د مغزاتو ګټې - ترټولو ګټور مغز

دلته ډیری مغز لرونکي دي لکه بادام، کاجو، هزلنټ، پسته، انناس مغز، پسته، برازیل مغز، شاستن، ماکاډیمیا مغز، اخروټ، پیکان. دوی هغومره عملي دي څومره چې خوندور دي. که څه هم دا ټول مختلف ځانګړتیاوې لري، مګر د مغز لرونکو ګټې عام دي.

دوی عموما غوړ خواړه دي. دوی په منځنۍ اندازه پروټین لري. دوی بډایه غذايي مواد لري لکه B ویټامین، ویټامین ای، اوسپنه، زنک، پوتاشیم، مګنیزیم، انټي اکسیډنټ منرالونه او انټي اکسیډنټ مرکبات. دوی په کالوري کې لوړ دي. دا هغه خواړه دي چې په اسانۍ سره خوړل کیدی شي. له همدې امله ، د ډیر مصرف سپارښتنه نه کیږي.

مغز څه شی دی؟

مغز په تخنیکي توګه میوه ګڼل کیږي. په هرصورت، دا د میوو په څیر خوږه نه ده او په غوړ کې لوړه ده.

د داخلي میوو ته د رسیدو لپاره، دا اړینه ده چې بهرنۍ سخته پوسته مات کړئ. خوشبختانه زموږ لپاره، د نن ورځې صنعت چې د هر څه په اړه فکر کړی، د دې لپاره یې هم د حل لاره موندلې او د مغزونو ګولۍ یې لیرې کړې او بسته یې کړې. میوې چې هرڅوک یې خوښوي په لاندې ډول دي:

• بادام
• تلاش
• مونګ
• کاجو
• اخروټ
• پیکان
• مونګ
• پاین مغز
• پسته

که څه هم موږ مونګ د مغز لرونکو په توګه طبقه بندي کوو، په تخنیکي توګه دوی د لوبیا ګروپ کې دي.

په مغز کې کالوري

د مغز تغذیه ارزښت

مغز خورا مغذي خواړه دي. د 28 ګرامه مخلوط مغز غذايي ارزښت په لاندې ډول دی؛

• کالوري: ۸۰
• پروټین: 5 ګرامه
• غوړ: 9 ګرامه، په شمول د 16 ګرامه مونو استریت شوي غوړ
• کاربوهایډریټ: 6 ګرامه
• فایبر: 3 ګرامه
• ویټامین ای: د RDI 12٪
• مګنیزیم: د RDI 16٪
• فاسفورس: د RDI 13%
• مسو: د RDI 23٪
• منګنیز: د RDI 26٪
• سیلینیم: د RDI 56٪

د مغز لرونکو ګټې

• د انټي اکسیډنټ سرچینه

انټي اکسیډنټونه وړیا رادیکالونه ساتي چې د حجرو زیان تر کنټرول لاندې راولي. په مغز کې موندل شوي پولیفینول انټي اکسیډنټ د آزاد رادیکالونو بې طرفه کولو سره د اکسیډیټ فشار سره مبارزه کوي چې حجرو ته زیان رسوي.

• کولیسټرول کموي

مغز د کولیسټرول او ټرای ګلیسریډونو مثبت اغیز لري. دا د کولیسټرول کمولو اغیزه لري ځکه چې دا په مونو او پولی انساچوټریټ غوړ کې بډای دی.

• د وینې شکر نه لوړوي

مغز په کاربوهایډریټ کې کم دي. له همدې امله دوی په چټکۍ سره د وینې شکر نه لوړوي.

• التهاب کموي

مغز د التهاب ضد خاصیتونه لري. په دې توګه، دا بدن د التهاب په وړاندې ساتي. 

• په زیاته اندازه فایبر

فایبر د بدن لپاره ډیرې ګټې لري. دا ګټور باکتریا ته اجازه ورکوي چې په کولمو کې ضرب شي. دا باکتریا فایبرونه په ګټورو غوړ اسیدونو بدلوي. سربیره پردې ، فایبر خواړه خوندورتیا ورکوي. د ځینو مغز لرونکو فایبر مواد په لاندې ډول دي؛

• بادام: 3.5 ګرامه
• پسته: ۵ ګرامه
• مغز: 2.9 ګرامه
• اخروټ: 2.9 ګرامه
• نخود: 2.6 ګرامه
• د برازیل مغز: 2.1 ګرامه
• د زړه حملې او سټروک خطر کموي

مغز د زړه لپاره دوستانه خواړه دي. دا د کولیسټرول توازن ساتي او سوزش کموي. د دې ځانګړتیاوو سره، دا د زړه د ناروغیو او سټروک خطر کموي.

ایا مغز مو وزن زیاتوي؟

په منظم ډول د مغز خوړل د وزن د زیاتوالي لامل نه کیږي. دا حتی د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي کله چې په هوښیارۍ سره مصرف شي. ځکه چې مغز د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي. دا اغیز د YY (PYY) او cholecystokinin (CCK) هورمونونو د زیاتوالي له امله دی، کوم چې د اشتها تنظیمولو کې مرسته کوي. د لوړ فایبر مینځپانګه هم د وزن کمولو اغیزو لپاره یو مهم فاکتور دی. دا اغیزې هم لري لکه د غوړ سوځولو زیاتوالی.

تر ټولو صحي مغز

مغز لرونکي صحي خواړه دي. مګر ځینې یې د دوی د تغذیې مینځپانګې او ګټو لپاره ډیر ولاړ دي. دلته ترټولو صحي مغز لرونکي دي ...

•  بادام

د 28 ګرامه بادامو غذايي مواد په لاندې ډول دي؛

• کالوري: ۸۰
• غوړ: 14 ګرامه
• پروټین: 6 ګرامه
• کاربوهایډریټ: 6 ګرامه
• فایبر: 3.5 ګرامه
• ویټامین ای: د حوالې ورځنۍ مصرف (RDI) 37٪
• مګنیزیم: د RDI 19%

بادام کولیسټرول او د وینې فشار کموي. دا التهاب کموي. دا د کولمو د باکتریا وده هڅوي.

• پسته

د 28 ګرامه پستې غذايي ارزښت په لاندې ډول دی:

• کالوري: ۸۰
• غوړ: 12,5 ګرامه
• پروټین: 6 ګرامه
• کاربوهایډریټ: 8 ګرامه
• فایبر: 3 ګرامه
• ویټامین ای: د RDI 3٪
• مګنیزیم: د RDI 8٪

پسته د کولیسټرول کچه ښه کوي. دا د زړه ناروغۍ خطر کموي. د وینې شکر توازن کوي.

• کاجو

د 28 ګرامه کاجو غذايي ارزښت په لاندې ډول دی:

• کالوري: ۸۰
• غوړ: 12 ګرامه
• پروټین: 5 ګرامه
• کاربوهایډریټ: 9 ګرامه
• فایبر: 1 ګرامه
• ویټامین ای: د RDI 1%
• مګنیزیم: د RDI 20%

کاجو د انټي اکسیډنټ ظرفیت لري. دا د وینې فشار ټیټوي.

• اخروټ

د 28 ګرامه اخروټ غذايي ارزښت په لاندې ډول دی:

• کالوري: ۸۰
• غوړ: 18 ګرامه
• پروټین: 4 ګرامه
• کاربوهایډریټ: 4 ګرامه
• فایبر: 2 ګرامه
• ویټامین ای: د RDI 1%
• مګنیزیم: د RDI 11٪

اخروټ د زړه د ناروغیو خطر کموي. دا خراب کولیسټرول کموي. دا د وینې فشار ټیټوي. د وینې جریان لپاره ګټور دی. دا مزمن التهاب کموي.

• پیکان

د 28 ګرامه پیکان غذايي مواد په لاندې ډول دي:

• کالوري: ۸۰
• غوړ: 20 ګرامه
• پروټین: 3 ګرامه
• کاربوهایډریټ: 4 ګرامه
• فایبر: 2.5 ګرامه
• ویټامین ای: د RDI 2٪
• مګنیزیم: د RDI 8٪

پیکان، چې د نورو مغز لرونکو په څیر انټي اکسیډنټ لري، خراب کولیسټرول کموي.

• ماکادامیا مغز

د 28 ګرامه ماکادامیا مغز غذايي ارزښت په لاندې ډول دی:

• کالوري: ۹۸
• غوړ: 21 ګرامه
• پروټین: 2 ګرامه
• کاربوهایډریټ: 4 ګرامه
• فایبر: 2.5 ګرامه
• ویټامین ای: د RDI 1%
• مګنیزیم: د RDI 9%

ماکاډیمیا مغز لوړ خراب کولیسټرول کموي. دا د اکسیډیټ فشار کموي. دا د زړه روغتیا ښه کوي. دا التهاب له منځه وړي.

• د برازیل مغز

د 28 ګرامه برازیل مغز غذايي ارزښت په لاندې ډول دی:

• کالوري: ۸۰
• غوړ: 18 ګرامه
• پروټین: 4 ګرامه
• کاربوهایډریټ: 3 ګرامه
• فایبر: 2 ګرامه
• ویټامین ای: د RDI 8%
• مګنیزیم: د RDI 26٪

د برازیل مغز په سیلینیم کې بډایه دي.

• تلاش

د 28 ګرامه هزلوټ تغذیه ارزښت په لاندې ډول دی:

• کالوري: ۸۰
• غوړ: 9 ګرامه
• پروټین: 6 ګرامه
• کاربوهایډریټ: 6 ګرامه
• فایبر: 3.5 ګرامه
• ویټامین ای: د RDI 37٪
• مګنیزیم: د RDI 20%

د نورو نورو مغز لرونکو په څیر، هزلینټ د زړه روغتیا لپاره ګټور دي. دا د خراب کولیسټرول او ټرای ګلیسریډ کچه راټیټوي. دا د وینې رګونو فعالیت هم ښه کوي.

• مونګ

د 28 ګرامو وچو غوړیو غذايي ارزښت په لاندې ډول دی:

• کالوري: ۸۰
• غوړ: 17 ګرامه
• پروټین: 4 ګرامه
• کاربوهایډریټ: 5 ګرامه
• فایبر: 3 ګرامه
• ویټامین ای: د RDI 21%
• مګنیزیم: د RDI 11٪

د مغز خوړل د مړینې کچه راټیټوي. دا د زړه روغتیا ښه کوي. دا د ټایپ 2 ذیابیطس کچه راټیټوي.

مغز باید خام وخوړل شي یا پخه شي؟

مغز د کولیسټرول او وینې فشار کموي ، د وینې شکر توازن کول موږ د هغې د مختلفو ګټو په اړه خبرې وکړې. ایا تاسو پوهیږئ چې د خامو یا ریښو په توګه پلورل شوي مغز لرونکي کوم یو صحي دي؟ آیا د مغز غوڅیدل د دوی په تغذیه محتوا اغیزه کوي؟ 

پخول د مغز جوړښت او کیمیاوي جوړښت ته بدلون ورکوي. په ځانګړې توګه، د هغې رنګ بدلیږي، د لندبل مینځپانګه کمیږي او دا یو کرسۍ جوړښت ترلاسه کوي.

په خامو او وچو میوو کې د تیلو ډیر ورته مقدار، کاربوهايدريت ve پروټین موندل. که څه هم وچې ریشې په هر ګرام کې یو څه ډیر غوړ او کالوري لري، توپیر خورا کوچنی دی.

د ساري په

• 28 ګرام خام بادام دا 161 کالوري او 14 ګرامه غوړ لري. په همدي اندازه وچ شوي بادام ۱۶۷ کالوري او ۱۵ ګرامه غوړ لري.
• په ورته ډول، 28 ګرامه خام اخروټ دا 193 کالوري او 20 ګرامه غوړ لري. په ورته مقدار کې پخې شوي اخروټ، 199 کالوري او 21 ګرامه غوړ لري.

لکه څنګه چې تاسو یادونه کړې، د پخلی کولو پروسه د مغز په کالوري، غوړ، کاربوهایډریټ او پروټینونو کې د پام وړ اغیزه نه کوي.

مغز د پخولو پرمهال خپل رطوبت له لاسه ورکوي. له همدې امله، د پخو مغز وزن د خام وزن په پرتله کم دی.

د خامو او ریښو مغزاتو پروټین او کاربوهایډریټ مواد هم ورته دي. غوړ شوي غوړي د وچو غوړیو په پرتله ډیر غوړ او کالوري لري. دا ځکه چې مغز په طبیعي ډول ډیر غوړ لري او نشي کولی د اضافه شوي غوړ جذب کړي. 

ځینې ​​​​غذایي مواد له لاسه ورکوي کله چې مغز لرونکی وی.

مغز، ویټامین ای, مګنیزیم ve فاسفورس په دې کې د پام وړ غذايي ویټامینونه او منرالونه شامل دي، په شمول دا انټي اکسیډنټ هم لري. ځینې ​​دا غذايي مواد د تودوخې سره حساس دي او د پخولو په بهیر کې له لاسه ورکوي.

د مثال په توګه، د انټي اکسیډنټ ځینې ډولونه ماتیږي کله چې ریښه شي. انټي اکسیډنټ زموږ د روغتیا لپاره مهم دي ځکه چې دوی زموږ حجرې د وړیا رادیکالونو له زیان څخه ساتي.

ټول انټي اکسیډنټونه د پخولو پرمهال زیانمن شوي ندي. یوه مطالعه پسته او په خنزیر کې lutein او zeaxanthin معلومه شوه چې انټي اکسیډنټونه د سوځیدنې پروسې لخوا اغیزمن شوي ندي.

هغه معلومه کړه چې ویټامین ای، تایمین او کیروټینایډونه د پخولو پرمهال له لاسه ورکړي. دا ویل شوي چې د زیان اندازه د مغز په ډول او د تودوخې د تودوخې پورې اړه لري. د ویټامین ضایعات په موازي توګه د ریښو د تودوخې له زیاتوالي سره زیات شوي. 

ترټولو صحي مغز: خام یا پخه شوې؟

لنډ ځواب به دواړه وي.

خام مغز خورا صحي دي مګر ممکن زیان رسونکي باکتریا ولري. دا لږ احتمال لري چې د ناروغۍ لامل شي.

غوړ شوي مغز لږ انټي اکسیډنټ او ویټامینونه چمتو کوي. ځینې ​​​​صحي غوړ مواد زیانمن شوي او اکریلامایډ رامینځته کیږي ، که څه هم په زیان رسونکي مقدار کې ندي.

کله چې پخې شوي مغزوې واخلئ، په یاد ولرئ چې ځینې یې خورا مالګې دي او ځینې یې د شکر سره پوښل شوي. د دې پر ځای چې پخه یې وخورئ، خام واخلئ او پخپله په تنور کې یې وخورئ. پدې توګه تاسو کولی شئ د حرارت درجه ښه تنظیم کړئ.

سرچینې: 1, 2