Hormony, którym zawdzięczamy równowagę naszego ciała, są przekaźnikami chemicznymi, które działają w koordynacji, aby schudnąć i kontrolować naszą wagę.
Hormony, które odgrywają rolę w każdej czynności w naszym życiu, od emocji po życie seksualne, wpływają również na apetyt i bezpośrednio na wagę.
Ostatnie badania wykazały, że jest to równie ważne, jak obliczanie kalorii z tego, co jemy, co i kiedy jemy oraz jak te pokarmy wpływają na hormony.
Problemy hormonalne zaczynają się, gdy w organizmie jest za dużo lub za mało niektórych hormonów. Może twój gruczoł nadprodukuje hormon; może receptory w komórkach działają słabo i nie mogą łączyć się z hormonami tak, jak powinny.
Być może ze względu na żywność, którą spożywamy, hormony źle rozumieją sygnały i powodują wydzielanie niewłaściwego hormonu. Takie burze hormonalne zmieniają całą równowagę w naszym ciele.
W tym artykule, kiedy hormony, które służą nam do odchudzania i kontroli naszej wagi działają na odpowiednim poziomie lub kiedy zmienia się ich równowaga, jakie zmiany zachodzą w naszym ciele i co należy zrobić, aby te hormony działały prawidłowo, będzie wyjaśniono.
Odchudzanie i hormony odchudzające
insulina
Insulina to hormon wytwarzany przez komórki beta trzustki. Jest wydzielany w niewielkich ilościach w ciągu dnia i w nadmiarze po posiłkach.
Insulina dostarcza energii, której potrzebują komórki. Jest to również główny hormon, który umożliwia organizmowi magazynowanie tłuszczu. Insulina, która zamienia to, co jemy w energię, przechowuje zwiększoną energię, której nie może wykorzystać jako tłuszczu, gdy jemy zbyt dużo.
Prawdopodobnie słyszałeś o insulinooporności. Ponieważ w ostatnim czasie otyłość stała się bardzo powszechnym problemem.
InsulinoopornośćWystępuje w wyniku niewrażliwości na hormon insuliny w tkankach, takich jak wątroba, mięśnie i tkanka tłuszczowa, i toruje drogę do powstania cukrzycy typu II.
Chronicznie wysoki poziom insuliny powoduje wiele problemów zdrowotnych, takich jak otyłość. Przejadanie się, cukry, węglowodany i dieta typu fast food powodują insulinooporność.
Sposobem na sprawdzenie, czy istnieje insulinooporność, jest udanie się do lekarza i wykonanie testu. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby uniknąć insulinooporności i zwiększyć wrażliwość na insulinę, utrzymując poziom insuliny na normalnym poziomie.
Zminimalizuj cukier. Fruktoza i sacharoza wyzwalają insulinooporność, nadmiernie podnosząc poziom insuliny.
Ogranicz spożycie węglowodanów i wybieraj pokarmy zawierające zdrowe węglowodany. Węglowodany zawierające skrobię, w szczególności, zwiększają poziom cukru we krwi.
Zwróć uwagę na żywienie białka. Chociaż pokarmy białkowe zwiększają poziom insuliny w krótkim okresie, pomagają zmniejszyć oporność na insulinę i spalić tłuszcz z brzucha w dłuższej perspektywie.
Spożywaj pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze, takie jak omega 3. Kwasy tłuszczowe Omega 3, które można uzyskać najwięcej z ryb, znajdują się w takich pokarmach jak orzechy włoskie, pestki dyni, portulaka, szpinak, soja i siemię lniane.
Ćwicz regularnie. W badaniu zaobserwowano poprawę wrażliwości na insulinę u kobiet ćwiczących.
Zdobądź wystarczającą ilość magnezu. Zwykle u osób z insulinoopornością magnez niski, a suplementy magnezu poprawiają wrażliwość na insulinę. Szpinak, pestki dyni, zielona fasolka, soja, sezam, orzechy nerkowca, migdały, brązowy ryż to pokarmy bogate w magnez.
Na zieloną herbatę. Zielona herbata obniża poziom cukru we krwi.
Leptyna
LeptynaJest produkowany przez komórki tłuszczowe. Nazywa się to „hormonem sytości” i jest to hormon, który mówi naszemu mózgowi, że jesteśmy syci.
Jeśli nasz organizm nie wydziela leptyny, sygnały nie trafiają do podwzgórza, które zarządza częścią mózgu regulującą apetyt, i jemy bez przerwy, nie myśląc, że jesteśmy syci.
Osoby otyłe mają bardzo wysoki poziom leptyny we krwi, nawet 4 razy wyższy niż u osób zdrowych. Posiadanie tak wysokiego poziomu leptyny powoduje odczulenie mózgu na leptynę, co skutkuje opornością na leptynę.
Odporność na leptynę Kiedy to nastąpi, sygnały leptyny są zakłócane i żaden sygnał nie jest wysyłany do podwzgórza, aby przestać jeść. Oto kilka wskazówek, jak przełamać oporność na leptynę i zwiększyć wrażliwość na leptynę:
Dobrze się wyspać. Leptyna jest hormonem wydzielanym najwięcej podczas snu między godziną 2-5 w nocy. Niewystarczający sen obniża poziom leptyny i zwiększa apetyt.
Żywność o niskim indeksie glikemicznymNakarm to. Te pokarmy, które utrzymują poziom insuliny w równowadze, pomagają również przełamać oporność na leptynę.
Unikaj przetworzonej żywności. Tego typu pokarmy są odpowiedzialne za rozwój oporności na leptynę.
Nie zaniedbuj ruchu. Regularne ćwiczenia pomagają wydzielać leptynę i przełamywać odporność na leptynę.
Ghrelin
Jeśli leptyna jest „hormonem sytości”, grelina jest również nazywana „hormonem głodu”. Leptyna wysyła do mózgu sygnał, że „wystarczy”, a grelina mówi „jesteś głodny, teraz musisz jeść”. Grelina wytwarzana jest w żołądku, dwunastnicy.
Poziomy greliny wzrastają przed posiłkami i spadają po posiłkach. Zwłaszcza w przypadku głodu, gdy mamy zamiar zjeść i gdy myślimy o czymś smacznym, żołądek wypuszcza grelinę.
hormon greliny wpływ odżywiania. Badania wykazały, że osoby otyłe mają podwyższony poziom greliny po utracie wagi. Jest to największy powód, dla którego nie można utrzymać wagi po utracie wagi.
Oto kilka wskazówek, jak poprawić działanie hormonu greliny:
Pamiętaj, aby przy każdym posiłku spożywać pokarmy białkowe. Posiłek, który powinien być bogaty w białko to śniadanie. Jedzenie białka na śniadanie sprawi, że przez cały dzień poczujesz się pełniejszy.
Kortyzol
Kortyzol to hormon wytwarzany przez nadnercza. Jest znany jako „hormon stresu” i jest uwalniany, gdy wyczuwa stres.
Podobnie jak inne hormony, jest niezbędny do przetrwania, a gdy kortyzol jest wydzielany na wysokim poziomie, prowadzi do przyrostu masy ciała.
Biorąc pod uwagę, że kobiety mają bardziej stresujące struktury, nie powinno dziwić, że hormon ten występuje głównie u kobiet na wysokim poziomie.
Gdy stresor zniknie, kortyzol nakazuje organizmowi wznowić trawienie. Kortyzol ma ogromny wpływ na poziom cukru we krwi, szczególnie na sposób, w jaki organizm zużywa paliwo.
Kortyzol mówi organizmowi, czy i kiedy należy spalić tłuszcz, białko lub węglowodany, w zależności od rodzaju wyzwania, przed którym stoi.
Kortyzol pobiera tłuszcz i przenosi go do mięśni lub rozkłada mięśnie i przekształca je w glikogen, aby uzyskać więcej energii.
Zrywa nie tylko mięśnie. Nadmiar kortyzolu uszkadza również kości i skórę. Osteoporoza powoduje łatwe urazy i pęknięcia skóry.
Surowe i niskokaloryczne diety – ci, którzy tego spróbowali – powodują stres w organizmie. W jednym badaniu osoby na diecie niskokalorycznej miały wyższy poziom kortyzolu niż osoby na normalnej diecie.
Możesz wesprzeć swój organizm zrównoważonymi strategiami odżywiania w chwilach stresu, aby poziom kortyzolu nie zbłądził i pozostał na normalnym poziomie. Oto wskazówki:
Odżywiać się zdrowo. Nie jedz zbyt mało kalorii, nawet jeśli próbujesz schudnąć. Staraj się jeść małe ilości każdego jedzenia.
Dobrze się wyspać. Badania wykazały, że osoby, które nie mają wzorca snu, mają wyższy poziom kortyzolu.
Ogranicz kofeinę do 200 mg dziennie.
Unikaj przetworzonej żywności i rafinowanych zbóż.
Posłuchać muzyki. Nie bez powodu mówią, że muzyka jest pokarmem dla duszy. Słuchanie muzyki zmniejsza stres i utrzymuje równowagę poziomu kortyzolu.
Wzrost hormonu
Jest produkowany w przysadce mózgowej poniżej podwzgórza w mózgu. Odgrywa ogromną rolę w rozwoju kości i innych tkanek organizmu, jednocześnie wzmacniając odporność.
Wzrost hormonu, Pomaga skorzystać z zapasów tłuszczu. Umożliwia separację komórek tłuszczowych i spalanie trójglicerydów. Zniechęca również komórki tłuszczowe do wchłaniania i przylegania do olejków krążących w krwiobiegu.
Niedobór hormonu wzrostu to poważna choroba, która może być szkodliwa, zwłaszcza w dzieciństwie. Dzieci, które nie mają wystarczającej ilości hormonu wzrostu, są niskie, a ich rozwój seksualny jest opóźniony. Co zrobić, aby poprawić poziom hormonu wzrostu:
Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów niskiej jakości powoduje wzrost poziomu insuliny, tym samym obniżając poziom hormonu wzrostu. Możesz wspomóc wydzielanie hormonu wzrostu poprzez podawanie białka.
Ćwiczenia pozwalają hormonowi wzrostu uniknąć glukozy, zamiast spalać tłuszcz.
Dobry sen i odpoczynek to kolejny sposób na zwiększenie poziomu hormonu wzrostu. Hormon wzrostu jest wydzielany podczas snu.
tarczyca
w kształcie motyla Tarczycama jeden płatek w szyi tuż obok tchawicy. Hormony tarczycy pełnią w naszym organizmie tysiące funkcji.
Kiedy poziom hormonów tarczycy staje się niezrównoważony przez zbyt wysoki lub zbyt niski poziom, reakcje chemiczne w całym ciele zostają zakłócone.
Niedoczynność tarczycy obniża twoją energię i prowadzi do przybierania na wadze. W tym stanie, zwanym niedoczynnością tarczycy, czujesz się ospale i zaczynasz przybierać na wadze, czego nie możesz połączyć z dietą.
Najczęstsza przyczyna niedoczynności tarczycy; Jest to atak układu odpornościowego na tarczycę i jest chorobą, która występuje 7 razy częściej u kobiet niż u mężczyzn.
Patrząc na niedoczynność tarczycy, możesz pomyśleć, że przeciwieństwo nadczynności tarczycy jest dobre dla wagi. W tym zaburzeniu, które ma skutki uboczne, takie jak nadmierna utrata wagi, ponieważ tarczyca działa szybko, serce bije szybko, nie tolerujesz ciepła i możesz szybko się męczyć.
Najlepiej starać się zachować równowagę tarczycy. W tym celu powinieneś porozmawiać z endokrynologiem i dowiedzieć się, czy masz tarczycę, czy nie.
Co możesz zrobić, aby poprawić funkcjonowanie tarczycy?
Kwasy tłuszczowe Omega 3 mają funkcję regulowania funkcji tarczycy. Wybierz źródła omega 3, takie jak ryby.
Jedz rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, które są źródłem białka roślinnego.
Spożywaj pokarmy bogate w witaminę E, cynk i selen.
Najwięcej witaminy E to pestki słonecznika, migdały, szpinak, boćwina, czarna kapusta, ostra papryka w proszku, szparagi, olej z orzechów laskowych, olej szafranowy, czosnek, orzeszki ziemne.
Cynk jest bogaty w żywność, taką jak szpinak, grzyby, jagnięcina, wołowina, nasiona sezamu, pestki dyni i jogurt.
Estrogen, który odgrywa rolę w żeńskim układzie rozrodczym, jest produkowany przez jajniki i nadnercza. Oprócz zarządzania całym rozwojem kobiety od dzieciństwa do dorosłości, estrogen ma również wpływ na poziom lipidów we krwi, enzymy trawienne, równowagę wodno-solną, gęstość kości, pracę serca, pamięć i inne funkcje.
Produkcja estrogenu w bardzo wysokich i bardzo niskich wartościach powoduje przyrost masy ciała. Wartości estrogenów zależą od wieku, pracy innych hormonów i ogólnego stanu zdrowia.
Wartości estrogenu są wysokie, aby utrzymać płodność w okresie rozrodczym od wieku młodzieńczego, a zatem organizm ma tendencję do gromadzenia tłuszczu. Ten trend obserwuje się również w czasie ciąży.
Badania wykazały, że otyłe kobiety mają wyższy poziom estrogenu niż kobiety o normalnej wadze. Czynniki środowiskowe również wpływają na poziom estrogenów.
Produkcja estrogenów spada w okresie menopauzy, a zatem magazynowanie tłuszczu zaczyna się w brzuchu, biodrach i udach. Zwiększa to oporność na insulinę i zwiększa ryzyko chorób.
Styl życia i nawyki żywieniowe pomagają zrównoważyć poziom estrogenu.
Aby zrównoważyć poziom estrogenu, powinieneś jeść pokarmy bogate w błonnik.
Warzywa i warzywa kapustne mają korzystny wpływ na estrogen.
W badaniach na kobietach stwierdzono, że siemię lniane pomaga utrzymać równowagę poziomu estrogenu.
Aktywność fizyczna utrzymuje normalny poziom estrogenu u kobiet.
Neuropeptyd Y (NPY)
Neuropeptyd Y to hormon wytwarzany przez komórki mózgu i układu nerwowego. Nie można powiedzieć, że jest bardzo przyjaznym hormonem, ponieważ jest aktywowany przez grelinę, hormon głodu, powoduje apetyt i sprzyja magazynowaniu tłuszczu.
Pobudza apetyt, szczególnie w okresach wzmożonego spożycia węglowodanów, gdy występuje głód lub niedobór pokarmu.
Poziomy neuropeptydu Y wzrastają w okresach stresu, co prowadzi do przejadania się i gromadzenia tłuszczu. NP powstaje w komórkach tłuszczowych mózgu i brzucha, a także prowokuje tworzenie nowych komórek tłuszczowych.
Co możesz zrobić, aby obniżyć poziom NPY?
Jedz wystarczającą ilość białka. Spożywanie mniejszej ilości białka prowadzi do głodu, zwiększając w ten sposób uwalnianie NPY, zwiększając spożycie pokarmu i przyrost masy ciała.
Nie bądź zbyt długo głodny. Przedłużony post zwiększa poziom NPY.
Spożywanie produktów probiotycznych aktywuje pożyteczne bakterie w jelitach i obniża poziom NPY.
Peptyd glukagonopodobny 1 (GLP-1)
GLP-1 to hormon wytwarzany w jelitach, gdy pokarm wchodzi do jelit. Powstaje w jelicie cienkim, zwłaszcza gdy jesz węglowodany i tłuszcze, zachęcając trzustkę do zaprzestania produkcji glukagonu i rozpoczęcia produkcji insuliny.
GLP-1 spowalnia również trawienie, utrzymując niski apetyt. GLP-1 odgrywa ważną rolę w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Działa skutecznie na ośrodek apetytu w mózgu i zwiększa uczucie sytości poprzez spowolnienie opróżniania żołądka. Zalecenia dotyczące poprawy poziomów GLP-1:
Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak ryby, mleko i jogurt, wpływają na poziom GLP-1, zwiększając wrażliwość na insulinę.
Zauważono, że kobiety, które spożywają zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i kapusta, utrzymują poziom GLP-1 pod kontrolą i łatwiej schudną.
Badania wykazały, że spożywanie żywności probiotycznej zmniejsza spożycie pokarmu i zwiększa poziom GLP-1.
Cholecystokinina (CCK)
Cholecystokinina, podobnie jak GLP-1, jest hormonem sytości wytwarzanym w komórkach jelitowych. Jest naturalnym środkiem tłumiącym apetyt. Zwłaszcza, gdy jesz błonnik i białko, tworzą się one w górnej części jelita cienkiego i sygnalizują mózgowi, że nie jest już głodny.
Propozycje poprawy hormonu CCK:
Upewnij się, że przy każdym posiłku jesz pokarmy białkowe.
Zdrowe tłuszcze wyzwalają uwalnianie CCK.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik zwiększa poziom CCK.
Peptyd YY(PYY)
PYY to hormon jelitowy, który kontroluje apetyt. Jest wydzielany, gdy brzuch rozszerza się po posiłku i zasadniczo hamuje działanie NPY, zmniejszając apetyt.
Jest uwalniany przez komórki okrężnicy. PYY to hormon, który odgrywa ważną rolę w ograniczaniu spożycia pokarmu i otyłości. Długie okresy postu i postu zmniejszają poziom PPY. PPY trwa dłużej niż inne hormony jelitowe.
Zaczyna się wspinać około 30 minut po jedzeniu, a następnie utrzymuje się na podwyższeniu do dwóch godzin. Sugestie dotyczące poprawy poziomów PYY:
Aby utrzymać równowagę cukru we krwi, należy trzymać się z dala od przetworzonej żywności i węglowodanów. Wysoki poziom cukru we krwi może osłabić działanie PYY.
Jedz białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.
Testosteron to męski hormon. Kobiety wytwarzają również niższy poziom testosteronu (15-70 ng/dl). Testosteron pomaga spalać tłuszcz, wzmacnia kości i mięśnie oraz poprawia libido.
U kobiet testosteron wytwarzany jest w jajnikach. Wiek i stres mogą znacznie obniżyć poziom testosteronu u kobiet.
Niski poziom testosteronu powoduje utratę gęstości kości, utratę masy mięśniowej, otyłość i depresję. Zwiększa to stres i stany zapalne, co prowadzi do większej akumulacji tłuszczu. Aby kontrolować poziom testosteronu;
Siemię lniane, suszone śliwki, pestki dyni, produkty pełnoziarniste itp. Jedz pokarmy bogate w błonnik, takie jak
Ćwicz regularnie, aby poprawić poziom testosteronu i przyspieszyć metabolizm.
Zażywaj witaminę C, probiotyki i suplementy magnezu, aby zapobiegać zaparciom.
Unikaj spożywania alkoholu, ponieważ może on potencjalnie uszkodzić wątrobę i nerki.
Przyjmuj suplementy cynkowe i białkowe, aby poprawić poziom testosteronu.
Progesteron
Hormony progesteronu i estrogenu muszą być w równowadze, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
Poziom progesteronu może spaść z powodu menopauzy, stresu, stosowania tabletek antykoncepcyjnych lub spożywania żywności zawierającej antybiotyki i hormony, które w organizmie przekształcają się w estrogen. Może ostatecznie doprowadzić do przybierania na wadze i depresji.
Skonsultuj się ze specjalistą, która kontrola urodzeń byłaby dla Ciebie najlepszą opcją.
Unikaj spożywania przetworzonego mięsa.
Ćwicz regularnie.
Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania.
Trzymaj się z dala od stresu.
Melatonina
MelatoninaJest to hormon wydzielany przez szyszynkę, który pomaga w utrzymaniu rytmu dobowego. Poziom melatoniny ma tendencję do wzrostu od wieczora do późnej nocy i wczesnego poranka. Kiedy śpisz w ciemnym pokoju, poziom melatoniny wzrasta, a temperatura ciała spada.
Kiedy tak się dzieje, uwalniany jest hormon wzrostu, który wspomaga zdrowienie organizmu, poprawia skład ciała, pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową i zwiększa gęstość kości.
Ale jeśli rytm dobowy zostanie zakłócony, nie możemy się wyspać ani nie mamy wystarczającej ciemności, aby pomóc naszemu ciału się wygoić. Zwiększa to stres, co ostatecznie prowadzi do przyrostu masy ciała wywołanego stanem zapalnym. Do regulacji poziomu melatoniny;
Śpij w ciemnym pokoju.
Śpij 7-8 godzin.
Nie jedz późno w nocy.
Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe i komputery, przed pójściem spać.
Pokarmy białkowe, takie jak mleko i produkty mleczne, tryptofan Pomaga stymulować melatoninę, ponieważ zawiera.
Banany zawierają również aminokwas tryptofan, który zwiększa produkcję melatoniny.
Glikokortykosteroidy
Zapalenie to pierwszy krok w procesie gojenia. Jednak przewlekłe zapalenie może prowadzić do niepożądanych konsekwencji. Jednym z nich jest przyrost masy ciała. Glikokortykosteroidy pomagają zmniejszyć stan zapalny. Glikokortykosteroidy regulują również wykorzystanie cukru, tłuszczu i białka w organizmie.
Stwierdzono, że glukokortykoidy zwiększają rozkład tłuszczów i białek, ale zmniejszają zużycie glukozy lub cukru jako źródła energii.
Tak więc poziom cukru we krwi prowadzi do insulinooporności w organizmie. Insulinooporność prowadzi również do otyłości, a nawet cukrzycy, jeśli nie jest leczona.
Zmniejsz stres fizyczny i psychiczny, aby zmniejszyć stan zapalny w ciele.
Używaj świeżych, liściastych warzyw, owoców, chudego białka i orzechów, nasion, oliwy z oliwek, oleju rybnego itp., aby zmniejszyć stan zapalny. jedz zdrowe tłuszcze.
Śpij 7-8 godzin.
Pij codziennie 3-4 litry wody.
Ćwicz regularnie, aby zachować sprawność psychiczną i fizyczną.
Spędź czas z najbliższymi.
Depresja, niepokój itp. Jeśli masz problemy, udaj się do lekarza, aby to naprawić.
Trzymaj się z dala od diet awaryjnych, ponieważ mają tendencję do zwiększania stanu zapalnego w ciele.
Hormony współpracują ze sobą, aby zwiększyć lub zmniejszyć apetyt oraz przechowywać i spalać tłuszcz. Każdy wybór, którego dokonujesz w życiu, wpływa na tę bardzo złożoną chemię; gdzie mieszkasz, jak długo śpisz, czy masz dzieci, czy ćwiczysz…
Jeśli nasz system hormonalny nie działa prawidłowo, możesz mieć kłopoty z naszą wagą. Zalecenia dotyczące diety i stylu życia, które wymieniliśmy powyżej, mają pozytywny wpływ na hormony i tylko od Ciebie zależy, czy to zmienisz!
