفیسور لخوا معرفي شو. ډاکټر دا د ډیویډ جینکنز په مشرۍ د څیړونکو یوې ډلې لخوا رامینځته شوی. د څیړنې په پایله کې چې په ابتدايي توګه د شکرې ناروغانو لپاره غوره خواړه ټاکلو لپاره ترسره شوي، د ګلاسیمیک شاخص لیست دا ولیدل شول چې هرڅوک کولی شي د ډلبندۍ څخه ګټه پورته کړي. په دې توګه، د شکر ناروغۍ د زړه ناروغۍټاکل شوې چې وزن کم شي او د وزن کنټرول ترلاسه شي.

د دې طبقه بندي اساس د وینې شکر باندې د خالص ګلوکوز اغیز دی. ګلوکوز د شکر ډول دی چې د وینې شکر په چټکۍ سره لوړوي. له همدې امله ګلوکوز ګلاسیمیک شاخص 100 دی. نور خواړه هم له 0 څخه تر 100 پورې ارزښتونه د دې مطابق ترلاسه کوي.

Asparagus څه شی دی، څنګه خوړل کیږي؟ ګټې او د تغذیې ارزښت

یو خواړه د ګلاسیمیک شاخص ارزښت هرڅومره چې دا لوړ وي ، په ګړندۍ توګه ستاسو د وینې شکر د خواړو وروسته لوړیږي. الف هغه فاکتورونه چې د خواړو ګلاسیمیک شاخص اغیزه کوي په لاندې ډول لیست کیدی شي؛

هغه عوامل چې د ګلاسیمیک شاخص اغیزه کوي

د پخولو طریقه: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için ګلاسیمیک شاخص زیاتوي
د خوړو فزیکي بڼه: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
د نشایسته ډول چې پکې شامل دي: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
فایبر: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
د شکر اندازه او ډول په دې کې شامل دي: Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.

په ډیری محصولاتو کې چې د طبیعي بورې په توګه پلورل کیږي ، طبیعي او پاک شوي بوره یوځای کارول کیږي. د مثال په ډول؛ طبیعي شات ګلاسیمیک ارزښت ۵۸ دی. مګر په بازار کې ډیری شات ګلاسیمیک شاخص دا به ډیر لوړ وي.

ټیټ ګلاسیمیک شاخص ټول خواړه مه خورئ. ټیټ کسان ممکن ډیر غوړ ولري. د مثال په ډول؛ د کچالو چپس ګلاسیمیک ارزښت دا د جوش شوي کچالو په پرتله ټیټ دی ، مګر د غوړ مینځپانګه خورا لوړه ده. که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، نو تاسو باید دې ته پام وکړئ.

د ګلاسیمیک شاخص څنګه محاسبه کیږي؟

د ګلاسیمیک شاخص محاسبه کړئکارول شوي ارزښتونه په لاندې ډول دي:

0-55 د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه
56-69 منځنۍ ګلاسیمیک شاخص خواړه
د 70-100 لوړ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه

که غواړئ وزن مو کم کړئ ګلاسیمیک شاخص تاسو اړتیا لرئ 50 یا لږ خواړه وخورئ. ګلاسیمیک شاخص تاسو باید د هغو خواړو څخه ډډه وکړئ چې له 70 څخه ډیر وي. تاسو کولی شئ د 50 څخه تر 70 پورې خواړه وخورئ د دوی سره یوځای کولو سره.

ګلاسیمیک بار څه شی دی؟

کله چې تاسو د کاربوهایډریټ لرونکي خواړه وخورئ، ستاسو د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره لوړیږي او راټیټیږي. دا څومره لوړیږي او څومره وخت لوړ پاتې کیږي د کاربوهایډریټ کیفیت او مقدار پورې اړه لري.

ګلاسیمیک بار (GL)د کاربوهایډریټ مقدار او کیفیت دواړه سره یوځای کوي. دا د مختلف ډولونو او خواړو مقدارونو کې د وینې ګلوکوز ارزښتونو پرتله کولو غوره لاره هم ده.

یو ځانګړی خواړه یا خواړه ګلاسیمیک بار د ارزښت محاسبه کولو لپاره لاندې فورمول کارول کیږي:

ګلاسیمیک بار = ګلاسیمیک شاخص x کاربوهایډریټ (g) مواد، ÷ 100 په هر خدمت کې.

د مثال په توګه، a د مڼې ګلاسیمیک ارزښت 38 او 13 ګرامه کاربوهایډریټ لري.

ګلاسیمیک بار = 38 x 13/100 = 5

د کچالو ګلاسیمیک شاخص 85 او 14 ګرامه کاربوهایډریټ لري.

ګلاسیمیک بار = 85 x14 / 100 = 12

له همدې امله، کچالو ګلاسیمیک تاثیرموږ اټکل کولی شو چې د مڼې ګلاسیمیک تاثیر به دوه چنده لوړ وي. ګلاسیمیک شاخصپه همدې ډول، ګلاسیمیک بارد ټیټ، متوسط او لوړ په توګه طبقه بندي کیدی شي:

ټیټ ګلاسیمیک بار: 10 یا لږ
متوسط ګلاسیمیک بار11 - 19
لوړ ګلاسیمیک بار: 20 یا ډیر

د عمومي روغتیا لپاره هره ورځ ګلاسیمیک بارتاسو باید هدف د 100 څخه ښکته وساتئ. ګلاسیمیک بار یو څه ډیر مفصل محاسبه ده او د وینې شکر باندې د خواړو اغیزو په اړه ډیرې مفصلې پایلې ورکوي. په هرصورت، په عموم کې، د وینې شکر باندې د خوړو اغیز ګلاسیمیک بارد دې پرځای ګلاسیمیک شاخص ارزښتونه په پام کې نیول کیږي.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړو ګټې

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره خواړهد وینې شکر کنټرولولو سربیره، د صحي خوړو خوړل نورې روغتیايي ګټې هم لري.

دوی ژر وږی نه کیږي.
دوی د وینې شکر کې د ناڅاپي زیاتوالی لامل نه کیږي ، دوی دا دوامداره ساتي.
دوی د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.
دوی د وزن ساتلو کې مرسته کوي.
دوی اشتها کموي.
خواږه خواهشات دوی مخنیوی کوي.
دوی د غوړ سوځیدنه چمتو کوي، نه د عضلاتو او اوبو ضایع کول.
دوی انرژي دوامداره ساتي.
دوی د احساساتي بدلونونو مخه نیسي.
دوی د شکرې ناروغۍ خطر کموي.
دوی د انسولین سرایت کموي. انسولین نه یوازې د وینې شکر تنظیموي ، بلکه دا هم ټاکي چې د بدن غوړ کله او څنګه ذخیره کیږي. په دې توګه، غوړ په اسانۍ سره سوځول کیږي او د دوی ذخیره کول خورا ستونزمن کیږي.

د پوستکي د کلکوالي لپاره طبیعي لارې کومې دي؟

Sebzelerin Glisemik İndeks Tablosu

خواړه	*ګلاسیمیک انډیکس (GI)*
سیلوری	35
خواږه کچالو	50
کدو	64
نخود (تازه)	35
نخود (کینډ)	45
براکولي	15
آرټیکیک	20
کباب	15
کدو	15
شنه لوبیا	30
رنګه	15
پالک	15
بادرنګ	15
توربانجان	20
پياز	15
هوږه	15
كاهو	10
مرخیړیو	15
تازه مرچ	10
شنه مرجک	15
شاليد	45
شلغم (پخ شوی)	85
المصري	55
خواږه جوار	65
کشنيز	15
ګازرې	70
گاجر (پخه شوي)	85
کچالو (پخه شوي)	95
کچالو (جوش شوي)	82
کچالو کچالو)	87
غوړ شوي کچالو)	98
د کچالو اوړه (نشایسته)	95
خواږه کچالو	65
پخه شوي کچالو	85
روميان	15
روميان (وچ)	35
د روميانو ساس	45
د ټماټو پیسټ	35
تازه غوښه	75
د چوغندر	30
سونف	15
اچار	15
Sauerkraut	15
پارسلي، بیسل، اوریګانو	5
سمنډول	15
ډیل	15
سورلیل	15
د بروسل سپروټونه	15
ګلپي	15
ادرک	15

Meyvelerin Glisemik İndeks Tablosu

خواړه	(GI)
مڼه (شین - سور)	38-54
مڼه (وچه)	35
ناک (خام پخه)	39-53
مناسبي	35
کیله (خام)	54
کیله (پکی)	62
زردالو (پکی)	57
زردالو (وچه)	44
بیر (پکی)	55
بیر (وچ)	40
منګ	55
نارنجي	45
مالټيز بیر	55
شفتالو	43
کین شوی آڑو	55
نیکټارین (خام)	35
د انګورو	59
انګور (وچ)	64
کورنټ	15
ګلابي	15
ګيلاس	25
کیوی (پکی)	52
د لوړېدو په	25
نیليري	25
چیلک	40
مالټې	36
اناناس	66
خټکی (پکی)	65
هندواڼه	76
كو پره	45
د ناریل شیدو	40
کرینبیري	45
لامون	20
avocado	10
نیټه	39
ټربزون پرسیممون	50
انځر	35
انځر (وچ)	40
د انارو د	35
لوبیا	25
ګيلاس	20
له mandarin	30
د زيتونو	15
پاپایا	59

Tahıl ve Bakliyatların Glisemik İndeks Tablosu

خواړه	*(GI)*
غوړ	40
غوړ، دلیا	60
چوکر (اوږ، غنم…)	15
cornflakes	93
سپین اوړه	85
سیمالټ	50
durum د غنمو سمولینا	60
د وریجو اوړه	95
د کچالو اوړه	90
د جوارو اوړه	70
د جوارو اوړه	45
د سویا اوړه	25
د جوارو نشایسته	85
نوډل	46
کاسوس	65
نوډل	35
بلغار	48
baguette ډوډۍ	81
د جوارو ډوډۍ	45
د ګلوټین وړیا سپینه ډوډۍ	90
نصواري ډوډۍ	50
سپینه سینڈوچ ډوډۍ	85
د وريجو له اوړو څخه ډوډۍ	70
توست	45
د اوړو ډوډۍ	65
د هامبرګر ډوډۍ	61
د ناري حبوبات	30
د شکري حبوباتو پیسټ	70
مکروني	50
سپیګیټی (ډیر پخه شوی)	55
سپیګیټي (کم پخه شوی)	44
بسکټ	70
د غوړیو کوکیز	55
سیمسم	35
لوبیا لوبیا	34
لوبیا (وچ)	38
مرغۍ	41
ژیړ دال	31
شنه دال	25
سور دال	26
نسواري دال	30
کوکوی	23
د پیلاف لپاره وريجې	87
د وريجو	70
سره وريجې	55
نسواري وريجې	50
باسمتی وریجی	50
کوینوا	35
د پښتوریا لوبیا	42
وچ پراخ لوبیا	80
کنډک شوي چرس او لوبیا	35
وربشو	25

پولیفینول څه شی دی، په کومو خواړو کې موندل کیږي؟

Süt ve Süt Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

خواړه	(GI)
شیدې (بشپړ غوړ)	39
شیدې (کم غوړ)	37
د شيدو پوډر	30
یوغور	35
د میوو یوګرټ	41
بشپړ غوړ پنیر	30
پنیر	30
ایسکریم	61

Şeker ve Şekerli Yiyeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

خواړه	(GI)
ګلوکوز	100
فرټکوز	23
لیکتوز (د شیدو شکر)	46
سوکروز (سپین شکر)	65
نسواري شکر	70
د ګلوکوز شربت	100
د غنمو شربت	100
د وريجو شربت	100
د جوارو شربت	115
بال	58
جم	65
مارمالډ (د شکر سره)	65
زردالو ساتل (د بورې سره)	60
کین شوی پیچ (د شکر سره)	55
مورچې	55
Tahini	40
کسټ	75
پوډر	85
quince خواږه	65
کوینس جیلی	40

İçeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

خواړه	(GI)
د م Appleې جوس	50
د مالټي اوبه	52
د انګورو جوس	45
د انګورو جوس (نه خوږ شوی)	55
د کرینبیري جوس (نه خوږ شوی)	50
د اناناس جوس (نه خوږ شوی)	50
د آم جوس (نه خواږه)	55
د شفتالو جوس	38
د لیمو جوس (نه خواږه)	20
د گاجر جوس	43
وینګر	5
Bira	110
راکی، وودکا، ویسکي، شراب	0
FANTA	75
کوکاکولا	60
سوډا	68
cappuccino	47
قهوه، چای	0

Kuruyemişlerin Glisemik İndeks Tablosu

خواړه	(GI)
پاین مغز	15
پسته	15
د لمر ګل	35
د کدو تخمونه	25
مونګ	15
شاتني	60
اخروټ	15
مونګ	14
کجو	23
د بادامو شیدې	30
بادام	15
تلاش	15

Hazır Gıda ve Atıştırmalıkların Glisemik İndeks Tablosu

خواړه	(GI)
د نخود مکھن	25
د مېوو کوچ	40
د نخود مکھن	25
د بادامو کوچ	35
تور چاکلیټ (70٪ کوکو)	25
چاکلیټ (د شیدو سره)	45
سپین چاکلیټ	44
پوډر شوي چاکلیټ (د بورې سره)	60
پوډر شوی کوکو (نه خوږ شوی)	20
وافر	71
Pretzel	55
وینیلا ویفر	77
نټیلا	55
sarelle	55
د جوارو نينيي	55
د جوارو چپس	72
کرپس	70
د لوړ انرژي چاکلیټ بار	65
کرووسان	70
میونیز (صنعتي)	60
چکنی	55
سرې (د بورې سره)	55

Hamur İşleri Glisemik İndeks Tablosu

خواړه	(GI)
کریپ	85
لاسګنا	60
کچالو پینکیکونه	75
پف پیسری	59
سیمالټ	72
د مکھن کوکیز	55
ساده کیک	46
وینیلا کیک	42
چاکلیټ کیک (د چاکلیټ کریم سره)	38
د مڼې مفین	50
پیزا	60
پیټا	66
مفین	69

Yemeklerin Glisemik İndeks Tablosu

خواړه	(GI)
وريجې	85
د مکھن کوکیز	55
بلګر پیلاف	55
فاوا	40
د ترانه سوپ	20
د ټماټو سوپ	38
د دال سوپ	44
غوښه راویولي	39
سوشي	55