हाम्रो खानपान स्वस्थ जीवनको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। सफा पोषण मार्फत हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नाले हाम्रो सामान्य स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ। सफा खानेकुरा प्राकृतिक र अप्रशोधित खानामा केन्द्रित खानेकुरा हो। लेखमा, हामी सफा खाने बारे आधारभूत जानकारी साझा गर्नेछौं र यो आहार किन स्वस्थ छ भनेर व्याख्या गर्नेछौं।
सफा खाना भनेको के हो?
सफा खानेकुराको उद्देश्य प्रशोधित खाद्य पदार्थ र थप्ने वस्तुहरू त्यागेर स्वस्थ आहार सिर्जना गर्नु हो। यस आहारमा, प्राकृतिक प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट र स्वस्थ बोसो मुख्य खाद्य समूहहरू गठन गर्दछ। फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, गेडागुडी, फ्याटी माछा, दुग्धजन्य पदार्थ र अण्डा जस्ता खानेकुराहरू सफा आहारको आधारशिला हुन्। प्रशोधित खानाको सट्टा, अज्ञात सामग्रीहरू, जैविक, ताजा तरकारी र फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, स्वस्थ तेल, प्रोटीन स्रोत र प्राकृतिक पेयहरू जस्तै पानीलाई प्राथमिकता दिइन्छ।
सफा खाने के हो?
सफा खाने को सिद्धान्त
पोषणको यो शैली राम्रोसँग बुझ्नको लागि, पोषणको यो शैलीको सिद्धान्तहरू हेरौं:
प्राकृतिक र अर्गानिक खानेकुराको सेवन : हानिकारक कीटनाशक र हर्मोन भएका खानेकुराबाट बच्न अर्गानिक उत्पादनहरू छनौट गर्न महत्त्वपूर्ण छ। एकै समयमा, अप्रशोधित, ताजा र प्राकृतिक खाना खानुपर्छ।
अपरिष्कृत अनाज खपत: सेतो रोटी र सेतो चामल जस्ता परिष्कृत अन्नको सट्टा सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरू उपभोग गर्न महत्त्वपूर्ण छ। सम्पूर्ण गहुँको रोटी, खैरो चामल यी जस्ता विकल्पहरूलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ किनभने तिनीहरूसँग उच्च फाइबर सामग्री छ।
कम बोसो र अप्रशोधित प्रोटीन स्रोतहरू खपत: रातो मासुको सट्टा, कम बोसो र अप्रशोधित प्रोटीन स्रोतहरू जस्तै कुखुरा, टर्की र माछालाई प्राथमिकता दिनुपर्छ। साथै, सेम दालतरकारी प्रोटिन स्रोतहरू जस्तै चना पनि आहारमा समावेश गर्नुपर्छ।
थोरै वा कुनै प्रशोधित मासु र माछा उत्पादनहरू उपभोग गर्नुपर्छ: हर्मोन, एन्टिबायोटिक र अन्य हानिकारक पदार्थहरू नहुने जैविक र मुक्त दायराका जनावरहरूबाट प्राप्त मासु र माछालाई प्राथमिकता दिनुपर्छ।
कम फ्याट डेयरी उत्पादनहरूलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ: सम्पूर्ण दूधको सट्टा कम फ्याट वा फ्याट-रहित दूध छनौट गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
चिनी र नुनको खपत कम गर्ने: परिष्कृत चिनी युक्त मिठाई र पेय पदार्थहरू त्याग्नु पर्छ र यसको सट्टा फल वा मह जस्ता प्राकृतिक मिठाईहरूलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ। थप रूपमा, नुन खपत सीमित हुनुपर्छ र खानामा वैकल्पिक मसलाहरू प्रयोग गर्नुपर्छ।
प्राकृतिक तेलहरूलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ: परिष्कृत वा हाइड्रोजनयुक्त तेलको सट्टा, जैतूनको तेल र नरिवलको तेल जस्ता स्वस्थ प्राकृतिक तेलहरूलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ।
नियमित पानी खपत: शरीरले राम्रोसँग काम गर्न पर्याप्त पानी पिउनु आवश्यक छ। दिनमा कम्तीमा ८-१० गिलास पानी पिउनु स्वस्थकर खाने बानी हो।
घरमा खाना पकाउने: घरमा नियन्त्रित तरिकाले खाना तयार गर्ने, प्रशोधित खानाको प्रयोग नगर्ने र प्राकृतिक सामग्रीलाई प्राथमिकता दिनु महत्त्वपूर्ण छ।
भाग नियन्त्रण गर्दै: सन्तुलित र स्वस्थ आहारको लागि, भाग नियन्त्रण आवश्यक छ। धेरै खाने वा भोकमरीबाट बच्न नियमित अन्तरालमा थोरै मात्रामा खाना खानुपर्छ।
सफा खानेकुराले ऊर्जाको स्तर बढाउँछ, तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउँछ, रोगहरूबाट बचाउँछ र समग्र स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ। त्यसैले स्वस्थ जीवन जिउन सफा खाने बानी अपनाउनु जरुरी छ । सफा खानेकुराका फाइदाहरू यस प्रकार छन्:
वजन नियन्त्रण प्रदान गर्दछ: सफा खानेकुराले तपाईलाई स्वस्थ तरिकाले तौल घटाउन वा तौल बढ्नबाट रोक्न मद्दत गर्छ। प्रशोधित खानेकुरा र चिनीयुक्त पेय पदार्थको उच्च मात्रामा सेवनले मोटोपनाको जोखिम बढाउँछ, जबकि सफा खानेकुराले स्वस्थ ऊर्जा खपत र सन्तुलित पोषण प्रदान गर्दछ।
मुटुको स्वास्थ्य जोगाउँछ: स्वच्छ आहारले अस्वस्थ बोसो र कोलेस्ट्रोलको उपभोग घटाएर हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ। विशेषगरी ओमेगा ३ फ्याटी एसिड भएको माछा जस्ता खानेकुराको सेवन गर्नु मुटुको स्वास्थ्यका लागि निकै फाइदाजनक हुन्छ ।
प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउँछ: स्वस्थ पोषणले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ र संक्रमणबाट बचाउँछ। एन्टिअक्सिडेन्ट र भिटामिनमा समृद्ध प्राकृतिक खानाले हानिकारक फ्री रेडिकलहरूसँग लड्छ र हामीलाई रोगहरूको प्रतिरोधी बनाउँछ।
पाचन क्रियालाई व्यवस्थित गर्छ: स्वच्छ आहारले रेशायुक्त खानेकुराको खपत बढाएर पाचन प्रक्रियालाई नियन्त्रण गर्छ। यसले कब्जियत, पेट फुल्ने र पाचनसम्बन्धी समस्याबाट जोगाउँछ। यसबाहेक प्रोबायोटिक्स युक्त खानाहरूनट (दही, केफिर आदि) को सेवनले आन्द्राको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ।
ऊर्जा स्तर बढाउँछ: सफा खानामा स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याटको सेवन गरिन्छ। यी खानेकुराले ऊर्जाको स्तर बढाउँछ र हामीलाई दिनभर फिट महसुस गराउँछ। यसले प्रशोधित र उच्च चिनीयुक्त खानेकुराबाट हुने ऊर्जा घट्नबाट पनि बचाउँछ।
निद्राको गुणस्तर सुधार गर्दछ: सफा खानेकुराले निद्राको चक्रलाई नियमित गर्छ। पर्याप्त म्याग्नेसियम ve melatonin (बदाम, टर्की, दूध, आदि) युक्त खानेकुराहरूले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्दछ र अनिद्रासँग लड्न मद्दत गर्दछ।
छाला स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ: स्वस्थ छालाको लागि सफा आहार महत्त्वपूर्ण छ। यसले छालाको स्वास्थ्यमा नकारात्मक प्रभाव पार्ने प्रशोधित खाद्यपदार्थ र चिनीको खपत घटाएर छालालाई सफा बनाउँछ। तरकारी र फलफूलको उपभोग, जसमा एन्टिअक्सिडेन्ट र भिटामिन पनि प्रशस्त हुन्छ, यसले छालाको स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्छ।
सफा खाने आहार भनेको स्वस्थ खानाको सिद्धान्त अनुसार तयार पारिएको आहार कार्यक्रम हो। यो आहार कार्यक्रममा प्रशोधित खानाहरू बेवास्ता गर्ने, प्राकृतिक र ताजा खानाहरू छनौट गर्ने, र सन्तुलित आहार खाने समावेश छ। माथि उल्लेखित सफा खानेकुराका सिद्धान्तहरू पालना गर्दा प्राकृतिक रूपमा तौल घटाउन मद्दत गर्छ। यी सिद्धान्तहरूमा आधारित सफा खाने आहारमा निम्न कुराहरूलाई ध्यानमा राख्नुपर्छ।
ताजा र प्राकृतिक खानेकुरालाई प्राथमिकता दिनुपर्छ।
हानिकारक खानाहरू जस्तै प्रशोधित खानाहरू, पूर्व प्याकेज गरिएका उत्पादनहरू र फास्ट फूडहरू बेवास्ता गर्नुपर्छ।
फलफूल र तरकारीको खपत बढाउनुपर्छ ।
प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट र फ्याटको सन्तुलनमा ध्यान दिनुपर्छ। प्रोटिन स्रोतको रूपमा चिकन माछा, अण्डा र दुग्धजन्य पदार्थलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ। कार्बोहाइड्रेट होल ग्रेन उत्पादनहरूबाट प्रदान गर्नुपर्छ। बोसो पनि स्वस्थ स्रोतहरूबाट आउनु पर्छ, जस्तै एभोकाडो, जैतूनको तेल र नट।
पानीको खपत बढाउनुपर्छ । आफ्नो शरीरलाई चाहिने पानीको मात्रा उपलब्ध गराउन दिनको कम्तिमा २-३ लिटर पानी पिउनुपर्छ।
चिनीयुक्त पेय पदार्थ, मादक पेय पदार्थ र कार्बोनेटेड पेय हानिकारक पेय पदार्थहरू जस्तै बेवास्ता गर्नुपर्छ। यसको सट्टा, प्राकृतिक फलफूलको जुस, हर्बल चिया वा पानीलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ।
कम बोसो भएको खाना तयार गर्नुपर्छ। फ्राइ र रोस्टिङ जस्ता तेलयुक्त खाना पकाउने विधिहरूको सट्टा, स्वस्थ खाना पकाउने विधिहरू जस्तै स्टिमिङ वा ग्रिलिङलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ।
भाग नियन्त्रण गर्नुपर्छ।
नियमित व्यायाम गर्नुपर्छ ।
सफा खाने आहार सूची
सफा खाने आहार एक आहार कार्यक्रम हो जसको उद्देश्य स्वस्थ र सन्तुलित आहार हो। यहाँ सफा खाने आहार सूचीको उदाहरण हो:
दही चीज, टमाटर र काकडी स्लाइसहरू 1 टुक्रा पूर्ण गहुँको रोटीमा
1 हरियो स्याउ वा एक मुट्ठी स्ट्रबेरी
खाजा
एक मुट्ठी ओखर वा बादाम
दिउँसो
1 कचौरा हरियो सलाद दही संग (लेटुस, arugula, पुदिना, डिल, अजमोद, काकडी, टमाटर, वसन्त प्याज संग)
ग्रील्ड चिकन वा माछा फिलेट
कम बोसो वा जैतुनको तेल (जस्तै ब्रोकाउली, जुचीनी, लीक) भएको तरकारीको परिकार
सम्पूर्ण गहुँ पास्ता, बुलगुर पिलाफ वा खैरो चावल
खाजा
1 केरा वा एक मुट्ठी किशमिश
साँझ
कुखुरा वा रातो मासुको विकल्पको रूपमा टर्की वा सामनलाई प्राथमिकता दिन सकिन्छ।
ग्रील्ड तरकारीहरू (एगप्लान्ट, जुचीनी, काली मिर्च) र छेउमा सलाद
खाजा (वैकल्पिक)
1 गिलास केफिर वा दही
यो नमूना आहार सूचीले खानाको बीचमा भोकको कुनै पनि भावनालाई दबाउन खाजाहरू समावेश गर्दछ। यसमा स्वस्थ र पौष्टिक खाना पनि हुन्छ ।
स्वस्थ जीवनशैली अपनाउनका लागि सफा खानेकुरा एक व्यवहार्य विकल्प हो। यद्यपि, सबैको चयापचय र पोषण आवश्यकताहरू फरक भएकाले, यो व्यक्तिगत रूपमा आहार योजना गर्न महत्त्वपूर्ण छ। आहार सुरु गर्नु अघि आहारविद् वा पोषण विशेषज्ञको सहयोग लिन उपयोगी हुनेछ।
फलस्वरूप;
स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन चाहने जो कोहीको लागि सफा खानेकुरा एउटा महत्त्वपूर्ण कदम हो। प्राकृतिक र अप्रशोधित खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नाले तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू प्राप्त हुन्छ र समग्र स्वास्थ्यमा सुधार हुन्छ। सफा खानेकुराका धेरै फाइदाहरू छन् जस्तै तौल नियन्त्रण, पाचन स्वास्थ्य, ऊर्जा स्तरहरू नियमित गर्न र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन।
