Problemy trawienne są niezwykle powszechne. Spożywany przez nas pokarm znacząco wpływa na trawienie. Jedną z przyczyn tego efektu jest FODMAP.
Są to małe węglowodany znajdujące się w niektórych produktach spożywczych, takich jak pszenica i fasola. Badania, gaz z FODMAP, obrzęk, ból brzuchawykazuje silną korelację między objawami trawiennymi, takimi jak biegunka i zaparcia.
Dieta FODMAPmoże zapewnić niezwykłe korzyści osobom z zaburzeniami trawienia.
Czym jest Dieta FODMAP?
FODMAPy” sfermentowany może być Oligo-, Di-, Monosacharydy i Poliole oznacza ". Są to węglowodany krótkołańcuchowe, których niektórzy ludzie nie są w stanie strawić.
Docierają do samego końca jelita, gdzie znajdują się bakterie jelitowe. Bakterie jelitowe wykorzystują te węglowodany jako paliwo, wytwarzając gazowy wodór i w rezultacie powodując różnego rodzaju objawy trawienne.
FODMAP również wciągają wystarczającą ilość płynu do jelit, co może powodować biegunkę.Chociaż nie wszyscy są wrażliwi na FODMAPy, jest to zespół jelita drażliwego Występuje bardzo często u osób z
Żywność jest klasyfikowana jako bogata w FODMAP na podstawie wcześniej określonych poziomów. Opublikowane poziomy wskazują, że żywność o wysokiej zawartości FODMAP zawiera więcej niż jeden z następujących węglowodanów:
Oligosacharydy: 0.3 grama fruktanów lub galaktooligosacharydów (GOS)
Disacharydy: 4.0 gramy laktozy
Monosacharydy: 0.2 grama więcej fruktozy niż glukozy
poliole: 0.3 grama mannitolu lub sorbitolu
Nie każdy musi unikać FODMAPów. W rzeczywistości FODMAP są korzystne dla większości ludzi. Popularne FODMAPy to:
fruktoza
Jest to cukier prosty występujący w wielu owocach i warzywach.
laktoza
Jest to węglowodan występujący w produktach mlecznych.
Fruktany
Występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w ziarnach glutenu, takich jak pszenica, żyto i jęczmień.
galatany
Występuje w dużych ilościach w roślinach strączkowych.
poliole
Alkohole cukrowe, takie jak ksylitol, sorbitol, maltitol i mannitol. Występują w niektórych owocach i warzywach i są używane głównie jako słodziki.
Co się dzieje, gdy jesz FODMAP?
Skrobia, najczęstszy węglowodan w diecie, składa się z długołańcuchowych cząsteczek glukozy. Jednak FODMAP to ogólnie węglowodany „krótkołańcuchowe”.Oznacza to, że tylko 1, 2 lub kilka cukierków jest ze sobą połączonych.
U niektórych osób węglowodany te przechodzą przez większość ich jelit. Gdy dotrą do odległego końca, są wykorzystywane jako paliwo (fermentowane) przez obecne tam bakterie jelitowe.
Zwykle nie jest to zła rzecz, a w rzeczywistości jest to wskaźnik tego, w jaki sposób błonnik odżywczy zasila pożyteczne bakterie jelitowe, co daje wiele korzyści.
Jednak pożyteczne bakterie mają tendencję do wytwarzania metanu, podczas gdy bakterie żywiące się FODMAP wytwarzają inny rodzaj gazu, wodór. Kiedy wytwarzają wodór, gaz, wzdęcia, skurcze żołądka, ból i zaparcie może wystąpić.
Wiele z tych objawów może powodować puchnięcie jelit, co może powodować powiększenie brzucha.
FODMAP' jest również „aktywny osmotycznie”, co oznacza, że wciąga wodę do jelit. biegunka mogą powodować.
Korzyści z diety FODMAP
dieta low FODMAP Stosowano go głównie u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS), a jego wyniki badano na tych pacjentach. Jest to częste zaburzenie trawienne, które obejmuje objawy takie jak gazy, wzdęcia, skurcze żołądka, biegunka i zaparcia.
IBS nie ma konkretnej zidentyfikowanej przyczyny, ale wiadomo, że to, co ludzie jedzą, może mieć znaczący wpływ. Stres, może również wnieść duży wkład w sytuację.
Według niektórych badań około 75% pacjentów z IBS odnosi korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP. W wielu przypadkach obserwuje się wyraźne zmniejszenie objawów i znaczną poprawę jakości życia.
Dieta o niskiej zawartości FODMAP może być również korzystna w przypadku innych zaburzeń układu pokarmowego (FGID). Istnieją również dowody na to, że może być korzystny dla osób z chorobami zapalnymi jelit (IBD), takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Jeśli masz nietolerancję pokarmową lub alergię, możesz zastosować dietę low-FODMAP i zobaczyć następujące korzyści;
- Mniej gazu.
- Mniej wzdęć.
- Mniej biegunki.
– Mniej zaparć.
- Mniej bólu brzucha.
Dieta może również wykazywać szereg korzyści psychologicznych, ponieważ te zaburzenia trawienne powodują stres. niepokój ve depresja Jest silnie powiązany z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak:
Co jeść na diecie FODMAP
Pamiętaj, że naszym celem nie jest całkowite wyeliminowanie FODMAPów, bo jest to niezwykle trudne. Ich minimalizacja jest uważana za wystarczającą do zmniejszenia objawów trawiennych.
Następujące produkty spożywcze dieta o niskiej zawartości FODMAPNadaje się do spożycia w:
Et
Ryby i jajka, ale bez dodatku składników o wysokiej zawartości FODMAP, takich jak pszenica lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
Wszystkie oleje
Większość ziół i przypraw
Orzechy i nasiona
Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzeszki pinii, sezam (z wyjątkiem pistacji, które są bogate w FODMAP).
Jak widać, istnieje szeroki wybór zdrowych i pożywnych produktów spożywczych, które można spożywać na diecie o niskiej zawartości FODMAP.
Lista żywności o wysokiej zawartości FODMAP
pszenica
pszenicaJest to jeden z najbardziej problematycznych pokarmów FODMAP. Dzieje się tak dlatego, że pszenica jest spożywana w dużych ilościach – a nie dlatego, że jest skoncentrowanym źródłem FODMAP.
W rzeczywistości, w porównaniu z innymi produktami spożywczymi wymienionymi w tym artykule, pszenica zawiera jedną z najniższych ilości FODMAP pod względem masy.
Z tego powodu pokarmy zawierające pszenicę jako pomniejszy składnik, takie jak zagęszczacze i słodziki, są uważane za produkty o niskiej zawartości FODMAP.
Najczęstsze źródła pszenicy to chleb, makaron, płatki śniadaniowe, herbatniki i ciastka. Sugerowane zamiany o niskiej zawartości FODMAP: brązowy ryż, pszenica, kukurydza, proso, owies i komosa ryżowa.
czosnek
czosnekJest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł FODMAP. Niestety czosnek jest trudny do ograniczenia, ponieważ wiele potraw, nawet sosów, zawiera czosnek.
W żywności przetworzonej czosnek może być wymieniony jako aromat lub aromat naturalny. Dlatego ciasny niski Dieta FODMAP Jeśli tak, powinieneś trzymać się z dala od tych substancji.
Fruktany są głównym rodzajem FODMAP znajdującym się w czosnku. Jednak ilość fruktanów zależy od tego, czy czosnek jest świeży czy suszony, ponieważ czosnek suszony zawiera trzy razy więcej fruktanów niż czosnek świeży.
Pomimo wysokiej zawartości FODMAP, czosnek wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Z tego powodu tylko osoby wrażliwe na FODMAP powinny unikać czosnku.
Zalecane zamienniki czosnku o niskiej zawartości FODMAP to: pieprz, kozieradka, imbir, cytryna, nasiona gorczycy, szafran i kurkuma.
cebule To kolejne skoncentrowane źródło fruktanów. Podobnie jak czosnek, cebula jest również powszechnie stosowana w wielu różnych potrawach i trudno ją ograniczyć.
Chociaż różne odmiany cebuli zawierają różne ilości FODMAP, wszystkie cebule są uważane za źródła o wysokiej zawartości FODMAP.
Owoce
Wszystkie owoce zawierają fruktozę. Ale co ciekawe, nie wszystkie owoce są uważane za bogate w FODMAP. Dzieje się tak, ponieważ niektóre owoce zawierają mniej fruktozy niż inne.
Ponadto niektóre owoce zawierają duże ilości glukozy, cukru innego niż FODMAP. Jest to ważne, ponieważ glukoza pomaga organizmowi wchłaniać fruktozę.
Owoce, które są bogate zarówno w fruktozę, jak i glukozę, zazwyczaj nie powodują objawów jelitowych. Z tego powodu owoce zawierające więcej fruktozy niż glukozy są uważane za produkty o wysokiej zawartości FODMAP.
Jednak nawet owoce o niskiej zawartości FODMAP mogą powodować objawy jelitowe, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Jest to związane z całkowitym ładunkiem fruktozy w jelitach.
Dlatego zaleca się, aby osoby wrażliwe spożywały tylko jedną porcję lub 80 gramów owoców na raz. Owoce bogate w FODMAP to: jabłka, morele, wiśnie, figi, mango, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki i arbuzy.
Wśród owoców o niskiej zawartości FODMAP; banan, jagoda, kiwi, mandarynka, pomarańcza, papaja, ananas i truskawka.
warzywa
Niektóre warzywa są bogate w FODMAP. Warzywa zawierają szeroką gamę FODMAP. Obejmuje to fruktany, galaktooligosacharydy (GOS), fruktozę, mannitol i sorbitol.
Ponadto różne warzywa zawierają więcej niż jeden rodzaj FODMAP. Na przykład, szparag Zawiera fruktany, fruktozę i mannitol.
Warzywa są częścią zdrowej diety i nierozsądne byłoby ich całkowite wyeliminowanie z naszego życia. Zamiast tego zmień warzywa o wysokiej zawartości FODMAP na te o niskiej zawartości FODMAP.
Warzywa o wysokiej zawartości FODMAP to: szparagi, brukselka, kalafior, liście cykorii, pochrzyn, pory, grzyby.
Warzywa o niskiej zawartości FODMAP to: fasola, marchew, bakłażan, jarmuż, pomidory, szpinak i cukinia.
puls
Rośliny strączkowe są częściowo bogate w FODMAP, powodując nadmierne gazy i wzdęcia. FODMAP występujący w roślinach strączkowych nazywany jest galakato-oligosacharydami (GOS).
Na zawartość GOS roślin strączkowych ma wpływ sposób ich przygotowania. Na przykład soczewica w puszkach zawiera o połowę mniej GOS niż soczewica gotowana.
Dzieje się tak, ponieważ GOS jest rozpuszczalny w wodzie; część tego wycieka z soczewicy do cieczy. Nawet soczewica w puszkach jest znaczącym źródłem FODMAP, ale małe porcje (zwykle 1/4 szklanki na porcję) mogą być zawarte w diecie o niskiej zawartości FODMAP.
Do roślin strączkowych o wysokiej zawartości FODMAP należą: fasola, ciecierzyca, soczewica, soja i groch.
słodziki
Słodziki są ukrytym źródłem FODMAP, ponieważ dodanie słodzika do żywności o niskiej zawartości FODMAP może zwiększyć jej ogólną zawartość FODMAP. Sprawdź listę składników na pakowanej żywności, aby uniknąć tych ukrytych źródeł.
Słodziki o wysokiej zawartości FODMAP to: Nektar z agawy, syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy i sprawdzaj etykiety miodu i dodanych polioli (sorbitolu, mannitolu, ksylitolu lub izomaltu) na gumach.
Słodziki o niskiej zawartości FODMAP: glukoza, syrop klonowy, sacharoza, cukier i sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sacharyna i stewia.
Inne zboża
Inne zboża, takie jak żyto, zawierają prawie dwa razy więcej FODMAP niż pszenica. Jednak niektóre rodzaje chleba żytniego, takie jak chleb na zakwasie, mogą mieć niską zawartość FODMAP.
Dzieje się tak, ponieważ proces produkcji drożdży obejmuje proces fermentacji; w tym czasie niektóre FODMAP są rozkładane na strawne cukry.
Stwierdzono, że ten etap zmniejsza zawartość fruktanu o 70%. Potwierdza to pogląd, że specjalne metody przetwarzania mogą zmienić zawartość FODMAP w żywności.
Ziarna o wysokiej zawartości FODMAP to: amarantus, jęczmień i żyto.
zboża o niskiej zawartości FODMAP; To brązowy ryż, kasza gryczana, kukurydza, proso, owies i komosa ryżowa.
mleko
Produkty mleczne są głównym źródłem laktozy FODMAP. Jednak nie wszystkie produkty mleczne zawierają laktozę.
Istnieje wiele rodzajów serów twardych i dojrzałych, ponieważ większość ich laktozy jest tracona podczas procesu produkcji sera. Należy jednak pamiętać, że niektóre sery zawierają dodane substancje słodzące, które zamienią je w żywność o wysokiej zawartości FODMAP.
Produkty mleczne o wysokiej zawartości FODMAP obejmują: serek śmietankowy, mleko i jogurt.
Produkty mleczne o niskiej zawartości FODMAP: ser Cheddar, serek śmietankowy, feta, mleko bez laktozy i parmezan.
napoje
Napoje są głównym źródłem FODMAP. Nie dotyczy to wyłącznie napojów wytwarzanych z wysokiej zawartości FODMAP. W rzeczywistości napoje wykonane ze składników o niskiej zawartości FODMAP mogą być również bogate w FODMAP.
Sok pomarańczowy jest przykładem. Chociaż pomarańcza ma niską zawartość FODMAP, wiele pomarańczy jest używanych do przygotowania szklanki soku pomarańczowego, a zawartość FODMAP jest zwiększona.
Ponadto niektóre rodzaje herbaty i alkoholu są bogate w FODMAP. Napoje o wysokiej zawartości FODMAP to: herbata Chai, herbata rumiankowa, woda kokosowa.
Czy wszyscy powinni unikać pokarmów bogatych w FODMAP?
Tylko niewielka część osób powinna unikać FODMAPów. W rzeczywistości FODMAP są zdrowe dla większości ludzi. Wiele FODMAP działa jak prebiotyki; to sprzyja rozwojowi zdrowych bakterii w jelitach.
Jednak osoby z IBS są szczególnie wrażliwe na pokarmy bogate w FODMAP. Co więcej, badania naukowe pokazują, że około 70% osób z IBS ma niski poziom Dieta FODMAPWykazano, że łagodzi objawy za pomocą
Dane z 22 badań sugerują, że dieta FODMAP jest najskuteczniejsza w leczeniu bólu brzucha i wzdęć u pacjentów z IBS.
W rezultacie;
Pokarmy bogate w FODMAP nie są złe. W rzeczywistości większość produktów spożywczych zawierających FODMAP uważana jest za bardzo zdrową.
Osoby bez nietolerancji FODMAP lub alergii dieta o niskiej zawartości FODMAPnie powinno mieć zastosowania. Jest to absolutnie bezcelowe, a nawet może być szkodliwe.
Dla niektórych osób FODMAP są czystym źródłem energii lub działają jak inne włókna prebiotyczne, które pomagają wspierać pożyteczne bakterie w jelitach.
Jednak u osób autentycznie wrażliwych na FODMAP, fałszywy Żywią się różnymi rodzajami bakterii i powodują różne objawy. Jeśli masz problemy z trawieniem, FODMAP powinny znaleźć się na twojej pierwszej liście podejrzanych.
Chociaż dieta o niskiej zawartości FODMAP nie eliminuje wszystkich problemów trawiennych, zapewnia znaczne korzyści.
Pokarmy bogate w FODMAP są powszechnie spożywane przez ludzi, ale powinny być ograniczone przez osoby, które są na nie wrażliwe.
W przypadku tych osób żywność o wysokiej zawartości FODMAP należy zastąpić żywnością o niskiej zawartości FODMAP z tej samej grupy żywności.
