څنګه د میو کلینیک غذا سره وزن کم کړئ؟

د میو کلینیک غذاد رژیم پرځای ، دا د ژوند طرز دی چې تاسو کولی شئ په ټول ژوند کې تعقیب کړئ. د ځینو خواړو د منع کولو پرځای، دا د چلند بدلولو تمرکز کوي.

په دې متن کې "د میو کلینیکي رژیم اعلان به شي او د مایو کلینیک د خواړو لیست دا به ورکړل شي.

د میو کلینیک غذا څه ده؟

د میو کلینیک غذاپه مییو کلینیک کې د وزن کمولو متخصصینو لخوا رامینځته شوی ، په متحده ایالاتو کې یو له عالي روغتون سیسټمونو څخه.

په اصل کې په 1949 کې خپور شوی او وروستی ځل په 2017 کې تازه شوی د میو کلینیک د رژیم کتابپر بنسټ ولاړ دی. یوه جلا مجله او د غړیتوب ویب پاڼه هم شتون لري.

د میو کلینیک غذاد تمرین هڅولو لپاره پیرامیډ کاروي او د خواړو مشخص مقدار وښیې چې د رژیم پرمهال باید وخوړل شي.

میوه، سبزیجات او فزیکي فعالیت د پیرامید اساس جوړوي. کاربوهایډریټونه په راتلونکی پرت کې شامل دي، وروسته پروټین، غوړ او په پای کې خواږه.

پیرامیډ کاربوهایډریټ د ډوډۍ او حبوباتو په توګه تعریفوي، پداسې حال کې چې ځینې نشایسته سبزيجات لکه جوار او کچالو پدې رژیم کې د کاربوهایډریټ په توګه شمیرل کیږي.

رژیم تاسو ته وایی چې ستاسو د برخې اندازه محدوده کړئ او تاسو ته ښیې چې څنګه د خواړو پیرامیډ شاوخوا خپل خواړه پلان کړئ.

د میو کلینیک د رژیم مرحلې

د میو کلینیک غذاپه دې کې دوه مرحلې شتون لري:

"له لاسه یې ورکړو!» – لومړۍ دوه اونۍ د وزن کمولو لپاره ډیزاین شوي.

"ژوند وکړئ!" - دویمه مرحله د ټول عمر تعقیب لپاره ده.

د رژیم د لومړي مرحلې له مخې ، دلته 5 نوي عادتونه شتون لري چې تاسو یې بدلون ته اړتیا لرئ ، 5 نوي عادتونه چې تاسو رامینځته کولو ته اړتیا لرئ ، او 5 "بونس" عادتونه د پایلو لیدو لپاره. داسې ویل کیږي چې د ځینو عادتونو بدلولو لپاره، تاسو باید لاندې کارونه ترسره کړئ:

1. د اضافه شکر خوړلو څخه ډډه وکړئ.
2. د میوو او سبزیجاتو په استثنا سره د نښو څخه ډډه وکړئ.
3. ډیره غوښه مه خورئ او ټوله شیدې مه څښئ.
4. هیڅکله د تلویزیون لیدلو پرمهال مه خورئ.
5. د بهر خوړلو څخه ډډه وکړئ - که هغه خواړه چې تاسو یې امر کړی د غذایی لارښوونو سره سم نه وي.

دا سپارښتنه کیږي چې تاسو دا عادتونه رامینځته کړئ:

1. سالم ناشته وکړئ.
2. په ورځ کې لږترلږه د سبزیجاتو او میوو څلور خدمتونه وخورئ.
3. ټول غلې دانې وخورئ لکه نسواري وريجې او وربشې.
4. صحي غوړ مصرف کړئ لکه د زیتون غوړ. سنتر شوي غوړ محدود کړئ او د ټرانس غوړ څخه مخنیوی وکړئ.
5. هره ورځ 30 دقیقې یا ډیر تمرین وکړئ.

د غوره کولو لپاره د بونس عادتونه د خواړو او فعالیت ژورنالونو ساتل ، په ورځ کې 60 دقیقې یا ډیر تمرین کول ، او د پروسس شوي خواړو څخه ډډه کول شامل دي.

د میو کلینیک رژیم منطق

لومړی پړاو، دوه اونۍ دوام کوي، د 3-5 کیلو ګرامه وزن کمولو لپاره ډیزاین شوی. بیا تاسو دوهم پړاو ته لاړ شئ چیرې چې تاسو ورته مقررات پلي کوئ.

د رژیم پلویان ادعا کوي چې د کالوري شمیرل اړین ندي ، مګر لاهم د میو کلینیک غذا د کالوري محدودیت. ستاسو د کالوري اړتیاوې ستاسو د پیل وزن او د ښځو لپاره هره ورځ 1.200-1.600 کالوري او د نارینه وو لپاره 1.400-1.800 پورې ټاکل کیږي.

بیا ، رژیم وړاندیز کوي چې د سبزیجاتو ، میوو ، کاربوهایډریټ ، پروټینونو ، لبنیاتو او غوړو څومره خدمتونه تاسو باید د خپلو کالوری اهدافو پراساس وخورئ.

د مثال په توګه، د 1.400-کالوري پلان به د سبزیجاتو او میوو 4 خدمتونه، د کاربوهایډریټ 5 خدمتونه، د پروټین یا شیدو 4 خدمتونه، او د غوړ 3 خدمتونه مصرف کړي.

دا خواړه د میوو خدمت د ټینس بال اندازه او د پروټین خدمت شاوخوا 85 ګرامه تعریفوي.

خواړه د دې لپاره ډیزاین شوي چې په دویمه مرحله کې هره ورځ د 500-1.000 کالوریو لخوا د کالوري مصرف کم کړي، نو تاسو په اونۍ کې 0.5-1 کیلوګرامه له لاسه ورکوئ.

که تاسو غواړئ وزن په چټکۍ سره له لاسه ورکړئ، تاسو باید لږ کالوري وخورئ. کله چې تاسو خپل مطلوب وزن ته ورسیږئ، تاسو باید د کالوري شمیره وخورئ چې تاسو ته اجازه درکوي خپل وزن وساتئ.

ایا تاسو کولی شئ د میو کلینیک رژیم سره وزن له لاسه ورکړئ؟

هغه کسان چې د میو کلینیک غذا تعقیبويهغه صحي خواړه خوري لکه میوه، سبزيجات او ټول حبوبات، کوم چې کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي، او همدارنګه په تمرین تمرکز کوي.

د لوړ فایبر لرونکي خواړه خوړل د لوږې کمولو او تاسو د بشپړتیا احساس کولو له لارې د وزن کمولو ته وده ورکوي.

برسیره پردې، څیړنې ښیي چې د کم کالوري غذا په وخت کې تمرین کول یوازې د غذایي رژیم په پرتله د وزن کمولو په برخه کې ډیر اغیزمن دي.

همچنان ، په ورته وخت کې خواړه او تمرین د عضلاتو ډیر وزن ساتلو کې مرسته کوي ، کوم چې په پایله کې میټابولیزم ته وده ورکوي ، د وزن کمولو کې زیاتوالی.

په رژیم کې څه باید وخورئ؟

د میو کلینیک غذاد خواړو پیرامیډ تاسو ته اجازه درکوي د مختلف خواړو ډلو څخه یو ټاکلی شمیر خدمتونه ترلاسه کړئ. پداسې حال کې چې هر خواړه په بشپړ ډول لامحدود دي، ځینې خواړه د نورو په پرتله سپارښتنه کیږي. په رژیم کې وړاندیز شوي خواړه په لاندې ډول دي:

ميوې

تازه، منجمد یا جوس - دا به 100٪ جوس وي او هره ورځ 120 ملی لیتره مصرف کیدی شي.

سابه

تازه یا منجمد

غلجات

حبوبات، د غوښې، د غلې دانې ډوډۍ، پاستا او نسواري وريجې

د پروټین

لوبیا لوبیا، ټونانور کبان، بې پوستکي سپینه غوښه چرګان، د هګۍ سپین،

د شيدو

کم غوړ یا غیر غوړ مستې، پنیر او شیدې

غوړي

غیر مشبوع شوي غوړ لکه د زیتون غوړ، ایوکاډو او مغز

ډیسرټونه

په ورځ کې له 75 کالوری څخه ډیر خواږه ، پشمول کوکیز ، پیسټری ، د میز شکر او الکول (یوازې د رژیم دوهم پړاو کې)

د مخنیوي لپاره خواړه

د میو کلینیک غذا په پلان کې هیڅ خواړه په بشپړ ډول منع ندي.

"له لاسه ورکړه!" الکول او اضافه بوره په لومړیو دوه اونیو کې منع دي، مګر د لومړیو دوو اونیو وروسته تاسو کولی شئ په ورځ کې له 75 کالوری څخه زیات بوره یا الکولي مشروبات ونه لرئ.

هغه خواړه چې تاسو باید پدې رژیم کې محدود یا مخنیوی وکړئ پدې کې شامل دي:

ميوې

په شربت کې کین شوي میوه، 100٪ غیر د میوو جوس محصولات

سابه

المصري ve کچالو د نشایسته سبزیجاتو په څیر - د کاربوهایډریټ انتخاب په توګه شمیرل کیږي.

کاربوهایډریټ

اصلاح شوي بوره لکه سپین اوړه او د میز شکر

د پروټین

غوښه په زیاته اندازه سنتر شوي غوړ لري، لکه ساسیج او ساسیج

د شيدو

ټوله شیدې، پنیر او مستې

غوړي

ټرانس غوړ په پروسس شوي خواړو کې موندل کیږي ، او همدارنګه سنتر شوي غوړ لکه د هګیو ژیړ ، مکھن ، د ناریل غوړ ، او سره غوښه.

ډیسرټونه

هره ورځ له 75 کالوری څخه ډیر کینډی، پیسټری، کوکیز، کیک، یا الکولي مشروبات.

د میو کلینیک د رژیم لیست

د 1.200-کالوري پلان لپاره د 3 ورځو مینو نمونه. د لوړ کالوري پلانونو کې به د کاربوهایډریټ ، پروټین ، شیدو او غوړ ډیر خدمتونه شامل وي.

th 1 مه ورځ

سهارنۍ: 3/4 پیاله (68 ګرامه) غوړ، 1 مڼه، او چای

د غرمې ډوډۍ: 85 ګرامه تونا، دوه پیالې (472 ګرامه) مخلوط شنه، 1/2 پیاله (43 ګرامه) د ټیټ غوړ ټوټه شوي پنیر، د غنمو یوه ټوټه، نیم ګیلاس (75 ګرامه) بلوبیري

ډوډۍ: یو نیم کاشوغه (1 ملی لیتر) د زیتون غوړ، نیم ګیلاس (7 ګرامه ریش شوي کچالو) او 75/1 پیاله (2 ګرامه) ماهي د سبزیجاتو سره.

ډوډۍ: د 8 نارنج او 1 پیاله (125 ګرامه) ماشوم گاجر سره XNUMX ټول دانه کریکر

days ورځې

سهارنۍ: د توست یوه ټوټه د یو نیم چای چمچ (7 ګرامه) تیلو، د 3 هګیو سپین، 1 ناک او چای سره جوړ شوی.

د غرمې ډوډۍ: 85 ګرامه پخه شوې چرګ، یو پیاله (180 ګرامه) بخار شوي اسپرګوس، 170 ګرامه کم غوړ مستې، او 1/2 پیاله (75 ګرامه) راسبیري

ډوډۍ: یو نیم کاشوغه (7 ګرامه) د زیتون غوړ، 75 ګرامه نسواري وريجې او 85 ګرامه کب د سبزیجاتو سره.

ډوډۍ: نیمه کیله او 1 پیاله ټوټه شوی کدو

د 3 ورځو

سهارنۍ: 3/4 پیاله (30 ګرامه) د اوټ بران فلیکس، یو پیاله (240 ملی لیتر) سکم شیدې، نیم کیله او چای.

د غرمې ډوډۍ: 85 ګرامه ټوټه شوې چرګ سینې، 1 ټوټه د ټول ټوسټ ټوسټ.

ډوډۍ: یو پیاله (100 ګرامه) پخه شوي ټول غنمو پاستا، شنه لوبیا د زیتون غوړ سره.

ډوډۍ: یو ناک او لس چیری روميان

په پایله کښې؛

د میو کلینیک غذایو متوازن خواړه پلان دی چې په میوو، سبزیجاتو، ټول حبوباتو او صحي غوړ تمرکز کوي. خواړه د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.

که څه هم دا تاسو ته اړتیا نلري چې کالوري حساب کړئ، د مختلفو خواړو ګروپونو خدمتونه په پام کې نیول شوي، د هدف کالوري کچې پورې اړه لري.

که تاسو د ټول عمر غذا په لټه کې یاست، دا خواړه یو ښه متوازن انتخاب دی.