binge eating अक्सर binge eating disorder (BED) भनिने खाने विकारको लक्षणको रूपमा देखा पर्दछ। यो अवस्था, binge eating disorder को रूपमा पनि चिनिन्छ, एक सामान्य विकार र एक समस्या हो जुन नियन्त्रण गर्न गाह्रो छ। यो समस्याको सामना गरिरहेका मानिसहरूले भोक नलागेको अवस्थामा पनि असामान्य मात्रामा खाना खाने गर्छन्। यद्यपि यो स्वास्थ्यको लागि हानिकारक छ, यसले व्यक्तिलाई लाज र दोषी महसुस गराउँछ। त्यसोभए अत्याधिक खाने रोक्न के गर्न सकिन्छ?
अत्याधिक खानबाट कसरी बच्ने?
अत्याधिक खाने इच्छा के कारणले हुन्छ?
१) क्र्यास डाइटबाट टाढा रहनुहोस्
खानाको अत्यधिक प्रतिबन्धझटका आहार यो अस्वस्थ छ। अत्याधिक प्रतिबन्धित हुनुले धेरै खाने इच्छालाई उत्प्रेरित गर्छ। तौल घटाउन डाइटिङ गर्नुको सट्टा आफ्नो आहारमा स्वस्थकर परिवर्तन गर्नुहोस्। अधिक फलफूल, तरकारी र सम्पूर्ण अन्न जस्ता प्राकृतिक खानाहरू खानुहोस्। खानाको यो तरिकाले प्रशोधित र अस्वस्थ खानाहरूको लागि लालसा कम गर्नेछ।
२) खाना नछोड्नुहोस्
नियमित रूपमा खानाले धेरै खाने इच्छालाई दबाउँछ। खाना छाड्दा भोक लाग्न थाल्छ । दिनमा एक पटक खाना खानेहरूको रगतमा चिनी र भोक हर्मोनको स्तर दिनको तीन पटक खानेहरू भन्दा बढी हुन्छ।
3) विचलितबाट टाढा रहनुहोस्
कम्प्यूटरमा काम गर्दा वा टिभी कार्यक्रम हेर्दा खाना खानु भनेको धेरैजसो मानिसहरूले गर्ने कुरा हो। यद्यपि यो बानी हानिरहित लाग्न सक्छ, यसले धेरै खानेलाई निम्त्याउन सक्छ। किनभने जब तपाईं विचलित हुनुहुन्छ, तपाईंले यो महसुस नगरी बढी खानुहुन्छ।
४) पर्याप्त पानी पिउनुहोस्
दिनभरि प्रशस्त पानी पिउनु भोक कम गर्न र धेरै खाने रोक्नको लागि एक सरल तर प्रभावकारी तरिका हो। अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि धेरै पानी पिउने क्यालोरी खपत कम हुन्छ। थप रूपमा, अधिक पानी पिउने चयापचय गति र वजन कम गर्न मद्दत गर्छ। दैनिक पिउने पानीको मात्रा विभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। त्यसैले शरीरको कुरा सुनेर तिर्खा लाग्ने वित्तिकै पिउनु राम्रो हुन्छ ।
सोडा र फलफूलको जुस जस्ता चिनीयुक्त पेय पदार्थले तौल बढाउँछ। यसले मधुमेह जस्ता रोगको जोखिम पनि बढाउँछ । यसले धेरै क्यालोरी भएकाले धेरै खाने इच्छा जागृत गराउँछ। चिनीयुक्त पेय पदार्थको सट्टा पानी पिउनाले अत्याधिक खानाबाट बच्न मद्दत गर्छ।
6) योग गर्नुहोस्
योगतनाव कम गर्न र आराम गर्न, र शरीर र दिमाग दुवै आराम गर्न विशेष सास फेर्ने अभ्यास प्रयोग गर्ने एउटा अनुप्रयोग हो। यसले स्वस्थ खाने बानीलाई बढावा दिने गरेको पाइएको छ। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि योगले तनावलाई नियन्त्रणमा राख्छ, यसले कोर्टिसोल जस्ता तनाव हर्मोनको स्तर कम गर्छ, जसले धेरै खानेकुरालाई रोक्छ।
७) फाइबर बढी खाने
फाइबरले पाचन प्रणालीमा बिस्तारै काम गर्छ, जसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्णताको अनुभव गराउँछ। रेशायुक्त खानेकुरा खाँदा पेट भरिएको महसुस हुन्छ र खानाको चाहना कम हुन्छ। फलफूल, सागसब्जी, गेडागुडी र सम्पूर्ण अन्न फाइबर युक्त खानेकुरा हुन् जसले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउँछ।
8) थालबाट खाना खानुहोस्
झोलाबाट चिप्स र बक्सबाट आइसक्रिम खाँदा खाना बढी खपत हुन्छ। यसको सट्टा, तपाईले खाएको मात्रालाई जाँचमा राख्नको लागि यसलाई एकल सेवा गर्ने आकारमा प्लेटमा खानुहोस्।
९) बिस्तारै खानुहोस्
धेरै छिटो खानाले धेरै खाने र समयको साथ वजन बढ्छ। बिस्तारै खानुहोस्तृप्ति प्रदान गर्दा, यसले धेरै खाने रोक्छ। खाना राम्ररी चपाउन समय लिनुहोस्।
10) भान्सा सफा गर्नुहोस्
भान्साकोठामा जंक फूड राख्दा भोक बढ्छ र धेरै खान सजिलो हुन्छ। यसको विपरित, स्वस्थ खानाहरू हातमा राख्दा भावनात्मक खानाको जोखिम कम हुन्छ। प्रशोधित खानाहरू जस्तै चिप्स, क्यान्डी, र प्याकेज गरिएको सुविधायुक्त खानाहरू तपाईंको भान्साबाट हटाउनुहोस्। यसको सट्टा, फलफूल, तरकारीहरू, प्रोटिनयुक्त खाना, सम्पूर्ण अन्न र नट जस्ता स्वस्थ खानाहरू भर्नुहोस्।
अध्ययन,व्यायाम यसले देखाउँछ कि यसो गर्दा धेरै खानबाट जोगिन्छ। साथै, व्यायामले तनाव कम गर्नाले, यसले मूडलाई सुधार्छ र भावनात्मक खानालाई रोक्छ। हिड्ने, दौडने, पौडी खेल्ने, साइकल चलाउने शारीरिक गतिविधिहरू हुन् जुन तपाईंले तनाव कम गर्न र धेरै खानबाट बच्न गर्न सक्नुहुन्छ।
१२) हरेक दिन बिहानको खाजा खानुहोस्
दिन को लागीएक स्वस्थ नाश्ता आहारको साथ सुरु गर्दा दिनको समयमा धेरै खाने जोखिम कम हुन्छ। बिहानको खाजाको लागि सही खानेकुरा छनोट गर्नाले भोक कम हुन्छ र दिनभर पेट भरिएको महसुस हुन्छ।
13) पर्याप्त सुत्नुहोस्
अनिद्राले भोक र भोकलाई असर गर्छ र धेरै खान्छ। अनिद्राले भोक हर्मोन घरेलिनको स्तर बढाउँछ र तृप्ति प्रदान गर्दछ।लिपिनस्तर घटाउँछ। भोक नियन्त्रणमा राख्न र धेरै खानेकुराबाट बच्न रातको कम्तिमा आठ घण्टा सुत्नुहोस्।
14) तनाव कम गर्नुहोस्
तनावले अत्यधिक खानेलाई निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले, आफ्नो तनाव कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। दीर्घकालीन तनावले कोर्टिसोलको स्तर बढाउँछ, एक हर्मोन जसले भूख बढाउँछ।
15) खाना डायरी राख्नुहोस्
तपाईले के खानु हुन्छ र तपाई कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भनेर ट्र्याक गर्नको लागि फूड डायरी राख्नु प्रभावकारी उपकरण हो। त्यसोभए तपाईंले जिम्मेवारी लिनुहुन्छ र तपाईंले किन धेरै खाइरहनुभएको छ भनेर पहिचान गर्न सक्नुहुन्छ। यसरी, स्वस्थ खाने बानीहरू विकास हुन्छ।
16) कसैसँग कुरा गर्नुहोस्
साथी वा साझेदारसँग कुरा गर्दा धेरै खाने इच्छालाई कम गर्न सकिन्छ। सामाजिक समर्थनले तनाव कम गर्छ र भावनात्मक खानालाई रोक्छ। अर्को पटक तपाईले धेरै खाने इच्छा महसुस गर्नुहुन्छ, फोन उठाउनुहोस् र एक विश्वसनीय साथी वा परिवारको सदस्यलाई कल गर्नुहोस्।
प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खाँदा भोकलाई नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्छ। उच्च-प्रोटिन आहारले GLP-1 को स्तर बढाउँछ, एक भोक दमन गर्ने हार्मोन। प्रत्येक खानामा कम्तिमा एक प्रोटिनयुक्त खाना खानुहोस्, जस्तै मासु, अण्डा, नट, बीउ वा फलफूल। खानाको बीचमा भोक लाग्दा उच्च प्रोटिन स्न्याक्स खानुहोस्।
18) रक्त शर्करा सन्तुलन
सेतो रोटी, कुकीज, मिठाई र उच्च ग्लाइसेमिक-इन्डेक्स कार्बोहाइड्रेट खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा चाँडै बढ्छ र त्यसपछि ती द्रुत रूपमा घट्छ। यो द्रुत रगतमा चिनीको वृद्धिले भोक बढाउँछ र धेरै खाने कारण हुन्छ। कम ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थम खानाले रगतमा चिनीको उतार चढाव रोक्न सक्छ। यसरी, धेरै खाने इच्छा कम हुन्छ।
19) आफ्नो खाना योजना बनाउनुहोस्
के खाने योजना बनाउँदा तपाईसँग स्वस्थ खाना हातमा छ भनी सुनिश्चित हुन्छ। यसरी जंक फूड खाने इच्छा कम हुन्छ । धेरै खानुबाट बच्न साप्ताहिक आधारमा आफ्नो खानाको योजना बनाउनुहोस्।
20) आवश्यक भएमा मद्दत लिनुहोस्
यदि माथि सूचीबद्ध केही रणनीतिहरू प्रयास गरिसकेपछि पनि अत्याधिक खाने इच्छा रहन्छ भने, तपाइँ एक पेशेवरबाट मद्दत लिन सक्नुहुन्छ।
