Korzyści z ryb wynikają z zawartych w nich składników odżywczych. Ryby, które są bogate w białko, witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3, są całkowicie przyjazne dla serca. Jest dobry na depresję, a także chroni mózg przed skutkami starzenia. Nie przejadaj się rybami tylko dlatego, że są zdrowe. Zbyt dużo powoduje uszkodzenia, takie jak gromadzenie się rtęci.
Wartość odżywcza ryb
Porównywanie kaloryczności i wartości odżywczej ryb jest mylące. Ponieważ sposób przygotowania ryby znacząco zmienia strukturę odżywczą. Zawartość składników odżywczych każdej ryby również się różni. Jako przykład spójrzmy na wartość odżywczą 154 gramów dzikiego orzecha atlantyckiego;
Kalorie: 280
Tłuszcz: 12.5 grama
Sód: 86 mg
Węglowodany: 0g
Błonnik: 0g
Cukry: 0g
Białko: 39.2 gram
Wartości odżywcze 100 gramowej porcji innych ryb są następujące;
Mówiąc ogólnie o zaletach ryb, każdy rodzaj ryb jest dobry dla zdrowia. Dostarcza dużych ilości wielu składników odżywczych, których większość ludzi nie ma wystarczającej ilości. Białko,jod i zawiera różne witaminy i minerały.
Ale niektóre ryby są bardziej korzystne niż inne. Tłuste gatunki ryb są uważane za zdrowsze. To dlatego, że tłuste ryby (takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, tuńczyk i makrela) mają wyższą zawartość składników odżywczych na bazie tłuszczu. Jest również bogatszy w kwasy tłuszczowe omega 3.
Aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega 3, należy przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu spożywać tłuste ryby.
Przydatny dla zdrowia serca
Ryba jest najlepszym pokarmem dla zdrowia serca. Osoby regularnie jedzące ryby mają mniejsze ryzyko zawału serca. Śmiertelność z powodu chorób serca jest również niska.
Badania wskazują, że tłuste ryby są bardziej korzystne dla zdrowia serca, ponieważ zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega 3.
Wspiera wzrost i rozwój
Kwasy tłuszczowe Omega 3 są niezbędne do wzrostu i rozwoju. rodzaj kwasu tłuszczowego omega 3kwas dokozaheksaenowy (DHA)Jest to szczególnie ważne dla rozwijającego się mózgu i oka. Dlatego matki karmiące piersią i przyszłe matki muszą spożywać wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega 3. Ale przyszłe matki nie powinny jeść każdej ryby. Niektóre ryby zawierają wysoki poziom rtęci, co powoduje problemy rozwojowe w mózgu.
Dlatego kobiety w ciąży powinny spożywać wyłącznie ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, sardynki i pstrąg, maksymalnie 340 gramów tygodniowo. Nie należy spożywać surowych i niegotowanych ryb (w tym sushi). Ponieważ zawiera mikroorganizmy, które mogą uszkodzić płód.
Chroni mózg przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem
Jedną z konsekwencji starzenia się jest pogorszenie funkcji mózgu. Spożywanie większej ilości ryb zmniejsza związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych.
Zapobiega depresji
depresjajest poważnym zaburzeniem psychicznym. Chociaż nie przyciąga tak dużej uwagi jak choroby serca, jest jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie.
Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, są znacznie mniej narażeni na depresję. Ryby i kwasy tłuszczowe omega 3zaburzenie afektywne dwubiegunowe Przynosi również korzyści innym zaburzeniom psychicznym, takim jak:
Najlepsze dietetyczne źródło witaminy D
Ta ważna witamina działa w organizmie jak hormon steroidowy i jest używana przez większość światowej populacji.Niedobór witaminy D. zyje. Ryby i produkty rybne są najlepszym źródłem witaminy D w diecie. łosoś a tłuste ryby, takie jak śledź, zawierają najwięcej. tran Niektóre oleje rybne, takie jak niektóre oleje rybne, są bardzo bogate w witaminę D.
Zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych
Choroby autoimmunologicznePonadto układ odpornościowy błędnie atakuje i niszczy zdrowe tkanki organizmu. Przykładem tego jest atak układu odpornościowego na komórki produkujące insulinę w trzustce.cukrzyca typu 1ciężarówka. Wiele badań wykazało, że spożywanie kwasów omega 3 lub oleju rybnego zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 1 u dzieci.
Pomaga zapobiegać astmie u dzieci
Badania wykazały, że regularne jedzenie ryb zmniejsza ryzyko astmy u dzieci o 24%, ale nie ma znaczącego wpływu na dorosłych.
Chroni zdrowie oczu
Zwyrodnienie plamki żółtej Jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty. Najczęściej dzieje się to u osób starszych. Ryby i kwasy tłuszczowe omega 3 chronią przed tą chorobą.
Poprawia jakość snu
Zaburzenia snu są powszechne. Jest tego wiele różnych powodów. Niektórzy badacze uważają, że niedobór witaminy D może również odgrywać rolę w bezsenności. W jednym badaniu ludzie, którzy jedli łososia trzy razy w tygodniu, poprawili jakość snu. Wynika to z zawartości witaminy D w łososiu.
Korzyści z tłustych ryb
Tłuste ryby mają zalety, takie jak obniżenie ryzyka chorób serca, wzmocnienie zdolności umysłowych, zapobieganie nowotworom i zmniejszenie ryzyka demencji związanej z alkoholem.Znaczna ilość tłuszczu znajduje się w tkankach ciała i jamie pępkowej tych ryb. Tłuste ryby obejmują:
Pstrąg
łosoś
Sardynka
węgorz
tuńczyk
śledź
Tuńczyk
Wymieńmy zalety tłustych ryb w następujący sposób;
Zmniejsza stany zapalne.
Jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, które zmniejszają ryzyko chorób serca, raka i zapalenia stawów.
Tłuste ryby są dobrym źródłem białka.
Zmniejsza stres psychiczny.
Chroni przed powstawaniem reumatoidalnego zapalenia stawów.
Chroni przed rakiem skóry.
Spożywanie tłustych ryb w ostatnich miesiącach ciąży pozytywnie wpływa na rozwój sensoryczny, poznawczy i motoryczny dziecka.
regularnie w czasie ciąży.ktoś Dzieci kobiet spożywających alkohol rzadziej wykazują objawy astmy w wieku 2.5 roku.
Zmniejsza utratę wzroku u osób starszych.
Jedzenie tłustych ryb zmniejsza ryzyko raka piersi.
Ryba, która jest jednym z najzdrowszych pokarmów, niesie ze sobą zarówno korzyści, jak i zagrożenia, o których należy wiedzieć. Największym zagrożeniem dla ryb jest zawartość rtęci. Niektóre gatunki ryb zawierają toksyczne ilości rtęci. Narażenie na rtęć powoduje poważne problemy zdrowotne.
Wysoka ekspozycja na rtęć zmienia i zatruwa ośrodkowy układ nerwowy. Może to powodować drażliwość, zmęczenie, zmiany w zachowaniu, drżenie, bóle głowy, utratę słuchu, utratę funkcji poznawczych, halucynacje, a nawet śmierć. Może również powodować wysokie ciśnienie krwi u ludzi i zwierząt, niekorzystnie wpływając na układ sercowo-naczyniowy.
Zatrucie rtęcią nie jest zwykle problemem zdrowotnym, który pojawia się z dnia na dzień. Zwiększenie poziomu rtęci we krwi wymaga czasu.
Ryby zawierające rtęć
Większość gatunków ryb zawiera rtęć. Jedno z badań wykazało, że jedna trzecia złowionych ryb miała poziom rtęci powyżej 0.5 części na milion, co może powodować problemy zdrowotne u osób regularnie jedzących te ryby. Ogólnie rzecz biorąc, większe i dłużej żyjące ryby mają najwięcej rtęci. Te ryby to rekiny, miecznik, świeży tuńczyk, merlin.
Poziomy rtęci w rybach są mierzone w częściach na milion (ppm). Oto średnie poziomy różnych ryb i owoców morza, od najwyższego do najniższego:
Miecznik: 0.995 ppm.
Rekin: 0.979 ppm.
Makrela królewska: 0.730 ppm.
Tuńczyk wielkooki: 0.689 ppm.
Merlina: 0.485 ppm.
Puszka tuńczyka: 0.128 ppm.
Dorsz: 0.111 ppm.
Homar amerykański: 0.107 ppm.
Biała ryba: 0.089 ppm.
Śledź: 0.084 ppm.
Łosoś: 0.079 ppm.
Pstrąg: 0.071 ppm.
Krab: 0.065 ppm.
Plamiak: 0.055 ppm.
Makrela: 0.050 ppm.
Raki: 0.035 ppm.
Pollocka: 0.031 ppm.
Sum: 0.025 ppm.
Kałamarnica: 0.023 ppm.
Łosoś: 0.022 ppm.
Sardele: 0.017 ppm.
Sardynki: 0.013 ppm.
Ostrygi: 0.012 ppm.
Przegrzebki: 0.003 ppm.
Krewetki: 0.001 ppm.
Rtęć w rybach nie wpływa na wszystkich w ten sam sposób. Dlatego niektórzy ludzie powinni bardziej uważać na spożycie ryb. Na przykład; kobiety w ciąży, matki karmiące i małe dzieci…
Niemowlęta i małe dzieci w łonie matki są bardziej podatne na toksyczność rtęci. Rtęć można łatwo przenieść na płód ciężarnej matki lub z matki karmiącej na dziecko.
Jak spożywać ryby w najzdrowszy sposób?
Ogólnie rzecz biorąc, nie powinieneś bać się jeść ryb. Korzyści z ryb są potężne. Zaleca się, aby większość ludzi spożywała co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo.
Jednak kobiety, które mogą zajść w ciążę, kobiety w ciąży, matki karmiące i małe niemowlęta z wysokim ryzykiem zatrucia rtęcią powinny zwrócić uwagę na następujące zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania ryb:
Jedz 2-3 porcje (227-340 gramów) różnych rodzajów ryb tygodniowo.
Wybieraj ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, krewetki, dorsz i sardynki.
Przed zjedzeniem świeżo złowionej ryby sprawdź, czy woda, w której została złapana, jest bezpieczna.
Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, zmaksymalizujesz korzyści płynące z ryb, jednocześnie minimalizując ryzyko narażenia na rtęć.
Jak rozpoznać świeżą rybę?
Przy zakupie ryb ważne jest, aby wybierać świeże ryby. Nikt nie chce jeść nieświeżych ryb. Jak więc rozpoznać świeżą rybę?
W rzeczywistości nie jest to praca wymagająca specjalistycznej wiedzy. Kiedy poznasz kilka ważnych punktów na ten temat, nauczysz się, jak łatwo wybierać świeże ryby.Aby zrozumieć świeżą rybę, musimy najpierw wiedzieć, jak wygląda nieświeża ryba.
Ryba powinna pachnieć jodem i algami. Musi więc pachnieć morzem. Jeśli wyczuwasz amoniak, ryba zdecydowanie nie jest świeża.
Oczy ryby powinny być jasne. Tępe oczy mają stęchłe ryby. Wygląda na nudnego.
Skrzela świeżej ryby są różowe lub czerwone. Śluzowate skrzela są oznaką, że ryba się starzeje.
Ryba powinna być jaskrawo ubarwiona. Po naciśnięciu nie powinien zapadać się do wewnątrz. Kciukiem lekko naciśnij rybę. Ryba powinna wrócić do poprzedniego kształtu. Jeśli Twój odcisk palca pozostaje widoczny, oznacza to, że jest nieaktualny.
Postawa świeżej ryby jest prosta. Jego ogon stoi pionowo, gdy podnosisz go z głowy i trzymasz. Stęchła ryba ma luźny wygląd. Kiedy trzymasz go za głowę, część ogonowa zwisa.
Jeśli ryba jest świeża, po umieszczeniu w wodzie opada na dno. Stale ryby wypływają na powierzchnię wody.
