भर्खरको तौल घटाउने प्रवृत्ति मध्ये एक macronutrient अनुपात गणना छ। macronutrientsशरीरको सामान्य वृद्धि र विकासको लागि ठूलो मात्रामा आवश्यक पोषक तत्वहरू हुन् - यी कार्बोहाइड्रेट, बोसो र प्रोटीन हुन्।
सूक्ष्म पोषक तत्वहरू पोषक तत्वहरू हुन् जुन शरीरलाई थोरै मात्रामा मात्र चाहिन्छ, जस्तै भिटामिन र खनिजहरू।
म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू गणना गर्दै खाना भनेको क्यालोरीहरू गणना गर्नु जस्तै हो तर अलि फरक छ कि यसले क्यालोरीहरू कहाँबाट आउँछ भनेर निर्धारण गर्दछ।
क्यालोरीहरू बोसो गुमाउनको लागि म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छन्
जब यो बोसो गुमाउने कुरा आउँछ, तपाईले कति खानुहुन्छ भन्ने कुरा तपाईको खानामा कार्बोहाइड्रेट, फ्याट र प्रोटिनको मात्रा भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ।
एक वर्षको अध्ययनमा, अन्वेषकहरूले अनियमित रूपमा कम फ्याट, कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा 600 व्यक्तिहरू चयन गरे।
अध्ययनको पहिलो दुई महिनाको लागि, कम फ्याट आहार समूहले प्रति दिन 20 ग्राम फ्याट उपभोग गर्यो, जबकि कम कार्बोहाइड्रेट समूहले प्रति दिन 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खपत गर्यो।
दुई महिनापछि, दुवै समूहका मानिसहरूले आफ्नो आहारमा बोसो वा कार्बोहाइड्रेट थप्न थाले जबसम्म उनीहरू आफूले खर्च गर्न सक्ने न्यूनतम स्तरमा पुगे।
जबकि कुनै पनि समूहले निश्चित संख्यामा क्यालोरीहरू उपभोग गर्नुपर्दैन, दुवै समूहले प्रति दिन औसत 500-600 क्यालोरीहरू खपत गरेर आफ्नो सेवन घटाए।
अध्ययनको अन्त्यमा, कम फ्याट आहार समूहले 5,3 केजी र कम कार्बोहाइड्रेट समूह 6 केजी गुमाए - एक वर्ष पछि फरक 3,3 केजी थियो।
अर्को अध्ययनमा, ६४५ भन्दा बढी तौल भएका व्यक्तिहरूलाई अनियमित रूपमा बोसो (४०% बनाम २०%), कार्बोहाइड्रेट (३२% बनाम ६५%), र प्रोटिन (२५% बनाम १५%) फरक भएको आहारमा तोकिएको थियो।
सूष्मपोषक तत्व सबै आहारहरू दुई वर्षमा समान मात्रामा तौल घटाउन प्रवर्द्धन गर्न समान रूपमा सफल थिए, वास्ता नगरी
यी नतिजाहरू र अन्यहरूले सुझाव दिन्छ कि कुनै पनि आहार जसले क्यालोरीहरू गणना गर्दछ लामो समयसम्म वजन घटाउने समान मात्रामा निम्त्याउन सक्छ।
तौल घटाउनको लागि क्यालोरी मात्र पर्याप्त छैन
क्यालोरी, कुनै खास खाना वा पेय पदार्थमा रहेको ऊर्जाको मात्रा नाप्छ। चाहे कार्बोहाइड्रेट, फ्याट वा प्रोटिनबाट होस्, आहारको क्यालोरीमा लगभग ४.२ जुल ऊर्जा हुन्छ।
यस परिभाषा अनुसार, सबै क्यालोरीहरू बराबर छन्। यद्यपि, यो धारणाले मानव शरीर विज्ञानको जटिलताहरूलाई ध्यानमा राख्न असफल हुन्छ।
खाना र सूष्मपोषक तत्व यसको संरचनाले तपाईलाई कति भोको छ, तपाई कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईको मेटाबोलिक दर, मस्तिष्क गतिविधि र हार्मोनल प्रतिक्रियालाई असर गर्छ।
त्यसोभए ब्रोकाउलीको १०० क्यालोरी र बुरिटोको १०० क्यालोरीमा एउटै मात्रामा उर्जा हुन्छ, तिनीहरूले शरीर र खानाको छनोटमा फरक फरक प्रभाव पार्छन्।
चार कप (340 ग्राम) ब्रोकाउलीमा 100 क्यालोरी हुन्छ र आठ ग्राम फाइबर हुन्छ। यसको विपरित, मध्यम आकारको पेस्ट्रीको आधा भागले 100 क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ, ठूलो मात्रामा परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट र बोसोबाट।
अब कल्पना गर्नुहोस् कि टेबलमा चार कप ब्रोकोली डिनर छन्। यसले चपाउन धेरै समय र प्रयास मात्र गर्दैन, तर उच्च फाइबर सामग्रीले तपाईंलाई आधा पेस्ट्री खानु भन्दा धेरै भरिएको महसुस गराउँछ, यस्तो अवस्थामा तपाईंले पेस्ट्रीको अर्को आधा खाने सम्भावना हुन्छ।
निष्कर्षमा, क्यालोरी भनेको क्यालोरी मात्र होइन। आहारको दिगोपन र बोसो घटाउन पोषणको गुणस्तरमा पनि ध्यान दिन आवश्यक छ।
आहार गुणस्तर को महत्व
तौल घटाउनको लागि, तपाईंले जलेको भन्दा कम क्यालोरीहरू खाएर क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्नुपर्छ। यसो गरेर, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई कार्बोहाइड्रेट, फ्याट र प्रोटिनको संरचनाको पर्वाह नगरी यसको भण्डारण (शरीरको बोसो)बाट उर्जा तान्न बल दिनुहुन्छ।
एकचोटि तपाईंले क्यालोरी घाटा सिर्जना गरिसकेपछि, तपाईंले खानुभएका खानेकुराहरूको प्रकारहरू विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छ किनभने केही आहार-अनुकूल र अरू भन्दा बढी पौष्टिक हुन्छन्।
तौल घटाउनको लागि पौष्टिकतायुक्त खानेकुरा छनोट गर्नुहोस्
कतिपय खानेकुरामा पौष्टिक तत्व धेरै हुन्छ तर क्यालोरी कम हुन्छ। पोषक तत्व-घन खानाहरू अन्य लाभकारी यौगिकहरू हुन् जस्तै फाइबर, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ बोसो, भिटामिन, खनिज, र फाइटोकेमिकल्स।
यसमा दूध, सिमी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, तरकारी, दुबला मासु र माछा जस्ता खाद्य पदार्थहरू समावेश छन्।
यी मध्ये धेरै खानाहरू फाइबरमा धनी हुन्छन् र पानीको उच्च प्रतिशत समावेश गर्दछ। पानी र फाइबरले दिनभरि कम क्यालोरीहरू प्रदान गरेर पूर्णताको भावना बढाउन मद्दत गर्दछ।
उच्च प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खानुहोस्
प्रोटीनले तृप्तिको भावना बढाउँछ, मांसपेशी हानिलाई समर्थन गर्दछ र उच्चतम थर्मिक प्रभाव छ। दुबला स्रोतहरू जस्तै मासु, माछा, कुखुरा, अण्डा र दुग्धजन्य पदार्थ उपभोग गर्नुहोस्। तपाईले बिरुवाका स्रोतहरू, जस्तै हरियो मटर, सोया जस्ता अन्न, र केही तरकारीहरूबाट पनि प्रोटीन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
फ्याट र कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानेकुराहरू सीमित गर्नुहोस्
कतिपय खानेकुराले तौल घटाउन मद्दत गर्छ भने अरूले उल्टो तौल बढाउन सक्छ।
बोसो र कार्बोहाइड्रेट दुवै भएको खानाले मस्तिष्कको इनाम केन्द्रलाई सक्रिय बनाउँछ र भोक बढाउँछ, जसले धेरै खाने र तौल बढाउन सक्छ।
डोनट्स, पिज्जा, कुकीज, क्र्याकर, आलु चिप्स र अन्य प्रशोधित खाजाहरूमा यी लत बोसो र तेलहरू हुन्छन्।
जे होस्, कार्बोहाइड्रेट वा बोसो लत होइन, तर तिनीहरू प्रतिरोध गर्न गाह्रो हुन सक्छ।
म्याक्रो पोषण अनुपात के हुनुपर्छ?
आफ्नो आहार macronutrient संरचना जबकि यसले प्रत्यक्ष रूपमा बोसो हानिलाई असर गर्दैन, यसले कम क्यालोरी आहार पालन गर्ने क्षमतालाई असर गर्न सक्छ।
यो महत्त्वपूर्ण छ किनकि अध्ययनहरूले देखाएको छ कि वजन घटाउने सबैभन्दा ठूलो भविष्यवाणी कम क्यालोरी आहारको कारण हो।
कम-क्यालोरी आहारमा सफलताको सम्भावना बढाउन, आफ्नो प्राथमिकता र आफ्नो स्वास्थ्य छान्नुहोस्। macronutrient अनुपातआफै निर्णय गर्नुहोस्।
उदाहरणका लागि, टाइप 2 मधुमेह भएका मानिसहरूले उच्च-कार्ब आहारको सट्टा कम-कार्ब आहारले आफ्नो रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न सक्छन्।
यसको विपरित, स्वस्थ व्यक्तिहरूले उच्च-फ्याट, कम कार्बोहाइड्रेट आहारलाई कम भोक र कम फ्याट, उच्च-कार्ब आहारको तुलनामा पछ्याउन सजिलो पाउँछन्।
यद्यपि, ए सूष्मपोषक तत्व कम सेवन (जस्तै बोसो) र एक अर्का (कार्बोहाइड्रेट जस्तै) लाई जोड दिने आहारहरू सबैका लागि उपयुक्त हुँदैनन्।
यसको सट्टा, तपाईले सन्तुलित आहारको साथ आहार पालना गर्न सक्नुहुन्छ, जुन वजन घटानेको लागि पनि प्रभावकारी हुन सक्छ। राष्ट्रिय एकेडेमी इन्स्टिच्युट अफ मेडिसिनले निर्धारण गरे अनुसार स्वीकार्य सूष्मपोषक तत्व वितरण दायरा (AMDR) निम्नानुसार छन्:
45-65% क्यालोरी कार्बोहाइड्रेटबाट आउँछ
तिनीहरूको 20-35% क्यालोरीहरू बोसोबाट हुन्छन्
तिनीहरूको 10-35% क्यालोरीहरू प्रोटीनबाट हुन्छन्
कुनै पनि अवस्थामा, आहार छनौट गर्नुहोस् जुन तपाइँको जीवनशैली र प्राथमिकताहरू सबै भन्दा राम्रो सूट गर्दछ। तपाइँ यसलाई परीक्षण र त्रुटि विधि द्वारा निर्धारण गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं जिम जाँदै हुनुहुन्छ भने, "म्याक्रो गणना गर्दैशब्द त सुनेको होला । वजन कम रमांसपेशी निर्माण जो द्वारा लोकप्रिय रूपमा प्रयोग गरिन्छ म्याक्रो पोषक तत्व गणना, विभिन्न स्वास्थ्य लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न प्रयोग गरिन्छ।
यहाँ, यो महत्त्वपूर्ण हुन्छ कि तपाइँ प्रोटिन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेट सहितको म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू कति खानुहुन्छ र कति क्यालोरीहरू खपत गर्नुहुन्छ।
म्याक्रो पोषक तत्व गणनायद्यपि यो एक सरल विधि हो, यो शुरुआतीहरूको लागि भ्रमित हुन सक्छ। यसको लागि, एक विस्तृत समीक्षा संग "म्याक्रो गणना कसरी गर्ने?" विषयको व्याख्या गरौं।
macronutrients के हो?
त्यहाँ तीन प्रकारका सूक्ष्म पोषक तत्वहरू छन्।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट यसमा चिनी, स्टार्च र फाइबर समावेश छ। कार्बोहाइड्रेटले प्रति ग्राम 4 क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ र मानिसहरूको क्यालोरी सेवनको सबैभन्दा ठूलो भाग बनाउँछ।
प्रमुख स्वास्थ्य संगठनहरूले कार्बोहाइड्रेटबाट दैनिक क्यालोरीहरूको 45-65% उपभोग गर्न सिफारिस गर्छन्। कार्बोहाइड्रेट अनाज,स्टार्च तरकारीयो फलफूल, डेयरी उत्पादन र फलफूल जस्ता खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ।
तेल
बोसोले प्रति ग्राम 9 क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ, म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू मध्ये सबैभन्दा क्यालोरी। शरीरलाई ऊर्जा र महत्वपूर्ण कार्यहरू जस्तै हर्मोन उत्पादन, पोषक तत्व अवशोषण, र शरीरको तापमानको लागि बोसो चाहिन्छ।
बोसोको लागि सामान्य म्याक्रोन्युट्रिएन्ट सिफारिसहरू कुल क्यालोरीको 20-35% सँग मेल खान्छ। तेल;मक्खन, एभोकाडो, नट, मासु रतेल माछा जस्ता खानेकुरामा पाइन्छ
प्रोटीन्स
कार्बोहाइड्रेट जस्तै,प्रोटिनहरू यसले प्रति ग्राम 4 क्यालोरीहरू पनि प्रदान गर्दछ। प्रोटिनहरू सेल सिग्नलिङ, प्रतिरक्षा प्रकार्य, र तन्तु, हार्मोन र इन्जाइमहरू सिर्जना जस्ता प्रक्रियाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छन्।
प्रोटिनले कुल क्यालोरीको 10-35% बनाउन सिफारिस गरिन्छ। यद्यपि, प्रोटीन खपत शरीर संरचना लक्ष्य, उमेर, स्वास्थ्य, र अन्य कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।
प्रोटिन युक्त खानेकुराहरू मध्येअन्डा, कुखुरा, माछा र दाल।
म्याक्रो कसरी गणना गर्ने?
तलका चरणहरू पालना गर्नुहोस्।
तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरू निर्धारण गर्नुहोस्
समग्र क्यालोरी आवश्यकता गणना गर्न, विश्राम ऊर्जा खर्च (REE) र गैर आराम ऊर्जा खर्च (NREE) निर्धारण गर्न आवश्यक छ।
REE ले आराम गर्दा एक व्यक्तिले जलाउने क्यालोरीहरूको संख्यासँग मेल खान्छ; NREE ले गतिविधि र पाचन को समयमा जलेको क्यालोरी संकेत गर्दछ।
REE र NREE निर्धारण गर्दा एक दिनमा जलेको कुल क्यालोरीहरूको संख्या दिन्छ, जसलाई कुल दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) पनि भनिन्छ। तपाईं समग्र क्यालोरी आवश्यकताहरू निर्धारण गर्न Mifflin-St Jeor समीकरण प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ:
पुरुष: क्यालोरी / दिन = १० x तौल (किग्रा) + ६.२५ x उचाइ (सेमी) – ५ x उमेर + ५
महिला: क्यालोरी / दिन = 10 x वजन (किलोग्राम) + 6,25 x उचाइ (सेमी) - 5 x उमेर - 161
त्यसपछि तपाइँको निम्न गतिको आधारमा तपाइँको नतिजालाई संख्याले गुणन गर्नुहोस्:
अझै: x 1.2 (सीमित व्यायाम)
थोरै सक्रिय: x 1.375 (हल्का व्यायाम प्रति हप्ता 3 दिन भन्दा कम)
मध्यम सक्रिय: x 1.55 (हप्ताका अधिकांश दिन मध्यम व्यायाम)
धेरै सक्रिय: x 1.725 (हरेक दिन कडा कसरत)
अतिरिक्त सक्रिय: x 1.9 (दिनमा दुई वा बढी कडा कसरत)
नतिजाले तपाईंलाई TDEE, वा तपाईंले प्रति दिन खपत गर्नुपर्ने क्यालोरीहरूको मात्रा दिन्छ। जस्तै; तपाईको गणनाको नतिजाको रूपमा, तपाई 2000 नम्बरमा पुग्नुभएको छ। यदि तपाइँ एक दिन 2000 क्यालोरी भन्दा कम खानुहुन्छ भने, तपाइँको वजन कम हुनेछ।
आदर्श macronutrient वितरणमा निर्णय गर्नुहोस्
प्रत्येक दिन कति क्यालोरीहरू खाने भनेर निर्धारण गरेपछि, अर्को चरण भनेको कुन म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट अनुपात तपाईंको लागि उत्तम हो भनेर निर्णय गर्नु हो। विशिष्ट macronutrient सिफारिसहरू निम्नानुसार छन्:
ध्यान दिनुहोस् कि यी सिफारिसहरू तपाइँको विशेष आवश्यकताहरु मा फिट हुनेछैनन्। निश्चित लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न योजनाबद्ध रूपमा अनुपात समायोजन गर्नुपर्छ।
उदाहरणका लागि, एक व्यक्तिले राम्रो रक्त शर्करा नियन्त्रण प्राप्त गर्न र शरीरको अतिरिक्त बोसो गुमाउनको लागि 35% कार्बोहाइड्रेट, 30% फ्याट, र 35% प्रोटीन समावेश गर्ने योजना बनाउन सक्छ।
केटोजेनिक आहार एक एथलीटलाई उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन चाहिन्छ, जबकि एथलीटलाई बढी बोसो र कम कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ।
तपाईले देख्न सक्नुहुने रूपमा, आहार प्राथमिकताहरू, तौल घटाउने लक्ष्यहरू, र अन्य कारकहरूको आधारमा म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट अनुपात भिन्न हुन सक्छ।
म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट र क्यालोरी सेवनको निगरानी गर्नुहोस्
आवश्यकताहरू निर्धारण गरेपछि macronutrient गणनाऊ आयो। फोन एपहरू म्याक्रोहरू हेर्नको लागि सबैभन्दा सुविधाजनक तरिका हो।
यसका लागि धेरै आवेदनहरू छन्। यी एपहरू प्रयोगकर्ता-अनुकूल छन् र विशेष गरी ट्र्याकिङ म्याक्रोहरूलाई सरल बनाउन डिजाइन गरिएको हो।
macronutrient मानहरू गणना गर्ने उदाहरण
यहाँ 40% कार्ब, 30% प्रोटिन, र 30% फ्याट भएको 2.000-क्यालोरी आहारको लागि macronutrients गणना गर्ने एउटा उदाहरण छ।
कुल 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन = 800/4 = 200 ग्राम
प्रोटीन्स
4 क्यालोरी प्रति ग्राम
2.000 क्यालोरीको 30% = प्रति दिन 600 क्यालोरी प्रोटीन
प्रति दिन अनुमति दिइएको प्रोटिनको कुल ग्राम = 600/4 = 150 ग्राम
तेल
9 क्यालोरी प्रति ग्राम
2.000 क्यालोरीको 30% = प्रति दिन 600 क्यालोरी प्रोटीन
प्रति दिन अनुमति दिइएको बोसोको कुल मात्रा = 600/9 = 67 ग्राम
यस गणनामा, तपाईंको आदर्श दैनिक सेवन 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 150 ग्राम प्रोटीन र 67 ग्राम बोसो हुनेछ।
म्याक्रो पोषक तत्व गणना को लाभ
दैनिक macronutrient गणनाविभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
आहार गुणस्तर सुधार गर्दछ
म्याक्रो गणना गर्दै, तपाईंलाई क्यालोरी सामग्री भन्दा खानाको गुणस्तरमा ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिन्छ। उदाहरणको लागि, एक कचौरा चिनी अनाजमा फलफूलले भरिएको ओट्सको कचौरा बराबर क्यालोरी गणना हुन्छ, तर यी खानाहरू तिनीहरूको म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट सामग्रीमा व्यापक रूपमा भिन्न हुन्छन्।
म्याक्रो गणना गर्नुहोस्तपाईंलाई स्वस्थ, पोषक तत्व-घन खानाहरू छनौट गर्न अनुमति दिनेछ।
तौल घटाउन मद्दत गर्छ
म्याक्रो पोषक तत्व गणनायो वजन घटाने मा प्रभावकारी छ, विशेष गरी यो आहार सिफारिसहरु सेट गर्दछ। उदाहरणका लागि, म्याक्रोहरू गणना गर्नाले उच्च-प्रोटीन, कम-कार्ब आहारमा वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।
म्याक्रो पोषक तत्व गणना को हानि
मांसपेशी निर्माण गर्ने व्यक्तिहरूको लागि म्याक्रो पोषक तत्व गणना, स्वास्थ्य लक्ष्यहरू प्राप्त गर्नका लागि आदर्श। यसले खानेकुराको गुणस्तर र मात्राको बारेमा पनि चेतना जगाउँछ। यद्यपि macronutrient गणना सबैका लागि उपयुक्त छैन।
म्याक्रो गणना गर्नुहोस्, किनभने यसले खानाको गुणस्तर र क्यालोरीहरूमा धेरै जोड दिन्छ,खाने विकार यसको इतिहास भएकाहरू टाढा रहनुपर्छ, किनकि यसले तिनीहरूलाई ट्रिगर गर्न सक्छ र अनियमित खाने बानीहरू पनि निम्त्याउन सक्छ।
