Spijsverteringsproblemen komen zeer vaak voor. Het voedsel dat we eten, heeft een aanzienlijke invloed op de spijsvertering. Een van de oorzaken van dit effect is FODMAP.
Dit zijn kleine koolhydraten die in bepaalde voedingsmiddelen zoals tarwe en bonen voorkomen. Studies tonen aan dat gas met FODMAP, zwelling, buikpijnlaat zien dat er een sterk verband bestaat tussen spijsverteringssymptomen zoals diarree en obstipatie.
FODMAP-dieetkan enorme voordelen opleveren voor mensen met spijsverteringsstoornissen.
Wat is het FODMAP-dieet?
FODMAP " Gefermenteerd kan zijn Oligo-, di-, mono-sacchariden en polyolen Verwijst naar ". Dit zijn koolhydraten met een korte keten die sommige mensen niet kunnen verteren.
Ze bereiken het einde van de darm waar darmbacteriën worden aangetroffen. Darmbacteriën gebruiken deze koolhydraten vervolgens als brandstof, produceren waterstofgas en veroorzaken daardoor allerlei spijsverteringsklachten.
FODMAP's trekken ook voldoende vocht in de darmen om diarree te veroorzaken.Hoewel niet iedereen gevoelig is voor FODMAP's, is dit het geval prikkelbare darmsyndroom Het komt heel vaak voor bij mensen met
Een voedingsmiddel wordt geclassificeerd als high FODMAP volgens vooraf gedefinieerde niveaus. De gepubliceerde niveaus laten zien dat een hoog FODMAP-voer meer dan één van de volgende koolhydraten bevat:
Oligosacchariden0.3 gram fructanen of galacto-oligosacchariden (GOS)
Disachariden4.0 gram lactose
Monosacchariden: 0.2 gram meer fructose dan glucose
Polyolen0.3 gram mannitol of sorbitol
Niet iedereen hoeft FODMAP's te vermijden. In feite zijn FODMAP's nuttig voor de meeste mensen. Veel voorkomende FODMAP's zijn:
fructose
Het is een eenvoudige suiker die in veel groenten en fruit wordt aangetroffen.
lactose
Het is een koolhydraat dat voorkomt in zuivelproducten.
Fructanen
Het wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder glutenkorrels zoals tarwe, rogge en gerst.
Galactanen
Het wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in peulvruchten.
Polyolen
Suikeralcoholen zoals xylitol, sorbitol, maltitol en mannitol. Ze komen voor in sommige soorten fruit en groenten en worden vaak als zoetstof gebruikt.
Wat gebeurt er als je FODMAP verslaat?
Zetmeel, het meest voorkomende koolhydraat in de voeding, bestaat uit glucosemoleculen met een lange keten. FODMAP's zijn echter over het algemeen koolhydraten met een "korte keten".Dit betekent dat slechts 1, 2 of enkele suikers aan elkaar zijn gekoppeld.
Bij sommige mensen passeren deze koolhydraten het grootste deel van hun darmen. Wanneer ze het andere uiteinde bereiken, worden ze gebruikt als brandstof (gefermenteerd) door de darmbacteriën die er zijn.
Dit is meestal geen slechte zaak, en is eigenlijk een indicator van hoe de voedzame vezel de gunstige darmbacteriën voedt en allerlei voordelen met zich meebrengt.
Goede bacteriën hebben echter de neiging methaan te produceren, terwijl de bacteriën die zich voeden met FODMAP's een ander soort gas produceren, waterstof. Gas, opgeblazen gevoel, maagkrampen, pijn en constipatie kan gebeuren.
Veel van deze symptomen kunnen ervoor zorgen dat de darm opzwelt, waardoor de buik groter lijkt.
FODMAP 'is ook' osmotisch actief ', wat betekent dat het water in de darm trekt en diarree ze kunnen veroorzaken.
Voordelen van het FODMAP-dieet
Laag FODMAP-dieet Het is vooral toegepast bij patiënten met prikkelbare darmsyndroom (IBS) en de resultaten bij deze patiënten zijn bestudeerd. Dit is een veel voorkomende spijsverteringsstoornis die symptomen omvat zoals gas, opgeblazen gevoel, maagkrampen, diarree en obstipatie.
IBS heeft geen gedefinieerde oorzaak, maar het is bekend dat wat mensen eten een significant effect kan hebben. stresHet kan ook een grote bijdrage leveren aan de situatie.
Volgens sommige onderzoeken heeft ongeveer 75% van de IBS-patiënten baat bij een FODMAP-dieet. In veel gevallen wordt een duidelijke vermindering van de symptomen en een duidelijke verbetering van de kwaliteit van leven waargenomen.
Het low FODMAP-dieet kan ook gunstig zijn voor andere spijsverteringsstoornissen (FGID). Er zijn ook aanwijzingen dat het gunstig kan zijn voor mensen met inflammatoire darmaandoeningen (IBD), zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa.
Als u een voedselintolerantie of allergie heeft, kunt u het FODMAP-dieet volgen en de volgende voordelen zien;
- Minder gas.
- Minder opgeblazen gevoel.
- Minder diarree.
Minder verstopping.
- Minder buikpijn.
Het dieet kan ook verschillende psychologische voordelen hebben, omdat bekend is dat deze spijsverteringsstoornissen stress veroorzaken. angst ve depressie Het is sterk verbonden met psychische stoornissen zoals.
Wat te eten tijdens het FODMAP-dieet?
Onthoud dat ons doel niet is om FODMAP's volledig te elimineren, aangezien dit buitengewoon moeilijk is. Het minimaliseren ervan wordt voldoende geacht om spijsverteringssymptomen te verminderen.
De volgende voedingsmiddelen laag FODMAP-dieetGeschikt om te dineren in:
Et
Vis en eieren, maar alleen als er geen high FODMAP ingrediënten zoals tarwe of high fructose corn syrup zijn toegevoegd
Alle oliën
De meeste kruiden en specerijen
Noten en zaden
Amandelen, cashewnoten, pinda's, pijnboompitten, sesamzaadjes (behalve pistachenoten, die veel FODMAP's bevatten).
Zoals je kunt zien, is er een grote verscheidenheid aan gezonde en voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten met een FODMAP-arm dieet.
Lijst met voedingsmiddelen met hoge FODMAP's
tarwe
tarweHet is een van de meest problematische voedingsmiddelen voor FODMAP's. Dit komt omdat tarwe in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd - niet omdat het een geconcentreerde bron van FODMAP's is.
Tarwe bevat zelfs een van de laagste hoeveelheden FODMAP's qua gewicht in vergelijking met andere voedingsmiddelen die in dit bericht worden genoemd.
Daarom worden voedingsmiddelen waarin tarwe een ondergeschikt additief is, zoals verdikkingsmiddelen en zoetstoffen, als low FODMAP's beschouwd.
De meest voorkomende bronnen van tarwe zijn brood, pasta, ontbijtgranen, koekjes en gebak. Aanbevolen low FODMAP-swaps: bruine rijst, tarwe, maïs, gierst, haver en quinoa.
knoflook
knoflookIs een van de meest intensieve bronnen van FODMAP's. Helaas is knoflook moeilijk te beperken omdat veel gerechten, zelfs sauzen, knoflook bevatten.
In bewerkte voedingsmiddelen kan knoflook worden vermeld als aroma of natuurlijke smaak. Daarom een strakke miskraam FODMAP-dieet Als u een aanvraag indient, moet u wegblijven van deze stoffen.
Fructanen zijn het belangrijkste type FODMAP dat in knoflook wordt aangetroffen. De hoeveelheid fructanen hangt echter af van of de knoflook vers of droog is, omdat gedroogde knoflook drie keer meer fructaan bevat dan verse knoflook.
Hoewel de hoeveelheid FODMAP's hoog is, wordt knoflook in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen. Om deze reden mogen alleen FODMAP-gevoelige mensen knoflook vermijden.
Aanbevolen low FODMAP swaps voor knoflook zijn: peper, fenegriek, gember, citroen, mosterdzaad, saffraan en kurkuma.
uien Het is een andere geconcentreerde bron van fructanen. Net als knoflook worden uien ook vaak gebruikt in een breed scala aan gerechten en zijn ze moeilijk te beperken.
Hoewel verschillende soorten uien verschillende hoeveelheden FODMAP's bevatten, worden alle uien beschouwd als een hoge FODMAP-bron.
Fruit
Alle vruchten bevatten fructose. Maar interessant is dat niet alle vruchten in FODMAP's als hoog worden beschouwd. Dit komt doordat sommige vruchten minder fructose bevatten dan andere.
Sommige soorten fruit bevatten ook grote hoeveelheden glucose, wat een niet-FODMAP-suiker is. Dit is belangrijk omdat glucose helpt bij het opnemen van fructose in het lichaam.
Vruchten met een hoog gehalte aan fructose en glucose veroorzaken doorgaans geen darmklachten. Dit is ook de reden waarom fruit met meer fructose dan glucose als hoge FODMAP's wordt beschouwd.
Zelfs fruit met lage hoeveelheden FODMAP's kan echter darmklachten veroorzaken als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Dit hangt samen met de totale hoeveelheid fructose in de darmen.
Gevoelige mensen wordt daarom aangeraden om slechts één portie of 80 gram fruit per keer te eten. Vruchten met een hoog FODMAP-gehalte zijn: appel, abrikoos, kers, vijg, mango, nectarine, perzik, peer, pruim en watermeloen.
Tussen de low FODMAP-vruchten; Er zijn bananen, bosbessen, kiwi, mandarijnen, sinaasappels, papaja, ananas en aardbeien.
groenten
Sommige groenten bevatten veel FODMAP's. Groenten bevatten een grote verscheidenheid aan FODMAP's. Dit omvat fructanen, galacto-oligosacchariden (GOS), fructose, mannitol en sorbitol.
Ook bevatten verschillende groenten meer dan één FODMAP-soort. Bijvoorbeeld, asperge Bevat fructanen, fructose en mannitol.
Groenten maken deel uit van een gezond voedingspatroon en het zou niet verstandig zijn om het helemaal te schrappen. Zet in plaats daarvan high FODMAP-groenten om naar low FODMAP-groenten.
Low-FODMAP-groenten zijn onder meer: bonen, wortelen, aubergine, boerenkool, tomaten, spinazie en courgette.
pols
Peulvruchten hebben een gedeeltelijk hoog FODMAP-gehalte, waardoor ze overmatig gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken. FODMAP's die in peulvruchten worden aangetroffen, worden galacto-oligosacchariden (GOS) genoemd.
Het GOS-gehalte van peulvruchten wordt beïnvloed door de manier waarop ze worden bereid. Ingeblikte linzen bevatten bijvoorbeeld half zoveel GOS als gekookte linzen.
Dit komt doordat GOS in water oplosbaar is; een deel ervan sijpelt uit de linze en in de vloeistof. Zelfs ingeblikte linzen zijn een belangrijke bron van FODMAP's, maar kleine porties (meestal 1/4 kop per portie) kunnen worden opgenomen in een FODMAP-dieet.
Peulvruchten met een hoog FODMAP-gehalte zijn onder meer: bonen, kikkererwten, linzen, sojabonen en erwten.
zoetstoffen
Zoetstoffen zijn een verborgen bron van FODMAP's, omdat het toevoegen van zoetstoffen aan een low-FODMAP-voedsel het algehele FODMAP-gehalte kan verhogen. Bekijk de ingrediëntenlijst in verpakt voedsel om deze verborgen bronnen te vermijden.
Zoetstoffen met een hoog FODMAP-gehalte zijn onder meer: Agavesiroop, fructose-glucosestroop en controleer de honing en aanvullende polyolen (sorbitol, mannitol, xylitol of isomalt) labels op de kauwgom.
Low-FODMAP-zoetstoffen: glucose, ahornsiroop, sucrose, suiker en kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en stevia.
Andere granen
Andere granen zoals rogge bevatten bijna twee keer zoveel FODMAP's als tarwe. Sommige soorten roggebrood, zoals gezuurd brood, bevatten echter mogelijk weinig FODMAP's.
Dit komt doordat het productieproces van gist een fermentatieproces omvat; Gedurende deze tijd worden sommige FODMAP's afgebroken tot verteerbare suikers.
Er wordt gesteld dat deze stap het fructaangehalte met 70% verlaagt. Dit ondersteunt het idee dat speciale verwerkingsmethoden het FODMAP-gehalte van voedingsmiddelen kunnen veranderen.
High FODMAP-granen zijn: Amarant, gerst en rogge.
Low FODMAP granen; Bruine rijst, boekweit, maïs, gierst, haver en quinoa.
melk
Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van lactose, een FODMAP. Niet alle zuivelproducten bevatten echter lactose.
Er zijn veel soorten harde en rijpe kazen omdat de meeste van hun lactose verloren gaat tijdens het kaasbereidingsproces. Het is echter belangrijk op te merken dat sommige kazen toegevoegde zoetstoffen bevatten, waardoor ze worden omgezet in voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte.
High-FODMAP zuivelproducten zijn: roomkaas, melk en yoghurt.
Dranken zijn een belangrijke bron van FODMAP's. Dit is niet uniek voor dranken die zijn gemaakt met een hoog FODMAP-gehalte. In feite kunnen dranken gemaakt van low FODMAP-ingrediënten ook hoog zijn in FODMAP's.
Sinaasappelsap is een voorbeeld. Hoewel sinaasappels low FODMAP's zijn, worden veel sinaasappels gebruikt om een glas sinaasappelsap te maken en wordt het FODMAP-gehalte verhoogd.
Sommige soorten thee en alcohol bevatten ook veel FODMAP's. High FODMAP-drankjes zijn onder andere: Chai-thee, kamille-thee, kokoswater.
Low FODMAP-dranken zijn onder meer: zwarte thee, koffie, groene thee, muntthee, water en witte thee.
Moet iedereen voedingsmiddelen met veel FODMAP's vermijden?
Slechts een kleine groep mensen zou FODMAP's moeten vermijden. In feite zijn FODMAP's voor de meeste mensen gezond. Veel FODMAP's werken als prebiotica; dit bevordert op zijn beurt de groei van gezonde bacteriën in de darmen.
Mensen met IBS zijn echter vooral gevoelig voor voedingsmiddelen met veel FODMAP's. Bovendien tonen wetenschappelijke studies aan dat ongeveer 70% van de mensen met IBS een lage bloeddruk heeft FODMAP-dieetYle heeft aangetoond dat zijn symptomen verbeteren.
Gegevens uit 22 onderzoeken suggereren dat het FODMAP-dieet het meest effectief is bij het beheersen van buikpijn en een opgeblazen gevoel bij IBS-patiënten.
Dientengevolge;
Voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte zijn niet slecht. In feite worden de meeste voedingsmiddelen die FODMAP's bevatten als zeer gezond beschouwd.
Mensen zonder FODMAP-intolerantie of allergieën, laag FODMAP-dieetzou niet moeten gelden ni. Dit is absoluut zinloos en kan zelfs schadelijk zijn.
Voor sommige mensen zijn FODMAP's een schone energiebron of functioneren ze net als andere prebiotische vezels die nuttige bacteriën in de darmen ondersteunen.
Bij mensen die echt gevoelig zijn voor FODMAP, yanlış Ze voeden zich met verschillende soorten bacteriën en veroorzaken bij hen verschillende symptomen. Als je spijsverteringsproblemen hebt, zouden FODMAP's op je eerste lijst met verdachten moeten staan.
Hoewel een laag FODMAP-dieet niet alle spijsverteringsproblemen elimineert, biedt het aanzienlijke voordelen.
Voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte worden veel door mensen geconsumeerd, maar moeten worden beperkt door degenen die er gevoelig voor zijn.
Voor deze mensen moeten high-FODMAP-voedingsmiddelen worden vervangen door low-FODMAP-voedingsmiddelen uit dezelfde voedselgroep.
