बिरुवामा पोषक तत्वहरू सधैं सजिलै पच्दैनन्। यो किनभने जडीबुटीहरूमा एन्टिन्यूट्रिएन्ट भनिने पदार्थ हुन सक्छ, जसले पोषक तत्व अवशोषणलाई रोक्छ।
यी वनस्पति यौगिकहरू हुन् जसले पाचन पथमा पोषक तत्वहरूको अवशोषण कम गर्न सक्छ।
Antinutrients के हो?
एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू बिरुवाका यौगिकहरू हुन् जसले शरीरको आवश्यक पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्ने क्षमतालाई कम गर्छ।
तिनीहरू धेरैजसो मानिसहरूका लागि प्रमुख चिन्ताको विषय होइनन्, तर कुपोषणको अवधिमा वा तिनीहरूको आहार लगभग अनाज र फलफूलहरूमा आधारित हुने मानिसहरूमा समस्या हुन सक्छ।
तर एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू सधैं "खराब" हुँदैनन्। कतिपय अवस्थामा, फाइटेट र ट्यानिन जस्ता एन्टिन्यूट्रिएन्टहरूले पनि केही फाइदाजनक स्वास्थ्य प्रभावहरू छन्। सबैभन्दा प्रसिद्ध एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू हुन्:
Phytate (फाइटिक एसिड)
फाइटेट, जुन प्रायः बीउ, अन्न र फलफूलहरूमा पाइन्छ, खनिजहरूको अवशोषण कम गर्दछ। यसमा फलाम, जिंक, म्याग्नेसियम र क्याल्सियम समावेश छ। यो लेख पछि विस्तृत व्याख्या गरिनेछ।
लेक्टिन
यो सबै बोटबिरुवाका खानाहरूमा पाइन्छ, विशेष गरी बीउ, फलफूल र अन्न। केही lectins ठूलो मात्रामा यो हानिकारक हुन सक्छ र पोषक तत्वहरूको अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।
प्रोटीज अवरोधकहरू
यो बिरुवाहरू माझ व्यापक रूपमा पाइन्छ, विशेष गरी बीउ, अन्न र फलफूलहरूमा। तिनीहरू पाचन इन्जाइमहरू रोकेर प्रोटीन पाचनमा हस्तक्षेप गर्छन्।
ट्यानिन्स
ट्यानिन्सएक प्रकारको इन्जाइम इन्हिबिटर हो जसले पर्याप्त पाचन प्रक्रियामा बाधा पुर्याउँछ र प्रोटिनको कमी र ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
किनभने हामीलाई खानालाई राम्ररी मेटाबोलिज गर्न र कोशिकाहरूलाई पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न इन्जाइमहरू चाहिन्छ, एन्जाइमहरूलाई रोक्ने अणुहरूले ब्लोटिंग, पखाला, कब्जियत र अन्य GI समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
oxalates
oxalates यो तिल, भटमास, कालो र खैरो बाजराका जातहरूमा सबैभन्दा बढी मात्रामा पाइन्छ। यी एन्टिन्यूट्रिएन्टहरूको उपस्थितिले बिरुवा (विशेष गरी फलफूल) प्रोटिनहरूलाई "खराब गुणस्तरको" बनाउँछ, बिरुवाको एमिनो एसिडको अवशोषण क्षमतामा भएको अनुसन्धान अनुसार।
लस
बिरुवाको प्रोटिन पचाउन सबैभन्दा गाह्रो मध्ये एक, ग्लुटेन एक इन्जाइम अवरोधक हो जुन जठरांत्र गडबडीको कारण कुख्यात भएको छ।
लस यसले पाचन समस्या मात्र निम्त्याउन सक्दैन, तर यसले चुहावटको सिन्ड्रोम वा अटोइम्यून रोग, एलर्जी प्रतिक्रियाहरू, र संज्ञानात्मक समस्याहरूमा पनि योगदान दिन सक्छ।
saponins
Saponins ले ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्तरलाई असर गर्छ, लीकी गट सिन्ड्रोम र अटोइम्यून विकारहरूमा योगदान पुर्याउँछ।
तिनीहरू विशेष गरी मानव द्वारा पाचन प्रतिरोधी छन् र रक्तप्रवाहमा प्रवेश गर्न र प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्ने क्षमता छ।
Isoflavones
तिनीहरू उच्च स्तरमा सोयाबिनमा पाइने एक प्रकारको पोलिफेनोलिक एन्टिन्यूट्रिएन्ट हुन् जसले हार्मोनल परिवर्तनहरू निम्त्याउन सक्छ र पाचन समस्याहरूमा योगदान पुर्याउँछ।
Phytoestrogens र को रूपमा वर्गीकृत छन् endocrine disruptors तिनीहरू एस्ट्रोजेनिक गतिविधिसँग बिरुवाबाट व्युत्पन्न यौगिकहरू मानिन्छन् जसले हार्मोन स्तरहरूमा हानिकारक परिवर्तनहरू ल्याउन सक्छ।
सोलनिन
बैंगन, काली मिर्च र टमाटर जस्ता तरकारीहरूमा पाइन्छ, यो धेरै अवस्थामा लाभकारी एन्टिन्यूट्रिएन्ट हो।
तर उच्च मात्राले विषाक्तता र लक्षणहरू जस्तै वाकवाकी, पखाला, बान्ता, पेट दुख्ने, घाँटीमा जलन, टाउको दुख्ने र चक्कर आउने जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ।
chaconine
मकै र आलु लगायत Solanaceae परिवारका बोटबिरुवाहरूमा पाइन्छ, यो यौगिक थोरै मात्रामा खाँदा फाइदाजनक हुन्छ किनभने यसमा एन्टिफङ्गल गुणहरू छन्, तर केही मानिसहरूमा पाचन समस्या निम्त्याउन सक्छ, विशेष गरी जब न पकाएको र ठूलो मात्रामा खाइन्छ।
सिमी र अन्य फलफूलहरूको पोषण मूल्य बढाउन, तिनीहरू सामान्यतया रातभर भिजाइन्छ।
यी खानेकुराहरूमा अधिकांश एन्टिन्यूट्रिएन्ट बोक्रामा पाइन्छ। धेरै एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू पानीमा घुलनशील भएकाले खाना भिजेको बेला तिनीहरू पग्लिन्छन्।
फलफूलमा भिजाउँदा फाइटेट, प्रोटीज इन्हिबिटर, लेक्टिन, ट्यानिन्स र क्याल्सियम अक्सालेटको मात्रा कम हुन्छ। उदाहरणका लागि, १२ घण्टा भिजाउँदा मटरमा फाइटेटको मात्रा ९% सम्म घट्छ।
अर्को अध्ययनमा, मटरलाई ६-१८ घण्टा भिजाउँदा लेक्टिन ३८-५०%, ट्यानिन्स १३-२५% र प्रोटीज अवरोधक २८-३०% घट्यो।
यद्यपि, एन्टिन्यूट्रिएन्टको कमी फलफूलको प्रकारमा निर्भर गर्दछ। जस्तै; किडनी बीन्स र भटमास भिजाउँदा प्रोटीज इन्हिबिटरहरू थोरै कम हुन्छ।
भिजाउनु भनेको फलफूलका लागि मात्र होइन, पातदार तरकारीहरू पनि भिजाएर तिनीहरूको क्याल्सियम अक्सालेट कम गर्न सकिन्छ।
फुट्नु
स्प्राउट भनेको बिरुवाको जीवन चक्रको अवधि हो जब तिनीहरू बीउबाट निस्कन थाल्छन्। यो प्राकृतिक प्रक्रियालाई अंकुरण पनि भनिन्छ।
यस प्रक्रियाले बीउ, अन्न र फलफूलमा पोषक तत्वहरूको उपलब्धता बढाउँछ। अंकुरित हुन केहि दिन लाग्छ र केहि सरल चरणहरु संग सुरु गर्न सकिन्छ:
- सबै फोहोर, माटो र माटो हटाउन बीउ धोएर सुरु गर्नुहोस्।
- बीउलाई 2-12 घण्टाको लागि चिसो पानीमा भिजाउनुहोस्। भिजाउने समय बीउ को प्रकार मा निर्भर गर्दछ।
- तिनीहरूलाई पानीमा राम्ररी कुल्ला गर्नुहोस्।
- सकेसम्म धेरै पानी निकाल्नुहोस् र बीउहरू कन्टेनरमा राख्नुहोस्, जसलाई अंकुरित पनि भनिन्छ। प्रत्यक्ष सूर्यलाइटबाट टाढा राख्नुहोस्।
- 2-4 पटक कुल्ला दोहोर्याउनुहोस्। यो नियमित रूपमा वा हरेक 8-12 घण्टा गर्नुपर्छ।
अंकुरणको समयमा, बीउ भित्र परिवर्तनहरू हुन्छन् जसले फाइटेट र प्रोटीज अवरोधकहरू जस्ता एन्टिन्यूट्रिएन्टहरूको ह्रास निम्त्याउँछ।
अंकुरणले विभिन्न अन्न र फलफूलमा फाइटेटको मात्रा ३७-८१% ले घटाउने रिपोर्ट गरिएको छ। अंकुरणको समयमा लेक्टिन र प्रोटीज अवरोधकहरूमा पनि अलिकति कमी हुन्छ।
यो एक प्राकृतिक प्रक्रिया हो जुन तब हुन्छ जब ब्याक्टेरिया वा खमीर जस्ता सूक्ष्मजीवहरूले खानामा कार्बोहाइड्रेट पचाउन थाल्छन्।
यद्यपि संयोगवश किण्वित खानाहरू प्रायः बिग्रिएको मानिन्छ, नियन्त्रित किण्वन खाद्य उत्पादनमा व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
किण्वन उत्पादनहरूमा दही, चीज, वाइन, बियर, कफी, कोको र सोया सस समावेश छन्।
किण्वित खाद्य पदार्थहरूको अर्को राम्रो उदाहरण खमीर रोटी हो।
विभिन्न अन्न र फलफूलहरूमा किण्वनले प्रभावकारी रूपमा फाइटेट्स र लेक्टिनहरू कम गर्दछ।
उमाल्नु
उच्च तातो, विशेष गरी उमालेको बेला, लेक्टिन, ट्यानिन्स र प्रोटीज अवरोधकहरू जस्ता एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू घटाउन सक्छ।
एउटा अध्ययनले देखाएको छ कि मटरलाई ८० मिनेटसम्म उमाल्नाले ७०% प्रोटीज इन्हिबिटर, ७९% लेक्टिन र ६९% ट्यानिन्स गुमाउँछ।
यसको अतिरिक्त, उमालेको हरियो सागपातमा पाइने क्याल्सियम अक्सालेट १९-८७% ले कम हुन्छ। स्टिमिङ त्यति प्रभावकारी छैन।
यसको विपरित, फाइटेट तातो स्थिर हुन्छ र उमालेर सजिलै सड्दैन।
आवश्यक खाना पकाउने समय एन्टिन्यूट्रिएन्ट, खाना मिल, र खाना पकाउने विधिको प्रकारमा निर्भर गर्दछ। सामान्यतया, खाना पकाउने लामो समयले एन्टिन्यूट्रिएन्टको ठूलो कमीमा परिणाम दिन्छ।
धेरै विधिहरूको संयोजनले एन्टिन्यूट्रिएन्टहरूलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, भिजाउने, अंकुरित हुने र ल्याक्टिक एसिड किण्वनले क्विनोमा फाइटेटलाई ९८% ले घटाउँछ।
त्यसैगरी, मकै र ज्वारको अंकुरण र ल्याक्टिक एसिड किण्वनले फाइटेटलाई लगभग पूर्ण रूपमा घटाउँछ।
केहि आधारभूत एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू कम गर्न प्रयोग गर्न सकिने विधिहरू निम्नानुसार छन्;
फाइटिक एसिडबिरुवाको बीउमा पाइने एक अद्वितीय प्राकृतिक पदार्थ हो। खनिज अवशोषणमा यसको प्रभावको कारण यसले ध्यान आकर्षित गर्दछ।
फाइटिक एसिड, फलाम, जस्ता, र क्याल्सियम को अवशोषण बिग्रन्छ र खनिज कमी को विकास गर्न सक्छ। त्यसैले यसलाई एन्टिन्यूट्रिएन्ट भनिन्छ।
Phytic एसिड के हो?
फाइटिक एसिड वा फाइटेटबिरुवाको बीउमा पाइन्छ। बीउमा रहेको फस्फोरस भण्डारणको मुख्य रूप हो।
जब बीउ अंकुरण हुन्छ, फाइटेट घट्छ र जवान बिरुवा द्वारा प्रयोगको लागि फस्फोरस छोडिन्छ।
फाइटिक एसिड inositol hexaphosphate वा IP6 को रूपमा पनि चिनिन्छ। यसको एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरूको कारण, यो प्रायः व्यावसायिक रूपमा संरक्षकको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
Phytic एसिड युक्त खाद्य पदार्थ
फाइटिक एसिड बिरुवाबाट प्राप्त खानेकुरामा मात्र पाइन्छ।
सबै खाद्य बीउ, अन्न, फलफूल र नट फाइटिक एसिडयसमा विभिन्न मात्रामा i, जरा र ट्युबरहरू पनि थोरै मात्रामा पाइन्छ।
Phytic एसिड हानिहरू के हो?
खनिज अवशोषण रोक्छ
फाइटिक एसिडयसले फलाम र जिंक अवशोषणलाई रोक्छ र कम हदसम्म क्याल्सियम अवशोषण गर्दछ।
यो एकल खानामा लागू हुन्छ, दिनभरि सबै पोषक तत्वहरूको अवशोषणको लागि होइन।
अर्को शब्दमा, फाइटिक एसिड यसले खानाको समयमा खनिज अवशोषण कम गर्छ तर पछिको खानामा कुनै असर गर्दैन।
उदाहरणका लागि, खानाको बीचमा बदाम खाँदा केही घण्टापछि बदामबाट अवशोषित आइरन, जिंक र क्याल्सियमको मात्रा कम हुन्छ, तपाईंले खाएको खानाबाट होइन।
जे होस्, जब तपाइँ तपाइँको धेरै खानाहरु को लागी फाइटेट मा उच्च खाना खानुहुन्छ, खनिज को कमीहरु को समय संग विकास हुन सक्छ।
सन्तुलित आहार भएकाहरूका लागि, यो विरलै चिन्ताको विषय हो, तर कुपोषित र विकासोन्मुख देशहरूमा जहाँ मुख्य खाद्य स्रोत अन्न वा गेडागुडी हो उनीहरूका लागि यो एउटा महत्त्वपूर्ण समस्या हुन सक्छ।
खानामा Phytic एसिड कसरी घटाउने?
फाइटिक एसिड युक्त खानाहरूफलहरूबाट टाढिनु पर्दैन किनभने तिनीहरूमध्ये अधिकांश (जस्तै बादाम) पौष्टिक, स्वस्थ र स्वादिष्ट हुन्छन्।
साथै, केही मानिसहरूका लागि, अन्न र फलफूलहरू स्टेपल हुन्।धेरै तयारी विधिहरू खानाको फाइटिक एसिड सामग्रीउल्लेखनीय रूपमा घटाउन सक्छ
सबैभन्दा सामान्य रूपमा प्रयोग गरिएका विधिहरू हुन्:
पानीमा भिजाउने
अनाज र दाल, सामान्यतया फाइटेट यसको सामग्री कम गर्न यसलाई रातभर पानीमा राखिन्छ।
फुट्नु
अंकुरित बीउ, अन्न र फलफूल द्वारा, जसलाई अंकुरण पनि भनिन्छ फाइटेट अलगावको कारण बनाउँछ।
किण्वन
किण्वन को समयमा बनाइएको जैविक एसिड फाइटेट खण्डीकरणलाई बढावा दिन्छ। ल्याक्टिक एसिड किण्वन रुचाइएको विधि हो, जसको राम्रो उदाहरण खमीर उत्पादनको तयारी हो।
यी विधिहरूको संयोजन, फाइटेट यसको सामग्रीलाई उल्लेखनीय रूपमा घटाउन सक्छ।
Phytic एसिड को लाभ के हो?
फाइटिक एसिड, फिडरहरूको राम्रो उदाहरण हो, जो परिस्थितिहरूमा निर्भर गर्दछ, दुबै "मित्र" र "शत्रु" हुन्।
यो एन्टिअक्सिडेन्ट हो
फाइटिक एसिडयसले फ्रि रेडिकलहरूलाई रोकेर र तिनीहरूको एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमता बढाएर अल्कोहल-प्रेरित कलेजोको चोटबाट जोगाउँछ।
फाइटिक एसिड युक्त खानाहरूफ्राइ / पकाउँदा यसको एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमता बढ्छ।
सूजन कम गर्छ
फाइटिक एसिडयो भडकाऊ साइटोकाइन्स IL-8 र IL-6 को कम गर्न को लागी पाईएको छ, विशेष गरी कोलन कोशिकाहरुमा।
अटोफेजी निम्त्याउँछ
फाइटिक एसिड अटोफेजी प्रेरित गर्न पाइन्छ।
Autophagy जंक प्रोटीन को विघटन र पुन: प्रयोग को लागी एक सेलुलर प्रक्रिया हो। यसले हाम्रो कोशिकाहरूमा रोगजनकहरूको विनाशमा भूमिका खेल्छ।
धेरै क्यान्सर उपचार गर्ने क्षमता छ
फाइटिक एसिड यसले हड्डी, प्रोस्टेट, डिम्बग्रंथि, स्तन, कलेजो, कोलोरेक्टल, ल्युकेमिया, सार्कोमा र छालाको क्यान्सर विरुद्ध क्यान्सर विरोधी प्रभाव पाइन्छ।
अध्ययन, फाइटेटयसले मुसा र मुसाहरूमा रगतमा चिनीको मात्रा घटाउन देखाएको छ। यसले स्टार्च पाचन क्षमताको दरलाई ढिलो गरेर आंशिक रूपमा काम गर्दछ।
यो neuroprotective छ
फाइटिक एसिड पार्किन्सन रोगको सेल कल्चर मोडेलमा न्यूरोप्रोटेक्टिभ प्रभावहरू फेला परेका छन्।
यसले 6-Hydroxydopamine-प्रेरित डोपामिनर्जिक न्यूरोन एपोप्टोसिस विरुद्ध सुरक्षा गर्न फेला पारेको छ, जसले पार्किन्सन रोग निम्त्याउँछ।
अटोफेजी प्रेरित गरेर, यसले अल्जाइमर र अन्य न्यूरोडिजेनेरेटिभ रोगहरूबाट पनि सुरक्षा गर्न सक्छ।
ट्राइग्लिसराइड घटाउँछ र उच्च घनत्व लिपोप्रोटिन (HDL) बढाउँछ
अध्ययन, फाइटेटमुसाले ट्राइग्लिसराइड कम गरेको र एचडीएल कोलेस्ट्रोल (राम्रो एउटा) बढेको फेला पारे।
डीएनए मर्मत गर्दछ
फाइटिक एसिड पत्ता लगायो कि यसले कोशिकाहरूमा प्रवेश गर्न सक्छ र स्ट्र्यान्डहरूमा डीएनए मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ। यो, फाइटेटयो एक सम्भावित संयन्त्र हो जसद्वारा क्यान्सरलाई क्यान्सर हुनबाट बचाउँछ।
हड्डी खनिज घनत्व बढाउँछ
फाइटेट उपभोगले ओस्टियोपोरोसिस विरुद्ध सुरक्षात्मक प्रभाव पार्छ। कम फाइटेट खपत ओस्टियोपोरोसिस को लागी एक जोखिम कारक हो।
पर्याप्त फाइटेट खपतरजोनिवृत्ति पछि महिलाहरूमा हड्डी खनिज घनत्व हानि रोक्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ।
UVB एक्सपोजरबाट छालालाई बचाउँछ
UVB विकिरणले छालाका कोशिकाहरूलाई क्षति पुर्याउँछ, जसले छालालाई क्षति, क्यान्सर, र प्रतिरक्षा प्रणालीको दमन गर्न सक्छ।
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि फाइटिक एसिडले कोशिकाहरूलाई UVB-प्रेरित विनाशबाट र चूहोंलाई UVB-प्रेरित ट्युमरहरूबाट बचाउँछ।
विषाक्त पदार्थहरूबाट पेटलाई बचाउन सक्छ
फाइटेटआन्द्रा कोशिकाहरूलाई निश्चित विषाक्त पदार्थहरूबाट बचाउँछ।
मृगौलाको पत्थरीबाट बच्न मद्दत गर्छ
फाइटिक एसिड औषधिद्वारा उपचार गरिएका मुसाहरूमा तिनीहरूको मृगौलामा क्याल्सिफिकेशनहरू घटाइएको थियो, जसले मृगौलाको पत्थरीलाई रोक्न सक्ने सम्भावनालाई संकेत गर्छ।
अर्को जनावर अध्ययनले पत्ता लगायो कि यसले क्याल्सियम अक्सालेट पत्थरको गठनलाई रोक्छ।
युरिक एसिड कम गर्छ / गाउट संग मद्दत गर्दछ
फाइटिक एसिडxanthine oxidase इन्जाइमलाई रोकेर, यसले यूरिक एसिडको निर्माणलाई रोक्छ र गाउटलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
के म फाइटिक एसिडको बारेमा चिन्तित हुनुपर्छ?
सामान्यतया चिन्ताको लागि केहि छैन। यद्यपि, खनिज अभावको जोखिममा रहेकाहरूले आफ्नो आहारमा विविधता ल्याउनु पर्छ फाइटेट युक्त खानाहरू अत्यधिक सेवन गर्नु हुँदैन।
यो विशेष गरी फलामको कमीबाट पीडितहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ। शाकाहारीहरू पनि जोखिममा छन्।
कुरा के हो भने, खानामा दुई प्रकारको फलाम हुन्छ; हेम आइरन र गैर हेम आइरन। हेम आइरन मासु जस्ता पशु-स्रोत खानाहरूमा पाइन्छ, जबकि गैर-हेम फलाम बोटबिरुवाहरूमा पाइन्छ।
बिरुवाबाट व्युत्पन्न खानाबाट प्राप्त नन-हेम आइरन, फाइटिक एसिडछाला अत्यधिक प्रभावित हुन्छ, जबकि हेम आइरन अप्रभावित हुन्छ।
थप जिंक,फाइटिक एसिड यसको उपस्थिति मा पनि मासु भन्दा राम्रो अवशोषित छ। तसर्थ, phytic विद्रोहीटिनले गर्दा हुने खनिजको कमी मासु खानेहरूका लागि चिन्ताको विषय होइन।
यद्यपि, मासु वा अन्य पशु-व्युत्पन्न खानेकुराहरूमा कम खानामा फाइटिक एसिड सामान्यतया उच्च हुन्छ। फाइटेटयो एक महत्त्वपूर्ण समस्या हुन सक्छ जब यो उच्च पोषण मूल्य संग खाना समावेश गर्दछ।
यो विशेष चिन्ताको विषय हो जहाँ अन्न र फलफूलले आहारको ठूलो भाग बनाउँछ।
के तपाई पनि फाइटिक एसिडबाट प्रभावित हुनुहुन्छ? तपाईलाई के भइरहेको छ कमेन्ट गर्न सक्नुहुन्छ।
