Olej rybnyJest to jeden z najczęściej spożywanych suplementów diety. bardzo ważne dla naszego zdrowia kwasy tłuszczowe omega 3 jest bogaty w Jeśli nie lubisz lub nie możesz jeść ryb, przyjmowanie ich jako suplementu pomoże dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega 3.
w artykule „korzyści z picia oleju z ryb”, „efekty uboczne oleju z ryb”, „korzyści ze stosowania oleju z ryb” zostaną wymienione.
Co to jest olej rybny?
Jest to olej pozyskiwany z tkanki ryb. Zwykle śledź, tuńczyk, anchois ve makrela takich jak tłuste ryby. Czasami Olej z wątroby dorsza Jest produkowany z wątrób innych ryb, takich jak
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo. Dzieje się tak, ponieważ kwasy tłuszczowe omega 3 znajdujące się w rybach mają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona przed wieloma chorobami.
Jeśli jednak nie możesz jeść tyle ryb tygodniowo, picie oleju z rybzapewni odpowiednie spożycie omega 3. Olej rybnyOkoło 30% oleju składa się z kwasów omega 3, a pozostałe 70% to inne tłuszcze. Ponadto, nieprzetworzony olej rybny Zawiera witaminę A i witaminę D.
Znajdujące się w nim rodzaje omega 3 są bardziej korzystne niż omega 3 występujące w niektórych źródłach roślinnych. Olej rybnyGłówne kwasy omega-3 w kwasie eikozapentaenowym (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) Omega-3 w źródłach roślinnych to zasadniczo kwas alfa-linolenowy (ALA). Chociaż ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, EPA i DHA mają więcej korzyści zdrowotnych.
Jakie są zalety oleju z ryb?
Dobre dla zdrowia serca
Choroby serca są główną przyczyną śmierci. Badania pokazują, że ci, którzy jedzą dużo ryb, mają znacznie niższy wskaźnik chorób serca.
Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca, z których większość to ryby lub Olej rybny zmniejsza się wraz z konsumpcją. Zdrowie serca z oleju rybiegokorzyści to:
poziom cholesterolu
Podnosi HDL (dobry cholesterol). Ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu LDL (złego).
Nawet w małych dawkach pomaga obniżyć ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Nagrywać
Zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych, powodując ich twardnienie oraz stabilizację blaszek miażdżycowych.
śmiertelne arytmie
U osób zagrożonych może zmniejszyć częstość występowania śmiertelnych arytmii. Arytmia to nieprawidłowy rytm serca, który w niektórych przypadkach może spowodować zawał serca.
Pomaga złagodzić niektóre zaburzenia psychiczne
Mózg składa się w około 60% z tłuszczu, a większość tego tłuszczu to kwasy tłuszczowe omega 3. Dlatego omega 3 jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Badania wykazały, że osoby z pewnymi zaburzeniami psychicznymi mają niższy poziom omega 3 we krwi.
Studia, suplement oleju z rybWykazano, że zapobiega wystąpieniu lub łagodzi objawy niektórych zaburzeń psychicznych. Na przykład może zmniejszyć ryzyko zaburzeń psychotycznych u osób z grup ryzyka.
Ponadto w dużych dawkach suplement oleju z ryb schizofreniczny i zaburzenie afektywne dwubiegunowe może zmniejszyć niektóre z jego objawów.
Korzyści z oleju rybiego dla oczu
Podobnie jak mózg, tłuszcze omega 3 stanowią istotną część struktury oka. Dowody wykazały, że ludzie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów omega 3, mają większe ryzyko chorób oczu.
Zdrowie oczu zaczyna się pogarszać w starszym wieku, związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD). Jedzenie ryb pomaga zapobiegać AMD.
Zmniejsza stan zapalny
Zapalenie to sposób, w jaki układ odpornościowy zwalcza infekcje i uszkadza organizm. Jednak stan zapalny może czasami występować na niskim poziomie przez długi czas.
Nazywa się to przewlekłym stanem zapalnym. otyłość, cukrzyca, depresja i może pogorszyć niektóre choroby przewlekłe, takie jak choroby serca.
W takich przypadkach zmniejszenie stanu zapalnego pomaga leczyć objawy choroby. Olej rybny Ma właściwości przeciwzapalne i pomaga w leczeniu chorób przebiegających z przewlekłym stanem zapalnym.
Na przykład u osób zestresowanych i otyłych zmniejsza produkcję i ekspresję genów cząsteczek zapalnych zwanych cytokinami.
Ayrıca, suplement oleju z rybmoże znacznie zmniejszyć ból stawów, sztywność i zapotrzebowanie na leki u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobą, w której stan zapalny powoduje ból stawów.
Korzyści z oleju rybnego dla skóry
Skóra jest największym organem ludzkiego ciała i zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega 3. Zdrowie skórymoże ulec pogorszeniu, szczególnie w starszym wieku lub po zbyt długiej ekspozycji na słońce.
Łuszczyca i zapalenie skóry suplement oleju z ryb Występują zaburzenia skórne, które mogą osłabić efekt w wyniku jego stosowania.
Kwasy tłuszczowe Omega 3 są bardzo ważne w okresie ciąży i niemowlęctwa.
Omega 3 jest niezbędna do rozwoju i wzrostu. Dlatego ważne jest, aby matki przyjmowały wystarczającą ilość kwasów omega 3 podczas ciąży i podczas karmienia piersią.
U matek w ciąży i karmiących piersią suplement oleju z rybZwiększa koordynację rąk i oczu u niemowląt. Nie jest jednak jasne, czy poprawia się uczenie się, czy IQ.
Zabrany wcześnie przez matkę suplement oleju z ryb Zwiększa również rozwój wzroku niemowląt i zmniejsza ryzyko alergii.
Redukuje tłuszcz wątrobowy
Wątroba przetwarza większość tłuszczu w naszym ciele i odgrywa dużą rolę w przybieraniu na wadze. choroba wątroby, Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD), która powoduje akumulację tłuszczu w wątrobie, ostatnio gwałtownie wzrasta.
suplement oleju z rybPoprawia czynność wątroby i stany zapalne, pomagając zmniejszyć objawy NAFLD i ilość tłuszczu w wątrobie.
Pomaga złagodzić objawy depresji i lęku
Oczekuje się, że do 2030 r. depresja będzie drugą najczęstszą przyczyną obciążenia chorobami na świecie. Osoby z poważną depresją mają niższy poziom omega 3 we krwi.
badania Olej rybny suplementacja omega 3 może złagodzić objawy depresji. Co więcej, niektóre badania wykazały, że oleje bogate w EPA pomagają zmniejszyć objawy depresji bardziej niż DHA.
Zapobiega rozwojowi deficytu uwagi i nadpobudliwości u dzieci
U dzieci można zaobserwować zaburzenia zachowania, takie jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Biorąc pod uwagę, że omega 3 jest ważną częścią mózgu, ważne jest, aby czerpać z nich korzyści w wystarczających ilościach, aby zapobiegać zaburzeniom zachowania we wczesnym okresie.
suplement oleju z rybZmniejsza postrzeganą nadpobudliwość, nieuwagę, impulsywność i agresję u dzieci. Jest to korzystne dla życia w nauce.
Korzyści z oleju rybnego dla mózgu
Z wiekiem funkcje mózgu spowalniają i wzrasta ryzyko choroby Alzheimera. Ludzie, którzy jedzą więcej ryb, mają zwykle wolniejsze funkcjonowanie mózgu w starszym wieku.
Jednak u osób starszych suplement oleju z ryb Badania nad nim nie dostarczają wyraźnych dowodów na to, że mogą spowolnić spadek funkcji mózgu. Jednak bardzo niewiele badań Olej rybnyWykazano, że liliowy może poprawiać pamięć u zdrowych, starszych osób.
Łagodzi objawy astmy i zmniejsza ryzyko alergii
Astma, choroba płuc, która powoduje obrzęk płuc i duszność, występuje znacznie częściej u niemowląt. Seria badań Olej rybnyWykazano, że może zmniejszać objawy astmy, szczególnie w młodym wieku. Również matki w ciąży przyjmowanie suplementów z olejem rybimMoże zmniejszyć ryzyko alergii u niemowląt.
Wzmacnia kości
W starszym wieku kości zaczynają tracić ważne minerały, zwiększając prawdopodobieństwo złamań. Prowadzi to do chorób takich jak osteoporoza i choroba zwyrodnieniowa stawów.
wapń i Witamina D. Wiadomo, że jest bardzo ważny dla zdrowia kości, ale niektóre badania wskazują, że kwasy tłuszczowe omega 3 mogą być również korzystne.
Osoby z wysokim poziomem omega 3 we krwi mają lepszą gęstość mineralną kości (BMD).
utrata wagi oleju rybnego
Otyłość definiuje się jako wskaźnik masy ciała (BMI) większy niż 30. Ogólnie około 39% dorosłych ma nadwagę, a 13% jest otyłych.
otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2 i rak znacznie zwiększa ryzyko innych chorób, takich jak: suplement oleju z rybpoprawia skład ciała i czynniki ryzyka chorób serca u osób otyłych.
Również niektóre badania, wraz z dietą lub ćwiczeniami suplement oleju z rybwykazano, że pomaga w utracie wagi.
Mało znane skutki uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości oleju z ryb
Bogaty w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega 3 Olej rybnyStwierdzono, że zmniejsza poziom trójglicerydów we krwi, zmniejsza stan zapalny, a nawet łagodzi objawy stanów, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Jednak więcej weź olej rybny, nie jest lepszy, a zbyt duża dawka może zaszkodzić zdrowiu. Żądanie skutki uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości oleju z ryb...
Wysoki poziom cukru we krwi
Niektóre badania pokazują, że suplementacja dużymi ilościami kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Na przykład jedno małe badanie wykazało, że przyjmowanie 8 gramów kwasów tłuszczowych omega 3 dziennie doprowadziło do 2% wzrostu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 22 w ciągu ośmiu tygodni.
Dzieje się tak, ponieważ wysokie dawki kwasów omega 3 mogą stymulować produkcję glukozy, co może przyczynić się do długoterminowego wysokiego poziomu cukru we krwi.
Krwawienie
Krwawienie z dziąseł i nosa, nadmierne spożycie oleju rybiegoto dwa z jego definiujących skutków ubocznych.
Według obszernego przeglądu 52 badań, Olej rybny może zapobiegać tworzeniu się zakrzepów krwi u zdrowych osób dorosłych, co może zwiększać ryzyko krwawienia.
Badanie z udziałem 56 osób miało podobne wyniki, stosując 640 mg dziennie przez okres czterech tygodni. suplement oleju z ryb Stwierdzono, że krzepliwość krwi jest zmniejszona u zdrowych osób dorosłych z:
Dodatkowo kolejne małe badanie, Olej rybny Przyjmowanie 1-5 gramów dziennie może wiązać się z wyższym ryzykiem krwawienia z nosa. Olej rybny poinformował, że 72% nastolatków przyjmujących lek doświadczyło krwawienia z nosa jako efektu ubocznego.
Dlatego przed zabiegiem chirurgicznym oraz w przypadku przyjmowania leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna Olej rybnyZaleca się, aby porozmawiać z lekarzem przed zażyciem.
Niskie ciśnienie krwi
Olej rybnyUdokumentowano zdolność do obniżania ciśnienia krwi. Badanie z udziałem 90 osób dializowanych wykazało, że przyjmowanie 3 gramów kwasów tłuszczowych omega 3 dziennie znacznie zmniejsza skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi w porównaniu z placebo.
Podobnie analiza 31 badań, biorąc olej rybnyStwierdzono, że lek skutecznie obniża ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi lub wysokim poziomem cholesterolu.
Chociaż te efekty są z pewnością korzystne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, mogą powodować poważne problemy u osób z niskim ciśnieniem krwi.
Olej rybnymoże wchodzić w interakcje z lekami obniżającymi ciśnienie krwi, więc jeśli jesteś leczony na nadciśnienie, używając oleju z ryb Powinieneś porozmawiać o tym z lekarzem.
biegunka
biegunka, Olej rybny Jest to jeden z najczęstszych skutków ubocznych związanych z przyjmowaniem leku i występuje często podczas przyjmowania dużych dawek.
Recenzja, biegunka, Olej rybnypoinformował, że jest to jeden z najczęstszych skutków ubocznych
Oprócz oleju z ryb inne suplementy omega 3 mogą również powodować biegunkę. Na przykład olej lniany Olej rybnyJest to popularna wegetariańska alternatywa dla wegan, ale wykazano, że ma działanie przeczyszczające i zwiększa częstotliwość wypróżnień.
Kwasu refluks
Olej rybnyChociaż znana jest z potężnego wpływu na zdrowie serca, wiele osób suplement oleju z rybPoinformowała, że po rozpoczęciu przyjmowania pigułki poczuła zgagę.
Inne objawy refluksu żołądkowego – w tym nudności i rozstrój żołądka – są w dużej mierze spowodowane wysoką zawartością tłuszczu. Olej rybnysą częstymi skutkami ubocznymi. W wielu badaniach wykazano, że olej wywołuje niestrawność.
Nie przedawkować i Olej rybnyPrzyjmowanie go z posiłkami często może skutecznie zmniejszyć refluks żołądkowy i złagodzić objawy.
Podzielenie dawki na kilka małych porcji w ciągu dnia może pomóc złagodzić niestrawność.
Uderzenie
Udar krwotoczny to stan, który zwykle charakteryzuje się krwotokiem mózgowym spowodowanym pęknięciem osłabionych naczyń krwionośnych.
Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 może zwiększać ryzyko zakrzepów krwi i udaru krwotocznego.
Te ustalenia są również Olej rybnyJest to również zgodne z innymi badaniami pokazującymi, że cedr może zapobiegać tworzeniu się zakrzepów krwi.
Przybierać na wadze
Ponieważ wiele osób chce zrzucić zbędne kilogramy i zwiększyć spalanie tłuszczu, suplementy oleju rybnego zaczyna brać.
Niektóre badania Olej rybnyodkryli, że może to być korzystne dla utraty wagi. Jedno badanie, ćwiczenia aerobowe i Olej rybnyPorównali wpływ cedru na utratę wagi i odkryli, że oba czynniki pomogły zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić zdrowie serca u osób z nadwagą.
Z drugiej strony wysokie dawki mogą powodować przyrost masy ciała. W różnych badaniach Olej rybny Pomógł spowolnić utratę wagi u pacjentów z rakiem.
To dlatego, że, Olej rybnyJest bogaty w tłuszcz i kalorie, z 4.5 kaloriami w zaledwie jednej łyżeczce (40 grama) tłuszczu. To może wydawać się niewiele, ale spożywanie dużych ilości może prowadzić do zwiększenia kalorii.
Toksyczność witaminy A
Niektóre rodzaje suplementów kwasów tłuszczowych omega 3 są bogate w witaminę A, która może być toksyczna w przypadku spożycia w dużych ilościach. Na przykład łyżka stołowa (14 gramów) Olej z wątroby dorsza może zaspokoić 270% dziennego zapotrzebowania na witaminę A w jednej porcji.
Toksyczność witaminy A może powodować działania niepożądane, takie jak zawroty głowy, nudności, ból stawów i podrażnienie skóry. Na dłuższą metę może również prowadzić do uszkodzenia wątroby, a nawet jej niewydolności w ciężkich przypadkach.
Dlatego najlepiej zwracać uwagę na zawartość witaminy A w swoim suplemencie omega 3 i ograniczać jego dawkowanie.
Bezsenność
Niektóre badania są średnio zaawansowane Olej rybny Stwierdzono, że spożycie alkoholu może poprawić jakość snu. Na przykład badanie 395 dzieci wykazało, że przyjmowanie 16 mg kwasów tłuszczowych omega 600 dziennie przez 3 tygodni pomogło poprawić jakość snu.
W niektórych przypadkachprzyjmowanie zbyt dużej ilości oleju z ryb może faktycznie zakłócać sen i powodować bezsenność.
W studium przypadku wysoka dawka Olej rybny donoszono, że nasila objawy bezsenności i lęku u pacjentów z depresją w wywiadzie. Jednak obecne badania ograniczają się do studiów przypadków i raportów anegdotycznych.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, jak duże dawki mogą wpływać na jakość snu w populacji ogólnej.
Wykorzystanie oleju rybnego
Jeśli nie jesz ryb 1-2 razy w tygodniu, suplement oleju z ryb Możesz rozważyć zakup.
Zalecenia dotyczące dawkowania EPA i DHA różnią się w zależności od wieku i stanu zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dzienne łączne spożycie 0.2-0.5 grama EPA i DHA. Jeśli jednak jesteś w ciąży lub jesteś zagrożona chorobami serca, może być konieczne zwiększenie dawki.
Dieta dostarczająca co najmniej 0.3 grama (300 mg) EPA i DHA na porcję suplement oleju z ryb wybierać.
Wiele suplementów zawiera do 1000 mg oleju rybnego na porcję, ale tylko 300 mg EPA i DHA. Przeczytaj etykietę i weź suplement, który zawiera co najmniej 1.000 mg EPA i DHA na 500 mg oleju rybiego.
Kwasy tłuszczowe Omega 3 są podatne na utlenianie. Aby tego uniknąć, możesz wybrać suplement zawierający przeciwutleniacz, taki jak witamina E.
Trzymaj je również z dala od światła i przechowuj w lodówce. Nie używaj tych, które mają brzydki zapach lub nie są świeże.
Kiedy należy brać olej z ryb?
Inne oleje wspomagają wchłanianie kwasów tłuszczowych omega 3. Dlatego z posiłkiem zawierającym tłuszcz suplement oleju z rybNajlepiej to zdobyć.
