Fordøyelsesproblemer er ekstremt vanlige. Maten vi spiser påvirker fordøyelsen betydelig. En av årsakene til denne effekten er FODMAP.
Dette er små karbohydrater som finnes i visse matvarer, som hvete og bønner. Studier, gass med FODMAP, opphovning, magesmerterviser en sterk sammenheng mellom fordøyelsessymptomer som diaré og forstoppelse.
FODMAP diettkan gi ekstraordinære fordeler for personer med fordøyelsessykdommer.
Hva er FODMAP-dietten?
FODMAPs" fermentert kan være Oligo-, Di-, Mono-sakkarider og polyoler midler ". Dette er kortkjedede karbohydrater som noen mennesker ikke kan fordøye.
De når helt til enden av tarmen der tarmbakteriene befinner seg. Tarmbakterier bruker deretter disse karbohydratene som drivstoff, produserer hydrogengass og forårsaker som et resultat alle slags fordøyelsessymptomer.
FODMAPs trekker også nok væske inn i tarmene, noe som kan forårsake diaré.Selv om ikke alle er følsomme for FODMAPs, er dette det irritabel tarm-syndrom Det er veldig vanlig hos personer med
En matvare er klassifisert som høy FODMAP basert på forhåndsdefinerte nivåer. Publiserte nivåer indikerer at mat med høy FODMAP inneholder mer enn ett av følgende karbohydrater:
Oligosakkarider: 0.3 gram fruktaner eller galakto-oligosakkarider (GOS)
Disakkarider: 4.0 gram laktose
Monosakkarider: 0.2 gram mer fruktose enn glukose
polyoler: 0.3 gram av enten mannitol eller sorbitol
Ikke alle trenger å unngå FODMAPs. Faktisk er FODMAPs fordelaktig for de fleste. Vanlige FODMAPs er:
fruktose
Det er et enkelt sukker som finnes i mange frukter og grønnsaker.
laktose
Det er et karbohydrat som finnes i meieriprodukter.
Fruktaner
Det finnes i mange matvarer, inkludert glutenkorn som hvete, rug og bygg.
galatans
Det finnes i store mengder i belgfrukter.
polyoler
Sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. De finnes i noen frukter og grønnsaker og brukes mest som søtningsmidler.
Hva skjer når du spiser FODMAP?
Stivelse, det vanligste karbohydratet i kosten, består av langkjedede glukosemolekyler. Imidlertid er FODMAPs generelt "kortkjedede" karbohydrater.Dette betyr at bare 1, 2 eller noen få karameller er knyttet sammen.
For noen mennesker passerer disse karbohydratene gjennom det meste av tarmen. Når de når ytterst, brukes de som brensel (gjæret) av tarmbakteriene som er der.
Dette er vanligvis ikke en dårlig ting, og det er faktisk en indikator på hvordan næringsrik fiber mater gunstige tarmbakterier, noe som resulterer i alle slags fordeler.
Nyttige bakterier har imidlertid en tendens til å produsere metan, mens bakterier som lever av FODMAP-er produserer en annen type gass, hydrogen. Når de produserer hydrogen, gass, oppblåsthet, magekramper, smerter og forstoppelse kan forekomme.
Mange av disse symptomene kan føre til at tarmen hovner opp, noe som kan gjøre at magen ser større ut.
FODMAP' er også "osmotisk aktiv", noe som betyr at den trekker vann inn i tarmen. diaré de kan forårsake.
Fordeler med FODMAP-dietten
lavFODMAP diett Det har for det meste blitt brukt på pasienter med irritabel tarmsyndrom (IBS), og resultatene har blitt studert på disse pasientene. Dette er en vanlig fordøyelsessykdom som inkluderer symptomer som gass, oppblåsthet, magekramper, diaré og forstoppelse.
IBS har ingen spesifikk identifisert årsak, men det er kjent at det folk spiser kan ha en betydelig effekt. stres, kan også gi et stort bidrag til situasjonen.
I følge noen studier har omtrent 75 % av IBS-pasienter nytte av en lavFODMAP-diett. I mange tilfeller ser man markant reduksjon i symptomer og en markant bedring av livskvalitet.
En lav-FODMAP diett kan også være gunstig for andre fordøyelsessykdommer (FGID). Det er også noen bevis på at det kan være gunstig for personer med inflammatoriske tarmsykdommer (IBD) som Crohns sykdom og ulcerøs kolitt.
Hvis du har matintoleranse eller allergi kan du følge lavFODMAP-dietten og se følgende fordeler;
- Mindre gass.
- Mindre oppblåsthet.
- Mindre diaré.
– Mindre forstoppelse.
- Mindre magesmerter.
Dietten kan også vise en rekke psykologiske fordeler, da disse fordøyelsessykdommer er kjent for å forårsake stress. angst ve depresjon Det er sterkt knyttet til psykiske lidelser som f.eks
Hva du skal spise på FODMAP-dietten
Husk at målet vårt ikke er å eliminere FODMAPs fullstendig, for det er ekstremt vanskelig. Å minimere dem anses som tilstrekkelig for å redusere fordøyelsessymptomer.
Følgende matvarer lavFODMAP diettDen egner seg til å spise på:
Et
Fisk og egg, men uten tilsatte high-FODMAP ingredienser som hvete eller høy fruktose mais sirup
Alle oljer
Mest urter og krydder
Nøtter og frø
Mandler, cashewnøtter, peanøtter, pinjekjerner, sesam (unntatt pistasjnøtter, som er høye i FODMAPs).
Som du kan se, er det et bredt utvalg av sunn og næringsrik mat du kan spise på en lavFODMAP-diett.
Liste over mat med høy FODMAP
hvete
hveteDet er en av de mest problematiske FODMAP-matvarene. Dette er fordi hvete konsumeres i store mengder – ikke fordi det er en konsentrert kilde til FODMAPs.
Faktisk, sammenlignet med de andre matvarene som er nevnt i denne artikkelen, inneholder hvete en av de laveste mengdene FODMAPs etter vekt.
Av denne grunn regnes matvarer som inneholder hvete som en mindre ingrediens, som fortykningsmidler og søtningsmidler, som lav-FODMAPs.
De vanligste kildene til hvete inkluderer brød, pasta, frokostblandinger, kjeks og bakverk. Foreslåtte lavFODMAP-bytter: Brun ris, hvete, mais, hirse, havre og quinoa.
hvitløk
hvitløkDet er en av de mest konsentrerte kildene til FODMAPs. Dessverre er hvitløk vanskelig å begrense fordi mange retter, til og med sauser, inneholder hvitløk.
I bearbeidet mat kan hvitløk være oppført som en smak eller naturlig smak. Derfor en stram lav FODMAP diett Hvis du gjør det, bør du holde deg unna disse stoffene.
Fruktaner er hovedtypen FODMAP som finnes i hvitløk. Mengden fruktaner avhenger imidlertid av om hvitløken er fersk eller tørket fordi tørket hvitløk inneholder tre ganger mer fruktan enn fersk hvitløk.
Til tross for at den er høy i FODMAPs, er hvitløk forbundet med mange helsemessige fordeler. Av denne grunn bør kun FODMAP-sensitive unngå hvitløk.
Anbefalte lavFODMAP-bytter for hvitløk er: pepper, bukkehornkløver, ingefær, sitron, sennepsfrø, safran og gurkemeie.
løk Det er en annen konsentrert kilde til fruktaner. I likhet med hvitløk, er løk også ofte brukt i et bredt utvalg av retter og er vanskelig å begrense.
Mens ulike varianter av løk inneholder ulike mengder FODMAPs, regnes all løk som høy-FODMAP-kilder.
Frukt
All frukt inneholder fruktose. Men interessant nok, ikke alle frukter anses som høye i FODMAPs. Dette er fordi noen frukter inneholder mindre fruktose enn andre.
Noen frukter inneholder også høye mengder glukose, et ikke-FODMAP-sukker. Dette er viktig fordi glukose hjelper kroppen med å absorbere fruktose.
Frukt som er høy i både fruktose og glukose forårsaker vanligvis ikke tarmsymptomer. Det er også grunnen til at frukt med mer fruktose enn glukose anses som høy-FODMAPs.
Men selv lav-FODMAP frukt kan forårsake tarmsymptomer hvis den konsumeres i store mengder. Dette er relatert til den totale fruktosebelastningen i tarmen.
Det anbefales derfor at sensitive personer kun spiser én porsjon eller 80 gram frukt om gangen. Frukt med høyt innhold av FODMAPs inkluderer: epler, aprikoser, kirsebær, fiken, mango, nektariner, fersken, pærer, plommer og vannmelon.
Blant lavFODMAP-fruktene; banan, blåbær, kiwi, mandarin, appelsin, papaya, ananas og jordbær.
Grønnsaker
Noen grønnsaker inneholder mye FODMAP. Grønnsaker inneholder et bredt utvalg av FODMAPs. Dette inkluderer fruktaner, galakto-oligosakkarider (GOS), fruktose, mannitol og sorbitol.
Dessuten inneholder ulike grønnsaker mer enn én type FODMAP. For eksempel, asparges Inneholder fruktaner, fruktose og mannitol.
Grønnsaker er en del av et sunt kosthold, og det ville være uklokt å eliminere dem fullstendig. Bytt i stedet høy-FODMAP-grønnsaker til lav-FODMAP-grønnsaker.
Lav-FODMAP-grønnsaker inkluderer: bønner, gulrøtter, aubergine, grønnkål, tomater, spinat og zucchini.
puls
Belgvekster er delvis høye i FODMAPs, noe som forårsaker overdreven gass og oppblåsthet. FODMAP som finnes i belgfrukter kalles galacato-oligosakkarider (GOS).
GOS-innholdet i belgfrukter påvirkes av måten de tilberedes på. For eksempel inneholder hermetiske linser halvparten så mye GOS som kokte linser.
Dette er fordi GOS er vannløselig; noe av dette lekker ut av linsene og over i væsken. Selv hermetiske linser er en betydelig kilde til FODMAP, men små porsjoner (vanligvis 1/4 kopp per porsjon) kan inkluderes i en lav-FODMAP diett.
Høy-FODMAP belgfrukter inkluderer: bønner, kikerter, linser, soyabønner og erter.
søtningsmidler
Søtningsmidler er en skjult kilde til FODMAP-er, siden tilsetning av et søtningsmiddel til en mat med lavt FODMAP-innhold kan øke dets totale FODMAP-innhold. Sjekk ingredienslisten på pakket mat for å unngå disse skjulte kildene.
Høy-FODMAP søtningsmidler inkluderer: Agave nektar, maissirup med høyt fruktosenivå og sjekk etikettene for honning og tilsatte polyoler (sorbitol, mannitol, xylitol eller isomalt) på tannkjøttet.
Lav-FODMAP søtningsmidler: Glukose, lønnesirup, sukrose, sukker og kunstige søtningsmidler som aspartam, sakkarin og stevia.
Andre korn
Andre kornsorter, som rug, inneholder nesten dobbelt så mye FODMAPs som hvete. Noen typer rugbrød, som surdeigsbrød, kan imidlertid ha lite FODMAPs.
Dette er fordi prosessen med å produsere gjær involverer en gjæringsprosess; i løpet av denne tiden brytes noen FODMAPs ned til fordøyelige sukkerarter.
Det er oppgitt at dette trinnet reduserer fruktaninnholdet med 70 %. Dette støtter ideen om at spesielle bearbeidingsmetoder kan endre FODMAP-innholdet i matvarer.
Høy-FODMAP korn inkluderer: Amaranth, bygg og rug.
lav-FODMAP frokostblandinger; Det er brun ris, bokhvete, mais, hirse, havre og quinoa.
melk
Meieriprodukter er hovedkilden til laktose, en FODMAP. Men ikke alle meieriprodukter inneholder laktose.
Det finnes mange typer hard og moden ost fordi mesteparten av laktosen deres går tapt under osteprosessen. Det er imidlertid viktig å huske at noen oster inneholder tilsatte søtningsmidler, som vil gjøre dem til mat med høy FODMAP.
Høy-FODMAP meieriprodukter inkluderer: kremost, melk og yoghurt.
Lav-FODMAP meierimat: Cheddarost, kremost, feta, laktosefri melk og parmesanost.
Drikkevarer
Drikkevarer er en viktig kilde til FODMAPs. Dette er ikke unikt for drikker laget av høyt FODMAP-innhold. Faktisk kan drikker laget av lav-FODMAP-ingredienser også inneholde mye FODMAP.
Appelsinjuice er et eksempel. Mens appelsin er lavFODMAP, brukes mange appelsiner til å lage et glass appelsinjuice og FODMAP-innholdet øker.
Noen typer te og alkohol er også høye i FODMAPs. High-FODMAP-drikker inkluderer: Chai-te, kamillete, kokosnøttvann.
Lav-FODMAP-drikker inkluderer: Svart te, kaffe, grønn te, myntete, vann og hvit te.
Bør alle unngå mat med mye FODMAP?
Bare en liten undergruppe av mennesker bør unngå FODMAPs. Faktisk er FODMAP sunt for de fleste. Mange FODMAPs fungerer som prebiotika; dette fremmer veksten av sunne bakterier i tarmen.
Imidlertid er personer med IBS spesielt følsomme for mat med høyt innhold av FODMAPs. Dessuten viser vitenskapelige studier at omtrent 70 % av personer med IBS har lavt nivå FODMAP diettDet har vist seg å forbedre symptomene med
Data fra 22 studier tyder på at FODMAP-dietten er mest effektiv til å håndtere magesmerter og oppblåsthet hos IBS-pasienter.
Som et resultat;
Mat med høyt innhold av FODMAPs er ikke dårlig. Faktisk anses de fleste FODMAP-holdige matvarer som veldig sunne.
Personer uten FODMAP-intoleranse eller allergier lavFODMAP diettskal ikke gjelde. Dette er helt meningsløst og kan til og med være skadelig.
For noen mennesker er FODMAPs en ren energikilde eller fungerer som andre prebiotiske fibre som hjelper til med å støtte nyttige bakterier i tarmen.
Men hos personer som er genuint følsomme for FODMAP, false De lever av forskjellige typer bakterier og forårsaker en rekke symptomer. Hvis du har fordøyelsesproblemer, bør FODMAPs være på din første mistenkteliste.
Selv om en lav-FODMAP diett ikke eliminerer alle fordøyelsesproblemer, gir den betydelige fordeler.
Matvarer med høyt innhold av FODMAPs er mye konsumert av mennesker, men bør begrenses av de som er følsomme for dem.
For disse personene bør høyFODMAP matvarer erstattes med lavFODMAP matvarer fra samme matvaregruppe.
