Voedingsstoffen in planten zijn niet altijd gemakkelijk verteerbaar. Dit komt omdat planten stoffen kunnen bevatten die antinutriënten worden genoemd en die de opname van voedingsstoffen verstoren.
Dit zijn plantaardige stoffen die de opname van voedingsstoffen in het spijsverteringsstelsel kunnen verminderen.
Wat zijn antinutriënten?
Antinutriënten zijn plantaardige stoffen die het vermogen van het lichaam om essentiële voedingsstoffen op te nemen, verminderen.
Ze zijn voor de meeste mensen geen grote zorg, maar kunnen een probleem zijn tijdens perioden van ondervoeding of bij mensen die hun dieet bijna uitsluitend baseren op granen en peulvruchten.
Maar antinutriënten zijn niet altijd "slecht". In sommige gevallen, fytaat en antinutriënten zoals tannines hebben ook enkele gunstige gezondheidseffecten. De meest voorkomende antinutriënten zijn:
Fytaat (fytinezuur)
Fytaat, dat vooral voorkomt in zaden, granen en peulvruchten, vermindert de opname van mineralen. Deze omvatten ijzer, zink, magnesium en calcium. Het zal in de rest van het artikel in detail worden uitgelegd.
Lectines
Het komt voor in alle plantaardig voedsel, vooral zaden, peulvruchten en granen. Sommige lectines in grote hoeveelheden kunnen schadelijk zijn en de opname van voedingsstoffen verstoren.
Proteaseremmers
Het wordt veel aangetroffen bij planten, vooral zaden, granen en peulvruchten. Ze verstoren de vertering van eiwitten door spijsverteringsenzymen te remmen.
Tannines
Tanninesis een soort enzymremmer die een goede spijsvertering belemmert en eiwittekort en gastro-intestinale problemen kan veroorzaken.
Omdat we enzymen nodig hebben om voedsel op de juiste manier te metaboliseren en voedingsstoffen aan cellen te leveren, kunnen moleculen die enzymen remmen een opgeblazen gevoel, diarree, obstipatie en andere gastro-intestinale problemen veroorzaken.
oxalaten
oxalaten Het wordt in de grootste hoeveelheden aangetroffen in sesam-, sojabonen-, zwarte en bruine gierstvariëteiten. De aanwezigheid van deze antinutriënten maakt plantaardige (vooral peulvruchten) eiwitten "van slechte kwaliteit", zo blijkt uit onderzoek naar de opneembaarheid van plantaardige aminozuren.
Gluten
Een van de moeilijkst te verteren plantaardige eiwitten, gluten is een enzymremmer die beroemd is geworden vanwege het veroorzaken van gastro-intestinale klachten.
Gluten Het kan niet alleen spijsverteringsproblemen veroorzaken, maar het kan ook bijdragen aan het lekkende-darmsyndroom of auto-immuunziekte, allergische reacties en cognitieve problemen.
Saponinen
Saponinen tasten de maagdarmwand aan en dragen bij aan het permeabele darmsyndroom en auto-immuunziekten.
Ze zijn bijzonder resistent tegen de spijsvertering door mensen en kunnen de bloedbaan binnendringen en immuunreacties opwekken.
Isoflavonen
Dit is een type polyfenolische antinutriënt die op de hoogste niveaus in sojabonen wordt aangetroffen en die hormonale veranderingen kan veroorzaken en kan bijdragen aan spijsverteringsproblemen.
Fyto-oestrogenen Ze zijn geclassificeerd als en hormoonontregelaars Ze worden beschouwd als - het zijn van planten afkomstige verbindingen met oestrogene activiteit die schadelijke veranderingen in hormoonspiegels kunnen veroorzaken.
solanine
Het wordt aangetroffen in groenten zoals aubergine, paprika en tomaten, en is in de meeste gevallen een heilzame antinutriënt.
Hoge concentraties kunnen echter vergiftiging en symptomen veroorzaken zoals misselijkheid, diarree, braken, maagkrampen, brandende keel, hoofdpijn en duizeligheid.
chaconine
Deze verbinding, die wordt aangetroffen in maïs en planten van de Solanaceae-familie, inclusief aardappelen, is gunstig als het in kleine hoeveelheden wordt gegeten, omdat het schimmelwerende eigenschappen heeft, maar bij sommige mensen kan het spijsverteringsproblemen veroorzaken, vooral als het ongekookt en in grote hoeveelheden wordt gegeten.
Hoe antinutriënten in voedingsmiddelen te minimaliseren?
soaking
Om de voedingswaarde van bonen en andere peulvruchten te verhogen, worden ze meestal een nacht in water bewaard.
De meeste antinutriënten in deze voedingsmiddelen worden in de huid aangetroffen. Omdat veel antinutriënten in water oplosbaar zijn, lossen ze op als voedsel nat is.
Bij peulvruchten blijkt het weekproces de hoeveelheid fytaat, proteaseremmers, lectines, tannines en calciumoxalaat te verminderen. Zo vermindert een weekbehandeling van 12 uur het fytaatgehalte in erwten tot wel 9%.
In een ander onderzoek verminderde het weken van erwten gedurende 6-18 uur het aantal lectines met 38-50%, tannines met 13-25% en proteaseremmers met 28-30%.
De vermindering van antinutriënten hangt echter af van het type peulvrucht. Bijvoorbeeld; Door bruine bonen en sojabonen te weken, worden proteaseremmers enigszins verminderd.
Het weekproces wordt niet alleen gebruikt voor peulvruchten, bladgroenten kunnen ook worden geweekt om een deel van hun calciumoxalaat te verminderen.
kiemen
Filiz is een periode in de levenscyclus van planten waarin ze uit zaad beginnen te komen. Dit natuurlijke proces staat bekend als kieming.
Dit proces verhoogt de beschikbaarheid van voedingsstoffen in zaden, granen en peulvruchten. Het kiemen duurt een paar dagen en kan met een paar eenvoudige stappen worden gestart:
- Begin met het wassen van de zaden om al het vuil, vuil en aarde te verwijderen.
- Week de zaden 2-12 uur in koud water. De inweektijd is afhankelijk van het zaadtype.
- Spoel ze grondig af met water.
- Giet zoveel mogelijk water af en plaats de zaden in een bakje dat bekend staat als een spruit. Vermijd direct zonlicht.
- Herhaal het spoelen 2-4 keer. Dit moet regelmatig of om de 8-12 uur worden gedaan.
Tijdens de ontkieming treden er veranderingen op in het zaad, wat leidt tot de afbraak van antinutriënten zoals fytaat- en proteaseremmers.
Er is gemeld dat kiemen de hoeveelheid fytaat in verschillende granen en peulvruchten met 37-81% vermindert. Er is ook een lichte afname van lectines en proteaseremmers tijdens kieming.
Fermentatie
Fermentatieis een oude methode om voedsel te bewaren.
Het is een natuurlijk proces dat optreedt wanneer micro-organismen zoals bacteriën of gisten koolhydraten in voedsel beginnen te verteren.
Hoewel per ongeluk gefermenteerde voedingsmiddelen vaak als bedorven worden beschouwd, wordt gecontroleerde fermentatie veel gebruikt bij de voedselproductie.
Fermentatieproducten zijn onder meer yoghurt, kaas, wijn, bier, koffie, cacao en sojasaus.
Een ander goed voorbeeld van gefermenteerde voedingsmiddelen is gezuurd brood.
Gisting die voorkomt in verschillende granen en peulvruchten vermindert effectief fytaat en lectines.
B' olie
Hoge temperaturen kunnen antinutriënten zoals lectine, tannines en proteaseremmers afbreken, vooral tijdens het koken.
Een studie toonde aan dat gekookte erwten gedurende 80 minuten proteaseremmers 70%, lectine 79% en tannine 69% verloren.
Bovendien wordt het calciumoxalaat dat in gekookte groene bladgroenten wordt aangetroffen, met 19-87% verminderd. Stomen is niet zo effectief.
Fytaat daarentegen is hittestabiel en wordt niet gemakkelijk afgebroken door koken.
De benodigde kooktijd is afhankelijk van het type antinutriënt, de voedselfabriek en de kookmethode. Over het algemeen resulteert een langere kooktijd in een grotere uitputting van antinutriënten.
De combinatie van vele methoden kan antinutriënten aanzienlijk verminderen. Door bijvoorbeeld weken, kiemen en melkzuurfermentatie wordt het fytaatgehalte in quinoa met 98% verminderd.
Evenzo bederven kiemen en melkzuurfermentatie van maïs en sorghum het fytaat bijna volledig.
De methoden die kunnen worden gebruikt om enkele van de belangrijkste antinutriënten te verminderen, zijn als volgt;
Fytinezuuris een unieke natuurlijke stof die voorkomt in plantenzaden. Het valt op door zijn effecten op de opname van mineralen.
Fytinezuurschaadt de opname van ijzer, zink en calcium en kan tekorten aan mineralen verbeteren. Daarom staat het bekend als een antinutriënt.
Wat is fytinezuur?
Fytinezuur Veya fytaatkomt voor in plantenzaden. Fosfor in zaden dient als de belangrijkste vorm van opslag.
Wanneer zaden ontkiemen, wordt fytaat afgebroken en komt fosfor vrij voor gebruik door de jonge plant.
Fytinezuur ook bekend als inositolhexafosfaat of IP6. Het wordt vaak commercieel gebruikt als conserveermiddel vanwege zijn antioxiderende eigenschappen.
Voedingsmiddelen die fytinezuur bevatten
Fytinezuur alleen te vinden in plantaardig voedsel.
Alle eetbare zaden, granen, peulvruchten en noten fytinezuuri bevat verschillende hoeveelheden, wortels en knollen zijn ook in kleine hoeveelheden aanwezig.
Wat zijn fytinezuurschade?
Remt de opname van mineralen
Fytinezuurremt de opname van ijzer en zink en in mindere mate calciumopname.
Dit geldt voor een enkele maaltijd, niet voor de opname van alle voedingsstoffen gedurende de dag.
Met andere woorden, fytinezuur Het vermindert de opname van mineralen tijdens maaltijden, maar heeft geen effect op volgende maaltijden.
Als u bijvoorbeeld tussen de maaltijden door pinda's eet, kan dit na een paar uur de hoeveelheid ijzer, zink en calcium die uit pinda's wordt opgenomen, en niet uit het voedsel dat u eet, verminderen.
Als u echter bij de meeste maaltijden voedsel eet dat rijk is aan fytaat, kunnen er in de loop van de tijd tekorten aan mineralen ontstaan.
Dit is zelden een punt van zorg bij mensen met een uitgebalanceerd dieet, maar het kan een groot probleem zijn in de ondervoede en ontwikkelingslanden waar granen of peulvruchten de belangrijkste voedselbron zijn.
Hoe fytinezuur in voedingsmiddelen te verminderen?
Levensmiddelen die fytinezuur bevattenHet is niet nodig om het te vermijden, omdat de meeste (zoals amandelen) voedzaam, gezond en lekker zijn.
Ook zijn granen en peulvruchten voor sommige mensen essentiële voedingsstoffen.Verschillende bereidingswijzen fytinezuurgehalte van voedingsmiddelenkan aanzienlijk verminderen.
De meest voorkomende methoden zijn:
Inweken
Meestal granen en peulvruchten fytaat laat een nacht in water weken om de inhoud te verminderen.
spruit is
Door zaden, granen en peulvruchten te laten ontkiemen, ook wel kieming genoemd fytaat veroorzaakt ontbinding.
Fermentatie
Organische zuren gevormd tijdens fermentatie, fytaat bevordert zijn fragmentatie. Melkzuurfermentatie heeft de voorkeur, een goed voorbeeld hiervan is de bereiding van gefermenteerd product.
Combinatie van deze methoden, fytaat kan de inhoud ervan aanzienlijk verminderen.
Wat zijn de voordelen van fytinezuur?
Fytinezuuris een goed voorbeeld van feeders die, afhankelijk van de omstandigheden, zowel een "vriend" als een "vijand" zijn.
Het is een antioxidant
Fytinezuurbood bescherming tegen door alcohol veroorzaakte leverschade door vrije radicalen te blokkeren en hun antioxidantpotentieel te vergroten.
Levensmiddelen die fytinezuur bevattenRoosteren / koken verhoogt het antioxiderende vermogen.
Vermindert ontstekingen
FytinezuurHet is gevonden dat het de inflammatoire cytokines IL-8 en IL-6 vermindert, vooral in coloncellen.
Veroorzaakt autofagie
Fytinezuur Het is gebleken dat het autofagie induceert.
Autofagie is een cellulair proces voor het scheiden en recyclen van junk-eiwitten. Het speelt een rol bij het vernietigen van ziekteverwekkers in onze cellen.
Heeft het potentieel om meerdere kankers te genezen
Fytinezuur Er is gevonden dat het een antikankereffect heeft tegen bot-, prostaat-, eierstok-, borst-, lever-, colorectale, leukemie, sarcomen en huidkanker.
Studies, fytaatlaat zien dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt bij muizen en ratten. Het werkt gedeeltelijk door de verteerbaarheid van zetmeel te vertragen.
Het is neuroprotectief
Fytinezuur hun neuroprotectieve effecten zijn gevonden in een celkweekmodel van de ziekte van Parkinson.
Het is gevonden om te beschermen tegen 6-Hydroxydopamine-geïnduceerde dopaminerge neuron apoptose, die de ziekte van Parkinson veroorzaakt.
Door autofagie op te wekken, kan het ook beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en andere neurodegeneratieve ziekten.
Verlaagt triglyceriden en verhoogt lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL)
Studies, fytaatontdekte dat het bij ratten de triglyceriden verlaagde en het HDL-cholesterol verhoogde (de goede).
Herstelt DNA
Fytinezuur Het bleek dat het cellen kan binnendringen en het DNA-herstel in strengen kan helpen breken. Het, fytaatkanker is een potentieel mechanisme dat kanker voorkomt.
Verhoogt de botmineraaldichtheid
Fytaat consumptie heeft een beschermend effect tegen osteoporose. Een lage fytaatconsumptie is een risicofactor voor osteoporose.
genoeg fytaat consumptiekan een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van verlies van botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen.
Beschermt de huid tegen blootstelling aan UVB
UVB-straling beschadigt huidcellen, wat huidbeschadiging, kanker en onderdrukking van het immuunsysteem kan veroorzaken.
Studies tonen aan dat fytinezuur cellen beschermt tegen UVB-geïnduceerde vernietiging en muizen tegen UVB-geïnduceerde tumoren.
Het kan de darm beschermen tegen gifstoffen
Fytaatbeschermt darmcellen tegen bepaalde gifstoffen.
Helpt nierstenen te voorkomen
Fytinezuur Calcificaties in de nieren waren verminderd bij ratten die met dit medicijn werden behandeld, wat aangeeft dat het mogelijk nierstenen kan voorkomen.
Een andere dierstudie wees uit dat het de vorming van calciumoxalaatstenen voorkwam.
Verlaagt urinezuur / helpt bij jicht
FytinezuurDoor het xanthine-oxidase-enzym te remmen, voorkomt het de vorming van urinezuur en kan het jicht helpen voorkomen.
Moet ik me zorgen maken over fytinezuur?
Over het algemeen hoeft u zich geen zorgen te maken. Degenen die het risico lopen op een tekort aan mineralen, moeten hun dieet echter diversifiëren en fytaatbevattend voedsel mag niet overdreven consumeren.
Dit is vooral belangrijk voor mensen met een ijzertekort. Vegetariërs lopen ook risico.
Het punt is dat er twee soorten ijzer in voedsel zijn; heem-ijzer en niet-heem-ijzer. Terwijl heem-ijzer wordt aangetroffen in dierlijk voedsel zoals vlees, wordt niet-heem-ijzer in planten aangetroffen.
Niet-heem-ijzer verkregen uit plantaardig voedsel, fytinezuurHoewel de huid sterk wordt aangetast, wordt heem-ijzer niet aangetast.
Bovendien zink,fytinezuur beter geabsorbeerd dan vlees, zelfs in de aanwezigheid ervan. daarom fytische rebelMinerale tekorten die door alcohol worden veroorzaakt, zijn geen probleem voor vleeseters.
Het dieet met fytinezuur, vlees of ander voedsel van dierlijke oorsprong is echter meestal hoog fytaatHet kan een groot probleem zijn als het uit vetrijk voedsel bestaat.
Dit is met name van belang in situaties waarin granen en peulvruchten een groot deel van het dieet uitmaken.
Heeft u ook last van fytinezuur? Je kunt reageren op wat je doormaakt.
