Edamame के हो र यसलाई कसरी खाइन्छ? लाभ र हानि

सोयाबिन विश्वको सबैभन्दा लोकप्रिय र बहुमुखी खाद्य बालीहरू मध्ये एक हो। सोया प्रोटीन विभिन्न खाद्य उत्पादनहरूमा प्रशोधन गरिन्छ, जस्तै सोयाबीन तेल, सोया सस, आदि।

Edamame अपरिपक्व सोयाबीन, त्यसैले यसको उपनाम हरियो सोयाबीनडी। 

परम्परागत रूपमा एशियामा खाइन्छ edamameयो अन्य देशहरूमा पनि लोकप्रियता प्राप्त गर्दैछ, प्रायः एक aperitif को रूपमा।

Edamame के हो?

एडामामे बीन्ससोयाबिनको अपरिपक्व रूप हो।

यो हरियो रङ भएको हुनाले, यसमा नियमित सोयाबीन भन्दा फरक रङ हुन्छ, जुन सामान्यतया हल्का खैरो, ट्यान वा बेज हुन्छ।

परम्परागत रूपमा, यो एक चुटकी नुनसँग तयार गरिन्छ र सूप, तरकारी भाँडा, सलाद र चाउचाउ भाँडामा थपिन्छ, वा खाजाको रूपमा खाइन्छ।

सोया खानाहरू विवादास्पद छन्। केही मानिसहरू भटमास खानबाट जोगिन्छन्, आंशिक रूपमा किनभने यसले थाइरोइड कार्यमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।

Edamame पोषण मूल्य

Edamameयो कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरीमा अपेक्षाकृत कम छ तर प्रोटीन, फाइबर र धेरै महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वहरूमा धनी छ।

एउटा कचौरा तयार भयो edamame बीन्स निम्न पोषक तत्वहरू समावेश छन्:

189 क्यालोरी

16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

17 ग्राम प्रोटीन

8 ग्राम बोसो

8 ग्राम आहार फाइबर

४२.३ माइक्रोग्राम फोलेट (११ प्रतिशत DV)

०.२ मिलिग्राम म्यांगनीज (११ प्रतिशत DV)

८.७ माइक्रोग्राम भिटामिन K (११ प्रतिशत DV)

०.१ मिलिग्राम तामा (६ प्रतिशत DV)

262 मिलिग्राम फस्फोरस (26 प्रतिशत DV)

१६ मिलिग्राम म्याग्नेसियम (४ प्रतिशत DV)

०.१ मिलिग्राम थायामिन (९ प्रतिशत DV)

०.८ मिलिग्राम फलाम (४.६ प्रतिशत DV)

676 मिलिग्राम पोटासियम (19 प्रतिशत DV)

१ मिलिग्राम भिटामिन सी (१.७ प्रतिशत DV)

०.७ मिलीग्राम जस्ता (५ प्रतिशत DV)

०.२ मिलिग्राम रिबोफ्लेविन (१४ प्रतिशत DV)

माथि सूचीबद्ध पोषक तत्वहरूको अतिरिक्त, edamame थोरै मात्रामा क्याल्सियम, प्यान्टोथेनिक एसिड, भिटामिन B6 र नियासिन।

एडामामे बीन्सका फाइदाहरू के हुन्?

उच्च प्रोटिन समावेश गर्दछ

पर्याप्त मात्रामा प्रोटिनको सेवन स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। शाकाहारी र शाकाहारीहरूले दैनिक रूपमा के खाने कुरामा विशेष ध्यान दिन आवश्यक छ।

शाकाहारी आहारमा चिन्ताहरू मध्ये एक धेरै बिरुवा खानाहरूमा अपेक्षाकृत कम प्रोटीन सामग्री हो। यद्यपि, त्यहाँ केही अपवादहरू छन्।

उदाहरण को लागी, बीन्स बिरुवा आधारित प्रोटीन को सबै भन्दा राम्रो स्रोतहरु मध्ये एक हो। यो धेरै शाकाहारी र शाकाहारी आहारहरूको आधारशिला हो।

एक कचौरा (१३३ ग्राम) पकाएको edamame यसले लगभग 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ। यसबाहेक, भटमास पनि प्रोटिनको स्रोत हो।

धेरै बोटबिरुवा प्रोटीनहरूको विपरीत, यद्यपि तिनीहरू पशु प्रोटीनहरू जस्तै गुणस्तरका छैनन्, तिनीहरूले शरीरलाई आवश्यक अमीनो एसिडहरू प्रदान गर्छन्।

कोलेस्ट्रोल कम गर्छ

अवलोकन अध्ययनहरूले असामान्य रूपमा उच्च कोलेस्ट्रोल स्तरलाई हृदय रोगको बढ्दो जोखिमसँग जोडेको छ।

एक समीक्षा अध्ययनले निष्कर्ष निकालेको छ कि प्रति दिन 47 ग्राम सोया प्रोटीन खपतले कुल कोलेस्ट्रोल स्तर 9.3% र LDL ("खराब") कोलेस्ट्रोल 12.9% ले कम गर्न सक्छ।

अध्ययनको अर्को विश्लेषणमा, प्रति दिन 50 ग्राम सोया प्रोटीनले 3% ले एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउँछ।

सोया प्रोटिनको राम्रो स्रोत हुनुको साथै, edamame स्वस्थ फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्ट र भिटामिन के मा धनी छ

यी वनस्पति यौगिकहरूले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न र रगतको लिपिड प्रोफाइल सुधार गर्न सक्छ, जुन कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड्स सहित फ्याटको मापन हो।

रक्त शर्करा बढाउँदैन

चिनी जस्ता सजिलै पचाउन सकिने कार्बोहाइड्रेटको नियमित सेवन गर्नेहरूलाई दीर्घकालीन रोगको जोखिम बढ्छ।

यो किनभने कार्बोहाइड्रेट द्रुत अवशोषणको परिणामको रूपमा चाँडै पचिन्छ।

अन्य प्रकारका बीन्स जस्तै, edamame यसले रगतमा चिनीको मात्रा धेरै बढाउँदैन।

कार्बोहाइड्रेटको मात्रा प्रोटीन र फ्याटको अनुपात भन्दा कम हुन्छ। खानाले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउने उपाय पनि यही हो। glycemic सूचकांक यो धेरै कम छ।

Bu edamameयसलाई मधुमेह भएका मानिसहरूका लागि उपयुक्त खाना बनाउँछ। यो पनि कम कार्बोहाइड्रेट आहार को लागी एक उत्कृष्ट खाना हो।

भिटामिन र खनिज मा धनी

Edamame यसमा भिटामिन र मिनरल्स उच्च मात्रामा पाइन्छ।

तलको तालिका 100 ग्राम छ edamame र परिपक्व भटमास मा केहि मुख्य भिटामिन र खनिजहरु। 

Edamame, परिपक्व भटमास भन्दा धेरै भिटामिन K र फोलेट यसलाई समावेश गर्दछ।

एक कप (१२८ ग्राम) edamame तपाईंले भिटामिन K को लागि RDI को लगभग 52% र फोलेटको लागि 100% भन्दा बढी प्राप्त गर्नुहुनेछ।

स्तन क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्छ

सोयाबीनमा आइसोफ्लाभोन्स भनिने बिरुवाका यौगिकहरू उच्च हुन्छन्।

Isoflavones महिला सेक्स हर्मोन एस्ट्रोजेन जस्तै हो र कमजोर शरीर को कोशिकाहरूमा रिसेप्टर्स बाँध्न सक्छ।

किनकी एस्ट्रोजेनले केहि प्रकारको क्यान्सरलाई बढावा दिन्छ, जस्तै स्तन क्यान्सर, केही शोधकर्ताहरूले सोयाबिन र आइसोफ्लाभोनहरू ठूलो मात्रामा उपभोग गर्नु जोखिमपूर्ण हुन सक्छ भन्ने सोच्छन्।

अझै, धेरै समान अध्ययनहरूले यो पनि देखाउँछ कि भटमास र सोया उत्पादनहरूको सन्तुलित खपतले स्तन क्यान्सरको जोखिमलाई थोरै कम गर्न सक्छ।

यसले यो पनि देखाउँछ कि जीवनको प्रारम्भमा आइसोफ्लाभोन युक्त खानाहरू उपभोग गर्दा पछि जीवनमा स्तन क्यान्सरबाट सुरक्षा प्रदान गर्न सक्छ।

अन्य शोधकर्ताहरूले सोया र स्तन क्यान्सर जोखिममा कुनै सुरक्षात्मक प्रभाव फेला पारेनन्। यद्यपि, दृढ निष्कर्ष निकाल्न सक्नु अघि दीर्घकालीन नियन्त्रित अध्ययनहरू आवश्यक छ।

रजोनिवृत्ति लक्षणहरू कम गर्न सक्छ

रजोनिवृत्तिमहिनावारी बन्द हुँदा महिलाको जीवनमा आउने चरण हो।

यो प्राकृतिक अवस्था अक्सर तातो चमक, मूड स्विंग, र पसिना संग सम्बन्धित छ।

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि सोयाबीन र आइसोफ्लाभोनले रजोनिवृत्तिको समयमा देखा पर्ने लक्षणहरूलाई थोरै कम गर्न सक्छ।

यद्यपि, सबै महिलाहरू यस तरिकाले आइसोफ्लाभोन र सोया उत्पादनहरूबाट प्रभावित हुँदैनन्। यी फाइदाहरू अनुभव गर्न, महिलाहरूलाई सही प्रकारको पेट ब्याक्टेरिया हुनु आवश्यक छ।

केही प्रकारका ब्याक्टेरियाहरूले आइसोफ्लाभोनलाई भटमासका धेरै स्वास्थ्य लाभहरूका लागि जिम्मेवार मानिएको यौगिकमा रूपान्तरण गर्न सक्छन्। यस प्रकारको पेट ब्याक्टेरिया भएका मानिसहरूलाई "इको उत्पादक" भनिन्छ।

एक नियन्त्रित अध्ययनले देखाएको छ कि एक हप्ताको लागि 68 मिलीग्राम आइसोफ्लाभोन सप्लिमेन्टहरू एक दिनमा एक पटक 135 मिलीग्राम सोयाबिन उपभोग गरे बराबर, एकोल्स मात्र उत्पादन गर्नेहरूमा रजोनिवृत्तिको लक्षणहरू कम हुन्छ।

स्कूल उत्पादकहरू पश्चिमीहरू भन्दा एसियाली जनसंख्यामा धेरै प्रचलित छन्। यसले पश्चिमा देशका महिलाहरूको तुलनामा एसियाली देशका महिलाहरूले किन रजोनिवृत्तिका लक्षणहरू कम अनुभव गर्छन् भनेर व्याख्या गर्न सक्छ। सोयाबीन र सोया उत्पादनहरूको उच्च खपतले यस अवस्थामा भूमिका खेल्न सक्छ।

प्रोस्टेट क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ

प्रोस्टेट क्यान्सर पुरुषहरूमा हुने दोस्रो सबैभन्दा सामान्य प्रकारको क्यान्सर हो। लगभग सात मध्ये एक जनाले आफ्नो जीवनको कुनै न कुनै बिन्दुमा प्रोस्टेट क्यान्सर विकास गर्नेछन्।

अध्ययन edamame सोया खाना जस्तै देखाउँछ यसले पुरुषमा हुने क्यान्सरबाट पनि बचाउन सक्छ ।

केही अवलोकन अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि सोया उत्पादनहरूले प्रोस्टेट क्यान्सरको जोखिम लगभग 30% ले कम गर्छ।

हड्डी हानि कम गर्न सक्छ

ओस्टियोपोरोसिस, वा हड्डीको हानि, भाँच्ने उच्च जोखिम संग कमजोर हड्डी द्वारा विशेषता एक अवस्था हो। यो विशेष गरी वृद्ध मानिसहरू मा सामान्य छ।

धेरै पर्यवेक्षण अध्ययनहरूले फेला पारेका छन् कि नियमित रूपमा आइसोफ्लाभोन्समा भरपूर सोया उत्पादनहरू उपभोग गर्नाले पोस्टमेनोपजल महिलाहरूमा ओस्टियोपोरोसिसको जोखिम कम गर्न सक्छ।

पोस्टमेनोपजल महिलाहरूको उच्च-गुणस्तरको अध्ययनले दुई वर्षसम्म सोया आइसोफ्लाभोन सप्लिमेन्टहरू लिँदा सहभागीहरूको हड्डीको खनिज घनत्व बढेको देखाउँछ।

Isoflavones रजोनिवृत्ति महिलाहरु मा समान लाभ हुन सक्छ। अध्ययनको विश्लेषणले निष्कर्ष निकालेको छ कि दैनिक तीन महिना वा लामो समयसम्म ९० मिलीग्राम आइसोफ्लाभोन सेवनले हड्डीको हानि कम गर्न र हड्डीको निर्माणलाई बढावा दिन सक्छ।

यद्यपि, सबै अध्ययनहरूले यसलाई स्वीकार गर्दैनन्। महिलाहरूमा गरिएको अर्को अध्ययनले एक वर्षको लागि प्रति दिन कम्तिमा 87 मिलीग्रामको आइसोफ्लाभोन सप्लिमेन्ट लिँदा हड्डीको खनिज घनत्वमा उल्लेखनीय वृद्धि नहुने निष्कर्ष निकालेको छ।

अन्य सोया उत्पादनहरू जस्तै, edamame यसमा आइसोफ्लाभोन्स पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । यद्यपि, त्यो हड्डी स्वास्थ्ययसले कुन हदसम्म असर गर्छ भन्ने स्पष्ट छैन

 के एडामामले तौल घटाउँछ?

Edamameतिनीहरू प्रोटीन र फाइबरले भरिएका छन्, जुन दुवै स्वस्थ छन्, र वजन घटानेको लागि अविश्वसनीय रूपमा महत्त्वपूर्ण छन्।

Lifयसले ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्र्याक्टमा बिस्तारै काम गर्छ, तृप्ति बढाउँछ र भोक घटाउँछ।

प्रोटिनले पूर्णताको भावना पनि बढाउन सक्छ र लामो समयसम्म तौल घटाउन सहयोग गर्न भोक हर्मोन घरेलिनको स्तर घटाउन सक्छ।.

एडामामे कसरी खाने

Edamameअन्य प्रकारका सिमीहरू जस्तै रूपमा उपभोग गर्न सकिन्छ। यसलाई सलादमा थपिन्छ वा आफैं खाजाको रूपमा खाइन्छ र तरकारीको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

धेरै सेम विपरीत, edamameपकाउन धेरै समय लाग्दैन। 3-5 मिनेटको लागि उमाले सामान्यतया पर्याप्त छ। यसलाई भाप, माइक्रोवेभ वा प्यान फ्राइड गर्न सकिन्छ।

Edamame हानि र साइड इफेक्ट

Edamame यसको धेरै फाइदाहरूको बावजुद, यसमा विचार गर्न केहि साइड इफेक्टहरू पनि छन्।

Edamameयो सोया उत्पादनहरु को लागी एलर्जी को लागी उपयुक्त छैन किनकी यो अपरिपक्व सोयाबीन बाट बनाइन्छ।

थप रूपमा, यो अनुमान गरिएको छ कि लगभग 94 प्रतिशत सोयाबीन आनुवंशिक रूपमा ईन्जिनियर गरिएको छ।

ध्यान राख्नुहोस् कि सोयाबिनमा एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू पनि हुन्छन्, जुन यौगिकहरू हुन् जसले शरीरमा केही खनिजहरूको अवशोषणलाई रोक्छ।

यद्यपि, भिजाउने, अंकुराउने, किण्वन गर्ने र खाना पकाउने जस्ता तयारी विधिहरूले एन्टिन्यूट्रिएन्टको मात्रालाई उल्लेखनीय रूपमा घटाउन सक्छ।

सोयामा पनि यौगिकहरू छन् जसले आयोडिन अवशोषणलाई रोकेर थाइरोइड कार्यमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ। goitrogens यसलाई समावेश गर्दछ।

सौभाग्यवश, अनुसन्धानले देखाउँछ कि सोया उत्पादनहरूको खपतले स्वस्थ वयस्कहरूमा थाइरोइड कार्यलाई असर गर्ने सम्भावना छैन जबसम्म त्यहाँ आयोडिनको कमी हुँदैन।

फलस्वरूप;

Edamameएक स्वादिष्ट, पौष्टिक फलफूल हो जसले उत्कृष्ट, कम क्यालोरी खाजा विकल्प बनाउँछ।

Edamameयसमा प्रोटिन र फाइबरको मात्रा उच्च हुन्छ र यसमा फोलेट, म्यांगनीज र भिटामिन के जस्ता महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्।

तर, प्रत्यक्ष अनुसन्धान भने भएको छैन edamameस्वास्थ्यमा परेको असरको जाँच गरेन धेरै जसो अनुसन्धान पृथक सोया अवयवहरूमा आधारित छ, र यो प्रायः अस्पष्ट छ कि सम्पूर्ण सोया खानाहरूले समान फाइदाहरू छन् कि छैनन्।

जबकि प्रमाण उत्साहजनक छ, अनुसन्धानकर्ताहरू edamame को लाभ ठोस निष्कर्ष निकाल्नु अघि थप अध्ययनहरू आवश्यक छ