pols, Fabaceae worden de vruchten of zaden van een plantenfamilie genoemd. Het wordt over de hele wereld in overvloed geconsumeerd en is een rijke bron van vezels en B-vitamines.
Het kan vlees vervangen als vegetarische eiwitbron.
Peulvruchten hebben een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van cholesterol, het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het stimuleren van gezonde darmbacteriën.
In het artikel "Wat zijn peulvruchten?" Er zal naar antwoorden op dergelijke vragen worden gezocht.
Wat zijn peulvruchten?
polsmet ongeveer 19.500 verschillende soorten en 751 plantengeslachten Fabaceae omvat alle vruchten of plantenzaad in zijn familie. Bonen, linzen, pinda's en erwten zijn de meest voorkomende voedingsmiddelen die wereldwijd worden geconsumeerd. peulvruchten variëteitenzijn er een paar.
Lijst met peulvruchten
Er is vaak verwarring over welke voedingsmiddelen onder de categorie peulvruchten vallen.
Ornegin, Zijn sperziebonen een peulvrucht? Zijn erwten peulvruchten?Is linze een peulvrucht?
pols Hier is een lijst met veelgebruikte voedingsmiddelen die zijn geclassificeerd als:
- Bonen
Soja bonen
- Groene bonen
- Kidneybonen
- Tuinboon
- Adzuki bonen
- mungbonen
- zwarte bonen
- marinebonen
rode bonen
- Kikkererwten
- Black Eyed Peas
- Klaver
- linzen
- Erwt
- Pinda
pinda's Je zou kunnen denken waarom het op deze lijst staat. Dit komt omdat, in tegenstelling tot andere soorten noten, pinda's ondergronds groeien en Fabaceae behoort tot de plantenfamilie.
normaal peulvrucht Hoewel geclassificeerd als een noot, functioneert het als een noot.
Voedingswaarde van peulvruchten
Bonen, linzen en erwten zijn de belangrijkste klassen van peulvruchten, en ze lijken allemaal relatief op elkaar als het gaat om hun gehalte aan voedingsstoffen.
pols Naast dat het rijk is aan zowel eiwitten als vezels, zit het ook boordevol vitamines en mineralen. De meeste peulvruchtensoorten bevatten veel micronutriënten zoals foliumzuur, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en kalium.
Sommige bevatten ook veel koper, zink, calcium, B-vitamines en selenium.
Een glas linzen levert bijvoorbeeld 90 procent van uw dagelijkse foliumzuurbehoefte en 37 procent van het ijzer dat u op een dag nodig heeft.
Sommige soorten bonen zijn ook goede bronnen van antioxidanten. Zwarte bonen, rode bonen, bruine bonen bevatten bijvoorbeeld anthocyaan; Deze verbindingen zijn dezelfde verbindingen die worden aangetroffen in donkergekleurd voedsel zoals fruit, rode kool en aubergine.
Peulvruchten voldoen daarom aan bijna alle voedingsbehoeften van het lichaam.
Wat zijn de voordelen van peulvruchten?
Rijk aan eiwitten
De meeste peulvruchten bevatten voldoende hoeveelheden aminozuren en plantaardig eiwitHet is een van de beste bronnen.
Een kopje kikkererwten en bonen bevat bijvoorbeeld 15 gram eiwit.
Eiwit wordt als een zeer belangrijk onderdeel van het dieet beschouwd en speelt een cruciale rol voor de cellulaire functie en spiergroei.
daarom pulse het wordt vooral belangrijk in veganistische en vegetarische diëten en wordt gebruikt als de belangrijkste eiwitbron voor deze populaties.
Het eten van voldoende proteïne onderdrukt de eetlust en zorgt voor verzadiging; Door deze eigenschappen helpt het om af te vallen.
Brengt bloedsuiker in evenwicht
Een studie onderzocht de voeding van 2.027 mensen en peulvruchten consumptieontdekte dat minin verband hield met een lage bloedsuikerspiegel.
Dit is zo omdat, pulseHet bevat veel vezels, die helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door de opname van suiker in de bloedbaan te vertragen.
Vezels verbeteren ook het vermogen om insuline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker uit de bloedbaan naar cellen, effectiever te gebruiken.
Peulvruchten kunnen helpen bij het afvallen
polsDankzij het eiwit- en vezelgehalte kan het helpen bij het afvallen. Vezel beweegt heel langzaam in het spijsverteringskanaal, wat het hongergevoel kan verminderen en gewichtsbeheersing kan ondersteunen.
Evenzo, proteïne, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger om de eetlust en voedselinname te helpen beheersen ghreline probeert hun niveau te verlagen.
Goed voor de gezondheid van het hart
polskan verschillende risicofactoren voor hartziekten verminderen om het hart gezond en sterk te houden.
Bijvoorbeeld een groot overzichtsonderzoek, peulvruchten etentoonde aan dat het de totale en "slechte" LDL-cholesterolwaarden kan verlagen, die beide aanzienlijk bijdragen aan hartaandoeningen.
Het kan ook helpen bij het verlagen van triglyceriden, het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van verschillende symptomen van ontsteking om de gezondheid van het hart te bevorderen.
Verbetert de spijsvertering
Dagelijks peulvruchten etenis gunstig voor de spijsvertering. Onderzoeken, pulse Het laat zien dat het verhogen van uw vezelinname met voedsel zoals darmzweren, diverticulitis, aambeien en gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) kan helpen bij het behandelen en voorkomen van een verscheidenheid aan problemen.
Helpt verstopping te voorkomen
polsNaast hun indrukwekkende eiwitgehalte zijn het vezelrijke voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het bevorderen van een gezond cholesterolgehalte en de algehele cardiovasculaire gezondheid.
Een kopje gekookte linzen bevat bijvoorbeeld 16 gram vezels.
Wanneer u vezels eet, beweegt het langzaam door uw spijsverteringsstelsel en voegt het volume toe aan uw ontlasting om deze te helpen passeren. Dit is vooral handig als het gaat om constipatie.
Het verhogen van de vezelinname helpt constipatie te voorkomen.
Het kan kanker helpen bestrijden
Bevindingen uit een in 2019 uitgevoerd onderzoek, peulvruchten consumptie vond steun voor een verband tussen het voorkomen van sterfgevallen als gevolg van kanker.
Uit dezelfde studie bleek ook dat het regelmatig consumeren van bonen een lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten had.
Volgens het American Cancer Institute, pulsevezels in, resistent zetmeel en fenolische verbindingen kunnen allemaal de groei van gezondheidsbevorderende darmbacteriën (microbioom) ondersteunen, de immuunfunctie helpen verbeteren en kanker en andere chronische ziekten bestrijden.
Bonen zijn rijk aan vezels en kunnen bijzonder beschermend zijn tegen colorectale kanker, en sommige bevatten antioxidanten die helpen bij het bestrijden van schade door vrije radicalen.
Wat zijn de negatieve eigenschappen van peulvruchten?
Antinutriënten
polsHoewel er veel gezondheidsvoordelen zijn, zijn er ook enkele negatieve aspecten waarmee u rekening moet houden.
pols Het bevat "antinutriënten" of verbindingen die de opname van belangrijke micronutriënten zoals ijzer en calcium kunnen verstoren.
polsDe meest voorkomende antinutriënt die in de VS wordt aangetroffen, is fytinezuur, de belangrijkste opslagvorm van fosfor die wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten en noten.
Fytinezuur Het kan zich binden aan bepaalde mineralen zoals ijzer, zink, calcium, magnesium en mangaan en hun opname verhinderen.
Na verloop van tijd dit vaak peulvrucht Het kan tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken bij mensen die het eten. Deze aandoening treft veel meer vegetariërs.
Lectines, pulseis een ander type antinutriënt dat ook wordt aangetroffen in. Lectines zijn bestand tegen de spijsvertering en kunnen zelfs de bekleding van het maagdarmkanaal beschadigen als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.
Door passende voorbereidingstechnieken toe te passen pulseDe schadelijke effecten van antinutriënten die erin zitten, kunnen worden geminimaliseerd. Weken en koken behoren tot deze methoden.
Het is noodzakelijk om peulvruchten te koken
meest peulvrucht stam is veilig voor consumptie en vormt over het algemeen geen gezondheidsrisico. Het eten van rauwe of ongekookte bonen kan echter erg gevaarlijk zijn.
vooral bruine bonenBevat fytohemagglutinine, een type lectine dat giftig is als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Gevallen van fytohemagglutininevergiftiging als gevolg van het eten van rauwe of onvoldoende verhitte bruine bonen zijn gemeld.
Het koken van bruine bonen neutraliseert fytohemagglutinine en verwijdert de giftige eigenschappen ervan.
allergieën
Omdat peulvruchten een goede hoeveelheid koolhydraten bevatten, moeten diabetici ze met mate en voorzichtig consumeren.
Voor een uitgebalanceerde maaltijd die de bloedsuikerspiegel stabiliseert pulseCombineer het met niet-zetmeelrijke groenten, fruit met een lage glycemische index en magere eiwitbronnen.
Sommige mensen kunnen ook allergisch zijn voor bepaalde soorten peulvruchten. Pinda's zijn bijvoorbeeld een veel voorkomend allergeen en kunnen symptomen veroorzaken zoals netelroos, piepende ademhaling en zelfs een beklemmend gevoel in de keel.
Peulvruchten Als u na het eten negatieve symptomen ervaart, stop dan met eten en zoek onmiddellijk medisch advies.
kikkererwtenis een uitstekende bron van vezels en eiwitten.
Veel wetenschappelijke studies, zoals kikkererwten pulseIn het bijzonder, wanneer ze worden vervangen door rood vlees in het dieet, kunnen ze helpen bij het afvallen, risicofactoren voor hartaandoeningen en mogelijk kankerrisico's.
De voedingswaarde van een kop (164 gram) gekookte kikkererwten is als volgt:
Calorieën: 269
Eiwit: 14.5 gram
Vezels: 12.5 gram
Foliumzuur (vitamine B9): 71% van de ADH
Mangaan: 84% van de ADH
Koper: 29% van de ADH
IJzer: 26% van de ADH
Kikkererwten zijn bijzonder gunstig bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van de insulinegevoeligheid in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
In een onderzoek onder 19 vrouwen hadden degenen die een maaltijd aten met 50 gram kikkererwten een significant lagere bloedsuikerspiegel en insulinespiegel vergeleken met degenen die dezelfde hoeveelheid witbrood of ander tarwehoudend voedsel aten.
Evenzo toonde een andere studie onder 45 mensen aan dat het eten van 12 gram kikkererwtenmaaltijden per week gedurende 728 weken het insulinegehalte aanzienlijk verlaagde.
Het eten van kikkererwten kan ook het cholesterolgehalte in het bloed verhogen.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat kikkererwten zowel het totale cholesterol als het "slechte" LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) kunnen verlagen, wat risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.
De gunstige bacteriën in de darmen spelen een belangrijke rol bij veel aspecten van de gezondheid, dus het eten van voedsel dat darmvriendelijke vezels bevat, is buitengewoon gunstig.
Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat het eten van kikkererwten de darmfunctie kan helpen verbeteren en het aantal slechte bacteriën in de darm kan verminderen.
linze
linzeis een vegetarische eiwitbron; Het is een onmisbaar voedingsmiddel voor soepen en salades. Het heeft ook enkele gezondheidsvoordelen.
De voedingswaarde van 198 gram gekookte linzen is als volgt:
Calorieën: 230
Eiwit: 17.9 gram
Vezels: 15.6 gram
Foliumzuur (vitamine B9): 90% van de ADH
Mangaan: 49% van de ADH
Koper: 29% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH
Net als kikkererwten kunnen linzen helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden in vergelijking met andere voedingsmiddelen.
In een onderzoek onder 24 mannen hadden degenen die linzenhoudende pasta en tomatensaus kregen significant lagere bloedsuikerspiegels dan degenen die significant minder aten tijdens de maaltijden en dezelfde maaltijden aten zonder linzen.
Deze voordelen kunnen te wijten zijn aan de effecten van linzen op de darmen.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat linzen de spijsvertering kunnen bevorderen en pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen voorkomen, wat bijdraagt aan de darmgezondheid door de darmfunctie te verbeteren en de maaglediging te vertragen.
Bezelye
Erwten is ook een peulvrucht typeen heeft verschillende variëteiten. De voedingswaarde van 160 gram gekookte erwten is als volgt:
Calorieën: 125
Eiwit: 8,2 gram
Vezels: 8.8 gram
Foliumzuur (vitamine B9): 24% van de ADH
Mangaan: 22% van de ADH
Vitamine K: 48% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 30% van de ADH
Vele andere peulvrucht Net als erwten zijn erwten een uitstekende bron van vezels en eiwitten. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat erwtenvezel een aantal gezondheidsvoordelen heeft.
Een onderzoek onder 23 mensen met overgewicht en hoog cholesterol aten gedurende 28 dagen 50 gram erwtenmeel per dag, waarbij de insulineresistentie en het buikvet aanzienlijk afnamen in vergelijking met tarwebloem.
Erwtenmeel en erwtenvezels hebben vergelijkbare voordelen laten zien in andere onderzoeken door de piek in insuline en bloedsuikerspiegel na een maaltijd te verminderen, bloedtriglyceriden te verlagen en het gevoel van volheid te vergroten.
Omdat vezels de gezonde bacteriën in de darm voeden, kunnen erwtenvezels ook de darmgezondheid verbeteren. Een studie toonde aan dat het de frequentie van ontlasting kan verhogen en het gebruik van laxeermiddelen bij oudere mensen kan verminderen.
Tegelijkertijd in de darmen "lactobacilli ve Bifidobacteriën " Het kan ook helpen bij het gedijen van gezonde bacteriën. Deze bacteriën produceren vetzuren met een korte keten die de darmgezondheid helpen bevorderen.
Barbunya
Kidney Bean meest geconsumeerd peulvruchten soortenHet is een van de eerste en wordt meestal met rijst gegeten. Het heeft een aantal gezondheidsvoordelen.
Voedingswaarde van één kop (256 gram) gekookte bruine bonen:
Vezelrijk voedsel zoals bruine bonen vertraagt de doorgang van suiker in het bloed en kan daarom helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Een studie bij 2 mensen met diabetes type 17 wees uit dat het eten van bruine bonen de stijging van de bloedsuikerspiegel aanzienlijk vertraagde in vergelijking met rijst alleen.
Samen met een hoge bloedsuikerspiegel is gewichtstoename een risicofactor voor diabetes en het metabool syndroom, maar bruine bonen kunnen deze risicofactoren verminderen.
Soja
SojabonenHet is een soort peulvrucht die veel wordt geconsumeerd in Azië. Het heeft verschillende gezondheidsvoordelen.
De voedingswaarde van 172 gram gekookte sojabonen is als volgt:
Calorieën: 298
Eiwit: 28.6 gram
Vezels: 10,3 gram
Mangaan: 71% van de ADH
IJzer: 49% van de ADH
Fosfor: 42% van de ADH
Vitamine K: 41% van de ADH
Riboflavine (vitamine B2): 29% van de ADH
Foliumzuur (vitamine B9): 23% van de ADH
Naast deze voedingsstoffen bevatten sojabonen hoge niveaus van antioxidanten, isoflavonen genaamd, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen.
Er is veel bewijs dat suggereert dat de isoflavonen in sojabonen het risico op kanker verminderen.
Veel van deze onderzoeken zijn echter observationeel, wat betekent dat het dieet van de deelnemers niet onder controle is, dus er kunnen andere factoren zijn die het risico op kanker beïnvloeden.
Een grootschalige studie die de resultaten van 21 andere studies combineerde, toonde aan dat het eten van grote hoeveelheden sojabonen verband hield met een 15% lager risico op maag- en andere gastro-intestinale kankers. Sojabonen leken vooral effectief bij vrouwen.
Een andere studie vond vergelijkbare resultaten van sojabonen bij borstkanker. Dit effect was echter veel kleiner en de resultaten zijn onduidelijk.
Veel van deze voordelen kunnen te wijten zijn aan het feit dat soja-isoflavonen fyto-oestrogenen zijn. Dit betekent dat ze het effect van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen dat tijdens de menopauze neigt af te nemen.
Een grote studie onder 403 postmenopauzale vrouwen wees uit dat het gebruik van isoflavonen gedurende twee jaar de afname van de botdichtheid die optreedt tijdens de menopauze significant omkeerde, evenals calcium en vitamine D.
Soja-eiwit en soja-fyto-oestrogenen kunnen een aantal risicofactoren voor hartaandoeningen helpen verminderen, waaronder bloeddruk en cholesterol in het bloed.
pinda's
Technisch gezien zijn pinda's eigenlijk niet gek. Peulvrucht geclassificeerd als.
pinda'sHet is een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, eiwitten en B-vitamines.
De voedingswaarde van 73 gram pinda's is als volgt:
Calorieën: 427
Eiwit: 17,3 gram
Vezels: 5,9 gram
Verzadigd vet: 5 gram
Mangaan: 76% van de ADH
Niacine: 50% van de ADH
Magnesium: 32% van de ADH
Foliumzuur (vitamine B9): 27% van de ADH
Vitamine E: 25% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH
Vanwege hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten hebben pinda's tal van gezondheidsvoordelen.
Verschillende grote observationele onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van pinda's het risico op overlijden door veel verschillende oorzaken verlaagt, waaronder hartaandoeningen, beroertes, kanker en diabetes.
Andere studies onderzochten het effect van pinda's op het cholesterolgehalte in het bloed.
Uit het onderzoek onder vrouwen met een hoog cholesterolgehalte in het bloed bleek dat degenen die gedurende zes maanden pinda's aten op een vetarm dieet, een lager totaal cholesterol en een lager "slecht" LDL-cholesterol hadden in vergelijking met het standaard vetarme dieet.
Welke peulvruchten eet jij graag? Hoe kook je peulvruchten? Maak je nat of kook je?
