जुन ग्राइन्डिङ प्रक्रियाको क्रममा हटाइन्छ र उप-उत्पादनको रूपमा मूल्याङ्कन गरिन्छ। गहुँको चोकर, यो केहि मानिसहरूको लागि अनुपयोगी रूपमा बेवास्ता गरिएको छ।
अझै, यो धेरै बिरुवा यौगिक र खनिज मा धनी छ र फाइबर को एक उत्कृष्ट स्रोत हो।
वास्तवमा, यसको पोषक प्रोफाइल मानव स्वास्थ्य को लागी धेरै राम्रो छ र केहि पुरानो रोगहरु को जोखिम कम गर्न सक्छ।
गहुँको चोकर भनेको के हो?
गहुँको कर्नेलमा तीन भागहरू हुन्छन्: चोकर, इन्डोस्पर्म र कीटाणु।
चोकर गहुँको कर्नेलको कडा बाहिरी तह हो जुन विभिन्न पोषक तत्वहरू र फाइबरहरूसँग जोडिएको हुन्छ।
मिलिङ प्रक्रियाको क्रममा, चोकर गहुँको कर्नेलबाट हटाइन्छ र उप-उत्पादन हुन्छ।
गहुँको चोकर यसमा मीठो स्वाद छ। यो रोटी, केक र अन्य बेक्ड सामानहरूमा बनावट थप्न प्रयोग गरिन्छ।
गहुँको चोकरको पोषण मूल्य
गहुँको चोकर यो धेरै पोषक तत्वहरूले भरिएको छ। आधा कप (29-ग्राम) सेवा प्रदान गर्दछ:
क्यालोरी: 63
बोसो: 1.3 ग्राम
संतृप्त वसा: 0.2 ग्राम
प्रोटिन: १ ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 18.5 ग्राम
आहार फाइबर: 12.5 ग्राम
थायामिन: ०.१५ मिलीग्राम
रिबोफ्लेविन: ०.१५ मिलीग्राम
नियासिन: 4 मिलीग्राम
भिटामिन B6: 0.4mg
पोटासियम: 343
फलाम: 3.05 मिलीग्राम
म्याग्नेसियम: 177 मिलीग्राम
फस्फोरस: 294 मिलीग्राम
गहुँको चोकरजस्ता र तामाको राम्रो मात्रा हुन्छ। साथै, सेलेनियमयसले पिठोको दैनिक मूल्यको आधा भन्दा बढी र म्याङ्गनीजको आवश्यक दैनिक मूल्य भन्दा बढी प्रदान गर्दछ।
गहुँको चोकर यसको पौष्टिक घनत्वको अतिरिक्त, यो क्यालोरीमा पनि कम छ। आधा कप (29 ग्राम) मा 63 क्यालोरीहरू मात्र छन्, जुन यसमा रहेको पोषक तत्वहरूलाई विचार गर्दा सानो मूल्य हो।
अझ के छ, आधा कप (29 ग्राम) मा कुल फ्याट, संतृप्त फ्याट, र कोलेस्ट्रोलको साथमा लगभग 5 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, त्यसैले यो बोट-आधारित प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो।
सायद, गहुँको चोकरयसको सबैभन्दा प्रभावशाली विशेषता यसको फाइबर सामग्री हो। ½ कप (29 ग्राम) गहुँको चोकरयसले लगभग 99 ग्राम आहार फाइबर प्रदान गर्दछ, जुन DV को 13% हो।
गहुँको चोकरका फाइदाहरू के हुन्?
पाचन स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक
गहुँको चोकरपाचनका लागि धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।
यो अघुलनशील फाइबरको घना स्रोत हो, जसले दिसामा बल्क थप्छ र बृहदान्त्र मार्फत दिसाको आन्दोलनलाई गति दिन्छ।
अर्को शब्दमा, गहुँको चोकर यसमा पाइने अघुलनशील फाइबरले कब्जियतबाट छुटकारा पाउन र मल त्याग नियमित राख्न मद्दत गर्छ।
साथै, अनुसन्धान गहुँको चोकरयो पाचन लक्षणहरू जस्तै ब्लोटिंग र असुविधालाई कम गर्न देखाइएको छ, जई र केही फलफूल र तरकारीहरू जस्ता अघुलनशील फाइबरको अन्य रूपहरू भन्दा बढी प्रभावकारी हुन्छ।
गहुँको चोकर तिनीहरू पनि गैर-पाच्ने फाइबरहरू हुन् जसले स्वस्थ पेट ब्याक्टेरियाका लागि पोषक तत्वहरूको स्रोतको रूपमा काम गर्दछ, जसले गर्दा आन्द्राको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्ने संख्या बढ्छ। प्रीबायोटिक्स हिसाबले पनि धनी छ
केहि प्रकारको क्यान्सर रोक्न मद्दत गर्न सक्छ
गहुँको चोकरअर्को स्वास्थ्य लाभ भनेको निश्चित प्रकारको क्यान्सरलाई रोक्नको लागि यसको सम्भावित भूमिका हो, जसमध्ये एउटा कोलोन क्यान्सर हो - विश्वव्यापी तेस्रो सबैभन्दा सामान्य क्यान्सर।
मानव र मुसा दुवै मा धेरै अध्ययन गहुँको चोकर उपभोग कोलोन क्यान्सर को कम जोखिम संग जोडिएको छ।
साथै, गहुँको चोकर, मानव कोलोन मा ट्युमर वृद्धि, ओट चोकर अन्य उच्च फाइबर अनाज स्रोतहरू जस्तै लगातार
गहुँको चोकरकोलोन क्यान्सर जोखिममा ल्याक्टोजको प्रभाव यसको उच्च फाइबर सामग्रीको कारण हुन सक्छ, किनकि धेरै अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि उच्च-फाइबर आहार कोलोन क्यान्सरको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।
गहुँको चोकरफाइबर सामग्री यो जोखिम न्यूनीकरणमा योगदान गर्ने एक मात्र कारक नहुन सक्छ।
गहुँको चोकरका अन्य कम्पोनेन्टहरू - जस्तै फाइटोकेमिकल लिग्नानहरू र फाइटिक एसिड जस्ता प्राकृतिक एन्टिअक्सिडेन्टहरूले भूमिका खेल्न सक्छन्।
गहुँको चोकर परीक्षण-ट्युब र पशु अध्ययनहरूमा उपभोगले लाभदायक सर्ट-चेन फ्याटी एसिड (SCFA) को उत्पादनमा उल्लेखनीय वृद्धि गरेको देखाइएको छ।
SCFAs स्वस्थ पेट ब्याक्टेरिया द्वारा उत्पादन गरिन्छ र बृहदान्त्र कोशिकाहरु को लागी एक महत्वपूर्ण पोषक स्रोत हो।
यद्यपि संयन्त्र पूर्ण रूपमा बुझिएको छैन, प्रयोगशाला अध्ययनहरूले देखाउँछ कि SCFAs ले ट्युमरको वृद्धि रोक्न मद्दत गर्दछ र कोलोनमा क्यान्सर कोशिकाहरूको मृत्यु हुन सक्छ।
गहुँको चोकर, फाइटिक एसिड र यसको लिग्नान सामग्रीको कारणले स्तन क्यान्सरको विकास विरुद्ध सुरक्षात्मक भूमिका खेल्छ।
यी एन्टिअक्सिडेन्टहरूले टेस्ट-ट्युब र पशु अध्ययनहरूमा स्तन क्यान्सर कोशिकाहरूको वृद्धिलाई रोक्छ।
साथै, गहुँको चोकरफाइबरले स्तन क्यान्सरको जोखिम कम गर्न पनि मद्दत गर्छ।
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि फाइबरले आन्द्राहरूमा एस्ट्रोजनको अवशोषणलाई रोकेर शरीरद्वारा उत्सर्जित एस्ट्रोजनको मात्रा बढाउन सक्छ, जसको परिणामस्वरूप एस्ट्रोजनको मात्रा कम हुन्छ।
परिसंचरण एस्ट्रोजन को यो कमी स्तन क्यान्सर को कम जोखिम संग सम्बन्धित हुन सक्छ।
मुटुका लागि फाइदाजनक हुन्छ
केही पर्यवेक्षण अध्ययनहरूले उच्च फाइबर आहारलाई हृदय रोगको कम जोखिमसँग जोडेको छ।
भर्खरैको अध्ययनमा, तीन हप्ताको अवधिमा दैनिक गहुँको चोकर अनाज उपभोग गर्नेहरूले कुल कोलेस्ट्रोलमा उल्लेखनीय कमी देखाए। थप रूपमा, त्यहाँ "राम्रो" HDL कोलेस्ट्रोलमा कुनै कमी थिएन।
अनुसन्धानले यो पनि देखाउँछ कि आहार फाइबरमा उच्च आहारले रगत ट्राइग्लिसराइड्सलाई थोरै कम गर्न सक्छ।
ट्राइग्लिसराइड्सरगतमा पाइने बोसोका प्रकारहरू हृदय रोगको उच्च जोखिमसँग सम्बन्धित छन्।
त्यसैले, दैनिक आधारमा गहुँको चोकर फाइबरको सेवनले फाइबरको मात्रा बढाएर मुटु रोगबाट बच्न मद्दत गर्छ।
गहुँको चोकरले तौल घटाउन मद्दत गर्छ
गहुँको चोकर र फाइबरमा भएका अन्य खानेकुराहरू खाँदा तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस हुन्छ। यसले तौल कायम राख्न मद्दत गर्छ।
मिनेसोटा विश्वविद्यालयको खाद्य विज्ञान र पोषण विभागको समीक्षाले देखाउँछ कि "जीवनकालभर आहार फाइबरको बढ्दो खपत विकसित देशहरूमा मोटोपनाको महामारीलाई रोक्नको लागि महत्त्वपूर्ण कदम हो।"
गहुँको चोकरको हानि के हो?
गहुँको चोकरधेरै सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू भएको पोषक तत्व-घन खाना भए तापनि, यसमा केही नकारात्मक गुणहरू पनि हुन सक्छन्।
ग्लुटेन समावेश गर्दछ
ग्लुटेन गहुँ सहित केही अन्नहरूमा पाइने प्रोटीनहरूको परिवार हो।
धेरै मानिसहरूले प्रतिकूल साइड इफेक्टहरू अनुभव नगरी ग्लुटेन उपभोग गर्न सक्छन्। यद्यपि, केही व्यक्तिहरूलाई यस प्रकारको प्रोटीन सहन गाह्रो हुन्छ।
celiac रोगएक अटोइम्यून रोग हो जसमा शरीरले गल्तीले ग्लुटेनलाई विदेशी शरीरको रूपमा लक्षित गर्छ, जसले पेट दुख्ने र पखाला जस्ता पाचन लक्षणहरू निम्त्याउँछ।
ग्लुटेन खपतले सेलियाक रोग भएका मानिसहरूमा आन्द्रा र सानो आन्द्राको अस्तरलाई क्षति पुर्याउन सक्छ।
केही मानिसहरूले ग्लुटेन उपभोग गरेपछि पाचन गडबडीहरू अनुभव गर्छन्, त्यसैले तिनीहरू गैर-सेलियाक ग्लुटेन संवेदनशीलताबाट ग्रस्त हुन्छन्।
तसर्थ, celiac रोग र ग्लुटेन संवेदनशीलता भएका मानिसहरू, गहुँको चोकर ग्लुटेन सहित ग्लुटेन भएको अन्नबाट बच्नुहोस्।
फ्रक्टन्स समावेश गर्दछ
Fructans oligosaccharide को एक प्रकार हो, जुन एक कार्बोहाइड्रेट हो जसमा फ्रक्टोज अणुहरूको श्रृंखला हुन्छ, जसको अन्त्यमा ग्लुकोज अणु हुन्छ। यो चेन कार्बोहाइड्रेट कोलोनमा पच्दैन र किण्वित हुँदैन।
यो किण्वन प्रक्रियाले ग्यास र अन्य अप्रिय पाचन साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै पेट दुखाइ वा पखाला, विशेष गरी इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) भएका मानिसहरूमा।
दुर्भाग्यवश, गहुँ जस्ता केही अनाजहरू फ्रक्टेनहरूमा उच्च हुन्छन्। यदि तपाइँ IBS बाट पीडित हुनुहुन्छ वा ज्ञात फ्रक्टान असहिष्णुता छ गहुँको चोकरतपाईंले बच्नुपर्छ।
फाइटिक एसिड
फाइटिक एसिडसम्पूर्ण गहुँ उत्पादनहरू सहित सबै बिरुवाको बीउमा पाइने पोषक तत्व हो। विशेष गरी गहुँको चोकरमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ।
फाइटिक एसिडले जस्ता, म्याग्नेसियम, क्याल्सियम र फलाम जस्ता निश्चित खनिजहरूको अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।
तसर्थ, गहुँको चोकर जस्ता फाइटिक एसिडको उच्च मात्रामा खाना खाँदा यी खनिजहरूको अवशोषण कम हुन सक्छ। यस कारणका लागि, फाइटिक एसिडलाई कहिलेकाहीँ एन्टिन्यूट्रिएन्ट भनिन्छ।
सन्तुलित आहारमा धेरै मानिसहरूको लागि, फाइटिक एसिडले गम्भीर खतरा उत्पन्न गर्दैन।
गहुँको चोकर र गहुँको कीटाणु
जबकि गहुँको कीटाणु गहुँको दानाको भ्रूण हो, गहुँको चोकरयो बाहिरी खोल हो जुन गहुँको पीठोको उत्पादनमा प्रशोधन गर्दा निकालिन्छ।
गहुँको कीटाणुले भिटामिन र खनिजहरूको केन्द्रित खुराक प्रदान गर्दछ, जसमा म्यांगनीज, थायामिन, सेलेनियम, फस्फोरस र जिंक समावेश छ।
थप रूपमा, प्रत्येक 30-ग्राम सेवामा 3.7 ग्राम आहार फाइबर हुन्छ। यद्यपि यो फाइबरको राम्रो मात्रा हो जसले पाचन र नियमिततालाई समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ, गहुँको चोकरयो पाइने रकमभन्दा करिब तीन गुणा कम हो
पोषणको रूपमा गहुँको चोकर गहुँको कीटाणुलाई गहुँको कीटाणुसँग तुलना गर्दा, दुबै धेरै समान छन् तर जब यो फाइबर सामग्रीको कुरा आउँछ गहुँको चोकर यो प्रबल हुन्छ।
गहुँको चोकर र ओट ब्रान
ओट चोकरओट्सको बाहिरी तह हो। क्यालोरिज गहुँको चोकरयसमा प्रोटिनको मात्रा बढी हुन्छ तर प्रोटिनको मात्रा पनि बढी हुन्छ।
गहुँको चोकरअघुलनशील फाइबर हुन्छ जुन शरीरले पचाउन सक्दैन र नियमिततालाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ।
अर्कोतर्फ, ओट ब्रानमा घुलनशील फाइबर हुन्छ, जसले जेल जस्तो टाँसिएको पदार्थ बनाउँछ जसले पाचन पथमा कोलेस्ट्रोललाई जोड्छ र मलको माध्यमबाट शरीरबाट बाहिर धकेल्छ।
जब यो माइक्रोन्यूट्रिएन्टको कुरा आउँछ, गहुँ र ओट ब्रान दुवैले थायामिन, रिबोफ्लेभिन र भिटामिन बी 6 सहित बी भिटामिनहरू प्रदान गर्दछ।
बी भिटामिनले ऊर्जा स्तर, फोकस र समग्र शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ। दुबै म्याग्नेसियम, फस्फोरस, जिंक र फलामका राम्रो स्रोत हुन्।
फलस्वरूप;
गहुँको चोकर यो अत्यधिक पौष्टिक र फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हो।
यो पाचन र मुटुको स्वास्थ्यको लागि फाइदाजनक छ, र यसले स्तन र कोलोन क्यान्सरको जोखिमलाई पनि कम गर्न सक्छ।
यद्यपि, यो ग्लुटेन वा फ्रक्टान असहिष्णुता भएका मानिसहरूका लागि उपयुक्त छैन, र यसको फाइटिक एसिड सामग्रीले केही खनिजहरूको अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।
