फलामको अवशोषण बढाउने र घटाउने खानाहरू

फलाम अवशोषण,शरीरले पर्याप्त मात्रामा खाना पाउँछ फलाम खनिजयसलाई लिनु र आवश्यक कार्यहरूको लागि प्रयोग गर्नु हो।

फलाम शरीरको स्वस्थ कार्यका लागि आवश्यक एक आवश्यक खनिज हो। तसर्थ, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले आफ्नो दैनिक आहारबाट पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्नुहोस्। तपाईले के खानु भएको फलामको मात्रासँगै तपाईको शरीरले कति फलाम अवशोषित गर्छ भन्ने कुरा पनि महत्त्वपूर्ण छ।

शरीरमा फलाम अवशोषण जब यो हुन्छ, यो हेमोग्लोबिनको लागि निर्माण ब्लकको रूपमा प्रयोग गरिन्छ, रातो रक्त कोशिकाहरूमा पाइने प्रोटीन जसले अक्सिजन परिसंचरणमा मद्दत गर्दछ।

फलाम पनि मायोग्लोबिनको एक भाग हो, मांसपेशिहरु मा पाइने एक अक्सिजन भण्डारण प्रोटीन। यो अक्सिजन मांसपेशी निर्माण गर्न प्रयोग गरिन्छ।

फलामको सेवनको सिफारिस गरिएको दायरा सामान्य जनसंख्याको लागि प्रति दिन 7-18 मिलीग्राम हो र गर्भवती महिलाहरूको लागि 27 ग्राम सम्म जान सक्छ।

यस पाठमा "फलाम अवशोषण के हो”, “फलामको अवशोषण बढाउने खानेकुराहरू”, “फलामको अवशोषण घटाउने खानाहरू”, “फलामको अवशोषण बढाउने खानाहरू” के गर्नेयसले तपाइँलाई विषयहरूको बारेमा के जान्न आवश्यक छ भनेर बताउनेछ।

फलाम अवशोषण विकार र फलामको कमी

फलामको कमीएनिमियाको सबैभन्दा सामान्य कारण हो, जसले विश्वभर एक अर्ब मानिसहरूलाई असर गर्छ। फलामको कमी भएको व्यक्तिले साधारण काम गर्दा थकान, चक्कर लाग्ने, टाउको दुख्ने, चिसोको लागि संवेदनशीलता र सास फेर्न गाह्रो हुने जस्ता विभिन्न लक्षणहरू देखाउँछन्।

फलामको कमीले मानसिक प्रक्रियालाई पनि असर गर्छ। प्रारम्भिक बाल्यकालमा फलामको कमी बुद्धिसँग जोडिएको छ।

गर्भावस्था, प्रजनन उमेर, किशोर र महिलाहरु विशेष गरी फलाम को कमी को लागी जोखिम मा छन्।

यो किनभने तिनीहरूको सेवनले शरीरको फलामको उच्च माग पूरा गर्दैन। थप रूपमा, शाकाहारी र शाकाहारीहरूलाई सामान्यतया फलामको कमीको लागि बढी प्रवण मानिन्छ।

फलामको अवशोषण बढाउने खानाहरू

खानाबाट फलाम शरीरमा समान रूपमा अवशोषित हुँदैन, तर केही खानेकुराहरूले शरीरको अवशोषण बढाउन सक्छ। अनुरोध गर्नुहोस् फलाम अवशोषण बढाउने खानाहरू;

भिटामिन सी युक्त खानेकुराहरू

भिटामिन जसले फलामको अवशोषण बढाउँछती मध्ये एक भिटामिन सी हो।

भिटामिन सीले कसरी फलामको अवशोषण बढाउँछ?

हेमले फलाम कब्जा गर्छ र यसलाई शरीर द्वारा सजिलै अवशोषित गर्ने रूपमा भण्डार गर्दछ। भिटामिन सी मा उच्च खाना सिट्रस, गाढा हरियो पत्तेदार तरकारी, काली मिर्च, तरबूज र स्ट्रबेरीट्रक।

एक अध्ययनमा, 100 मिलीग्राम भिटामिन सी लिने फलाम अवशोषण६७ प्रतिशतले वृद्धि भएको पाइयो । तसर्थ, जब तपाइँ फलामको उच्च मात्रामा खानेकुराहरू खानुहुन्छ, सिट्रसको जुस पिउनुहुन्छ वा भिटामिन सी युक्त अन्य खानेकुराहरू खानुहुन्छ। फलाम अवशोषणबढाउँछ।

भिटामिन ए र बीटा क्यारोटिन भएको खाना

भिटामिन एयसले स्वस्थ दृष्टि, हड्डीको वृद्धि र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। बीटा-क्यारोटिन बिरुवा र फलफूलहरूमा पाइने रातो-सुन्तला रंगको रंग हो। यो शरीरमा भिटामिन ए मा परिणत हुन्छ।

बिटा क्यारोटिन र भिटामिन ए को राम्रो खाना स्रोत; गाजर, मीठो आलु, पालक, केल, जुचीनी, रातो मिर्च, खुबानी, सुन्तला र आरु।

100 मानिसहरूमा गरिएको एक अध्ययनले अन्न-आधारित खाना खुवायो कि भिटामिन ए फलाम अवशोषणचामलमा २०० प्रतिशत, गहुँमा ८० प्रतिशत र मकैमा १४० प्रतिशतले वृद्धि भएको पाइएको छ ।

सोही अध्ययनमा, खानामा बिटा क्यारोटिन थप्दा चामलको अवशोषण ३००% भन्दा बढि बढ्यो, जबकि गहुँ र मकैमा १८०% वृद्धि भयो।

मासु, माछा र कुखुरा

मासु, माछा र कुखुरा मात्र हेम फलाम अवशोषणयसले हाइड्रेशन मात्र प्रदान गर्दैन, यसले गैर-हेम फारमको अवशोषणलाई पनि सुविधा दिन्छ।

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि खानामा 75 ग्राम मासु थप्दा नन-हेम नतिजा हुन्छ फलाम अवशोषणलगभग 2,5 गुणा वृद्धि देखाइएको छ।

अध्ययनको निष्कर्षमा आधारित, मासु, माछा वा कुखुराको 1 ग्रामले 1 मिलीग्राम भिटामिन सी जस्तै प्रभावकारी प्रभाव प्रदान गर्ने अनुमान गरिएको थियो।

फलाम अवशोषण कम गर्ने खानाहरू

जसरी केही खानेकुराले अवशोषण बढाउँछ, अरूले फलाम अवशोषण कम गर्छ प्रभाव छ। अनुरोध गर्नुहोस् फलाम अवशोषण रोक्न खानेकुराहरू...

Phytate युक्त खाद्य पदार्थ

फाइटेट वा फाइटिक एसिडयो अन्न, भटमास, नट र फलफूल जस्ता खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ। थोरै मात्रामा पनि फाइटेट फलाम अवशोषणउल्लेखनीय रूपमा घटाउन सक्छ

एउटा अध्ययनमा, खाद्य पदार्थहरूमा 2 मिलीग्राम फाइटेटले गहुँमा थप्दा 18% ले फलामको अवशोषणलाई रोक्छ।

फाइटेटको नकारात्मक प्रभाव, भिटामिन सी वा मासु जस्तै हेम फलाम अवशोषणबढ्दो खानेकुराको सेवनले यसबाट बच्न सकिन्छ

क्याल्सियम युक्त खानाहरू

क्याल्सियमयो हड्डी स्वास्थ्य को लागी एक अपरिहार्य खनिज हो। यद्यपि, केही प्रमाणहरू फलाम अवशोषणअवरुद्ध भएको देखाउँछ।

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि दूध, चीज, वा पूरकबाट एक सय 50 मिलीग्राम क्याल्सियमले 60-XNUMX% ले अवशोषण घटाउँछ।

फलाम अवशोषण वृद्धि गर्न, क्याल्सियम युक्त खानेकुरा आइरन युक्त खानासँग खानु हुँदैन । पूरकको अवस्थामा, सम्भव भएमा, क्याल्सियम र फलामको पूरक दिनको विभिन्न समयमा लिनुपर्छ।

Polyphenols युक्त खाद्य पदार्थ

Polyphenols; यो तरकारी, फलफूल, केही अनाज र फलफूल, चिया, कफी र वाइन जस्ता बिरुवाका खानेकुरा र पेय पदार्थहरूमा फरक मात्रामा पाइन्छ। खानासँगै पिउने कफी र चियामा पोलिफेनोलको मात्रा उच्च हुन्छ र नन-हेम हुन्छ। फलाम अवशोषणजसले यसलाई रोक्छ।

एक अध्ययनमा, खानासँगै एक कप कालो चिया पिउनाले ६०-७०% ले अवशोषण घटाउँछ। यद्यपि, अवशोषणमा कमी २०% मात्र थियो जब सहभागीहरूले खानाको बीचमा चिया पिए।

पोलिफेनोलको नकारात्मक प्रभावलाई रोक्न, खानाको बीचमा चिया वा कफी पिउन सिफारिस गरिन्छ, खानासँग होइन।

कुन खानामा फलाम हुन्छ?

तपाईंले रातो मासुबाट फलाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने सुन्नु भएको होला, तर त्यहाँ अन्य खाद्य पदार्थहरू छन् जसमा प्राकृतिक रूपमा फलाम हुन्छ। खाद्य पदार्थहरूमा, फलाम दुई रूपहरूमा अवस्थित छ: हेम र गैर-हेम फलाम।

हेम आइरन को स्रोत

मासु, माछा र कुखुरा जस्ता हेमोग्लोबिन हुने जनावरको खानामा हेम आइरन पाइन्छ। हेम आइरन फलामको उत्कृष्ट रूप हो किनभने यसको 40% तपाईंको शरीरले सजिलै अवशोषित गर्दछ। हेम फलामको राम्रो खाद्य स्रोतहरू समावेश छन्:

- गाईको मासु

- कुखुरा

- भालु

- हलिबुट, ह्याडक, सी बास, साल्मन वा टुना जस्ता माछाहरू

- शंख, जस्तै कस्तूरी र झिल्ली।

- रातो मासु र कलेजो जस्ता अंग मासु विशेष गरी राम्रो स्रोत हो।

गैर-हेम आयरन स्रोतहरू

गैर-हेम आइरन मुख्यतया बिरुवाको स्रोतबाट आउँछ र अन्न, तरकारी, र सुदृढ खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ। धेरै सप्लिमेन्टमा नन-हेम आइरन हुन्छ, साथै फलामले समृद्ध वा फोर्टिफाइड खानाहरूमा थपिएको फारम हुन्छ।

कुल फलामको 85-90% गैर-हेम फारमबाट र 10-15% हेम फारमबाट आउँछ भन्ने अनुमान गरिएको छ। गैर-हेम आइरन शरीर द्वारा हेम आइरन भन्दा धेरै खराब अवशोषित हुन्छ।

गैर-हेम फलामको राम्रो स्रोतहरू समावेश छन्:

- बलियो अनाज, चामल, गहुँ र जई

- गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू जस्तै पालक र केल

- सुकेको फल जस्तै किशमिश

- दाल र भटमास जस्ता फलफूलहरू

फलामको अवशोषण बढाउनका लागि सुझावहरू

निम्न सुझावहरूले तपाईंलाई आफ्नो आहारमा फलामको सेवन अधिकतम बनाउन मद्दत गर्नेछ:

सादा रातो मासु खानुहोस्

यो सजिलै अवशोषित हेम फलाम को सबै भन्दा राम्रो स्रोत हो। यदि तपाईमा आइरनको कमी छ भने, तपाईले यसलाई हप्तामा धेरै पटक खान सक्नुहुन्छ।

कुखुरा र माछा खानुहोस्

यी हेम आइरनका राम्रो स्रोत हुन्।

भिटामिन सी युक्त खानेकुरा खानुहोस्

भिटामिन सी र फलाम अवशोषण बीचमा घनिष्ठ सम्बन्ध छ हेम फलाम अवशोषण वृद्धि गर्न खाना खाने समयमा भिटामिन सी युक्त खानेकुराहरू खानुहोस्। उदाहरणका लागि, पातदार सागहरूमा कागतीको रस निचोडले अवशोषण बढाउँछ।

खानासँगै कफी, चिया वा दूध नखानुहोस्

आइरन युक्त खानेकुरा खाने बेलामा तिनीहरूलाई नखानुहोस्। खानाको बीचमा कफी वा चिया पिउनुहोस्।

नन-हेम आइरन युक्त खानाहरू छनौट गर्नुहोस्

यदि तपाइँ मासु र माछा खानुहुन्न भने, धेरै फलाम युक्त वनस्पति खानाहरू खानुहोस्।

भिजाउने, अंकुराउने र किण्वन

अनाज र फलफूल भिजाउने, अंकुर्ने र किण्वनले यी खानाहरूमा प्राकृतिक रूपमा पाइने फाइटेट्सको मात्रा कम गर्छ। फलाम अवशोषणबढाउँछ।

लाइसिन पाइने खानेकुरा खानुहोस्

Lizin एमिनो एसिडमा भरपूर फलफूल र क्विनोआ जस्ता वनस्पतिजन्य खानेकुराहरू सेवन गर्ने अवशोषणबढाउन सक्छ ।

फलस्वरूप;

फलाम शरीरको कामका लागि अत्यावश्यक खनिज हो। त्यहाँ दुई प्रकारका खानाहरू छन्: हेम र गैर-हेम। मासु, माछा र कुखुरामा हेमको रूप हुन्छ, जुन शरीरले सजिलै सोस्छ।

गैर-हेम आइरन मुख्यतया बिरुवाबाट व्युत्पन्न खानाहरूमा पाइन्छ, तर यो फारम शरीरलाई अवशोषित गर्न गाह्रो हुन्छ।

तपाईंले आफ्नो खानामा भिटामिन सी, भिटामिन ए, मासु, माछा र कुखुरायुक्त खानेकुराहरू खाएर आफ्नो शरीरको अवशोषण बढाउन सक्नुहुन्छ। अर्कोतर्फ, फाइटेट्स, क्याल्सियम र पोलिफेनोल युक्त खानाहरू, फलाम अवशोषणरोक्न सक्छ।