د ګلاسیمیک انډیکس رژیم څه شی دی ، دا څنګه ترسره کیږي؟ د نمونې مینو

د ګلاسیمیک شاخص رژیم ، دا یو رژیم دی چې د وینې د شکر کچه سره سم د وزن کمولو لپاره رامینځته کیږي. د ګلاسیمیک شاخص او ګلاسیمیک بار یو ارزښت دی چې په بدن کې د وینې د شکرې کچې لوړیدو مخه نیسي.

ګلوکوز د بدن د انرژي اصلي سرچینه ده. دا د دماغ، عضلاتو او نورو ارګانونو لخوا د سونګ په توګه کارول کیږي. ګلوکوز په 100 کې ټاکل شوی او ټول خواړه د دې نمرې سره ترتیب شوي. 

د دې رژیم هدف د وینې د شکر کچه ټیټول او د وزن مدیریت کې د مرستې لپاره د زړه روغتیا ساتل دي. دا د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې په وینه کې د ګلاسیمیک شاخص ، کولیسټرول او ټرای ګلیسریډ کچه ساتي.

د وینې لوړ شکر د روغتیا شرایطو سره تړاو لري لکه د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ، او چاقۍ. د دې رژیم اصلي موخه د لوږې په کنټرولولو سره د شکر ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کول دي.

کاربوهایډریټ او نشایسته خواړه د وینې د شکر کچه لوړوي. برعکس، سبزیجات، میوې او ټول حبوبات د وینې د شکر کچه کنټرولوي پداسې حال کې چې تاسو وروسته د لوږې احساس کوئ.

د ګلاسیمیک شاخص رژیم سره د وزن کمول د شکرې او مزمنو ناروغیو خطر کمیږي.

ګلاسیمیک شاخص (GI), د کاربوهایډریټ لرونکي خواړه طبقه بندي کوي چې د وینې د شکر کچه لوړوي. په ورو ورو هضم شوي ښه کاربوهایډریټ په ټیټ ګلاسیمیک شاخص کې دي او تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي. خراب کاربوهایډریټ لوړ ګلاسیمیک شاخص لري.

ګلاسیمیک شاخص د خواړو پروسس کولو سره سم توپیر لري. د مثال په ډول؛ د میوو جوس د میوو په پرتله لوړ ګلاسیمیک شاخص لري. میش شوي کچالو د پخو کچالو په پرتله لوړ ګلاسیمیک شاخص لري.

د خوړو پخول هم د ګلاسیمیک شاخص لوړوي. پخه شوې پاستا د خام پاستا په پرتله لوړ ګلاسیمیک شاخص لري.

له همدې امله ، دا اړینه ده چې پوه شئ چې د خواړو ګلاسیمیک شاخص څنګه د وینې د شکر کچه اغیزه کوي.

هغه عوامل چې د خواړو ګلاسیمیک شاخص اغیزه کوي

یو شمیر فاکتورونه شتون لري چې کولی شي د خواړو یا ډش ګلاسیمیک ارزښت اغیزه وکړي ، پشمول د:

د شکر ډول چې پکې شامل دي

یو غلط فهم شتون لري چې ټول شکرونه لوړ ګلاسیمیک شاخص لري. د شکرو ګلاسیمیک شاخص د فرکټوز لپاره له 23 څخه تر مالټوز لپاره 105 پورې دی. له همدې امله ، د خواړو ګلاسیمیک شاخص په یوه برخه کې د بورې ډول پورې اړه لري چې پکې شامل دي.

د نشایسته جوړښت

نشایسته یو کاربوهایډریټ دی چې دوه مالیکولونه لري - امیلوز او امیلوپیکټین. امیلوز هضم ستونزمن دی، پداسې حال کې چې امیلوپیکټین په اسانۍ سره هضم کیږي. هغه خواړه چې د امیلوز لوړ مواد لري د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري.

کاربوهايدريت

د پروسس کولو میتودونه لکه پیس کول او رول کول د امیلوز او امیلوپیکټین مالیکولونه ګډوډوي ، د ګلاسیمیک شاخص زیاتوي. په عموم کې ، پروسس شوي خواړه لوړ ګلاسیمیک شاخص لري.

د غذایی موادو ترکیب

په خواړو کې د پروټین یا غوړ اضافه کول کولی شي هضم ورو کړي او په خواړو کې د ګلیسیمیک غبرګون کمولو کې مرسته وکړي.

د پخولو طریقه

د چمتو کولو او پخلی کولو تخنیکونه د ګلاسیمیک شاخص اغیزه کوي. په عموم کې، څومره چې خواړه پخیږي، په چټکۍ سره د هغې بوره هضم او جذب کیږي، په دې توګه د دې ګلاسیمیک شاخص زیاتوي.

بلوغت

ناپاکه میوه پیچلي کاربوهایډریټ لري چې د میوو پخیدو سره په بوره بدلیږي. د میوو پخیدل د هغې ګلاسیمیک شاخص لوړوي. د مثال په توګه، یوه ناپاکه کیله د 30 ګلاسیمیک شاخص لري، پداسې حال کې چې پخه کیله د 48 ګلاسیمیک شاخص لري.

هغه څوک چې د ګلاسیمیک شاخص رژیم تعقیبوي؛

- هغه کولی شي په صحي ډول وزن له لاسه ورکړي.

 - د صحي خواړو په خوړلو سره، هغه خپل عمومي روغتیا ساتي.

 - د شکرې ناروغۍ درملنې پلان برخې په توګه د وینې د شکر ارزښتونه ساتي.

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص رژیم سره د وزن کمول

لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه ، د خواړو ګلاسیمیک شاخص د دې له مخې طبقه بندي کیږي چې څنګه دوی د وینې شکر کچه اغیزه کوي. خواړه د وینې د شکر په کچه د پام وړ اغیزه لري. له همدې امله ، د کاربوهایډریټ کچه چې خواړه یې لري له 0 څخه تر 100 پورې اندازه کیږي.

د ګلاسیمیک شاخص رژیمد لوړ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه مه خورئ. د لوړ ګلاسیمیک شاخص سره خواړه او څښاک ژر هضم کیږي ، نو دوی د وینې شکر په چټکۍ سره لوړوي.

د خوړلو وروسته، دوی ناڅاپه راټیټیږي. د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه د هاضمې په جریان کې د اوږدې مودې لپاره پاتې کیږي. پدې توګه ، دوی د وزن له لاسه ورکولو پرمهال د اشتها کنټرول کې مرسته کوي. د وینې شکر توازن کولو سره د انسولین مقاومت د دوی د جوړیدو مخه نیسي.

د ګلاسیمیک شاخص خواړه او تمرین

د رژیم سره تمرین کول به د وزن کمولو ګړندي کړي. په اونۍ کې د 3 ساعتونو لپاره د اعتدال شدت تمرین وکړئ.

د ګلاسیمیک انډیکس رژیم ګټې

د ګلاسیمیک شاخص رژیم د جدي ناروغیو خطر کموي.

د کالوري شمیرل

د کالوري شمیرلو او د رژیم پرمهال برخې کمولو ته اړتیا نشته. تاسو باید د خواړو د ګلاسیمیک شاخص ارزښت کنټرولولو سره وخورئ. تاسو کولی شئ د خوړو لپاره بډایه مینو جوړ کړئ.

اطمینان

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه لکه میوه ، سبزیجات او ټول حبوبات د دوی د لوړ فایبر مینځپانګې له امله تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي.

لاغری

د ګلاسیمیک شاخص رژیم دا د منځنۍ او لنډ مهاله وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.

د زړه د رګونو ګټې

ځینې ​​څیړونکي د ګلاسیمیک شاخص رژیمهغه فکر کوي چې دا درمل په وینه کې خراب کولیسټرول کموي او ښه کولیسټرول زیاتوي.

شکر

د ګلاسیمیک شاخص رژیم دا د هغو خلکو لپاره خورا ګټور دی چې غواړي د دوی د وینې شکر کنټرول کړي. د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه د شکر ناروغۍ خطر کموي ځکه چې دوی د وینې شکر په ورته کچه ساتي.

د ګلاسیمیک شاخص رژیم منفي اړخونه

د ګلاسیمیک شاخص رژیم دا ډیر غذایی نه دی. د غوړ او بوره لرونکي خواړو نشتوالی کولی شي د وزن کمولو هڅې له خطر سره مخ کړي.

ټیټ ګلاسیمیک شاخص ستاسو د رژیم تعقیب کول ممکن ستونزمن وي. دا ممکنه نده چې د هر خواړو لپاره د ګلاسیمیک شاخص درجه بندي ومومئ. دا د ځینو لپاره مغشوش کیدی شي ، ځکه چې په بسته شوي خواړو کې د ګلاسیمیک شاخص ارزښت شتون نلري.

د خواړو ګلاسیمیک شاخص د اعتبار وړ دی کله چې خواړه یوازې مصرف شي. کله چې د نورو خواړو سره وخوړل شي ، د ګلاسیمیک شاخص ممکن بدل شي. له همدې امله ، د ځینې خواړو ګلاسیمیک شاخص اټکل کول اسانه ندي.

د ګلاسیمیک انډیکس رژیم کې څه باید وخورئ؟

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص رژیمد کالوري شمیرلو یا میکرونیوترینټونو لکه پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ تعقیبولو ته اړتیا نشته.

د ګلاسیمیک شاخص رژیمدا اړینه ده چې د لوړ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه بدل کړئ چې تاسو یې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص بدیلونو سره خورئ.

د غوره کولو لپاره ډیری صحي او مغذي خواړه شتون لري. د ټیټ ګلاسیمیک شاخص رژیمد دې کولو پرمهال، تاسو باید خپل مینو د هغه خواړو څخه جوړ کړئ چې تاسو یې د لاندې لیست څخه غوره کوئ:

ډوډۍ

ټوله غله، ملټي ګرین، د جوارو ډوډۍ

د ناري حبوبات

اوټ او بران فلیکس

ميوه

مڼه، سټرابیري، زردالو، آڑو، بیر، ناک، کیوي، رومي او نور

سابه

گاجر، بروکولي، ګلابي، سلیري، زچیني او نور

نشایسته سبزیجات

خواږه کچالو، جوار، جوش شوي کچالو، د ژمي اسکواش

نبض

دال، چرګانو، لوبیا، لوبیا او نور

پاستا او نوډل

پاستا او نوډل

د وريجو

باسمتی او نسواري وريجې

Cereals

Quinoa، وربشې، couscous، buckwhat، semolina

د شيدو او شيدو محصولات

شیدې، پنیر، مستې، د ناریل شیدې، د سویا شیدې، د بادام شیدې

لاندې خواړه لږ یا هیڅ کاربوهایډریټ لري او له همدې امله د ګلاسیمیک شاخص ارزښت نلري. دا خواړه د ټیټ ګلاسیمیک شاخص رژیمکولی شي مات کړي.

کب او سمندري خواړه

سالمن، ټراوټ، تونا، سارډین او شریمپ 

نور حیواني محصولات

غوښه، چرګ، پسه او هګۍ

مغز

لکه بادام، کاجو، پسته، اخروټ او ماکادامیا مغز

غوړ او غوړ

د زیتون غوړ، مکھن او ایوکاډو

بوټي او مصالحې

لکه هوږه، بیسل، ډیل، مالګه او مرچ

د ګلاسیمیک شاخص رژیم کې کوم خواړه نشي خوړل کیدی؟

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص رژیمپه بشپړ ډول هیڅ شی منع نه دی. په هرصورت، هڅه وکړئ چې د لوړ GI خواړه د ټیټ GI بدیلونو سره بدل کړئ کله چې امکان ولري:

ډوډۍ

سپینه ډوډۍ، بیګل

د ناري حبوبات

فوري غوړي، حبوبات

نشایسته سبزیجات

فرانسوي غوړي، فوري میش شوي کچالو

د بوټو شیدو

د وريجو شيدې او د اوړو شيدې

ميوه

هندواڼه

مالګین خواړه

کریکر، د وریجو کیک، پریټزیل، د جوارو چپس

کیک او نور پخه شوي توکي

پیسټری، اسکونز، مفین، کوکیز، وافلز

د ګلاسیمیک شاخص د رژیم نمونې مینو

د ګلاسیمیک شاخص رژیم تاسو باید د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره خواړه غوره کړئ کله چې مینو جوړ کړئ که تاسو د لوړ GI خواړه وکاروئ ، نو د ټیټ GI خواړو سره یې وخورئ ترڅو توازن وساتي.

مینو د مثال په توګه د نظر ورکولو لپاره ورکړل شوی. تاسو کولی شئ د ګلاسیمیک شاخص ارزښت ته په پام سره په مینو کې خواړه د مساوي خواړو سره ځای په ځای کړئ.

د ګلاسیمیک شاخص د خواړو لیست

چای

د ټول غلې ډوډۍ 1 ټوټې

2 چمچ د نخود مکھن

1 ګیلاس نارنج جوس

ناشته

1 برخه میوه (ناشپاتی)

غرمه

د جوارو ډوډۍ 2 ټوټې

د سټیک 4 ټوټې

سبزیجات لکه روميان، کباب، مولی

ناشته

1 ټوټه سپین پنیر

8 ټوله دانه بسکټ

1 منځنۍ مڼې

ډوډۍ

پخه شوې سپینه ماهي

2 پخه شوي کچالو

سلاد د 1 چمچ لیمو سره

1 کڅوړه مستې د خوږ لپاره

په پایله کښې؛

د وینې د شکر کچه کنټرولولو لپاره د ګلاسیمیک شاخص رژیم د تطبیق وړ د هر ډول رژیم په څیر، دا ګټوره ده چې د دې رژیم پیل کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ.