माछाको फाइदा यसमा पाइने पोषक तत्वबाट आउँछ। प्रोटिन, भिटामिन डी र ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले भरिपूर्ण माछा मुटुको लागि पूर्ण रूपमा अनुकूल हुन्छ। यो अवसादको लागि राम्रो छ साथै मस्तिष्कलाई उमेरको प्रभावबाट बचाउँछ। माछा स्वस्थ छ भनेर मात्रै नखानुहोस्। अत्यधिक मात्रामा पारा जम्मा हुने जस्ता हानी हुन्छ।
माछाको पोषण मूल्य
माछाको क्यालोरी र पोषण मूल्य तुलना भ्रामक छ। किनभने तपाईंले माछा पकाउने तरिकाले पोषण संरचनामा महत्त्वपूर्ण परिवर्तन गर्दछ। प्रत्येक माछाको पोषण सामग्री पनि फरक हुन्छ। उदाहरणको रूपमा, जंगली एट्लान्टिक नटको 154 ग्रामको पोषण मूल्यलाई हेरौं;
क्यालोरी: 280
बोसो: 12.5 ग्राम
सोडियम: 86 मिलीग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम
फाइबर: 0 ग्राम
चिनी: ० ग्राम
प्रोटिन: १ ग्राम
अन्य माछाको 100 ग्राम भागको पोषण मानहरू निम्नानुसार छन्;
सामान्यतया माछाको फाइदा भन्नुपर्दा कुनै पनि प्रकारको माछा स्वास्थ्यका लागि राम्रो हुन्छ । यसले धेरै पोषक तत्वहरूको उच्च मात्रा प्रदान गर्दछ जुन धेरै मानिसहरूले पर्याप्त पाउँदैनन्। प्रोटिन,आयोडिन र विभिन्न भिटामिन र खनिजहरू समावेश गर्दछ।
तर केही माछा अरु भन्दा बढी लाभदायक छन्। तैलीय माछालाई स्वस्थ्य मानिन्छ । त्यो किनभने फ्याटी माछा (जस्तै सामन, ट्राउट, सार्डिन, टुना र म्याकरेल) फ्याट-आधारित पोषक तत्वहरूमा उच्च हुन्छ। यसमा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड पनि पाइन्छ ।
ओमेगा ३ को आवश्यकता पूरा गर्न हप्तामा कम्तीमा एक वा दुई पटक तैलीय माछा खानुपर्छ ।
मुटुको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक
मुटुको स्वास्थ्यका लागि माछा सबैभन्दा राम्रो खाना हो । नियमित माछा खानेलाई हृदयघातको जोखिम कम हुन्छ । मुटु रोगबाट हुने मृत्युदर पनि कम छ ।
अध्ययनले देखाएको छ कि बोसोयुक्त माछा मुटुको स्वास्थ्यका लागि बढी फाइदाजनक हुन्छ किनभने यसमा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड बढी हुन्छ।
वृद्धि र विकासलाई समर्थन गर्दछ
ओमेगा 3 फ्याटी एसिड विकास र विकासको लागि आवश्यक छ। ओमेगा 3 फ्याटी एसिड को एक प्रकारdocosahexaenoic एसिड (DHA)यो विशेष गरी मस्तिष्क र आँखाको विकासको लागि महत्त्वपूर्ण छ। तसर्थ, स्तनपान गराउने आमा र गर्भवती आमाहरूले पर्याप्त मात्रामा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड खानुपर्छ। तर गर्भवती आमाहरूले हरेक माछा खानु हुँदैन। केही माछामा पाराको उच्च स्तर हुन्छ, जसले मस्तिष्कको विकासमा समस्या निम्त्याउँछ।
तसर्थ, गर्भवती महिलाहरूले कम पारा सामग्री भएका माछाहरू जस्तै साल्मन, सार्डिन र ट्राउट प्रति हप्ता अधिकतम 340 ग्राम मात्र उपभोग गर्नुपर्छ। काँचो र न पकाएको माछा (सुशी सहित) खानु हुँदैन। किनभने यसमा भ्रूणलाई हानी गर्ने सूक्ष्मजीवहरू हुन्छन्।
मस्तिष्कलाई उमेर-सम्बन्धित क्षतिबाट बचाउँछ
बुढ्यौलीको एउटा नतिजा भनेको मस्तिष्कको कार्य बिग्रनु हो। धेरै माछा खाँदा उमेर-सम्बन्धित संज्ञानात्मक गिरावट कम हुन्छ।
डिप्रेसन रोक्छ
डिप्रेसनएक गम्भीर मानसिक विकार हो। यद्यपि यसले हृदय रोगको रूपमा धेरै ध्यान आकर्षित गर्दैन, यो संसारको सबैभन्दा ठूलो स्वास्थ्य समस्याहरू मध्ये एक हो।
अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि नियमित रूपमा माछा खाने मानिसहरू डिप्रेसनबाट पीडित हुने सम्भावना धेरै कम हुन्छ। माछा र ओमेगा 3 फैटी एसिडद्विध्रुवी विकार यसले अन्य मानसिक विकारहरूमा पनि फाइदा पुर्याउँछ
भिटामिन डी को सबै भन्दा राम्रो आहार स्रोत
यो महत्त्वपूर्ण भिटामिनले शरीरमा स्टेरोइड हर्मोन जस्तै काम गर्छ र विश्वका अधिकांश जनसंख्याले यसलाई प्रयोग गर्छ।भिटामिन डी को कमी जीवन। माछा र माछा उत्पादनहरू भिटामिन डी को सबै भन्दा राम्रो आहार स्रोत हो। साल्मन र हेरिंग जस्ता बोसोयुक्त माछामा सबैभन्दा बढी मात्रा हुन्छ। कोड लिवर तेल केही माछाको तेल, जस्तै केही माछाको तेलमा भिटामिन डी धेरै हुन्छ।
Autoimmune रोग को जोखिम कम गर्दछ
autoimmune रोगहरुथप रूपमा, प्रतिरक्षा प्रणालीले गलत रूपमा आक्रमण गर्दछ र स्वस्थ शरीरको ऊतकहरूलाई नष्ट गर्दछ। यसको एउटा उदाहरण हो जब प्रतिरक्षा प्रणालीले प्यान्क्रियाजमा इन्सुलिन उत्पादन गर्ने कोशिकाहरूलाई आक्रमण गर्छ।टाइप 1 मधुमेहट्रक। धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि ओमेगा 3 वा माछाको तेलको खपतले बच्चाहरूमा टाइप 1 मधुमेहको जोखिम कम गर्छ।
बालबालिकामा अस्थमा रोक्न मद्दत गर्दछ
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि नियमित रूपमा माछा खाँदा बच्चाहरूमा दमको जोखिम 24% कम हुन्छ, तर वयस्कहरूमा यसको कुनै प्रभाव हुँदैन।
आँखाको स्वास्थ्यको रक्षा गर्छ
म्याकुलर डिजेनेरेशन यो दृष्टिविहीनता र अन्धोपन को प्रमुख कारण हो। यो प्रायः वृद्धहरूमा हुन्छ। माछा र ओमेगा ३ फ्याटी एसिडले यो रोगबाट बचाउँछ ।
निद्राको गुणस्तर सुधार गर्दछ
निद्रा विकारहरू सामान्य छन्। यसका विभिन्न कारणहरू छन्। केही शोधकर्ताहरूले भिटामिन डीको कमीले पनि अनिद्रामा भूमिका खेल्न सक्छ भन्ने विश्वास गर्छन्। एक अध्ययनमा, हप्तामा तीन पटक सालमन खाने मानिसहरूले निद्राको गुणस्तर सुधार गरेको थियो। यो सामनमा भिटामिन डी सामग्रीको कारण हो।
तैलीय माछाका फाइदाहरू
तैलीय माछामा मुटु रोगको जोखिम कम गर्ने, मानसिक क्षमता बलियो बनाउन, क्यान्सरबाट बच्ने, अल्कोहल सम्बन्धी डिमेन्सियाको जोखिम कम गर्ने जस्ता फाइदाहरु छन् ।यी माछाहरूको शरीरको तन्तु र नाभिको गुहामा बोसोको महत्त्वपूर्ण मात्रा पाइन्छ। तेल माछा समावेश:
ट्राउट
साल्मन
सार्डिन माछा
Eel
टूना
माछा
टूना
तैलीय माछाका फाइदाहरू निम्नानुसार सूचीबद्ध गरौं;
यसले सूजन कम गर्छ।
यसमा ओमेगा ३ पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड हुन्छ, जसले मुटु रोग, क्यान्सर र गठियाको जोखिम कम गर्छ।
तैलीय माछा प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो।
यसले मानसिक तनाव कम गर्छ।
यसले रुमेटोइड गठियाको गठनबाट बचाउँछ।
छालाको क्यान्सरबाट बचाउँछ।
गर्भावस्थाको अन्तिम महिनामा तैलीय माछाको सेवनले बच्चाको संवेदी, संज्ञानात्मक र मोटर विकासमा सकारात्मक योगदान पुर्याउँछ।
गर्भावस्था को समयमा नियमित रूपमा।साल्मन मदिरा सेवन गर्ने महिलाका बालबालिकामा २.५ वर्षको उमेरमा दमको लक्षण देखिने सम्भावना कम हुन्छ ।
माछा, जुन सबैभन्दा स्वस्थ खाना मध्ये एक हो, यसको फाइदा र जोखिमहरू छन् जुन थाहा हुनुपर्छ। माछाको लागि सबैभन्दा ठूलो खतरा पारा सामग्री हो। केही माछा प्रजातिहरूमा पाराको विषाक्त स्तर हुन्छ। पाराको एक्सपोजरले गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँछ।
पाराको उच्च जोखिमले केन्द्रीय स्नायु प्रणालीलाई परिवर्तन र विषाक्त बनाउँछ। यसले चिडचिडापन, थकान, व्यवहार परिवर्तन, कम्पन, टाउको दुख्ने, सुन्ने, संज्ञानात्मक हानि, भ्रम, र मृत्यु पनि हुन सक्छ। यसले हृदया प्रणालीमा प्रतिकूल असर पारेर मानिस र जनावरहरूमा पनि उच्च रक्तचाप निम्त्याउन सक्छ।
पाराको विषाक्तता सामान्यतया रातभर हुने स्वास्थ्य समस्या होइन। रगतमा पाराको स्तर बन्न समय लाग्छ।
पारा युक्त माछा
अधिकांश माछा प्रजातिहरूमा पारा हुन्छ। एउटा अध्ययनले पक्रिएको एक तिहाइ माछामा ०.५ पार्ट्स प्रति मिलियन भन्दा बढी पाराको स्तर भएको पत्ता लगाएको छ, जसले नियमित रूपमा यी माछा खाने मानिसहरूलाई स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउन सक्छ। सामान्यतया, ठूला र लामो समयसम्म बाँच्ने माछामा पाराको मात्रा बढी हुन्छ। यी माछा शार्क, स्वोर्डफिश, ताजा टुना, मर्लिन हुन्।
माछामा पाराको स्तर भाग प्रति मिलियन (ppm) मा मापन गरिन्छ। यहाँ विभिन्न माछा र समुद्री खानाको औसत स्तरहरू छन्, उच्चतम देखि निम्नसम्म:
स्वर्डफिश: ०.९९५ पीपीएम।
शार्क: ०.९७९ पीपीएम।
राजा म्याकरेल: 0.730 पीपीएम।
ठूलो आँखा भएको टुना: ०.६८९ पीपीएम।
मर्लिन: ०.४८५ पीपीएम।
टुनाको क्यान: ०.१२८ पीपीएम।
कोड: ०.१११ पीपीएम।
अमेरिकी लोबस्टर: 0.107 पीपीएम।
सेतो माछा: ०.०८९ पीपीएम।
हेरिंग: ०.०८४ पीपीएम।
साल्मन: ०.०७९ पीपीएम।
ट्राउट: ०.०७१ पीपीएम।
क्र्याब: ०.०६५ पीपीएम।
ह्याडक: ०.०५५ पीपीएम।
म्याकरेल: ०.०५० पीपीएम।
क्रेफिस: ०.०३५ पीपीएम।
पोलक: ०.०३१ पीपीएम।
क्याटफिस: ०.०२५ पीपीएम।
स्क्विड: ०.०२३ पीपीएम।
साल्मन: ०.०२२ पीपीएम।
एन्कोवी: ०.०१७ पीपीएम।
सार्डिन: ०.०१३ पीपीएम।
ओइस्टर्स: ०.०१२ पीपीएम।
स्क्यालप: ०.००३ पीपीएम।
झिंगा: ०.००१ पीपीएम।
माछामा पाराले सबैलाई समान रूपमा असर गर्दैन। तसर्थ, केही मानिसहरू आफ्नो माछा खपत मा अधिक सावधान हुनुपर्छ। उदाहरण को लागी; गर्भवती महिला, सुत्केरी आमा र साना बालबालिका…
गर्भमा रहेका बच्चाहरू र साना बच्चाहरू पाराको विषाक्तताको लागि बढी जोखिममा छन्। बुध सजिलै गर्भवती आमाको भ्रूणमा वा नर्सिङ आमाबाट उनको बच्चामा हस्तान्तरण गर्न सकिन्छ।
स्वस्थकर माछा कसरी उपभोग गर्ने?
सामान्यतया, तपाईं माछा खान डराउनु हुँदैन। माछाका फाइदाहरू शक्तिशाली छन्। यो सिफारिस गरिन्छ कि धेरै मानिसहरूले प्रति हप्ता कम्तिमा 2 सर्भर माछा खान्छन्।
यद्यपि, गर्भवती हुन सक्ने महिलाहरू, गर्भवती महिलाहरू, नर्सिङ आमाहरू र पाराको विषाक्तताको उच्च जोखिममा रहेका जवान शिशुहरूले स्वस्थ माछा खानका लागि निम्न सिफारिसहरूमा ध्यान दिनुपर्छ:
प्रत्येक हप्ता 2-3 सर्भरहरू (227-340 ग्राम) विभिन्न प्रकारका माछाहरू खानुहोस्।
पारा कम भएका माछाहरू छनोट गर्नुहोस्, जस्तै साल्मन, झिंगा, कोड र सार्डिन।
भर्खरै समातेको माछा खानु अघि, यो समातेको पानी सुरक्षित छ कि छैन भनेर जाँच गर्नुहोस्।
यदि तपाइँ यी सुझावहरू ध्यान दिनुहुन्छ भने, तपाइँ पारा जोखिमको जोखिमलाई कम गर्दै माछाको फाइदाहरू अधिकतम गर्नुहुनेछ।
ताजा माछा कसरी चिन्ने?
माछा किन्दा ताजा माछा छनोट गर्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ। बासी माछा खान कोही चाहँदैनन् । त्यसोभए ताजा माछा कसरी पहिचान गर्ने?
यो वास्तवमा विशेषज्ञता चाहिने काम होइन। जब तपाइँ यसको बारेमा केहि महत्त्वपूर्ण बिन्दुहरू जान्नुहुन्छ, तपाइँ कसरी सजिलै ताजा माछा छनौट गर्न सिक्नुहुनेछ।ताजा माछा बुझ्नको लागि, हामीले पहिले बासी माछा कस्तो देखिन्छ भनेर जान्न आवश्यक छ।
माछामा आयोडिन र शैवालको गन्ध हुनुपर्छ। त्यसैले यो समुद्रको गन्ध हुनुपर्छ। यदि तपाईं अमोनिया गन्ध गर्न सक्नुहुन्छ, माछा निश्चित रूपमा ताजा छैन।
माछाको आँखा उज्यालो हुनुपर्छ। बासी माछाको आँखा धमिलो हुन्छ । उनी निस्तेज देखिन्छन्।
ताजा माछाको गिल गुलाबी वा रातो हुन्छ। पातलो देखिने गिलहरू माछा बासी हुँदै गएको संकेत हो।
माछा उज्यालो रङको हुनुपर्छ। थिच्दा यो भित्री भागमा पतन हुनु हुँदैन। आफ्नो औंलाले माछामा हल्का थिच्नुहोस्। माछा आफ्नो पुरानो आकार मा फर्किनु पर्छ। यदि तपाईंको फिंगरप्रिन्ट देखिने रहन्छ भने, यो बासी छ।
ताजा माछाको मुद्रा सीधा छ। टाउकोबाट उठाएर समात्दा यसको पुच्छर सीधा रहन्छ। बासी माछा पातलो देखिन्छ। जब तपाइँ यसलाई टाउकोले समात्नुहुन्छ, पुच्छरको भाग तल झुण्डिन्छ।
यदि माछा ताजा छ भने, यो पानीमा राख्दा तल डुब्छ। बासी माछा पानीको सतहमा आउँछन्।
